पालीकार्यं भवन्तं सम्यक् निद्रां न करोति? Shift Work Sleep Disorder (SWSD) इत्यस्य विषये वदामः ।

किं त्वमपि रात्रौ कार्यकर्ता असि ? भवतु नाम भवान् प्रदोषपर्यन्तं बीपीओ-मध्ये, चिकित्सालये, अथवा सुरक्षा-अधिकारिरूपेण कार्यं करोति। यदा भवन्तः गृहम् आगत्य दिवा निद्रां कर्तुं प्रयतन्ते तदा भवन्तः सम्यक् निद्रां कर्तुं न शक्नुवन्ति, कतिपयेषु घण्टेषु अनन्तरं जागर्यन्ते, जागरणसमये अपि भवतः ऊर्जा नास्ति इव भवति यदा भवन्तः रात्रौ पुनः कार्यं कर्तुं गच्छन्ति तदा भवन्तः अविश्वसनीयरूपेण निद्रां अनुभवन्ति, कार्ये एकाग्रतां प्राप्तुं कठिनं भवति। भवतः अपि एतादृशाः अनुभवाः अभवन् वा ? ततः वयं भवतः कृते अतीव महत्त्वपूर्णं किमपि विषये वक्तुं गच्छामः। चिकित्साशास्त्रे वयं एतां स्थितिं Shift Work Sleep Disorder (SWSD) इति वदामः ।

शिफ्ट वर्क स्लीप् डिसऑर्डर (SWSD) किम्?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत्, पालीकार्यनिद्राविकारः (SWSD) निद्रासम्बद्धा समस्या अस्ति या सामान्यतया तेषु जनासु भवति ये रात्रौ पालिषु, प्रातःकाले पालिषु, अथवा घूर्णनपालिषु कार्यं कुर्वन्ति, न तु विशिष्टं ९-५ समयसूचना

एतत् सम्यक् अवगन्तुं प्रथमं अस्माकं शरीरे एकस्य आश्चर्यजनकस्य तन्त्रस्य विषये ज्ञातव्यम् । इदं Circadian Rhythm, अथवा अस्माकं "शरीरघटिका" इति कथ्यते । एषा स्वाभाविकी प्रक्रिया अस्ति या अस्माकं शरीरे २४ घण्टासु भवन्ति शारीरिक-मानसिक-व्यवहारपरिवर्तनानि नियन्त्रयति । अस्माकं शरीरस्य अन्तः महती घड़ी इव अस्ति। एषा घड़ी मुख्यतया बाह्यवातावरणे प्रकाशस्य अन्धकारस्य च अनुसारं कार्यं करोति । प्रातःकाले यदा सूर्योदयः भवति तदा अस्माकं शरीरघटिका "अधुना जागरणस्य समयः, सक्रियताम्" इति संकेतं प्राप्नोति । रात्रौ यदा अन्धकारः भवति तदा संकेतः गच्छति "अधुना विश्रामस्य समयः, निद्रायाः सज्जाः भव" इति ।

परन्तु यदा भवन्तः पालिषु कार्यं कुर्वन्ति तदा एषा स्वाभाविकी प्रक्रिया सर्वथा बाधिता भवति। यदा भवन्तः रात्रौ कार्यं कुर्वन्ति तदा भवतः शरीरस्य घड़ी भवन्तं निद्रां कर्तुं वदति। यदा भवन्तः दिवा निद्रां कर्तुं प्रयतन्ते तदा भवतः शरीरस्य घड़ी भवन्तं जागर्तुं वदति । अयं विग्रहः एतादृशी समस्यां जनयितुं शक्नोति यथा- १.

• यदा सुप्तव्यं तदा सम्यक् न निद्रा।
• निद्रां कृत्वा अपि त्वं निद्रां स्थातुं न शक्नोषि ।
• अनावश्यकतायां विशेषतः कार्यं कुर्वन् अतिनिद्राभावः।

पालीकार्यं कुर्वन्तः सर्वे एतादृशी स्थितिं न अनुभविष्यन्ति। परन्तु सर्वेक्षणैः ज्ञायते यत् १०% तः ४०% यावत् पालीकर्मचारिणः एतादृशी स्थितिं अनुभवितुं शक्नुवन्ति । भवता यत् चिन्तितम् तस्मात् बहु अधिकं सामान्यम् इति भावः ।

अस्याः लक्षणानि कानि सन्ति ?

SWSD इत्यस्य मुख्यौ लक्षणौ स्तः । तत्सम्बद्धानि अन्ये अपि लक्षणानि सन्ति । एतानि स्पष्टतया विभज्यताम्।

एतेषां मुख्यलक्षणानाम् अतिरिक्तं अन्ये अपि कतिपयानि लक्षणानि दृश्यन्ते- १.

• एकाग्रतां प्राप्तुं कष्टम् : कार्ये एकाग्रतां कर्तुं न शक्नुथ। त्वं लघुतमानि अपि विस्मरसि।
• शिरोवेदना : भवतः शिरसि जडवेदना, गुरुत्वस्य च भावः भवति ।
• शरीरे ऊर्जायाः अभावः : कियत् अपि निद्रां प्राप्नुथ तथापि सर्वदा निर्जीवः श्रान्तः च भवति ।
• कार्ये सजगः भवितुं असमर्थता : कार्यं कुर्वन् नेत्राणि निरन्तरं निमीलितानि भवन्ति, नवीनतायाः भावः अपि नास्ति ।
• चिड़चिडापनं चिड़चिडापनं च : लघुविषयेषु क्रुद्धः भवति, परिवारेण सह सहकारिभिः सह अकारणं झगडं चिन्वति।

यदि भवान् पालीकार्यकर्ता अस्ति तथा च मन्यते यत् भवतः उपरि उक्तं लक्षणं किमपि अस्ति तर्हि एतस्य विषये वैद्येन सह वार्तालापः अतीव महत्त्वपूर्णः।

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

अस्माकं किमर्थम् एतत् भवति ?

यथा वयं पूर्वं चर्चां कृतवन्तः, अस्य मुख्यकारणं भवतः "शरीरघटिका" भवतः कार्यपालयोः च असङ्गतिः अस्ति । किञ्चित् गभीरं खनित्वा पश्यामः यत् एतत् कथं भवति।

अस्माकं शरीरस्य घण्टां नियन्त्रयन्ति अनेके मुख्यसंकेताः सन्ति ।

1. प्रकाशः - विशेषतः सूर्यप्रकाशः मुख्यः संकेतः अस्ति । यदा प्रातःकाले प्रकाशः भवतः नेत्रयोः आघातं करोति तदा सः संकेतः मस्तिष्कस्य "नियन्त्रणकेन्द्रं" गच्छति । ततः सर्वं शरीरं दिवसस्य आरम्भार्थं, सक्रियताम् आनेतुम् सन्देशः प्रेष्यते। यदा भवन्तः प्रातः ७ वादने कार्यात् गृहम् आगच्छन्ति तदा सूर्यः पूर्वमेव उज्ज्वलतया प्रकाशते। भवन्तः निद्रां कर्तुं प्रयतन्ते चेदपि एषः सूर्यप्रकाशः भवतः मस्तिष्कं वदति यत् "उत्तिष्ठ, एषः निद्रायाः समयः नास्ति" इति ।

2. मेलाटोनिन् : एतत् "निद्राहार्मोन" इति अपि ज्ञायते यत् अस्माकं शरीरं स्वाभाविकतया उत्पादयति । रात्रौ यदा अन्धकारः भवति तदा अस्माकं मस्तिष्के पिनियलग्रन्थिः मेलाटोनिन् स्रावं कर्तुं आरभते । एतदेव अस्मान् निद्रां करोति। दिवा अस्य हार्मोनस्य स्रावः बहु न्यूनः भवति । कल्पयतु, भवन्तः रात्रौ १० वादने कार्यं आरभन्ते। सः एव समयः यदा भवतः शरीरे सर्वाधिकं मेलाटोनिन् स्रावः भवति । अतः कार्यं कुर्वन् भवतः निद्रागमनं सामान्यं वा ?

३.कोर्टिसोल् : अस्माकं शरीरे एषः अन्यः महत्त्वपूर्णः हार्मोनः अस्ति । प्रातःकाले अस्मान् स्फूर्तिं अनुभवति एव। सामान्यतया रात्रौ निद्रायाः अयं हार्मोनः न्यूनः भवति, प्रातः जागरणसमये च शिखरं प्राप्नोति । यदा कश्चन रात्रौ कार्यं कुर्वन् प्रातःकाले निद्रां कर्तुं प्रयतते तदा शरीरे कोर्टिसोल् स्तरः वर्धते, येन निद्रायाः बहु बाधा भवितुम् अर्हति ।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अत्र यत् भवति तत् भवतः शरीरस्य स्वाभाविकतालस्य भवतः कार्यकार्यक्रमस्य च मध्ये विशालः विग्रहः अस्ति। यदा भवतः शरीरं एकं वदति तदा भवतः कार्यं अन्यत् कर्तुं वदति।

कथं वैद्यः निश्चयेन जानाति यत् एषः SWSD इति?

यदा भवन्तः वैद्यं द्रष्टुं गच्छन्ति तदा सः भवन्तं कतिपयान् प्रश्नान् पृच्छति। अपि च, एतस्याः स्थितिः सम्यक् निदानं कर्तुं एकं महत्त्वपूर्णं कार्यं "निद्रापत्रिका" स्थापनम् अस्ति । भवतः वैद्यः प्रायः भवन्तं वक्ष्यति यत् एतत् डायरी न्यूनातिन्यूनं सप्ताहद्वयं यावत् स्थापयन्तु। तस्मिन् भवद्भिः अभिलेखितव्यानि वस्तूनि सन्ति- १.

• शयनागमनसमये जागरणसमये च।
• कतिवारं त्वं निद्राद् जागरितः ?
• प्रातःकाले जागरणसमये भवतः कियत् स्फूर्तिः/क्लान्तः भवति?
• ये वस्तूनि भवतः निद्रां प्रभावितं कर्तुं शक्नुवन्ति, यथा भवन्तः काफीं पिबन्ति, भवतः शय्याकक्षे कोलाहलः च ।

यदि भवतः एतानि लक्षणानि प्रायः मासत्रयं यावत् क्रमशः भवन्ति तर्हि वैद्यः SWSD इति निदानं कर्तुं शक्नोति । कदाचित्, ते निद्राध्ययनमपि अनुशंसन्ति यत् भवतः लक्षणानाम् अन्यत् कारणं अस्ति वा (यथा निद्राविश्वासः इत्यादिः स्थितिः) ।

ठीकम्, अतः अस्य के समाधानं कर्तुं शक्यते ?

प्रथमं तु "जादूगोली" नास्ति या एतस्याः समस्यायाः रात्रौ एव चिकित्सां करिष्यति । परन्तु चिन्ता मा कुरुत। अस्याः स्थितिः अतीव सम्यक् प्रबन्धनार्थं बहवः प्रभाविणः उपायाः सन्ति । चिकित्सायाः मुख्यानि लक्ष्याणि सन्ति- १.

• बाधितं शरीरघटिकां पुनः सेट् करणम् (circadian misalignment)।
• कार्यकाले निद्रायाः न्यूनीकरणम्।
• निद्रायाः गुणवत्तायां सुधारः।

अस्य कृते मुख्यविधयः के सन्ति इति पश्यामः ।

कार्यक्षेत्रे कार्यपालिकासु च ये परिवर्तनानि कर्तुं शक्यन्ते

यदि सम्भवं तर्हि स्वकार्यस्थाने स्वप्रबन्धकेन सह वार्तालापं कृत्वा एतानि परिवर्तनानि कर्तुं प्रयतध्वम्।

• सूर्यात् स्वस्य रक्षणं कुर्वन्तु : प्रातःकाले कार्यात् गृहं गत्वा यथाशक्ति सूर्यस्य संपर्कं न्यूनीकरोतु। उत्तमं धूपचक्षुषः युग्मं धारयन्तु। एतेन भवतः मस्तिष्कं प्रति "दिवसप्रकाशः" इति संकेतः न्यूनीकरिष्यते ।
• क्रमिकं रात्रौ पालिं न्यूनीकरोतु : यदि सम्भवं तर्हि पङ्क्तिबद्धरूपेण बहुविधरात्रिपालानां कार्यं कर्तुं न अपितु रात्रौ पालिं दिवसपालिभिः सह पर्यायरूपेण स्थापयितुं प्रयतध्वम्। ५ तः अधिकं रात्रौ पालिषु कार्यं परिहरन्तु।
• सम्यक् विश्रामं कुर्वन्तु : अनेकरात्रिपालानां अनन्तरं यदि सम्भवं तर्हि द्वयोः दिवसयोः अधिकं (४८ घण्टाः) विरामं कुर्वन्तु । एतेन भवतः शरीरस्य पुनर्प्राप्त्यर्थं समयः प्राप्यते ।
• कार्यकाले झपकी : यदि सम्भवं तर्हि कार्यकाले (उदा. मध्याह्नभोजनविरामसमये) २०-३० मिनिट् झपकी गृह्यताम् । एतेन भवतः ध्यानं, सजगता च बहु वर्धते ।
• कैफीनस्य उपयोगः : यदि भवान् काफीं चायं वा पिबति तर्हि केवलं पालीयां प्रारम्भे एव पिबतु । कार्यस्य अतिसमीपे पानम् गृहं गत्वा निद्रायाः क्षमतायां बाधां जनयितुं शक्नोति ।
• निद्रायुक्तः सन् वाहनचालनं मा कुरुत!: एतत् अत्यन्तं खतरनाकम् अस्ति . यदि कार्यानन्तरं निद्रा भवति तर्हि उपरि आकृष्य १५-२० निमेषान् यावत् झपकी गृहाण। अथवा अन्यः कश्चित् चालतु। तस्मात् अधिकं भवतः जीवनस्य मूल्यं वर्तते।

गृहे निद्रासुधारस्य उपायाः

शिफ्ट्-कर्मचारिणः सामान्यजनस्य अपेक्षया १-४ घण्टाः न्यूनाः निद्रां कुर्वन्ति, अतः भवतः निद्रां प्राथमिकताम् अददात् ।

• शय्यागृहं सज्जीकरोतु : शय्यागृहं पूर्णतया अन्धकारमयं, शान्तं, शीतलं च कुरुत . स्थूलं, अन्धकारमयपर्दानां उपयोगं कुर्वन्तु। यदि खिडकीभ्यः प्रकाशः आगच्छति तर्हि तानि पिधायन्तु।
• कोलाहलं न्यूनीकरोतु : स्वपरिवारेण सह वार्तालापं कुर्वन्तु तथा च विनयेन तान् वदन्तु यत् ते टीवी-दर्शनं वा सुप्तस्य समये वैक्यूम-करणं वा इत्यादीनि उच्चैः वस्तूनि परिहरन्तु। भवन्तः तान् हेडफोनस्य उपयोगं कर्तुं वक्तुं शक्नुवन्ति।
• विक्षेपं परिहरन्तु : स्वस्य दूरभाषं मौनम् कुर्वन्तु। भवतः द्वारे "Do Not Disturb" इति चिह्नं लम्बयितुं अपि उत्तमम्।
• निद्रायाः समयसूचीं स्थापयन्तु : अवकाशदिनेषु अपि यथाशक्ति एकस्मिन् समये शयनं कृत्वा जागरणं कर्तुं प्रयतध्वम्। एतेन भवतः शरीरस्य घड़ी नूतनप्रतिमानेन सह समायोजितुं साहाय्यं करिष्यति ।
• निद्रायाः उत्तमाः आदतयः (Sleep Hygiene): शयनाद् प्रायः एकघण्टापूर्वं टीवी, दूरभाषः, सङ्गणकस्य च पटलानि पश्यन् त्यजन्तु । मद्यं, निकोटीन् (सिगरेट्) इत्यादीनि वस्तूनि परिहरन्तु यतः ते निद्रां बाधन्ते ।

अन्ये उपचाराः

यदि उपर्युक्तविधिभिः सफलं परिणामः न भवति तर्हि भवतः वैद्यः अन्येषां चिकित्सानां अनुशंसा कर्तुं शक्नोति ।

• उज्ज्वलप्रकाशचिकित्सा : अस्मिन् कार्यं आरभ्यतुं पूर्वं प्रायः ३० निमेषान् यावत् विशेषप्रकाशपेटिकायां प्रेक्षमाणः भवति । एतेन भवतः शरीरस्य घड़ी नूतनकार्यक्रमेण सह समायोजितुं साहाय्यं करोति ।
• मेलाटोनिन् पूरकम् : भवन्तः शयनाद् पूर्वं मेलाटोनिन् गोलियाः सेवितुं शक्नुवन्ति, यथा चिकित्सकस्य निर्देशः अस्ति । तथापि वैद्यस्य परामर्शं विना एतेषां प्रयोगः कदापि न कुर्वन्तु ।
• निद्रागोल्यः : एतानि अल्पकालं यावत् निद्रां कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति। परन्तु ते व्यसनं कर्तुं शक्नुवन्ति, दुष्प्रभावाः च भवितुम् अर्हन्ति, अतः वैद्येन निर्धारितं चेत् एव तेषां प्रयोगः यथानिर्देशः च ।
• जागरण-प्रवर्तक-कारकाः : मोडाफिनिल, आर्मोडाफिनिल इत्यादीनि औषधानि कार्यकाले निद्रां न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति । एते न निद्रायाः विकल्पाः। एतेषां उपयोगः चिकित्सकस्य निरीक्षणे अपि करणीयः ।

यदि एषा स्थितिः अचिकित्सिता भवति तर्हि के जोखिमाः सन्ति ?

SWSD केवलं निद्रायाः समस्या नास्ति। यदि सम्यक् चिकित्सा न क्रियते तर्हि अल्पकालं दीर्घकालं च गम्भीराः समस्याः उत्पद्यन्ते ।

दीर्घकालीन स्वास्थ्यजोखिम

अस्माकं समग्रस्वास्थ्यस्य कृते सुनिद्रा अत्यावश्यकी अस्ति। दीर्घकालं यावत् SWSD-रोगेण पीडितः भवति चेत् अन्येषां गम्भीराणां रोगानाम् विकासस्य जोखिमः वर्धते ।

• नित्यं व्याधिः (उदा. शीतज्वरः) २.
• उच्च कोलेस्टेरोल
• हृदयरोगः
• स्थूलता
• पाचनतन्त्रस्य समस्याः
• प्रजननतन्त्रस्य समस्याः
• कतिपयप्रकारस्य कर्करोगस्य जोखिमः वर्धते ।

अतः, "मात्रं निद्रायाः समस्या" इति न अवहेलयन्तु । स्वस्य स्वास्थ्यस्य विषये चिन्तनं आवश्यकं पदानि च ग्रहीतुं अतीव महत्त्वपूर्णम्।

यदा भवन्तः प्रथमवारं पालीकार्यं आरभन्ते तदा भवतः निद्रायाः स्वरूपं समायोजितुं किञ्चित् समयं गृह्णाति इति सामान्यम्। परन्तु यदि भवन्तः कतिपयेषु सप्ताहेषु अपि निद्रायाः कष्टं प्राप्नुवन्ति अथवा कार्यं कुर्वन् निद्रां अनुभवन्ति तर्हि सल्लाहार्थं वैद्यं द्रष्टुं सर्वोत्तमम्।