अवसादः भवन्तं असहायः, नियन्त्रणात् बहिः च अनुभवितुं शक्नोति । परन्तु भवतः मनोदशां वर्धयितुं भवतः सुस्थं भवितुं च साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति कार्याणि सन्ति। भवतः वैद्यः यत् उपचारं ददाति तदतिरिक्तं एताः सरलाः आदतयः भवतः जीवने समावेशयित्वा भवतः जीवनं पुनः मार्गं प्राप्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते । अद्य भवन्तः यत् किमपि कर्तुं आरभुं शक्नुवन्ति तानि कानिचन कार्याणि अवलोकयामः।
व्यायामः - शरीरस्य मनसः च महत् औषधम्
संशोधनेन अपि ज्ञातं यत् नियमितशारीरिकक्रियाकलापः जनानां अवसादात् पुनः प्राप्तुं महान् उपायः भवितुम् अर्हति । भवन्तः कीदृशं व्यायामं कुर्वन्ति इति वस्तुतः महत्त्वं नास्ति। केवलं किमपि चिनुत यत् भवतः आनन्दः भवति, यत् भवतः सुखं करोति। केवलं नित्यं भ्रमणं अपि करिष्यति।
यदि सामान्यतया व्यायामं न करोति तर्हि लघुतः आरभत। क्रमेण भवतः समयं ३० निमेषपर्यन्तं वर्धयन्तु । यदि सम्भवं तर्हि मित्रेण वा परिवारस्य सदस्येन वा व्यायामं कुर्वन्तु। एतेन भवन्तः गन्तुं प्रेरिताः भविष्यन्ति। यदि भवन्तः व्यायामं आरभ्य कर्तुं कष्टं प्राप्नुवन्ति तर्हि स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु तथा च भवतः कृते योग्यं व्यायामयोजनां विकसितुं साहाय्यं याचयन्तु।
सूर्यात् किञ्चित् उपशमं प्राप्नुत।
केषाञ्चन जनानां ऋतुकाले भावात्मकविकारः (SAD) इति स्थितिः भवितुम् अर्हति । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एषः एकः प्रकारः अवसादः अस्ति । प्रायः पतन्, शिशिरमासेषु, यदा सूर्यप्रकाशः न्यूनः भवति, शीतलता च भवति । प्रायः वसन्त-ग्रीष्म-मासेषु सूर्यस्य उज्ज्वलतायां गच्छति । यदि भवान् मन्यते यत् भवतां एतादृशी स्थितिः अस्ति तर्हि प्रकाशचिकित्सायाः विषये स्वचिकित्सकं पृच्छतु । अपि च प्रातःकाले किञ्चित् सूर्यप्रकाशं प्राप्य एव भवतः मनोदशां सुधारयितुम् साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।
निद्रा - सम्यक् प्राप्नुत, सम्यक् परिमाणेन
अवसादः, तस्य चिकित्सायां प्रयुक्ताः केचन औषधाः च भवतः निद्रां प्रभावितं कर्तुं शक्नुवन्ति । केचन जनाः अतिशयेन निद्रां कुर्वन्ति। अन्येषां अनिद्रा भवति। रात्रौ निद्रां न गन्तुं शक्नुवन् प्रातःकाले वा अतिप्राक् जागरणेन वा एतत् भवितुं शक्नोति । निद्रायाः अभावेन भवतः मनोदशायां महत् प्रभावः भवितुम् अर्हति । अतः वयसानुसारं भवतः निद्रायाः औसतं परिमाणं पश्यामः ।
| आयुवर्गः | अनुशंसितानि निद्रायाः घण्टाः |
|---|---|
| यदि भवान् ६५ वर्षाणाम् उपरि वयस्कः अस्ति | ७-८ घण्टाः |
| यदि भवान् ६५ वर्षाणाम् अधः वयस्कः अस्ति | ७-९ घण्टाः |
| यदि त्वं किशोरः असि | ८-१० घण्टाः |
एतानि आदतयः भवतः निद्रां सुष्ठु साहाय्यं करिष्यन्ति।
- नियमितरूपेण कार्यं कुर्वन्तु : प्रतिदिनं एकस्मिन् एव समये शयनं कृत्वा जागरणं कुर्वन्तु। सप्ताहान्ते अपि एतां आदतं न परिवर्तयन्तु।
- दिवा झपकी सीमितं कुर्वन्तु : यदि भवन्तः दिवसे झपकीं कुर्वन्ति तर्हि १०-२० निमेषपर्यन्तं सीमितं कुर्वन्तु । तस्मात् अधिककालं निद्रां कृत्वा रात्रौ निद्रा कठिना भवितुम् अर्हति ।
- शयनाद् पूर्वं व्यायामं न कुर्वन्तु : दिवा व्यायामः सुनिद्रायाः कृते उत्तमः भवति । परन्तु शयनाभ्यासस्य सार्धघण्टायाः (९० निमेषस्य) अन्तः व्यायामं न कुर्वन्तु। एतेन भवतः शरीरस्य तापमानं हृदयस्पन्दनं च वर्धयितुं शक्यते, येन भवतः निद्रा बाधितुं शक्नोति ।
- मनः शान्तं कुरुत : शयनागमनात् पूर्वं किमपि शान्तं कुरुत। पुस्तकं पठितुं, शान्तं संगीतं श्रोतुं, अथवा केचन सौम्य-व्यायाम-व्यायामान् कर्तुं साधु।
- मद्यपानात् दूरं तिष्ठन्तु : मद्यस्य उपयोगं निद्रासाधनरूपेण न कुर्वन्तु। केवलं अस्थायी उपशमं ददाति, भवतः निद्राचक्रं बाधते, निद्रायाः गुणवत्तां च न्यूनीकरोति ।
- शय्याकक्षे पटलात् दूरं तिष्ठन्तु : शयने उपविश्य टीवी, सङ्गणकस्य पटलं, दूरभाषस्य पटलं च द्रष्टुं परिहरन्तु। शयनागमनात् न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं एतेषां यन्त्राणां उपयोगं त्यजन्तु।
सन्तुलित आहारस्य महत्त्वम्
स्मर्यतां यत् अवसादस्य चिकित्सां कर्तुं वा निवारयितुं वा कोऽपि विशेषः "जादू" आहारः आहारः वा नास्ति ।
तथापि सन्तुलित आहारः भवतः शरीराय आवश्यकानि पोषकाणि प्रदास्यति तथा च भवतः स्वस्थं ऊर्जावानं च भवितुं साहाय्यं करिष्यति । सहसा आहारं प्रतिबन्धयति इति फैशन आहारं मा गच्छन्तु। तस्य स्थाने एतेषु मूलभूतविषयेषु ध्यानं दत्तव्यम् - १.
- स्वस्य भागस्य आकारस्य, कैलोरी इत्यस्य च विषये मनः स्थापयन्तु।
- फलानि, शाकानि, साकं धान्यानि, दुर्बलप्रोटीनानि, न्यूनवसायुक्तानि वा मेदःरहितानि दुग्धानि च आहारस्य मध्ये योजयन्तु ।
- मेदः शर्करायुक्तानि आहारपदार्थानि सीमितं कुर्वन्तु ।
भवतः प्रियवस्तूनाम् कृते समयं कल्पयन्तु।
यदा भवन्तः अवसादात् स्वस्थतां प्राप्नुवन्ति तदा भवन्तः बहिः गत्वा विनोदं कर्तुं वा सुखं कर्तुं वा न इच्छन्ति । तत् सामान्यम्। परन्तु भवता स्वयमेव किञ्चित् धक्काः दातव्यः। पूर्वं भवन्तः येषां वस्तूनाम् आनन्दं लभन्ते स्म तेषां कृते पुनः समयं कल्पयन्तु। मित्रैः सह रात्रिभोजार्थं बहिः गच्छन्तु, पुरातनं शौकं गृह्यताम्, अथवा किमपि नूतनं ज्ञातुं योजनां कुर्वन्तु।
बृहत् कार्याणि लघुखण्डेषु विभजन्तु।
यदि भवान् कस्मिंश्चित् महती दायित्वेन वा परियोजनायाः वा अभिभूतः अनुभवति तर्हि तत् लघुतरेषु, कर्तुं योग्येषु भागेषु विभजतु यत् भवान् दिवसं यावत् कर्तुं शक्नोति। कल्पयतु भवतः लेखनीया महती प्रतिवेदना अस्ति। "अद्य अहम् अस्य कृते आवश्यकसूचनायाम् अनुसन्धानं करिष्यामि" अथवा "श्वः प्रथमं पृष्ठं लिखिष्यामि" इत्यादीनि लघुलक्ष्याणि निर्धारयन्तु । तथैव प्रबन्धनं सुकरं भवति, प्रतिदिनं लघु लक्ष्यमपि सम्पन्नं कृत्वा भवन्तः सिद्धेः भावः अनुभविष्यन्ति ।
तनावस्य न्यूनीकरणस्य उपायाः
तनावः अवसादं अधिकं कर्तुं शक्नोति। व्यायामः, सुनिद्रा च तनावस्य प्रबन्धनस्य उत्तमौ उपायौ स्तः । तदतिरिक्तं ध्यानं योगं च इत्यादीनि मनःसन्तोषक्रियाः प्रयतितुं शक्नुवन्ति, ये वर्तमानक्षणे ध्यानं दातुं साहाय्यं कुर्वन्ति ।
तनावस्य न्यूनीकरणस्य अन्ये केचन उपायाः अत्र सन्ति ।
- गभीरं मन्दं निःश्वासं गृह्यताम्।
- भवतः मनसि किं वर्तते इति भवतः परममित्रं वा परिवारस्य सदस्यं वा वदतु।
- भवतः रुचिकरं समाजसेवां कुर्वन्तं समूहं सह स्वयंसेवकरूपेण कार्यं कुर्वन्तु।
- अवसादसमर्थनसमूहे सम्मिलितं भवन्तु। भवन्तः अन्येषां जनानां साक्षात्कारं कर्तुं शक्नुवन्ति ये भवतः समानं विषयं गच्छन्ति, भवतः अनुभवान् च साझां कर्तुं शक्नुवन्ति ।
मद्यपानात्, मादकद्रव्येभ्यः च सर्वथा दूरं तिष्ठन्तु।
मद्यपानं औषधं च अवसादं जनयितुं शक्नोति, तस्य दुर्गतिम् अपि कर्तुं शक्नोति । वस्तुतः मादकद्रव्यस्य प्रयोगः अवसादः च प्रायः साकं गच्छति । मद्यपानं औषधं च भवतः अवसादनिवारकदवानां प्रभावं न्यूनीकर्तुं शक्नोति । यदि भवतः पदार्थस्य उपयोगस्य समस्या अस्ति तर्हि सहायतां प्राप्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति . यदि भवतः समस्या अस्ति तर्हि भवन्तः अवसादात् पूर्णतया स्वस्थतां प्राप्तुं न शक्नुवन्ति। एतस्य विषये स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु।
अन्येषां चिकित्सानां विषये अवगताः भवन्तु, परन्तु केवलं चिकित्सापरामर्शेण एव।
वैद्यस्य परामर्शं विना कस्यापि ओषधीः पूरकस्य वा उपयोगं न कुर्वन्तु । ते अवसादस्य औषधानि इव कार्यं कुर्वन्ति इति ठोस प्रमाणं नास्ति । तेषु केषाञ्चन गम्भीराः दुष्प्रभावाः भवितुम् अर्हन्ति, भवता सेवितैः अन्यैः औषधैः सह अन्तरक्रियाः च भवितुम् अर्हन्ति । स्वाभाविकत्वात् एव किमपि सुरक्षितं इति मा कल्पयतु।
परन्तु वैकल्पिकचिकित्साः सन्ति येषां प्रयोगः सुरक्षितः भवति, यद्यपि ते सिद्धाः न सन्ति, यथा आरामस्य युक्तयः, ध्यानं, मालिशः, एक्यूपंक्चरः वा एतेषु कस्यापि प्रयोगात् पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापः महत्त्वपूर्णः अस्ति ।
अतीव महत्त्वपूर्णम् : यदि कदापि भवतः अवसादः तीव्रः भवति तथा च भवतः आत्महत्यायाः विचाराः भवन्ति तर्हि कृपया तत्क्षणमेव व्यावसायिकसहायतां याचयन्तु . समीपस्थं चिकित्सालयं आपत्कालीनविभागं (ETU) गच्छन्तु अथवा तत्क्षणमेव स्वचिकित्सकं सूचयन्तु।
गृहं नेतु-सन्देशः
- अवसादः भवतः दोषः नास्ति। एषा चिकित्सास्थितिः यस्याः प्रबन्धनं चिकित्सायाः सह कर्तुं शक्यते ।
- चिकित्सायाः अतिरिक्तं किञ्चित् नित्यं व्यायामः, सन्तुलितः आहारः, पर्याप्तनिद्रा च भवतः महत् बलं दास्यति ।
- क्रमेण पुरातनशौकानाम्, मित्राणां च अभ्यस्तं कुर्वन्तु ये भवतः आनन्दं जनयन्ति स्म। बृहत्कार्यं लघुकार्यं कृत्वा विभज्यताम्।
- तनावस्य न्यूनीकरणाय ध्यानं, गभीरं श्वसनम् इत्यादीनां विषयाणां अभ्यासं कुर्वन्तु।
- मद्यपानात्, मादकद्रव्येभ्यः च सर्वथा दूरं तिष्ठन्तु। ते केवलं स्थितिं दुर्गतिम् एव कुर्वन्ति।
- यदि भवान् वैकल्पिकचिकित्सासु रुचिं लभते तर्हि निर्णयं कर्तुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह अवश्यं वार्तालापं कुर्वन्तु ।
- स्मर्यतां यत् भवन्तः एकान्ते न सन्ति। कदापि साहाय्यं याचयितुम् न भीतव्यम्।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु