किं त्वं प्रायः रात्रौ जागृतः शयितः, अपवाहं कर्तुं असमर्थः भवसि? निद्रां कर्तुम् इच्छन् अपि किं त्वं घण्टाभिः यावत् छतम् अवलोकयसि ? भवान् निश्चितरूपेण एकः नास्ति-एतत् अनेकेषां किशोराणां कृते अतीव सामान्यं आव्हानं वर्तते। तथापि निद्रायाः अभावः केवलं असुविधायाः अपेक्षया अधिकः अस्ति । यदा भवन्तः पर्याप्तं विश्रामं न प्राप्नुवन्ति तदा भवतः विद्यालयस्य प्रदर्शनं, क्रीडा, समग्रप्रेरणा च प्रभावितं करोति। इतः अपि दुर्बलतरं यत्, एतत् भवन्तं मनोदशा, चिन्ता, विषादं वा त्यक्तुम् अर्हति । किं भवन्तः जानन्ति यत् निद्राहीनाः किशोराः अपि वाहनचालनकाले अपि दुर्घटनानां कृते महत्त्वपूर्णतया अधिकं जोखिमं प्राप्नुवन्ति? किमर्थं एतत् भवति, भवन्तः उत्तमं विश्रामं प्राप्तुं किं कर्तुं शक्नुवन्ति इति वदामः।
किशोरवयस्कानाम् निद्रा किमर्थम् एतावत् कठिना भवति ?
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एतानि निद्रा-आव्हानानि प्रायः भवतः शरीरस्य प्राकृतिकपरिवर्तनैः सह सम्बद्धानि भवन्ति .
किशोरावस्थायां सामान्यतया प्रतिरात्रं ८ तः १० घण्टापर्यन्तं निद्रायाः आवश्यकता भवति । यदि विद्यालयाय प्रातः ६:०० वादने जागरणं कर्तव्यं भवति तर्हि भवन्तः वास्तवमेव रात्रौ १०:०० वादनपर्यन्तं सुप्ताः भवेयुः। तथापि अनेकेषां किशोराणां कृते तस्मिन् समये निद्रापातः असम्भवः इति भासते । एकं प्राथमिकं कारणं यत् भवतः मस्तिष्कस्य रसायनशास्त्रं स्थानान्तरितम् अस्ति।
किशोरावस्थायां भवतः शरीरस्य आन्तरिकनिद्राघटिका स्वाभाविकतया पश्चात् स्थानान्तरिता भवति । भवतः मस्तिष्कं बालकानां वा प्रौढानां वा तुलने रात्रौ बहु पश्चात् यावत् भवतः शरीराय विश्रामस्य समयः इति संकेतं ददाति इति हार्मोनः न्यूनं भवति यतः एषः हार्मोनः पश्चात् प्रविशति, तस्मात् भवन्तः सायंकाले अधिकं जागरिताः भवन्ति, पूर्वं निद्रां गन्तुं च कठिनं अनुभवन्ति ।
कदाचित्, निद्रा–जागरणचक्रे एषः विलम्बः एतावत् महत्त्वपूर्णः भवति यत् भवतः दैनन्दिनजीवनं बाधते । वयं एतत् (Delayed Sleep Phase Syndrome) इति वदामः , यत् प्रायः 'रात्रि-उलूल-लक्षणम्' इति उच्यते ।
एषः एव अपराधी नास्ति। Bright light , विशेषतः दूरभाषैः, टैब्लेट्, सङ्गणकैः च उत्सर्जितः नीलप्रकाशः (नीलप्रकाशः) मेलाटोनिन् इत्येतत् अधिकं दमनं करोति । यदा भवन्तः शयनाग्रे एव स्वस्य दूरभाषस्य उपयोगं कुर्वन्ति तदा भवन्तः प्रभावीरूपेण स्वमस्तिष्कं वदन्ति यत् "अद्यापि रात्रौ समयः नास्ति—सजगः तिष्ठतु!"
(अनिद्रा) इति किम् ?
एकः सामान्यः विषयः अस्ति (Insomnia) , यः निद्रायाः कष्टं वा रात्रौ यावत् निद्रां स्थातुं वा निर्दिशति । एतत् अनेकेभ्यः कारकेभ्यः कारणं भवितुम् अर्हति यथा- १.
- शारीरिक असुविधा (उदाहरणार्थं, शीतः , नासिका स्तब्धः, शिरोवेदना, अन्ये शरीरवेदना वा)।
- असहजं निद्रावातावरणं (उदा. अत्यन्तं उष्णं, अतिशीतं, अतिप्रकाशं, अतिकोलाहलयुक्तं वा कक्षम्) ।
- तनावः चिन्ता वा (विद्यालयस्य, मित्राणां, परिवारस्य वा विषयेषु चिन्ता)।
- मानसिकस्वास्थ्यस्य स्थितिः, यथा अवसादः (Depression) अथवा Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) .
- कतिपय चिकित्सास्थितयः।
- औषधस्य दुष्प्रभावाः।
- निद्रायाः दुर्व्यवहाराः (उदा. रात्रौ विलम्बेन स्वस्य दूरभाषे समयं व्यतीतुं वा दिवा अधिकं झपकी ग्रहणं वा)।
एकवारं एकवारं निद्रायाः अभावः सामान्यः एव । परन्तु यदि भवान् मासान् यावत् सप्ताहे अनेकरात्रौ निद्रां कर्तुं संघर्षं करोति तर्हि वैद्यस्य परामर्शस्य समयः अस्ति ।
किशोरवयस्कानाम् अन्याः काः निद्रासमस्याः भवितुम् अर्हन्ति ?
(Insomnia) इत्यस्मात् परं अन्ये निद्राविकाराः सन्ति येषां विषये अवगताः भवेयुः।
(आवधिक अङ्गगतिविकारः) तथा (अचञ्चलपदलक्षणम्) २.
केचन किशोराः निद्रायाः समये अनैच्छिकरूपेण पादौ बाहुयोः च पादप्रहारं वा पादप्रहारं वा अनुभवन्ति, यत् (Periodic Limb Movement Disorder) इति ज्ञायते ।. अन्येषां पादौ चालयितुं अप्रतिरोध्यः आग्रहः भवति, प्रायः झुनझुना, क्रन्दन, दाहसंवेदना वा भवति, यत् ( Restless Legs Syndrome ) इति नाम्ना प्रसिद्धम् उभयत्र गभीरा, पुनर्स्थापनात्मकनिद्रा निवारयति, येन दिवा श्रान्तता, चिड़चिडापनं, एकाग्रतायाः कष्टं च भवति ।
(Obstructive Sleep Apnea) २.
किं भवन्तः जानन्ति यत् केचन जनाः सुप्ताः क्षणिकरूपेण श्वसनं स्थगयन्ति? एतत् (Obstructive Sleep Apnea) इति कथ्यते । संकेताः सन्ति भारी खर्राटः , वायुं प्राप्तुं श्वसनं, क्षेपणं, परिवर्तनं च, रात्रौ स्वेदः च । खण्डितनिद्रायाः कारणात् एते व्यक्तिः प्रायः दिवा श्रमं अनुभवन्ति, वर्गे अपि निद्रां प्राप्नुवन्ति । प्रायः एतत् वायुमार्गे अवरोधेन भवति, यथा टॉन्सिलस्य अथवा एडेनोइड् इत्यस्य विस्तारेण, अथवा अतिभारयुक्तेषु अधिकं भवति यदि अचिकित्सितं भवति तर्हि शैक्षणिकसङ्घर्षाः, व्यवहारविषयाणि, हृदयस्वास्थ्यचिन्ताः अपि उत्पद्यन्ते .
(दुःस्वप्नानि) २.
अनेकाः किशोराः नैमित्तिकरूपेण दुःस्वप्नानि पश्यन्ति । यदि ते बहुधा भवन्ति तर्हि ते प्रायः तनावेन वा चिन्तया वा सह सम्बद्धाः भवन्ति . अन्येषु उत्प्रेरकेषु रोगः, कतिपयानि औषधानि, पदार्थानां प्रयोगः, दीर्घकालीननिद्रायाः अभावः वा भवति ।
(निद्रागमनम्) २.
प्रायः बाल्यकालेन सह सम्बद्धाः केचन किशोराः प्रौढाः च निद्रागमनस्य अनुभवं कुर्वन्ति । प्रायः श्रान्ततायाः, रोगस्य (ज्वरस्य), तनावस्य, निद्रायाः अभावस्य वा कारणेन अस्य प्रवर्तनं भवति ।
निद्रागमनमेव प्रायः प्रमुखं चिकित्सा आपत्कालं न भवति । यदि भवन्तः कञ्चित् निद्रां गच्छन्तं पश्यन्ति तर्हि तान् सहसा न जागरयन्तु , यतः तस्य कारणेन तेषां भयं वा विक्षिप्तता वा भवितुम् अर्हति । मन्दं तान् पुनः शयनाय मार्गदर्शनं कुर्वन्तु।
(नार्कोलेप्सी) २.
एषा दुर्लभतरा स्थितिः प्रायः बाल्यकाले किशोरावस्थायां वा आरभ्यते । (Narcolepsy) रोगयुक्ताः जनाः दिवा अतिशयेन निद्रां अनुभवन्ति, ते च सहसा असूचना निद्रां प्राप्नुवन्ति । निद्रायां जागरणकाले वा मांसपेशीदुर्बलतां वा सजीवस्वप्नसदृशं मतिभ्रमं वा अनुभवितुं शक्नुवन्ति । यतो हि एतत् खतरनाकं भवितुम् अर्हति-विशेषतः वाहनचालनकाले-यदि भवान् एतस्याः स्थितिः शङ्कते तर्हि चिकित्सामूल्यांकनं प्राप्तुं महत्त्वपूर्णम् ।
कथं त्वं सुष्ठु निद्रां कर्तुं शक्नोषि ?
यदि भवन्तः सुष्ठु न सुप्ताः सन्ति तर्हि आतङ्किताः मा भवन्तु। भवन्तः स्वस्य निद्रायाः स्वच्छतां वर्धयितुं शक्नुवन्ति। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं सोपानं प्रतिदिनं निरन्तरं निद्रायाः जागरणस्य च कार्यक्रमे अटन्तु | एकदा भवन्तः जानन्ति यत् भवन्तः कस्मिन् समये जागरणस्य आवश्यकतां अनुभवन्ति, तदा भवन्तः शयनावसरं निर्धारयितुं ८ घण्टाः पुनः गणयन्तु-सप्ताहस्य समाप्तिदिनेषु अपि एतत् निर्वाहयितुं प्रयतध्वम्। समयः भवति, परन्तु अभ्यासं कुर्वन्तु।
अत्र उत्तमरात्रौ विश्रामार्थं अधिकानि युक्तयः सन्ति:
- शय्यागृहं अन्धकारमयं, शीतलं, शान्तं च स्थापयन्तु।
- कक्षे टीवी वा गेमिंग कन्सोल् वा स्थापयितुं परिहरन्तु।
- शयनाग्रे न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं सर्वाणि पटलानि-फोनानि, सङ्गणकानि, टैब्लेट् च अवरम्भयन्तु। आदर्शतः स्वस्य दूरभाषं कक्षस्य बहिः स्थापयन्तु अथवा शय्यायाः दूरं चार्जं कुर्वन्तु।
- निद्रापूर्वं आरामदायकं दिनचर्याम् रचयन्तु। उष्णस्नानं, पुस्तकपठनं, शान्तसङ्गीतं शृण्वन्, ध्यानस्य अभ्यासं वा प्रयतस्व .
- सायंकाले कैफीन (कॉफी, चायः, सोडा, चॉकलेट्) परिहरन्तु ।
- नियमितरूपेण व्यायामं कुर्वन्तु (किन्तु शयनाद् पूर्वमेव तीव्रव्यायामान् परिहरन्तु)।
- यदि दिने श्रमं अनुभवति तर्हि झपकीम् एकघण्टायाः न्यूनं यावत् सीमितं कुर्वन्तु , दिवसे पूर्वं सेवन्तु । अपराह्णे दीर्घकालं यावत् निद्रां कृत्वा रात्रौ निद्रा कठिना भवति ।
गृहं नेतु-सन्देशः
आशास्महे यत् एते युक्तयः भवन्तं आवश्यकं विश्रामं प्राप्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति। स्मर्यतां यत् निद्रा भवतः शरीरस्य मनसः च कृते महत्त्वपूर्णा अस्ति ।
यदि भवतः निद्रायाः कष्टं भवति, बहुधा जागरणं भवति, बहु खर्राटः भवति, निद्रा अपि श्रान्तः भवति वा तर्हि कृपया स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु । तत्र एकं अन्तर्निहितं कारणं भवितुम् अर्हति यस्य प्रभावी चिकित्सा कर्तुं शक्यते, यत् भवन्तः पुनः स्वस्थदिनचर्यायां प्राप्तुं शक्नुवन्ति ।
निद्रायाः पालनं कुर्वन्तु—स्वस्थजीवनस्य कृते सुविश्रामः अत्यावश्यकः!
निद्रा, निद्राविकारः, किशोरनिद्रा, अनिद्रा, निद्राविरामः, निद्रास्वच्छता, उत्तमनिद्रायाः युक्तयः
