جڏهن اسين سڀ ڪنهن دڪان يا سپر مارڪيٽ ۾ وڃون ٿا، ته اسين مختلف شيون خريد ڪندا آهيون جهڙوڪ بسڪٽ جا پيڪٽ، کير جا پيڪٽ، دہي جا پيالا وغيره. توهان ڏٺو هوندو ته تقريبن هر پيڪٽ جي پوئين پاسي هڪ ننڍڙي دٻي ۾ ڪجهه معلومات لکيل هوندي آهي. ان تي اڪثر '
غذائيت جون حقيقتون' لکيل هونديون آهن. پر جڏهن اسان ان تي لفظ ۽ انگ ڏسندا آهيون، ته ڪڏهن ڪڏهن اسان اهو نه سمجهي سگهندا آهيون ته اهي ڇا آهن. ان ڪري، اڄ اسين کاڌي جي ليبل تي انهن اهم لفظن جي سادي معنيٰ بابت ڳالهائينداسين. جيڪڏهن توهان ان کي صحيح طرح ڄاڻو ٿا، ته اهو توهان جي صحت لاءِ بهترين شيءِ چونڊڻ ۾ تمام گهڻو مددگار ثابت ٿيندو.
پهرين، اچو ته ڏسون ته ڪيلوريون ۽ سرونگ سائيز ڇا آهن.
هي پهرين شيءِ آهي جنهن تي گهڻا ماڻهو نظر اچن ٿا. پر هي اهو به آهي جتي ڪيترائي ماڻهو بيوقوف بڻجن ٿا.
- ڪيلوريون : سادي لفظن ۾، ڪيلوري توانائي جي هڪ يونٽ آهي. ڪيلوريون توانائي جي مقدار آهن جيڪا اسان جي جسم کي کاڌي مان ملي ٿي. اسان جي جسمن ۾ هڪ خاص مقدار ۾ ڪيلوريون آهن جن جي انهن کي هر روز ضرورت هوندي آهي. جيڪڏهن اسان ان کان وڌيڪ کائيندا آهيون، ته اها اضافي توانائي چربی جي صورت ۾ ذخيرو ٿي ويندي آهي، جنهن جي ڪري وزن وڌي ويندو آهي.
- سرونگ سائيز : هي سڀ کان اهم ۽ غلط سمجهيل حصو آهي. کاڌي جي ليبل تي هر شيءِ، جهڙوڪ ڪيلوريون ۽ چربی جو مواد، هر سرونگ ۾ درج ٿيل آهي. تصور ڪريو ته توهان بسڪٽ جو هڪ ننڍڙو پيڪٽ خريد ڪيو آهي. ليبل شايد "سرونگ سائيز: 4 بسڪٽ" ۽ "ڪيلوريون: 150" لکي. ان جو مطلب آهي ته جيڪڏهن توهان 4 بسڪٽ کائيندا آهيو، ته توهان کي 150 ڪيلوريون ملنديون. پر جيڪڏهن ان پيڪٽ ۾ 12 بسڪٽ آهن، ته جيڪڏهن توهان سڄو پيڪٽ کائيندا آهيو، ته توهان کي 150 x 3 = 450 ڪيلوريون ملنديون! تنهن ڪري، اهو جانچڻ ضروري آهي ته پوري پيڪٽ ۾ ڪيتريون سرونگ آهن.
مکيه غذائي جزا: ڪاربوهائيڊريٽ، چربی ۽ کنڊ
هاڻي اچو ته ليبل جي ٻين مکيه حصن تي نظر وجهون.
ڪاربوهائيڊريٽ
ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسم لاءِ توانائي جو مکيه ذريعو آهن. اهي ماني، چانور، پاستا، آلو، ڀاڄين ۽ ميون جهڙن کاڌن ۾ مليا آهن. ليبل تي 'ڪل ڪاربوهائيڊريٽ' سيڪشن هڪ سرونگ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪل مقدار کي ڏيکاري ٿو.
اهم ڳالهه اها آهي ته، هن "ڪل ڪاربوهائيڊريٽ" جي قيمت ۾ فائبر ۽ کنڊ ٻئي شامل آهن.
- غذائي فائبر: هي ٻوٽن جي کاڌي جو حصو آهي جيڪو اسان جا جسم هضم نٿا ڪري سگهن. پر ان جا ڪيترائي فائدا آهن. اهو توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ڪرائيندو آهي،اهو قبض کي روڪي ٿو ۽ رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. روزانو گهٽ ۾ گهٽ 25-38 گرام فائبر حاصل ڪرڻ صحت لاءِ سٺو آهي. جيڪڏهن ڪنهن کاڌي ۾ 5 گرام کان وڌيڪ فائبر هجي ته ان کي وڌيڪ فائبر وارو کاڌو سمجهي سگهجي ٿو.
- کنڊ: ليبل جو هي حصو کاڌي ۾ کنڊ جي مقدار کي ڏيکاري ٿو. ان ۾ قدرتي طور تي موجود کنڊ (جهڙوڪ ميوي ۾ فرڪٽوز ۽ کير ۾ ليڪٽوز) ۽ شامل ڪيل کنڊ شامل ٿي سگهن ٿا. اهو شامل ڪيل کنڊ آهي جنهن بابت اسان کي سڀ کان وڌيڪ پريشان ٿيڻ گهرجي. هاءِ فرڪٽوز ڪارن سيرپ (HFCS) هڪ ٻيو مصنوعي مٺو آهي جيڪو انهن کاڌي ۾ استعمال ٿيندو آهي.
ٿلهو
جيتوڻيڪ گھڻا ماڻهو لفظ چربی کان ڊڄن ٿا، چربی اصل ۾ اسان جي جسمن لاءِ ضروري آهي. اسان کي هارمون پيدا ڪرڻ ۽ سيلز ٺاهڻ لاءِ چربی جي ضرورت آهي. پر اهم ڳالهه اها آهي ته اسان
ڪهڙي قسم جي چربی کائيندا آهيون. اچو ته هيٺ ڏنل جدول سان ان کي وڌيڪ وضاحت ڪريون.
| ٿلهي جو قسم | وضاحت ۽ مثال | صحت تي اثر |
|---|
| سٺيون چربیون (غير سير ٿيل چربیون) | مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽ: ايواڪاڊو، زيتون جو تيل، مونگ پھلي ۽ بادام ۾ ملي ٿو. پولي ان سيچوريٽريڊ فيٽ: سامن، اخروٽ ۽ سويابين جي تيل ۾ ملي ٿو. اهي اوميگا-3 ۽ اوميگا-6 جهڙا ضروري فيٽي ايسڊ فراهم ڪن ٿا. | فائديمند. خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح گھٽائي ٿو ۽ دل جي بيماري جو خطرو گھٽائي ٿو. |
| خراب چربی (سيچوريٽڊ چربی) | جانورن جي شين (گوشت، کير، مکڻ، پنير) ۽ ناريل جي تيل ۽ پام آئل ۾ ملي ٿو. اهو ڪمري جي حرارت تي مضبوط هوندو آهي. | غير صحت مند. جيڪڏهن وڌيڪ استعمال ڪيو وڃي ته، اهو خراب ڪوليسٽرول جي سطح وڌائي سگهي ٿو ۽ دل جي بيماري جو خطرو وڌائي سگهي ٿو. احتياط ڪريو ته انهن مان پنهنجي ڪل روزاني ڪيلورين جو 5%-10% کان وڌيڪ استعمال نه ڪريو. |
| تمام خراب چربی (ٽرانس چربی) | مصنوعي طور تي پيدا ٿيندڙ چربی جو هڪ قسم. اهي تڏهن ٺهندا آهن جڏهن مائع سبزي جي تيل کي هائيڊروجنيٽ ڪيو ويندو آهي ته جيئن مضبوط مارجرين ۽ شارٽننگ ٺاهي سگهجي. | تمام گهڻو نقصانڪار. خراب ڪوليسٽرول (LDL) وڌائي ٿو، سٺو ڪوليسٽرول (HDL) گهٽائي ٿو، ۽ دل جي بيماري جو خطرو تمام گهڻو وڌائي ٿو. جڏهن به ممڪن هجي ته انهن تي مشتمل کاڌي کان پاسو ڪريو. جيتوڻيڪ ليبل 0g چوي ٿو، 'جزوي طور تي هائيڊروجنيٽيڊ تيل' لاءِ اجزاء جي فهرست چيڪ ڪريو. |
ڌيان ڏيڻ لاءِ شيون: ڪوليسٽرول ۽ سوڊيم
ڪوليسٽرول
اسان کي گهربل ڪوليسٽرول جو گهڻو حصو اسان جي جسمن اندر پيدا ٿئي ٿو. جڏهن ته، اسان کي ڪوليسٽرول جانورن جي کاڌن (گوشت، انڊيءَ جي زردي، کير جون شيون) مان به ملي ٿو. رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح وڌيڪ هجڻ وارن ماڻهن لاءِ اهو ڄاڻڻ ضروري آهي.
سوڊيم
سوڊيم صرف لوڻ آهي. جيتوڻيڪ اهو اعصاب ۽ عضلات جي ڪم لاءِ ضروري آهي، اسان مان ڪيترائي ضرورت کان گهڻو وڌيڪ لوڻ کائيندا آهيون. پروسيس ٿيل کاڌو، ڊبي کاڌو، ۽ فوري نوڊلز خاص طور تي سوڊيم ۾ وڌيڪ هوندا آهن.
هڪ سراسري صحتمند بالغ کي روزانو 2,300 ملي گرام سوڊيم (تقريبن هڪ چمچو لوڻ) کان وڌيڪ نه کائڻ گهرجي. هاءِ بلڊ پريشر ، ذیابيطس ، يا گردي جي بيماري وارن ماڻهن کي روزانو 1,500 ملي گرام تائين پنهنجي استعمال کي محدود ڪرڻ گهرجي. وڌيڪ معلومات لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو.
ليبل تي ڪجھ ٻيا اهم لفظ
- روزاني قدر جو سيڪڙو: هي اسان کي ٻڌائي ٿو ته هڪ شخص جيڪو روزانو 2000 ڪيلوريون کائي ٿو، ان کاڌي جي هڪ سرونگ مان ڪيترو غذائيت حاصل ڪندو. هي اسان کي هڪ خيال ڏئي ٿو ته کاڌو ڪيترو غذائيت وارو آهي.
- 5٪ يا گهٽ: هي غذائيت گهٽ مقدار ۾ موجود آهي. (مثال طور، سير ٿيل چربی ۽ سوڊيم جهڙين شين لاءِ، %DV جيترو گهٽ هوندو، اوترو بهتر).
- 20٪ يا وڌيڪ: غذائيت وڏي مقدار ۾ آهي (گهڻو ڪري). (مثال طور، فائبر، وٽامن ڊي، ڪيلشيم جهڙين شين لاءِ %DV ويليو جيترو وڌيڪ هوندو، اوترو بهتر).
- افزوده (غذائيت سان ڀريل):هي کاڌي مان غذائي اجزا ڪڍڻ ۽ پوءِ انهن کي واپس شامل ڪرڻ جي عمل ڏانهن اشارو ڪري ٿو. مثال طور، جڏهن ڪڻڪ کي ماني جي اٽي ۾ ٺاهيو ويندو آهي، ته بي وٽامن ختم ٿي ويندا آهن. 'اڀريل' ماني جي اٽي ۾ اهي وٽامن واپس شامل ڪيا ويندا آهن.
- مضبوط: ان جو مطلب آهي اهڙي کاڌي ۾ غذائي اجزا شامل ڪرڻ جيڪي اصل ۾ کاڌي ۾ نه هئا. مثال طور، کير ۾ وٽامن ڊي شامل ڪرڻ. وٽامن ڊي جسم کي کير ۾ ڪيلشيم جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- مونوسوڊيم گلوٽاميٽ (MSG): هي هڪ ذائقيدار ايجنٽ آهي. اسان ان کي 'اجينوموٽو' پڻ سڏين ٿا. جيتوڻيڪ ڪجهه ماڻهن کي هن کي استعمال ڪرڻ وقت هلڪي الرجي رد عمل جو تجربو ٿي سگهي ٿو، FDA ان کي عام طور تي استعمال ٿيندڙ مقدار ۾ "عام طور تي محفوظ" طور تسليم ڪيو آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- سرونگ سائيز چيڪ ڪريو: ليبل تي نمبر ڏسڻ کان اڳ، پڪ ڪريو ته اهو هڪ سرونگ لاءِ آهي يا پوري پيڪيج لاءِ.
- کنڊ ۽ لوڻ کان پاسو ڪريو: اهڙا کاڌا چونڊيو جن ۾ کنڊ ۽ سوڊيم گهٽ هجي. جيڪڏهن کنڊ اجزاء جي فهرست ۾ پهرين درج ٿيل هجي ته ان کاڌي کي محدود ڪريو.
- سٺيون چربیون چونڊيو، خراب چربیون گھٽايو: اهڙيون شيون چونڊيو جن ۾ سٺيون چربیون هجن جهڙوڪ مونو ان سيچوريٽريڊ ۽ پولي ان سيچوريٽريڊ. جيترو ٿي سگهي انهن کاڌي کان پاسو ڪريو جن ۾ سيچوريٽريڊ چربیون هجن ۽ خاص طور تي ٽرانس چربیون.
- وڌيڪ فائبر کائو: پنهنجي غذا ۾ فائبر سان ڀرپور کاڌو شامل ڪريو جهڙوڪ سڄو اناج، ميوا ۽ ڀاڄيون.
- روزاني قدر جي سيڪڙو کان مدد حاصل ڪريو: جيڪڏهن اهو 5٪ کان گهٽ آهي، ته ان ۾ غذائيت گهٽ آهي. جيڪڏهن اهو 20٪ کان وڌيڪ آهي، ته ان ۾ غذائيت وڌيڪ آهي. اهو سٺي ۽ خراب جي وچ ۾ چونڊ ڪرڻ آسان بڻائي ٿو.
- جيڪڏهن شڪ هجي: جيڪڏهن توهان کي پنهنجي کائڻ جي عادتن يا طبي حالت جي ڪري غذائي ڪنٽرول جي ضرورت آهي، ته ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ مناسب صلاح حاصل ڪريو.
غذائي حقيقتون، کاڌي جو ليبل، ڪيلوريون، چربی، ڪاربوهائيڊريٽ، سوڊيم، کنڊ، غذائي حقيقتون، کاڌي جو ليبل، ڪيلوريون، چربی، کنڊ، سوڊيم، صحتمند کاڌو
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو