دٻاءُ ، يا جيئن اسان سڀ ڄاڻون ٿا، اسان جي زندگين جو هڪ حصو آهي. حقيقت ۾، اهڙا وقت ايندا آهن جڏهن دٻاءُ جي هڪ خاص سطح اسان کي ڪم ڪرڻ ۽ ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ڪڏهن ڪڏهن، انتهائي دٻاءُ زندگي جو هڪ قدرتي حصو هوندو آهي، جهڙوڪ جڏهن اسان ڪنهن سنگين بيماري، نوڪري وڃائڻ، يا ڪٽنب جي ڪنهن ميمبر جي موت جو تجربو ڪندا آهيون. اهڙن وقتن تي اداس ۽ پريشان محسوس ڪرڻ معمول آهي.
پر جيڪڏهن هي اداسي ۽ پريشاني ڪجهه هفتن کان وڌيڪ رهي ٿي، ۽ جيڪڏهن اهو توهان جي گهر جي ڪمن يا ڪم ۾ مداخلت ڪرڻ شروع ڪري رهيو آهي، ته پوءِ ضرور پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسو ۽ ان سان ڳالهايو. پوءِ ڊاڪٽر توهان سان ڳالهائيندو ۽ توهان کي گهربل علاج جو فيصلو ڪندو، جهڙوڪ صلاح مشوري (ٿراپي) يا، جيڪڏهن ضروري هجي ته، دوا.
دٻاءُ وڌڻ کان اڳ ان کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ بنيادي شيون جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا
ان کان اڳ جو اسين دٻاءُ کي پنهنجي ذهن ۾ آڻيون ۽ ان کي هڪ وڏي مسئلي ۾ تبديل ڪريون، ڪيتريون ئي شيون آهن جيڪي اسان پاڻ کي منظم ڪرڻ سکي سگهون ٿا. جيڪڏهن توهان انهن ننڍڙن صلاحن کي پنهنجي زندگي ۾ شامل ڪيو ٿا، ته توهان وڏي حد تائين دٻاءُ کي ڪنٽرول ڪري سگهندا.
- مثبت رويو رکو: هر شيءِ ۾ مثبت ڏسڻ جي ڪوشش ڪريو. جڏهن مسئلا پيدا ٿين ٿا، ته سوچڻ جي مشق ڪريو ، "مان ان سان ڪيئن مقابلو ڪري سگهان ٿو؟" بجاءِ "مون سان اهو ڇو ٿي رهيو آهي؟"
- انهن شين کي قبول ڪريو جيڪي توهان ڪنٽرول نٿا ڪري سگهو: ڪجهه شيون آهن جن کي اسان ڪنٽرول نٿا ڪري سگهون. روڊ تي ٽرئفڪ، ٻين ماڻهن جي رويي جهڙين شين بابت سوچيو. انهن شين بابت پريشان ٿيڻ صرف توهان جي دٻاءُ کي وڌائيندو. تنهن ڪري، پنهنجو ذهن ٺاهيو ته "مان هن کي تبديل نٿو ڪري سگهان."
- زوردار رهو: پنهنجن جذبن ۽ خيالن کي ڪاوڙ يا رڙ ۾ ظاهر ڪرڻ بدران ، انهن کي پرسڪون ۽ واضح طور تي بيان ڪرڻ جي مشق ڪريو. مثال طور، جڏهن ڪو توهان کي اهڙو ڪم ڏئي ٿو جيڪو توهان نٿا ڪري سگهو، ته پوءِ ناراض ٿيڻ ۽ چوڻ جي بدران، "ڪهڙي تڪليف آهي، توهان مون کي سڀ ڪجهه ڏئي رهيا آهيو!"، توهان آرام سان چوڻ سان ڪيترن ئي غير ضروري مسئلن کان بچي سگهو ٿا، "معاف ڪجو، مان اڳ ۾ ئي مصروف آهيان ته اهو ڪم نه ڪري سگهان."
- پنهنجي وقت جو چڱي طرح انتظام ڪريو : پنهنجي روزاني ڪمن کي ترتيب سان لکو. سڀ کان اهم شين کي ترجيح ڏيو. اهو توهان کي "مان تمام گهڻو مصروف آهيان، مون وٽ ڪجهه به ڪرڻ جو وقت ناهي" جي احساس کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
- 'نه' چوڻ جي مشق ڪريو: اسان جي ثقافت ۾، ڪڏهن ڪڏهن 'نه' چوڻ ڏکيو هوندو آهي. پر اهڙي درخواست تي 'نه' چوڻ کان نه ڊڄو جيڪو توهان تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهي.
- شوق لاءِ وقت ڪڍو: هر روز ڪجهه وقت ڪڍو جيڪو توهان کي پسند اچي. اهو ڪتاب پڙهڻ، موسيقي ٻڌڻ، باغباني، يا ڊرائنگ ٿي سگهي ٿو.
- شراب،منشيات کان پري رهو: دٻاءُ جي حل لاءِ شراب، سگريٽ، يا ٻين دوائن ڏانهن نه رخ ڪريو. جيتوڻيڪ اهو لڳي سگهي ٿو ته توهان کي عارضي راحت ملي رهي آهي، اهو صرف توهان جي جسم ۾ وڌيڪ دٻاءُ وڌائيندو.
- پيارن سان وقت گذاريو: پنهنجي مسئلن بابت ڪنهن قابل اعتماد دوست يا ڪٽنب جي ميمبر سان ڳالهايو. سماجي رابطا دٻاءُ گهٽائڻ جا بهترين طريقا آهن.
انهن طرز زندگي جي تبديلين کي آزمايو
اچو ته هاڻي ڪجهه اهم شين تي نظر وجهون جيڪي توهان پنهنجي طرز زندگي ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ته جيئن دٻاءُ کي منظم ڪري سگهجي.
1. ورزش
ورزش جي مکيه فائدن مان هڪ سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ آهي. سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ جو مطلب آهي ته توهان ۾ دٻاءُ کي منظم ڪرڻ جي صلاحيت وڌيڪ هوندي آهي. تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو ورزش ڪن ٿا انهن کي سست لهر واري ننڊ جي بهتر سطح ملندي آهي، جيڪا هڪ قسم جي گهري ننڊ آهي جيڪا دماغ ۽ جسم جي مرمت ڪري ٿي. پر ذهن ۾ رکو ته سمهڻ وقت ويجهو ورزش ڪرڻ ڪجهه ماڻهن جي ننڊ ۾ خلل وجهي سگهي ٿي.
ان کان علاوه، جڏهن اسان ورزش ڪندا آهيون، ته اسان جا جسم اينڊورفنز ۽ اينڊوڪانابينوئڊس جهڙا هارمونز خارج ڪندا آهن. اهي قدرتي درد گھٽائيندڙ، ننڊ وڌائڻ وارا، ۽ ذهن کي پرسکون ڪندڙ آهن. اهي هارمونز "رنر جي بلندي" لاءِ پڻ ذميوار آهن جيڪو ڪجهه ماڻهو ڊگهي ڊوڙ کان پوءِ تجربو ڪندا آهن.
| سادي مشقون جيڪي دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون | |
|---|---|
| - ڊوڙڻ | - سائيڪل هلائڻ |
| - ترڻ | - ايروبڪس |
| - ناچ | - تيز هلڻ |
توهان وٽ هڪ الڳ مشق آهي.جيڪڏهن توهان وٽ وقت نه آهي، ته پنهنجي ڪم جي ڏينهن دوران سرگرم رهڻ جا طريقا ڳوليو. مثال طور، دڪان تي سائيڪل تي سوار ٿيو، لفٽ جي بدران ڏاڪڻيون وٺو، يا پنهنجي ڪار پري پارڪ ڪريو ۽ هلو.
2. سٺي غذا
هڪ سٺي، صحتمند غذا جا فائدا نه رڳو جسماني آهن، پر ذهني صحت لاءِ پڻ تمام ضروري آهن. هڪ متوازن غذا دٻاءُ جي اثرن کي گهٽائي سگهي ٿي، مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري سگهي ٿي، ۽ بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪري سگهي ٿي. کنڊ ۽ چربی ۾ وڌيڪ کاڌو، جهڙوڪ جنڪ فوڊ، بلڪل ان جي ابتڙ ڪم ڪن ٿا. جڏهن توهان دٻاءُ ۾ هوندا آهيو ته انهن کاڌي جي خواهش ڪرڻ پڻ عام ڳالهه آهي.
تنهن ڪري، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ (مٺي آلو، ناسي چانور، جئه)، ٿلهي پروٽين (مڇي، ڪڪڙ، آنا، گريبان)، ۽ اوميگا 3 جهڙن سٺي فيٽي ايسڊز سان ڀرپور غذا جي عادت وجهو.
اينٽي آڪسيڊنٽس سان مالا مال کاڌو پڻ تمام ضروري آهي. اهي اسان جي جسم جي سيلن کي ڊگهي عرصي جي دٻاءُ جي ڪري ٿيندڙ نقصان کان بچائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. اهي ميون، ڀاڄين، جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن (ادرڪ، ترمر) ۾ وافر مقدار ۾ موجود آهن.
| دٻاءُ گهٽائڻ وارا غذائي جزا | موجود کاڌو (مثال) |
|---|---|
| وٽامن سي | امرود، نارنگي، ليمو، پپيتو، شملا مرچ |
| ميگنيشيم | پالڪ، ڪيلا، ڪدو جا ٻج، بادام |
| اوميگا 3 فيٽي ايسڊ | تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، ٽونا، ميڪريل، اخروٽ، السي جا ٻج |
3. سٺي ننڊ ڪريو
دٻاءُ جي مکيه ضمني اثرات مان هڪ بي خوابي آهي. جيڪڏهن توهان کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڏينهن ٽن مهينن کان وڌيڪ سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، ته توهان کي بي خوابي ٿي سگهي ٿي. جيترو وڌيڪ ننڊ توهان وڃائيندؤ، اوترو وڌيڪ دٻاءُ توهان کي هوندو، ۽ جيترو وڌيڪ دٻاءُ توهان وٽ هوندو، اوترو وڌيڪ ننڊ توهان وڃائيندؤ. اهو هڪ چڪر وانگر آهي.
هتي ڪجهه عادتون آهن جيڪي توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪنديون آهن:
- روزانو ورزش ڪريو.
- ڏينهن دوران سج جي روشنيءَ ۾ بي نقاب ٿيو.
- سمهڻ کان اڳ شراب ۽ ڪيفين (چانهه، ڪافي) پيئڻ کان پاسو ڪريو.
- هر روز ساڳئي وقت تي سمهڻ ۽ ساڳئي وقت جاڳڻ جي عادت وجهو.
- سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ اڌ ڪلاڪ اڳ پنهنجو فون، ٽيبليٽ يا ٽي وي استعمال ڪرڻ بند ڪريو.
- سمهڻ کان اڳ ڪجهه پرسڪون ڪريو، جهڙوڪ مراقبو.
4. آرام ڪرڻ جون ٽيڪنڪون
- يوگا: هي هڪ ورزش ۽ مراقبو ٻئي آهي. سست، اسٽريچنگ، ۽ ڊگهو ساهه کڻڻ وارا يوگا پوز دٻاءُ گهٽائڻ لاءِ بهترين آهن.
- مراقبو: ذهن سازي جي مشق ڪرڻ ۽ پنهنجي ڌيان کي مرڪوز ڪرڻ سان دٻاءُ ۽ پريشاني کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
- گہرا ساهه کڻڻ: هي هڪ سادي ورزش آهي جيڪا توهان ڪٿي به، ڪنهن به وقت ڪري سگهو ٿا. آرام سان ويهو، هڪ هٿ پنهنجي پيٽ تي ۽ ٻيو پنهنجي سيني تي رکو. پنهنجي نڪ ذريعي گہرا ساهه وٺو. توهان کي محسوس ٿيڻ گهرجي ته توهان جو پيٽ توهان جي سيني کان وڌيڪ مٿي ٿي رهيو آهي. پوءِ آهستي آهستي ساهه ڪڍو. ڪجهه ڀيرا ائين ڪرڻ سان توهان کي پرسڪون ٿيڻ ۾ مدد ملندي.
- بايو فيڊ بيڪ: هي هڪ علاج جو طريقو آهي جيڪو هڪ ماهر پاران ڪيو ويندو آهي. سينسر جسم سان ڳنڍيل آهن ته جيئن توهان کي نگراني ڪرڻ جي اجازت ڏني وڃي ته دٻاءُ دوران توهان جي دل جي رفتار ۽ رت جي دٻاءُ ۾ ڪيئن تبديلي اچي ٿي. ان ذريعي، توهان کي انهن تبديلين کي ڪنٽرول ڪرڻ جي تربيت ڏني ويندي آهي.
- کلڻ جو علاج: جڏهن اسان کلندا آهيون، اسان جي جسم کي وڌيڪ آڪسيجن ملندي آهي. اهو هارمونز جاري ڪري ٿو جيڪي اسان کي خوش ڪن ٿا. تنهن ڪري هڪ مزاحيه ڪهاڻي ٻڌو، هڪ مزاحيه فلم ڏسو، ۽ دوستن سان کلڻ.
- ٽاڪ ٿراپي: ڪڏهن ڪڏهن ڪنهن نفسيات دان يا صلاحڪار سان ڳالهائڻ تمام مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو. ڪوگنيٽو بيهيويورل ٿراپي (سي بي ٽي) جهڙا طريقا توهان جي منفي سوچ جي نمونن کي تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڪنهن حد تائين دٻاءُ هجڻ عام ڳالهه آهي، پر جيڪڏهن اهو گهڻي وقت تائين رهي ٿو ۽ روزاني سرگرمين ۾ مداخلت ڪري ٿو، ته پوءِ اهو يقيني طور تي ڌيان ڏيڻ جي ڳالهه آهي.
- جيڪڏهن توهان جو دٻاءُ برداشت کان ٻاهر ٿي رهيو آهي، ته پوءِ ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو.
- ورزش، متوازن غذا، ۽ مناسب ننڊ دٻاءُ کي منهن ڏيڻ لاءِ سڀ کان طاقتور هٿيار آهن.
- سڄو ڏينهن سادي پرسڪون ٽيڪنڪ جي مشق ڪريو، جهڙوڪ ڊگهو ساهه کڻڻ.
- اڪيلا ڏک نه برداشت ڪريو، پنهنجا جذبات پنهنجي خاندان ۽ دوستن سان شيئر ڪريو.
- دٻاءُ جي حل طور ڪڏهن به شراب يا منشيات استعمال نه ڪريو. اهو صرف صورتحال کي وڌيڪ خراب ڪندو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو