ڇا توهان جي ڊاڪٽر ڪڏهن توهان کي ٻڌايو آهي ته توهان جي کنڊ جي مقدار حد کان وڌيڪ آهي، تنهنڪري محتاط رهو؟ يا ڇا توهان اڳ کان وڌيڪ ٿڪل محسوس ڪيو ٿا ۽ ٿورو وزن وڌيو آهي؟ انهن شين جي پويان مکيه سبب انسولين مزاحمت ، يا " انسولين مزاحمت" نالي هڪ حالت ٿي سگهي ٿي. پر پريشان نه ٿيو، اهو ڪجهه آهي جيڪو مڪمل طور تي ڪنٽرول ڪري سگهجي ٿو جيڪڏهن توهان ان کي صحيح طرح سمجهو ۽ پنهنجي غذا ۾ ڪجهه تبديليون آڻيو.
سادي لفظن ۾، انسولين مزاحمت ڇا آهي؟
اسان جي جسمن ۾ موجود سيلن کي ننڍڙا گهر سمجهو. انهن گهرن کي ڪم ڪرڻ لاءِ توانائي جي ضرورت آهي. هي توانائي کنڊ، يا گلوڪوز مان ايندي آهي، جيڪا اسان کائيندا آهيون، خاص طور تي ڪاربوهائيڊريٽ مان . پر هي گلوڪوز سڌو سنئون سيلن جي گهرن ۾ نه ٿو وڃي سگهي. ان کي دروازو کولڻ لاءِ هڪ چاٻي جي ضرورت آهي. اها چاٻي هارمون انسولين آهي. هي اسان جي لبلبي مان ٺهيل آهي.
تنهن ڪري، جڏهن انسولين نالي چاٻي اچي ٿي ۽ سيل جي دروازي (ريسيپٽر) ۾ فٽ ٿئي ٿي، ته دروازو کلي ٿو ۽ گلوڪوز داخل ٿئي ٿو ۽ توانائي ۾ تبديل ٿي وڃي ٿو.
پر 'انسولين مزاحمت' جي صورت ۾، هتي ڇا ٿئي ٿو. انهن گهرن جي دروازن جون چاٻيون جن کي سيلز سڏيو ويندو آهي، زنگ آلود ٿي وينديون آهن. يعني، جيتوڻيڪ انسولين نالي چاٻي اچي ٿي، اهو دروازو صحيح طرح سان نه ٿو کولي سگهي. تنهن ڪري، گلوڪوز سيلز ۾ داخل نه ٿي سگهي ٿو، ۽ اهو رت ۾ جمع ٿيڻ شروع ٿئي ٿو. اهو ئي سبب آهي جو رت ۾ شگر جي سطح وڌيڪ رهي ٿي. اهو ئي آهي جنهن کي اسين 'پري ذیابيطس' ۽ ' ٽائپ 2 ذیابيطس' سڏين ٿا.
ان جو مطلب اهو آهي ته جيتوڻيڪ توهان جو جسم انسولين ٺاهيندو آهي، پر اهو ان کي صحيح طريقي سان استعمال نٿو ڪري سگهي. پر سٺي خبر اها آهي ته جيڪڏهن اسان پنهنجو کاڌو صحيح طرح تيار ڪريون ٿا، ته اسان هن 'زنگ' کي هٽائي سگهون ٿا ۽ اسان جا سيل ٻيهر انسولين کي سٺو جواب ڏئي سگهن ٿا.
پوءِ اسان کي پنهنجي پليٽن ۾ ڪهڙيون بهترين شيون شامل ڪرڻ گهرجن؟
ان لاءِ ڪنهن خاص اجزا جي ضرورت ناهي. اهي اهڙيون شيون آهن جيڪي اسان جي باورچی خانه ۾ آهن ۽ آساني سان ملي سگهن ٿيون. اچو ته ڏسون ته اهي ڇا آهن.
| کاڌي جو قسم | ڇا سٺو آهي؟ / اهم نقطا |
|---|---|
| ڀاڄيون | اڄ کان شروع ڪندي، پنهنجي پليٽ جو اڌ حصو ڀاڄين سان ڀريو. خاص طور تي ڳاڙهي سائي پنن واري ڀاڄيون (پالڪ، ڪيلي، ڪولارڊ گرين)، بروڪولي، گوبي، لوبيا، ۽ ڪريلو تربوز بهترين آهن. اهي ڪيلوريون ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهن، پر غذائي اجزاء ۽ فائبر سان ڀريل آهن. تنهن هوندي به، توهان کي آلو، مٺي آلو، ڪاساوا ۽ مکڻ جهڙيون نشاستي واريون ڀاڄيون اعتدال ۾ کائڻ گهرجن. |
| ميوا | جڏهن توهان کي کنڊ کائڻ جو شوق ٿئي ته ان جي بدران ميوو کائو. پر جيئن ته ميوي ۾ قدرتي کنڊ به هوندي آهي، ان کي روزانو هڪ يا ٻه تائين محدود ڪريو. يقيني طور تي ڊبي يا مٺي ميون کان پري رهو. تازو ميوو بهترين آهي. |
| هاءِ فائبر کاڌو | فائبر اسان جي دوست وانگر آهي. اهو رت ۾ کنڊ جي شامل ٿيڻ جي شرح کي ڪنٽرول ڪري ٿو. توهان جئه، ناسي چانور، بڪواٽ ۽ جَوَ جهڙن اناج، دال، چڻا، مٽر، ۽ مونگ جي دال، بروڪولي ۽ بادام جهڙين شين مان گهڻو فائبر حاصل ڪري سگهو ٿا. |
| لين پروٽين | پروٽين اسان جي جسمن لاءِ ضروري آهي. پر ٿلهي گوشت (گوشت، سور جو گوشت، ٻڪري) جي بدران، ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جهڙوڪ چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، مڇي جهڙوڪ سامن، ميڪريل، ۽ هيرنگ، انڊا جو اڇو حصو، گهٽ چربی وارو پنير، چڻا، دال ۽ سويا چونڊيو. |
| صحتمند ڀاڄيون | غير صحت مند سير ٿيل چربی جي بدران، زيتون جو تيل، تِل جو تيل، سورج مکي جو تيل، ايواڪاڊو، بادام ۽ ڪاجو جهڙا صحت مند تيل استعمال ڪريو. اهي انسولين جي مزاحمت کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. |
ڪهڙن کاڌن ۽ مشروبات کان بچڻ گهرجي يا ممڪن حد تائين گهٽائڻ گهرجي؟
سٺيون شيون کائڻ ضروري آهي، پر خراب شين کان پري رهڻ پڻ ضروري آهي. هتي توهان جا 'دشمن' آهن.
| ڇا گھٽائڻو آهي؟ | مثال ۽ سبب |
|---|---|
| پروسيس ٿيل کاڌو | هر شيءِ جيڪا پيڪٽن، ڪينن ۽ دٻن ۾ اچي ٿي. بسڪٽ، ڪيڪ، ساسيج، نوڊلز، ۽ اهڙيون شيون. اهي لڪيل کنڊ، لوڻ ۽ خراب تيل سان ڀريل آهن. |
| مٺي مشروبات | بوتل بند مشروبات، ميوي جي مشروبات جي طور تي وڪرو ٿيندڙ مٺا مشروبات، ۽ برفاني چانهه صرف خالي ڪيلوريون آهن. اهي سڌو سنئون رت ۾ شگر جي سطح وڌائين ٿا. |
| سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ | اڇي ماني، اڇا چانور، مانيءَ جي اٽي مان ٺهيل کاڌو (ڪيڪ، بسڪٽ، پيسٽري)، ۽ گهٽ فائبر وارا ناشتي جا اناج. اهي تمام جلدي هضم ٿين ٿا ۽ رت ۾ کنڊ شامل ڪن ٿا. |
| غير صحتمند چربیون | ڊيپ فرائي ڪيل کاڌو، مارجرين، ۽ جانورن جي چربی ۾ وڌيڪ کاڌو. اهي انسولين جي مزاحمت کي وڌيڪ خراب ڪن ٿا. |
| شراب | گهڻو شراب جو استعمال، خاص طور تي ڊگهي عرصي تائين، انسولين مزاحمت ۽ ذیابيطس جو خطرو وڌائي ٿو. |
اسان هن غذا کي پنهنجي زندگين ۾ ڪيئن ترتيب ڏئي سگهون ٿا؟
جڏهن توهان هي فهرست ڏسندا، ته توهان شايد سوچيندا، "او، اسان اهو سڀ هڪ ئي وقت نٿا ڪري سگهون." اهو سچ آهي. هي رات جو انقلاب نه آهي. اهو ڪجهه آهي جيڪو ٿوري دير سان واقف ٿيندو.
هي ڪا ڪريش ڊائيٽ ناهي، اها هڪ طرز زندگي آهي!
هي ٻن هفتن ۾ وزن گهٽائڻ لاءِ ڪا 'حادثاتي غذا' ناهي. هي هڪ سٺي عادت آهي جيڪا توهان جي زندگي ۾ شامل ٿي وڃي. تنهن ڪري هاڻي شروع ڪريو. شايد توهان هڪ ڏينهن ۾ هڪ پيالو مٺي چانهه پيئڻ جو تعداد گهٽائي سگهو ٿا. يا، توهان هفتي ۾ هڪ ڏينهن مٺي مشروبات ڇڏي سگهو ٿا. ننڍين تبديلين سان شروع ڪريو.
کاڌو نه وڃايو!
ڪجهه ماڻهو سمجهن ٿا ته کاڌو ڇڏڻ سان توهان جو وزن گهٽائڻ ۽ ڪيلوريون گهٽائڻ ۾ مدد ملندي. اها هڪ وڏي غلطي آهي. ائين ڪرڻ سان توهان جي رت ۾ شگر ۽ انسولين جي سطح وڌي ويندي ۽ گهٽجي ويندي. اهو انسولين جي مزاحمت کي وڌيڪ وڌائيندو. تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته وچ ۾ ٽي مکيه کاڌو ۽ ٻه صحتمند ناشتو کائو.
مقدار معيار جيتري اهم آهي.
جڏهن ته اهو ضروري آهي ته توهان ڪيتري ڪيلوريون کائي رهيا آهيو، اهو پڻ غور ڪرڻ ضروري آهي ته اهي ڪيلوريون ڪٿان اچي رهيون آهن. مثال طور، هڪ پيالي اڇي چانورن ۽ هڪ پيالي ڀوري چانورن ۾ تقريبن ساڳيا ڪيلوريون هجن. جڏهن ته، ڀوري چانورن ۾ وڌيڪ فائبر ۽ غذائي اجزا هوندا آهن، جنهن جو مطلب آهي ته اهو رت جي شگر کي تمام گهڻو سست وڌائيندو آهي. تنهن ڪري معيار جو آپشن چونڊيو .
جيڪڏهن توهان کي هن غذا کي سمجهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ۽ ان کي پنهنجي ذوق مطابق ترتيب ڏيڻ ۾ مدد جي ضرورت آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو . هو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو هڪ اهڙو کاڌو منصوبو ٺاهڻ ۾ جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- انسولين جي مزاحمت ذیابيطس جو هڪ پيش خيمو آهي. ان کي جلد سڃاڻڻ ۽ ڪنٽرول ڪرڻ توهان جي مستقبل جي صحت ۾ سڀ کان وڏي سيڙپڪاري آهي.
- جيترو ٿي سگهي پنهنجي زندگيءَ مان پروسيس ٿيل کاڌو، کنڊ، مٺا مشروبات، ۽ غير صحت بخش تيل گهٽ ڪريو.
- پنهنجي پليٽ کي رنگين ڀاڄين، ميون، ريشمي سڄو اناج، ٿلهي پروٽين (مڇي، ڪڪڙ) ۽ گرين سان ڀريو.
- هي رات جو ڪا تبديلي ناهي. گھٻرايو نه، ٿوري دير سان سٺيون عادتون ٺاهيو. جڏهن هڪ عادت ڪامياب ٿئي ٿي، ته ٻي ڏانهن وڃو.
- جيڪڏهن توهان کي هن بابت ڪو سوال يا خدشو آهي، ته ضرور پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو . انٽرنيٽ تي جيڪو به توهان ڏسو ٿا ان کي آزمائڻ کان اڳ طبي صلاح وٺڻ ضروري آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو