ڇا توهان به سڄو ڏينهن ٿڪل محسوس ڪندا آهيو، بس بي جان؟ ڇا توهان ٿورو ڪم ڪرڻ کان پوءِ به ٿڪجي پوندا آهيو؟ شايد ان جو سبب توهان جي جسم ۾ لوهه جي کوٽ آهي. اڄ، اچو ته صرف هن ضروري معدنيات بابت ڳالهايون جنهن کي لوهه سڏيو ويندو آهي، اهو اسان جي جسم لاءِ ڪيترو اهم آهي، ۽ ڪهڙيون شيون لوهه سان مالا مال آهن .
اسان جي جسمن لاءِ لوهه ايترو اهم ڇو آهي؟
سادي لفظن ۾، لوهه اسان جي جسم ۾ رت لاءِ ضروري آهي. اسان جي رت ۾ هڪ پروٽين آهي جيڪو ڳاڙهي رت جي خلين کي انهن جو ڳاڙهو رنگ ڏئي ٿو ۽ سڄي جسم ۾ آڪسيجن پهچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اسان ان کي هيموگلوبن سڏين ٿا .
اسان جي ڳاڙهي رت جي سيلن کي پهچائڻ واري ٽرڪ وانگر سوچيو جيڪي سڄي جسم ۾ آڪسيجن کڻندا آهن. هن ٽرڪ تي آڪسيجن جو سامان هيموگلوبن آهي. تنهن ڪري، هي هيموگلوبن ٺاهڻ لاءِ، توهان کي لوهه نالي خام مال جي ضرورت آهي.
پوءِ ڇا ٿيندو جيڪڏهن توهان جي جسم ۾ ڪافي لوهه نه هجي؟ توهان جو جسم ڪافي هيموگلوبن نه ٿو ٺاهي سگهي. پوءِ توهان جا ڳاڙهي رت جا خليا آڪسيجن صحيح طرح سان کڻي نه ٿا سگهن. ان کي اسان لوهه جي گهٽتائي واري خون جي گھٽتائي واري خون جي گھٽتائي سڏين ٿا. هي دنيا ۾ خون جي گھٽتائي جو سڀ کان عام قسم آهي. اهو ئي سبب آهي جو توهان هر وقت ٿڪل، ڪمزور ۽ ساهه جي تڪليف محسوس ڪندا آهيو.
اسان کي روزانو ڪيترو لوهه جي ضرورت آهي؟
هاڻي، هر شخص کي روزانو لوهه جي ضرورت مختلف آهي. اهو توهان جي عمر، جنس، ۽ توهان حاملہ آهيو يا کير پياري رهيا آهيو تي منحصر آهي. خاص طور تي عورتن کي حيض ، حمل ۽ کير پيارڻ دوران معمول کان وڌيڪ لوهه جي ضرورت هوندي آهي.
توهان هيٺ ڏنل جدول مان ان بابت هڪ مختصر خيال حاصل ڪري سگهو ٿا.
| عمر گروپ ۽ اسٽيج | روزاني لوھ جي ضرورت (mg) |
|---|---|
| ٻار (7-12 مهينا) | 11 ملي گرام |
| ننڍڙا ٻار (1-3 سال) | 7 ايم جي |
| ٻار (4-8 سال عمر وارا) | 10 ملي گرام |
| نوجوان ڇوڪرا (14-18 سال) | 11 ملي گرام |
| نوجوان ڇوڪريون (14-18 سال عمر) | 15 ملي گرام |
| بالغ مرد (19-50 سال عمر وارا) | 8 ايم جي |
| بالغ عورتون (19-50 سال عمر) | 18 ملي گرام |
| حامله عورتون | 27 ملي گرام |
| کير پياريندڙ مائرون | 9 ايم جي |
ڇا توهان کي خبر آهي ته لوهه جا ٻه قسم آهن؟
اسان جي کاڌن ۾ موجود لوهه کي ٻن مکيه قسمن ۾ ورهائي سگهجي ٿو. جسم پاران انهن ٻنهي کي جذب ڪرڻ جو طريقو پڻ مختلف آهي.
1. هيم آئرن: هي جانورن جي کاڌي ۾ ملي ٿو. خاص طور تي، جانورن جي حصن ۾ جن ۾ هيموگلوبن هوندو آهي، جهڙوڪ ڳاڙهو گوشت، ڪڪڙ ۽ مڇي. هي لوهه جو قسم آهي جيڪو اسان جو جسم تمام آساني سان جذب ڪري سگهي ٿو .
2. غير هيم آئرن: اهي گهڻو ڪري ٻوٽن جي کاڌي ۾ مليا آهن. پالڪ، لوبيا، دال ۽ سويا جهڙين شين ۾. گوشت ۽ مڇي ۾ ڪجهه غير هيم آئرن پڻ هوندو آهي. هي قسم جسم پاران هيم آئرن جي ڀيٽ ۾ ٿورو گهٽ جذب ٿئي ٿو. پر اهي اسان لاءِ پڻ تمام اهم آهن.
ان کي هڪ اهڙي دروازي وانگر سوچيو جيڪو کولڻ ۾ آسان هجي، ۽ هڪ اهڙو دروازو جيڪو کولڻ ۾ ٿورو ڏکيو هجي، هڪ اهڙو دروازو جيڪو هيم آئرن مان ٺهيل هجي. پر اسان ٻنهي دروازن مان نڪري سگهون ٿا.
ٺيڪ آهي، پوءِ ڪهڙن کاڌي ۾ لوهه هوندو آهي؟
ڪيتريون ئي اهڙيون شيون آهن جيڪي لوهه فراهم ڪري سگهن ٿيون. اچو ته ڏسون ته اهي ڇا آهن.
لوھ سان مالا مال گوشت ۽ جانورن جون شيون
انهن ۾ هيم آئرن هوندو آهي، جيڪو جسم آساني سان جذب ٿي ويندو آهي.
- جگر
- بيف
- ڪڪڙ
- سور جو گوشت
- ٻڪري جو گوشت
- آنا
لوهه سان مالا مال سامونڊي کاڌو
- اويسٽر، مُسل
- جهينگا
- مڇي جهڙوڪ سامن، ٽونا، سارڊين
لوهه سان مالا مال ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون
انهن ۾ نان هيم آئرن هوندو آهي.
- پالڪ
- ڳاڙهي سائي ڀاڄيون جهڙوڪ گوتوڪولا، مڪنو وينا ۽ ڪنڪون
- چقندر
- بروڪلولي
- ڀاڄيون جهڙوڪ مٽر، مٽر، دال، چڻا ۽ سائي لوبيا
- سويا
لوهه سان مالا مال ميوا
- ڪشمش
- کجيءَ جو وڻ
- خشڪ خوباني
- تربوز
کاڌي مان لوهه کي صحيح طريقي سان ڪيئن جذب ڪجي؟
صرف اهي کاڌو کائڻ ڪافي ناهي جنهن ۾ لوهه هجي. ان کي صحيح طرح جذب ڪرڻ پڻ ضروري آهي. ان ۾ توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ ڪجھ سادا طريقا آهن.
1. مدد لاءِ وٽامن سي وٺو.
وٽامن سي ٻوٽن جي خوراڪ ۾ موجود نان هيم آئرن جي جسم جي جذب کي وڌائي سگھي ٿو.
- مثال طور، جيڪڏهن توهان دال جي سوپ سان چانور کائي رهيا آهيو، ته ان ۾ گوتوڪولا سمبول جهڙي ڪا شيءِ شامل ڪريو. ان سمبول ۾ ليمي جا ڪجهه ڦڙا شامل ڪريو.
- کاڌي کان پوءِ، وٽامن سي سان ڀرپور ميوو کائو، جهڙوڪ نارنگي، ٽينگرين، يا امرود.
- ٽماٽر ۽ شملا مرچ جهڙيون شيون پڻ وٽامن سي ۾ وڌيڪ هونديون آهن.
2. انهن شين کان پري رهو.
ڪجھ کاڌو ۽ مشروبات لوھ جي جذب ۾ مداخلت ڪن ٿا.
- چانهه ۽ ڪافي: انهن ۾ موجود ٽينن لوهه جي جذب کي گهٽائي ڇڏيندا آهن. تنهن ڪري ، کاڌي سان گڏ يا فوري طور تي چانهه يا ڪافي پيئڻ کان پاسو ڪريو. انهن جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ جو وقفو رکڻ بهتر آهي.
- ڪيلشيم: ڪيلشيم سان مالا مال کاڌو جهڙوڪ کير، دہی ۽ پنير پڻ لوهه جي جذب ۾ مداخلت ڪري سگهن ٿا. تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته لوهه سان مالا مال کاڌن سان انهن کاڌي جي استعمال کي محدود ڪيو وڃي.
3. هيم ۽ نان هيم گڏجي کائو
جڏهن توهان جانورن جي خوراڪ (هيم آئرن) سان گڏ ٻوٽن جي خوراڪ (غير هيم آئرن) کائيندا آهيو، ته ٻوٽن جي خوراڪ مان لوهه جي جذب کي به وڌايو ويندو آهي. مثال طور، پنهنجي چانورن ۾ گوشت يا مڇي جهڙي سائي پنن واري سبزي شامل ڪرڻ سان توهان کي حاصل ٿيندڙ لوهه جي مقدار کي وڌائي سگهجي ٿو.
جيڪڏهن صرف کاڌو ڪافي نه هجي ته ڇا ڪجي؟ (لوهه جي اضافي شيون)
ڪجهه حالتن ۾، خاص طور تي جيڪڏهن لوهه جي شديد کوٽ هجي، جهڙوڪ حمل دوران يا ٻيون طبي حالتون، ته شايد صرف کاڌي مان لوهه جي گهربل مقدار حاصل ڪرڻ ممڪن نه هجي. اهڙين حالتن ۾، ڊاڪٽر لوهه جي اضافي جي سفارش ڪري سگهن ٿا.
پر هي تمام ضروري آهي: صرف توهان جو ڊاڪٽر اهو فيصلو ڪري سگهي ٿو ته توهان کي آئرن جون گوليون گهرجن، ڪهڙي قسم جون، ۽ ڪيتري. توهان کي صرف فارميسي ۾ نه وڃڻ گهرجي ۽ صرف ان ڪري لوهه جون گوليون خريد نه ڪرڻ گهرجن جو توهان کي اهو محسوس ٿئي.
گهڻو لوهه وٺڻ به جسم لاءِ نقصانڪار آهي. اهو پيٽ جي خرابي ۽ قبض جو سبب بڻجي سگهي ٿو. نه رڳو اهو، پر تمام گهڻو لوهه جسم ۾ جمع ٿي سگهي ٿو ۽ جگر ۽ دل جهڙن اهم عضون کي نقصان پهچائي سگهي ٿو. تنهن ڪري ، طبي صلاح کان سواءِ ڪڏهن به لوهه جون گوليون استعمال نه ڪريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- آئرن جي گهٽتائي توهان جي مسلسل ٿڪاوٽ ۽ ڪمزوري جو سبب ٿي سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان ۾ انهن مان ڪا به علامت آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسو.
- پنهنجي روزاني غذا ۾ لوهه سان ڀرپور کاڌا شامل ڪريو جهڙوڪ گوشت، مڇي، ڀاڄيون، لوبيا ۽ دال.
- وٽامن سي سان مالا مال کاڌو، جهڙوڪ ليمون، نارنگي ۽ ٽماٽا، لوھ تي مشتمل کاڌي سان گڏ کائڻ سان جسم ۾ لوھ جي جذب کي وڌائي سگھجي ٿو.
- کاڌي سان گڏ چانهه يا ڪافي پيئڻ کان پاسو ڪريو، اهو لوهه جي جذب ۾ مداخلت ڪري ٿو.
- ڊاڪٽر جي صلاح کان سواءِ ڪڏهن به آئرن سپليمينٽس پاڻ نه وٺو. اهو خطرناڪ ٿي سگهي ٿو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو