अद्य वयं अस्माकं लघुबालानां कृते पौष्टिकं सन्तुलितं च भोजनं कथं निर्मातव्यम् इति विषये चर्चां कुर्मः। कदाचित् किं पोषयितव्यं कियत् पोषयितव्यमिति ज्ञातुं कठिनं भवति । चिन्ता न कुर्वन्तु, अतीव सरलं सरलं च पद्धतिः अस्ति या संयुक्तराज्यस्य कृषिविभागेन प्रवर्तिता अस्ति, अर्थात् ``USDA - अमेरिकी कृषिविभागः`` यत् अस्मान् अस्मिन् विषये साहाय्यं कर्तुं शक्नोति। सः ``MyPlate Food Guide`` इति । वर्णपट इव । एतेन बालस्य थालीयां कानि वस्तूनि केन क्रमेण च भवेयुः इति अतीव स्पष्टतया ज्ञायते ।
`(MyPlate)` इत्यस्य मुख्यानि विशेषतानि कानि सन्ति?
अतः, केचन सरलाः, तथापि अतीव महत्त्वपूर्णाः सन्देशाः सन्ति ये ``MyPlate'' इति एषा रङ्गिणी प्लेट् अस्मान् वदति । ते किम् इति पश्यामः।
- सर्वं किञ्चित् ददातु, न केवलं समानं, अपितु विविधतायाः सह: उत्तमं भोजनं न भवति यत् समानप्रकारस्य भोजनं बहु प्रदाति। शाकं, फलं, धान्यं, प्रोटीनम् इत्यादीनां भिन्न-भिन्न-आहार-समूहानां सन्तुलनं भवति इति उत्तमं भोजनम् । समानवर्णैः सुन्दरं चित्रमिव चिन्तयतु।
- बालस्य थालीयाः अर्धं शाकफलैः पूरयन्तु : आम्, अर्धं! एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति। शाकं फलं च अस्माकं शरीरस्य कृते हितकरं पोषकद्रव्यं, विटामिनं, खनिजं च मुख्यं स्रोतः अस्ति ।
- वयं यत् धान्यं खादामः तस्य न्यूनातिन्यूनं अर्धं साकं धान्यं भवेत् : अधुना भवन्तः चिन्तयन्ति स्यात् यत् एतानि साकं धान्यानि किम् इति। सरलतया व्रीहिः, साकं गोधूमस्य रोटिका, ब्राउन् तण्डुलः इत्यादीनि वस्तूनि । एतेषु तन्तुः अधिकः भवति ।
- शर्करायुक्तानां पेयानां स्थाने न्यूनवसायुक्तं (१%) अथवा वसारहितं दुग्धं जलं च अर्पयन्तु : शर्करायुक्तानां पेयानां कृत्रिमपेयानां च सेवनं यथासम्भवं न्यूनीकर्तुं बालानाम् स्वास्थ्याय अतीव उत्तमम्। अपि तु तेभ्यः साधारणं जलं न्यूनवसायुक्तं वा क्षीरं दातुं श्रेयस्करम् ।
- अतिप्रमाणं भागं मा ददातु : वयं सर्वे प्रेम्णा एव कुर्मः। परन्तु बालकस्य आवश्यकतायाः अपेक्षया अधिकं भोजनं दत्त्वा अनावश्यकं वजनं वर्धयितुं शक्यते । अतः स्मर्यतां यत् भवतः बालस्य वयसः आवश्यकतायाः च अनुकूलमात्रायां भोजनं दातव्यम्।
स्मर्यताम् : MyPlate अस्मान् मार्गं दर्शयति इति नक्शा इव अस्ति। अस्माकं बालकानां कृते पौष्टिकं भोजनं कथं प्रदातव्यम् इति अस्माकं सद्विचारः प्राप्यते ।
वयं `(MyPlate)` अस्माकं भोजने कथं समायाम?
इदानीं यदा भवन्तः `(MyPlate)` इत्यत्र स्वस्य थालीं पश्यन्ति तदा भवन्तः तत्क्षणमेव द्रष्टुं शक्नुवन्ति यत् शाकानि फलानि च भवतः थालीयाः अर्धं भागं भवितव्यानि, अन्यं अर्धं च धान्यानि प्रोटीनानि च भवेयुः तदतिरिक्तं प्रतिदिनं दुग्धजन्यपदार्थं वा दधिं वा पनीरं वा समावेशयितुं स्मारयति ।
परन्तु भवतः एतादृशाः प्रश्नाः स्युः यत् "किं मया प्रत्येकं भोजने एतान् सर्वान् आहारसमूहान् अर्पयितुं आवश्यकम्? किं मया प्रातःभोजने अपि शाकानि अर्पितव्यानि? अहो मम बालकः तानि अपि न खादिष्यति..."
अवश्यं प्रत्येकं भोजने एतानि सर्वाणि अर्पयितुं कठिनं भवितुम् अर्हति । यदि भवन्तः प्रातःभोजार्थं शाकं दातुं न शक्नुवन्ति तर्हि तस्य स्थाने फलं दातुं शक्नुवन्ति। मध्याह्नभोजने अपराह्णे च जलपानेषु शाकानि फलानि च समाविष्टानि कुर्वन्तु।सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् एतां थालीं सम्पूर्णदिनस्य मार्गदर्शकरूपेण चिन्तनीयम्।
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् भवतः बालस्य दैनिकभोजनस्य अर्धं शाकं फलं च, अन्यं अर्धं च साकं धान्यं प्रोटीनं च कर्तुं प्रयतध्वम् । तेभ्यः तदा तदा लघुजलपानं दातुं कुशलम्, परन्तु यथासम्भवं न्यूनपोषकयुक्तानि, उच्चकैलोरीयुक्तानि आहारपदार्थानि (उदा. शर्करायुक्तानि आहारपदार्थानि, वसायुक्तानि आहारपदार्थानि) सीमितं कुर्वन्तु
अन्यत्, यदि भवान् मन्यते यत् भवतः बालकान् एतस्य नूतनस्य भोजनस्य अभ्यस्तं कर्तुं कठिनं भवति तर्हि सर्वोत्तमम् अस्ति यत् स्वयमेव तथैव खादितव्यम्। ``(MyPlate)`` न केवलं बालकानां कृते अपितु प्रौढानां कृते अपि महान् मार्गदर्शकः अस्ति। यदा बालकाः स्वमातापितरौ पौष्टिकभोजनं खादन्तौ पश्यन्ति तदा ते स्वयमेव तस्य अभ्यस्ताः भवन्ति ।
अधुना `(MyPlate)` इत्यत्र वर्णयुक्तानां भागानां किं अर्थः इति पश्यामः ।
अस्मिन् ``MyPlate'' प्लेट् मध्ये प्रत्येकं वर्णयुक्तं विभागं भिन्नान् खाद्यसमूहान् प्रतिनिधियति । तेषां प्रत्येकस्य विषये पृथक् पृथक् वदामः।
हरित भागः शाक
अस्य थालीयाः बृहत्तमः भागः हरितवर्णेन दर्शितः शाकस्य कृते आरक्षितः अस्ति । शाकानि सन्ति : १.
- अस्मिन् बहुविधाः विटामिनाः, खनिजाः च सन्ति ये बालकानां सुस्वास्थ्यस्य कृते आवश्यकाः सन्ति ।
- स्वाभाविकतया कैलोरी न्यूना भवति .
- तन्तुयुक्तं भवति . एतत् तन्तुं भवन्तं पूर्णतां अनुभवितुं साहाय्यं करोति तथा च कब्जस्य निवारणे अपि सहायकं भवति ।
निम्नलिखित वस्तूनि शाकवर्गे अन्तर्भवन्ति : १.
- श्यामहरिद्राशाकानि : यथा पालकं, कॉलरड्ग्रीन्स्, केला, ब्रोकोली, पालकं च।
- नारङ्ग-लालशाकानि : गाजरं, कद्दूकं, मधुरं आलू, टमाटरम्।
- ताम्बूलं, नट्स् च : चटनी, मसूर, हरितबीज, मटर इत्यादीनि वस्तूनि (एते अपि प्रोटीनवर्गे अन्तर्भवन्ति) ।
- स्टार्चयुक्ताः शाकाः : आलू, मक्का, कसावा।
- अन्ये शाकाः : अन्ये सर्वे शाकाः यथा पुष्पगोभी, ताम्बूलस्य अङ्कुरः, बैंगनः, ककड़ी।
उत्तमपोषणार्थं प्रतिसप्ताहं स्वपरिवारं विविधानि शाकानि पोषयन्तु । भवन्तः ताजाः, जमेन, डिब्बाधारिताः वा शाकाः उपयोक्तुं शक्नुवन्ति । यदि भवन्तः डिब्बाबन्दशाकानि चिन्वन्ति तर्हि येषु लवणं न्यूनं भवति तानि चिन्वितुं प्रयतध्वम् ।
रक्तभागः फलम्
सन्तुलितआहारस्य फलम् अपि अतीव महत्त्वपूर्णः भागः अस्ति । फलेषु भवति : १.
- रोगप्रतिरोधकशक्तिं वर्धयन्ति ये विटामिनाः, यथा विटामिन-सी ।
- पोटेशियम इत्यादयः महत्त्वपूर्णाः खनिजाः .
- अस्मिन् तन्तुः सुमात्रा भवति .
भवन्तः नवफलं, जमेन फलं, डिब्बाबन्दफलं वा उपयोक्तुं शक्नुवन्ति । यदि भवन्तः डिब्बाबन्दफलं उपयुञ्जते तर्हि शर्करासिरपे न तु फलरसस्य फलानि चिनुत ।
महत्त्वपूर्णम् : शतप्रतिशतम् फलरसस्य सेवनात् सम्पूर्णफलस्य सेवनं बहु श्रेष्ठं भवति, यतः फलरसस्य फलस्य अपेक्षया अधिकं शर्करा, कैलोरी च भवति, तन्तुः च न्यूनः भवति
नारङ्गभागः धान्यः
धान्यवर्गे गोधूमः, व्रीहिः, कुक्कुटपिष्टः, यवः इत्यादयः कस्मात् अपि धान्यात् निर्मिताः आहाराः सन्ति । रोटिका, रोटी, नूडल्स्, अनाजः, तण्डुलः, पास्ता च अस्मिन् वर्गे भवन्ति ।
प्रतिदिनं बालकाः यत् धान्यं खादन्ति तस्य न्यूनातिन्यूनं अर्धं साकं धान्यं भवेत् | उदाहरणानि सन्ति व्रीहिः, ब्राउन् राइस, साकं गोधूमस्य रोटिका च ।
साकं धान्यानां परिष्कृतानां च कः भेदः ?
अतीव सरलम्। साकं धान्यं तानि सन्ति ये धान्यस्य पौष्टिकान् भागान् (ब्रान्, रोगाणुः) अपसारयित्वा निर्मिताः सन्ति । ते आहारतन्तुयुक्ताः सन्ति . एतत् तन्तुं बालकानां पूर्णतां अनुभवितुं साहाय्यं करोति तथा च कब्जस्य निवारणे चिकित्सायां च सहायकं भवति । साकं धान्ययुक्तं आहारं सेवनेन हृदयरोगमधुमेहादिरोगाणां जोखिमः अपि न्यूनीकर्तुं शक्यते ।
परिष्कृतानि धान्यानि ( यथा श्वेतरोटिका, श्वेततण्डुलाः) तानि सन्ति येषु प्रसंस्करणकाले धान्यस्य पौष्टिकभागाः, यथा चोकराः, निष्कासिताः सन्ति तेषु तन्तुः अतीव न्यूनः भवति । तथापि बहवः परिष्कृताः धान्याः "समृद्धाः" अभवन् । अर्थात् प्रसंस्करणकाले ये केचन विटामिनाः खनिजाः च निष्कासिताः आसन् तेषु पुनः अन्तः योजिताः भवन्ति तथापि तन्तुः पुनः अन्तः न योज्यते ।
बैंगनी खण्डः प्रोटीनयुक्तानि खाद्यानि
शरीरस्य मांसपेशीनां, त्वचा, रक्तादि ऊतकानाम् वृद्ध्यर्थं, परिपालनाय च प्रोटीनयुक्तानि आहारपदार्थानि अत्यावश्यकानि सन्ति । तेषु लोहादिमहत्त्वपूर्णानि विटामिनानि, खनिजपदार्थानि च सन्ति ।
प्रोटीनयुक्तानि आहारपदार्थानि सन्ति : १.
- गोमांसं कुक्कुटं मत्स्यं समुद्रीभोजनं च।
- शुष्कताम्बूलानि, अण्डानि च (चटनी, मसूर, हरितताम्बूल इत्यादीनां)।
- अण्डानि ।
- अण्डानि (मूंगफली, काजू इव) बीजानि (कद्दूकबीजानि, सूर्यपुष्पबीजानि च)।
- सोया उत्पादाः (उदा. टोफू, सोयामांसम्, शाकाहारी बर्गराः) ।
मांसानां चयनं कुर्वन् कृशं न्यूनवसायुक्तं वा मांसं चिन्वन्तु इति स्मर्यताम् ।
नीलखण्डः - दुग्धं दुग्धजन्यपदार्थाः च
अस्मिन् वर्गे दुग्धं अन्ये दुग्धजन्यपदार्थाः यथा दधिपनीरं च समाविष्टम् अस्ति । सोयादुग्धं, सोयादधिं च, येषु कैल्शियमं योजितम् अस्ति, ते अपि अस्मिन् वर्गे भवन्ति ।
कैल्शियमस्य अतिरिक्तं दुग्धजन्यपदार्थेषु प्रोटीन् तथा विटामिन डी अपि भवति विटामिन डी शरीरे कैल्शियमस्य अवशोषणे सहायकं भवति। एतत् कैल्शियमं दन्तानाम् अस्थिनां च दृढतां स्थापयितुं साहाय्यं करोति ।
लघु वस्तु : क्षीरात् निर्मितवस्तूनि यथा घृतं, क्रीम, क्रीमचीज च, तत्र बहु कैल्शियमं न भवति । अतः ते अस्मिन् दुग्धभोजनवर्गे न भवन्ति ।
२ वर्षाधिकानां बालकानां कृते न्यूनवसायुक्तं वा अवसायुक्तं वा दुग्धं दुग्धजन्यपदार्थानि च दातुं आदतं कुर्वन्तु।
यदि अधिकं विवरणं ज्ञातुम् इच्छति तर्हि...
``(MyPlate)`` केवलं स्वस्थभोजनस्य मार्गदर्शिका अस्ति। यदि भवतः बालस्य आहारव्यवहारस्य विषये किमपि चिन्ता अस्ति तर्हि एतस्य विषये भवतः परिवारवैद्येन सह वार्तालापः करणीयः । सः वा भवतः बालकस्य कृते सर्वोत्तमम् उपदेशं दातुं शक्नोति।
अस्याः ``MyPlate`` पद्धतेः, दैनिकभोजनयोजनानां, व्यञ्जनानां, विविधक्रियाकलापानाञ्च विषये अधिकाधिकं सूचनां भवान् संयुक्तराज्यस्य कृषिविभागस्य (USDA) (MyPlate.gov) जालपुटे प्राप्तुं शक्नोति, यया प्रथमवारं एतस्य ``MyPlate`` पद्धतेः परिचयः कृतः परन्तु अमेरिकनसन्दर्भाय विकसितम् इति कारणतः अस्माकं देशे उपलब्धानां खाद्यपेयानां अनुकूलनं महत्त्वपूर्णम् इति मनसि धारयतु
गृहं नेतु-सन्देशः
ठीकम्, अतः अस्माभिः यत् उक्तं तस्मात् भवद्भिः स्मर्तव्यानां केषाञ्चन विषयाणां संक्षेपेण समीक्षां कुर्मः:
- संतुलनं कुञ्जी अस्ति : समानप्रकारस्य भोजनस्य बहुधा अपेक्षया प्रत्येकस्य खाद्यसमूहस्य किञ्चित् प्रस्तावः श्रेयस्करः।
- भवतः थालीयाः अर्धभागः फलानि शाकानि च भवेयुः : एतत् भवता अवश्यमेव मनसि स्थापनीयम् । रङ्गिणः शाकैः फलैः च स्वस्य थालीं अलङ्करोतु।
- साकं धान्यं मा विस्मरन्तु : बालकानां भोजने चोकरतण्डुलः, चटनीरोटिका, व्रीहिः इत्यादीनि वस्तूनि योजयन्तु।
- दुर्बलप्रोटीनानि चिनुत : मत्स्यं, कुक्कुटं (त्वक् विना), अण्डानि, मसूराणि, चटनी च प्रोटीनस्य उत्तमस्रोताः सन्ति ।
- न्यूनवसायुक्ताः दुग्धजन्यपदार्थाः : स्वबालानां कृते दुग्धं, दधिं च इत्यादीनि न्यूनवसायुक्तानि दुग्धजन्यपदार्थानि चिनुत।
- शर्करा, अनावश्यकतैलानि च न्यूनीकरोतु : मधुरयुक्तानि पेयानि, टॉफी, चॉकलेट्, तैलयुक्तानि खाद्यानि च यथासम्भवं सीमितं कुर्वन्तु ।
- आदर्शः भवतु : यदा भवतः बालकाः भवन्तं पौष्टिकं भोजनं खादन्तः पश्यन्ति तदा ते अपि तस्य अभ्यस्ताः भविष्यन्ति।
अतः, अहम् आशासे यत् एतत् `(MyPlate Food Guide)` भवन्तं भवतः बालकं च स्वस्थं सुखी च भवितुं साहाय्यं करिष्यति। किञ्चित् प्रयत्नेन तावत् कठिनं न भवति। भवन्तः स्वस्य बालकं सर्वोत्तमं दातुं शक्नुवन्ति!
` स्वस्थ भोजन, बाल पोषण, MyPlate, संतुलित आहार, शाक, फल, धान्य
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment