ڇا توهان به پنهنجي زندگيءَ جو هر لمحو خوشيءَ ۽ ذهن سان گذارڻ چاهيو ٿا؟ اچو ته ذهن سازي جي مشقن بابت ڳالهايون!

ڇا توهان ڪڏهن ڪڏهن محسوس ڪندا آهيو ته توهان جي زندگي ايتري تيزي سان گذري رهي آهي جو توهان پنهنجي ذهن کي مرکوز نٿا رکي سگهو؟ اهو محسوس ڪرڻ عام آهي. بهرحال، توهان هن رفتار ۽ پريشاني کي گهٽائي سگهو ٿا، موجوده لمحي ۾ رهو، ۽ جيڪو توهان ڪري رهيا آهيو ان مان لطف اندوز ٿي سگهو ٿا . اهو ئي آهي جنهن کي اسين "ذهنداري" يا ذهن سازي سڏين ٿا. سادي لفظن ۾، ان جو مطلب اهو آهي ته جڏهن توهان ڪجهه ڪري رهيا آهيو، ته توهان ان وقت مڪمل طور تي ان تي ڌيان ڏنو آهي، ڪنهن ٻئي بابت نه سوچيو. جيڪڏهن توهان اهو هڪ ننڍڙي عادت جي طور تي ڪندا آهيو، ٿورو ٿورو، هر روز، توهان پنهنجي زندگي جي تقريبن هر پهلو ۾ تمام سٺا نتيجا حاصل ڪري سگهندا. اچو ته ڏسون ته اسان هن قيمتي مهارت، انهن "ذهنداري مشقن" يا انهن ننڍڙين شين کي جيڪي اسان ذهن سان ڪندا آهيون، پنهنجي روزاني زندگي ۾ ڪيئن شامل ڪري سگهون ٿا.

مائنڊفول ايٽنگ سان ڇا ٿيندو آهي؟

اسين سڀ ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا کائيندا آهيون. پر اسان مان ڪيترا اصل ۾ ان تي ڌيان ڏيندا آهيون جيڪو اسين کائي رهيا آهيون ۽ ان مان لطف اندوز ٿيندا آهيون؟ گهڻو ڪري، اسين ٽي وي ڏسندي، فون تي يا هزارين ٻين شين بابت سوچيندي کائيندا آهيون. "ذهن سان کائڻ" ان جي بلڪل ابتڙ آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته جڏهن توهان کائيندا آهيو، ته توهان پنهنجو پورو ڌيان کاڌي تي ڏيو ٿا، آهستي آهستي کائو، بغير ڪنهن پريشاني جي، ان جي ذائقي، بو ۽ بناوت مان لطف اندوز ٿيو. جڏهن توهان هن طريقي سان کائيندا آهيو، ته توهان پنهنجي کاڌي مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا. ان سان گڏ، توهان محسوس ڪري سگهو ٿا ته توهان ڪيترو کائي رهيا آهيو ۽ توهان جو پيٽ ڪيترو ڀريل آهي. تصور ڪريو ته توهان نارنگي کائي رهيا آهيو. توهان اهو پنهنجون اکيون کليل يا بند ڪري سگهو ٿا.

• پهرين، پنهنجو نارنگي وٺو ۽ ان کي پنهنجي هٿ ۾ الٽو ڪريو. ڏسو ته اهو توهان جي هٿ ۾ ڪيئن محسوس ٿئي ٿو. شايد اهو ٿورو ڪچو آهي، شايد اهو هموار آهي. ڇا اهو ڳرو محسوس ٿئي ٿو؟ هڪ لمحي لاءِ ان بابت سوچيو.
• هاڻي نارنگي کي پنهنجي نڪ وٽ رکو ۽ سٺي نموني سان سُونگھيو. اها ڪهڙي قسم جي بوءِ ڏئي ٿي؟ ڇا توهان کي نارنگي جي ڇلڪي جي مٺي، شايد ٿوري ڪڙوي خوشبو اچي رهي آهي؟
• جيڪڏهن توهان پنهنجون اکيون کليل رکو ٿا، ته نارنگي کي غور سان ڏسو. ان جي رنگ، شڪل، ۽ ڇا ڇل ۾ ڪجهه هنڌن تي ننڍڙا ڌڪ آهن، ڇا اهو هموار آهي، ۽ ڇا اهو نرم محسوس ٿئي ٿو جڏهن توهان ان کي دٻايو ٿا.
• پوءِ، نارنگي کي آهستي آهستي ڇليو. هي بهترين وقت آهي. پنهنجي وات ۾ هڪ ٽڪرو رکو ۽ ان جو ذائقو چکو. ڏسو ته اهو توهان جي زبان تي ڪيئن محسوس ٿئي ٿو، اهو توهان جي ڏندن سان ڪيئن چپڪي ٿو. ان کي هڪ ئي وقت نه نگلجو، پر ان کي آهستي آهستي چبائيندي ذائقو، بناوت ۽ رس جو مزو وٺو.
• نارنگي جو هر ٽڪرو هن طرح کائو، آهستي آهستي، ذائقي، بو ۽ احساس تي پورو ڌيان ڏيندي. ڏسو ته توهان ڪيترو فرق محسوس ڪندا.

هن طريقي سان، توهان ڏينهن ۾ هر کاڌي سان "ذهن سان کائڻ" جي مشق ڪري سگهو ٿا. اهو شروع ۾ ٿورو ڏکيو لڳي سگهي ٿو، پر ڪجهه دير کان پوءِ، توهان ان جي عادت پئجي ويندا.

ڇا اسان کي ساهه کڻڻ وقت به پنهنجي ذهن کي هڪ جاءِ تي رکڻ جي مشق ڪرڻ گهرجي؟ (ذهن سان ساهه کڻڻ)

ساهه کڻڻ هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا اسان هر وقت ڪندا آهيون، لاشعوري طور تي. تنهن ڪري توهان ڪنهن به وقت، ڪٿي به "ذهن سان ساهه کڻڻ" يا ذهن سان ساهه کڻڻ جي مشق ڪري سگهو ٿا. ڇا توهان زور سان ساهه کڻو يا آهستي، توهان هر لمحي هوشيار ٿي سگهو ٿا. هتي توهان جو مقصد اهو هجڻ گهرجي ته توهان پنهنجي ساهه تي تمام هلڪي توجهه ڏيو، بغير ان کي مجبور ڪرڻ جي. توهان هيٺ ڏنل ڏيکاريل طريقي سان مشق ڪري سگهو ٿا. اهو ڪندي، توهان آرام سان هڪ خاموش جاءِ تي ويٺي سگهو ٿا.

• تنهن ڪري، توهان پهريان آرام سان ويھي سگهو ٿا، ڪرسي تي به، پنهنجي پٺي سڌي ڪري، ۽ آرام ڪريو. جيڪڏهن ممڪن هجي، ته پنهنجون اکيون بند ڪريو.
• هاڻي، جڏهن توهان عام طور تي ساهه کڻندا ۽ ٻاهر ڪڍندا آهيو، ان تي ڌيان ڏيو. بس پنهنجي ساهه کي اندر ۽ ٻاهر ويندي ڏسو. ڇا توهان کي ٿوري گدگدي محسوس ٿئي ٿي جڏهن هوا توهان جي نٿن سان ٽڪرائجي ٿي؟
• ان سان گڏ، ساهه کڻڻ وقت توهان جي جسم جي حرڪت تي به ڌيان ڏيو. ڇا توهان محسوس ڪندا آهيو ته ساهه کڻڻ دوران توهان جو پيٽ يا سينو آهستي آهستي مٿي ۽ هيٺ ٿيندو آهي؟
• ڪجهه منٽن لاءِ هن طرح ويهو، ٻيو ڪجهه سوچڻ کان سواءِ، صرف پنهنجي ساهه تي ڌيان ڏيو. ڏسو ته توهان ڪيترو آرامده محسوس ڪندا آهيو صرف اتي ويٺي، ساهه اندر ۽ ٻاهر ڪڍندي.
• جڏهن توهان اهو ڪندا آهيو، ته اوچتو توهان جو ذهن هڪ جاءِ تي نه هوندو آهي. توهان جو ذهن مختلف شين بابت سوچڻ شروع ڪندو آهي، هتي ۽ اتي ڊوڙندو. اهو تمام عام آهي، ذهن اهڙو ئي آهي. ان بابت پريشان نه ٿيو. تمام نرميءَ سان، پنهنجو ڌيان پنهنجي ساهه ڏانهن واپس آڻيو. اهو هڪ شرارتي ننڍڙي ٻار سان ڳالهائڻ ۽ انهن کي واپس آڻڻ وانگر آهي.

هلڻ دوران ذهنيت جي مشق ڪيئن ڪجي؟ (ذهن سان هلڻ)

ڪجهه ماڻهن کي هڪ جاءِ تي ويٺي مراقبو ڪرڻ ڏکيو لڳندو آهي. ذهن کي هڪ جاءِ تي رکڻ ڏکيو هوندو آهي، ۽ اهو محسوس ٿيندو آهي ته اهو جسم تي ڏکيو آهي. جيڪڏهن توهان انهن ماڻهن مان هڪ آهيو، ته پوءِ "ذهن سان هلڻ" يا ذهني طور تي هلڻ توهان لاءِ هڪ تمام سٺو تجربو هوندو. انهن طريقن کي چيڪ ڪريو.

اچو ته سست هلون (سلو موشن واڪ)

هي ڪرڻ لاءِ تمام سادو ڪم آهي.

• هڪ ٽنگ کڻو ۽ جيترو ٿي سگهي آهستي آهستي اڳتي وڌو. جڏهن توهان هڪ ٽنگ تي بيٺا آهيو ته ڪهڙا عضوا توهان کي توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا اهو محسوس ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
• پوءِ ٻئي ٽنگ سان به ساڳيو ڪريو.
• ڏسو ته توهان ڪيترو سست هلي سگهو ٿا، پنهنجي جسم جي هر ننڍڙي احساس تي پورو ڌيان ڏيو. هر قدم سان ساهه اندر ۽ ٻاهر ڪڍو.

جسم جي شعور سان ڪيئن هلڻ (واڪنگ باڊي اسڪين)

هي پڻ هڪ تمام دلچسپ تجربو آهي.

• جيئن توهان هلو، سڀ کان پهريان پنهنجو ڌيان پنهنجن پيرن ۽ آڱرين تي مرڪوز ڪريو. هر شيءِ کي محسوس ڪريو جيڪا اهي حصا محسوس ڪن ٿا، اهي ڪيئن محسوس ڪن ٿا جڏهن توهان هلندا آهيو.
• پوءِ آهستي آهستي پنهنجو ڌيان پنهنجن ٽِڪن ڏانهن، پنهنجن گوڏن ڏانهن، ۽ آهستي آهستي پنهنجي مٿي ڏانهن وڌو.
• جڏهن توهان هلندا آهيو ته توهان جي جسم جو هر حصو ڪيئن محسوس ٿئي ٿو، ان تي تمام گهڻو ڌيان ڏيو.

هلڻ مراقبو

توهان هڪ مراقبي ٽيڪنڪ چونڊي سگهو ٿا جيڪا توهان کي پسند آهي، شايد هڪ منتر مراقبو (اسين ان بابت بعد ۾ ڳالهائينداسين)، يا هڪ سادو ذهن سازي مراقبو، ۽ اهو ويٺي رهڻ بدران هلڻ دوران ڪريو. پر ڇا هن قسم جو مراقبو ڪندي اکيون بند ڪرڻ بهتر آهي؟ ڇاڪاڻ ته توهان کي پڻ پنهنجون اکيون روڊ تي رکڻ جي ضرورت آهي.

اچو ته هڪ پرسڪون لفظ سان ذهن سازي جي مشق ڪريون (ذهن وارو لفظ / منتر مراقبو)

هي مشق ذهني سانس جي متبادل طور يا ان سان گڏ ڪري سگهجي ٿي. ان کي "منتر مراقبو" پڻ سڏيو ويندو آهي.

• پهرين، هڪ اهڙو لفظ سوچيو جيڪو توهان کي آرام ۽ سڪون ڏئي. اهو لفظ ٿي سگهي ٿو " امن ،" "پيار،" "خوشي،" يا "آرام." يا اهو بلڪل به هڪ لفظ نه هجڻ گهرجي، جيتوڻيڪ "هممم" جهڙو آواز جيڪو توهان کي سڪون ڏئي.
• اهو لفظ پنهنجي ذهن ۾، آهستي آهستي، خاموشيءَ سان چئو. ساهه اندر ۽ ٻاهر ڪڍندي پنهنجي ذهن ۾ اهو لفظ چئو. پنهنجو ڌيان ان لفظ تي تمام هلڪو رکو.
• جڏهن توهان ٻين شين بابت سوچڻ شروع ڪيو، بغير پريشان ٿيڻ جي، نرميءَ سان پنهنجو ڌيان لفظ ڏانهن واپس آڻيو. جڏهن توهان پنهنجي ذهن ۾ لفظ چئو ٿا ته آهستي ۽ آرام سان ساهه کڻو.
• پهرين هڪ منٽ لاءِ اهو ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هڪ دفعو توهان اهو آساني سان ڪري سگهو ٿا، ان کي تقريباً پنجن منٽن لاءِ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

گاڏي هلائڻ دوران هوشيار رهڻ ڪيترو ضروري آهي؟ (هوشيار ڊرائيونگ)

اسان سڀ ڄاڻون ٿا ته محفوظ طريقي سان گاڏي هلائڻ لاءِ توجهه جي ضرورت آهي. پر ڊرائيور آساني سان ڌيان هٽائي سگهن ٿا. اهو حادثن جو خطرو وڌائي ٿو. جيڪڏهن توهان ڊرائيور آهيو، ته جيئن ئي توهان ڪار ۾ چڙهندا آهيو ته هن ذهن سازي جي مهارت کي مشق ڪريو. اهو توهان کي ڊرائيونگ دوران ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪندو.

• ڪار شروع ڪرڻ کان اڳ، ڌيان ڏيو ته توهان ڊرائيور جي سيٽ تي ڪيئن محسوس ڪندا آهيو. ڇا سيٽ آرامده آهي؟ ڇا اها نرم، سخت، ٿڌي، يا گرم آهي؟ هڪ سست ساهه وٺو ۽ سيٽ تي واپس جهڪيو.
• پنهنجو ڌيان پنهنجن ٽنگن تي مرڪوز ڪريو ۽ ڏسو ته ڇا توهان آساني سان پنهنجا پير پيڊلن تي رکي سگهو ٿا. جيڪڏهن ضروري هجي ته سيٽ کي ترتيب ڏيو.
• پنھنجي سيٽ بيلٽ مضبوط ڪريو. پوءِ پاڻ کي چئو: "مان گاڏي هلائڻ وقت پورو ڌيان ڏئي رهيو آهيان. مان محفوظ ۽ سٺي طريقي سان گاڏي هلائي رهيو آهيان."
• هاڻي پنهنجو ڌيان آئينن ڏانهن ڦيرايو. آئينن کي چيڪ ڪريو ۽ جيڪڏهن ضروري هجي ته انهن کي ترتيب ڏيو.
• آهستي ساهه کڻو ۽ ڪار شروع ڪريو. هاڻي پنهنجو ڌيان ڪار جي چوڌاري شين تي مرڪوز ڪريو. ڇا توهان جي چوڌاري ماڻهو يا ڪارون آهن؟ اڳتي وڌڻ دوران اهو ڌيان برقرار رکو.
• گاڏي هلائڻ وقت، پنهنجو ڌيان روڊ ۽ پنهنجي آس پاس تي رکو. خبردار رهو ته ڪٿي توهان کي سست ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ ڪٿي توهان کي رفتار وڌائڻ جي ضرورت آهي.
• جيڪڏهن توهان کي لڳي ٿو ته گاڏي هلائڻ دوران توهان جو ذهن ڀڄي رهيو آهي، ته پاڻ کي ياد ڏياريو، "مان هاڻي گاڏي هلائي رهيو آهيان." جيڪڏهن توهان کي اڃا تائين پنهنجو ڌيان واپس حاصل ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، يا جيڪڏهن توهان کي ننڊ اچي رهي آهي، ته مهرباني ڪري روڊ تان هٽي وڃو ۽ گاڏي کي روڪيو جيستائين توهان ٻيهر ڌيان ڏيڻ جي قابل نه ٿي وڃو. اهو توهان جي حفاظت ۽ ٻين جي حفاظت لاءِ تمام ضروري آهي.

ياد رکو، هوشياري سان گاڏي هلائڻ پنهنجي ۽ ٻين جي زندگين جي حفاظت جو بهترين طريقو آهي.

توهان کي هن بابت ٻيو ڇا ڄاڻڻ جي ضرورت آهي؟

جڏهن توهان ذهن سازي جي مشق ڪندا آهيو، ته سڀ کان اهم ڳالهه ياد رکڻ گهرجي ته اها اهڙي شيءِ ناهي جيڪا توهان رات جو حاصل ڪري سگهو ٿا. شروعات ۾، اهي ذهن سازي جون مشقون ٿوريون مشڪل محسوس ٿي سگهن ٿيون، ۽ توهان کي پنهنجي ذهن کي مرکوز رکڻ ۾ ڏکيائي ٿي سگهي ٿي. اهو عام آهي. تنهن ڪري نتيجن جي اميد ڪرڻ کان اڳ پاڻ کي انهن شين جي عادت ڪرڻ لاءِ ڪجهه وقت ڏيو. جيئن اهي مشقون آهستي آهستي آسان ٿينديون وڃن، توهان حاصل ڪيل ننڍين ڪاميابين سان خوش رهو. جيڪڏهن توهان انهن مشقن تي عمل جاري رکندا، ته توهان ڏسندا ته اسڪول جي ڪم، پڙهائي ۽ ڪنهن ٻئي کي ٻڌڻ جهڙين شين تي ڌيان ڏيڻ جي توهان جي صلاحيت بهتر ٿيندي. توهان پنهنجي روزاني زندگي ۾ وڌيڪ پرسڪون ۽ صبر محسوس ڪرڻ شروع ڪندا. توهان شايد اهو ڳولي سگهو ٿا ته توهان دٻاءُ ۾ اچڻ کان سواءِ ننڍڙن مسئلن کي بهتر نموني سان منهن ڏيڻ جي قابل آهيو.

تنهن ڪري، توهان کي هن سڀني مان ڇا ياد رکڻ جي ضرورت آهي (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

ٺيڪ آهي، پوءِ توهان انهن "ذهنداري جي مشقن" مان ڇا سکيو يا اهي ننڍيون شيون جيڪي اسان ذهن سان ڪندا آهيون جن بابت اسان اڄ ڳالهايو؟

• ذھني ذھنيت جو مطلب آھي موجوده وقت ۾ مڪمل طور تي موجود رھڻ، جيڪو توھان ڪري رھيا آھيو ان تي ڌيان ڏيڻ. اھو ھڪ عضلات وانگر آھي، جيترو وڌيڪ توھان ان جي مشق ڪندا، اھو اوترو ئي بھتر ٿيندو.
• توهان هن ذهانت کي نه رڳو کائڻ، ساهه کڻڻ، هلڻ، ذهن ۾ ايندڙ ڪنهن لفظ بابت سوچڻ دوران، پر گاڏي هلائڻ دوران پڻ مشق ڪري سگهو ٿا.
• شروع ۾ ڌيان ڏيڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو، پر اهو عام آهي. گھٻرايو نه، ۽ آهستي آهستي پنهنجو ڌيان ان ڪم ڏانهن واپس آڻيو جيڪو توهان ڪري رهيا آهيو.
• انهن ننڍين عادتن کي پنهنجي زندگيءَ ۾ شامل ڪرڻ سان، توهان دٻاءُ گهٽائڻ، ذهني سڪون پيدا ڪرڻ، توجهه بهتر ڪرڻ ۽ زندگيءَ ۾ ننڍين ننڍين شين ۾ خوشي حاصل ڪرڻ ۾ تمام گهڻي مدد ڪندا.

تنهن ڪري، اڄ کان شروع ڪندي انهن ننڍڙين شين کي پنهنجي زندگي ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. توهان کي شاندار فرق محسوس ٿيندو! توهان لاءِ نيڪ تمنائون!

---

ذھني ذھني، ذھني مشقون، ذهني تندرستي، دٻاءُ گھٽائڻ، ذھني ذھني، مراقبو