Je bedrová lordóza príčinou bolesti chrbta? Poďme sa dozvedieť o najlepších cvičeniach na bedrovú lordózu.

Vstávate po dlhom dni v kancelárskej stoličke a cítite „wow...“ a chytíte sa za chrbát? Alebo cítite aj miernu stuhnutosť a bolesť v dolnej časti chrbta, keď ráno vstanete z postele? Táto bolesť chrbta je bežným problémom mnohých ľudí. Niekedy môžete mať tiež pocit, že máte chrbát mierne ohnutý, teda trochu nad zadkom, a zdá sa, že je ohnutý dovnútra. V medicíne to nazývame bedrová lordóza . Bolesť, ktorá z toho vyplýva, je niekedy ťažko znášať. Ale nebojte sa, existujú veci, ktoré sa s tým dajú robiť. Poďme si o tom dnes porozprávať.

Prečo sa naše chrbtice takto zakrivujú dovnútra?

Neexistuje na to jediný dôvod, môže na tom byť viacero faktorov.

• Zlé držanie tela: Jednoducho povedané, spôsob, akým sedíme každý deň. Dlhodobé sedenie v rovnakej polohe, najmä pri práci pred počítačom, je hlavnou príčinou zlého držania tela. Postupom času môže toto zlé držanie tela spôsobiť zmenu prirodzeného zakrivenia chrbtice.
• Tehotenstvo: Počas tehotenstva, ako dieťa rastie v maternici, sa mení ťažisko matky. Keď sa bruško tlačí dopredu, chrbtica sa prehýba dozadu, aby ho vyvážila. Aj keď je to prirodzené, niekedy to môže spôsobiť väčšie zakrivenie chrbtice a jej bolestivosť.
• Infekcie: Hoci sú veľmi zriedkavé, môžu ich spôsobiť aj infekcie platničiek medzi stavcami chrbtice, čo je stav, ktorý v medicíne nazývame discitída . Zvyčajne je spôsobená bakteriálnou infekciou.
• Iné príčiny: Môže to spôsobiť aj obezita a niektoré ochorenia kostí.

Ako s tým pomáha cvičenie?

Dobrou správou je, že tento stav sa dá do značnej miery kontrolovať správnym cvičením . Sú tu dva hlavné ciele.

1. Posilňovanie svalov: Keď posilňujete svaly okolo chrbta a brucha (nazývame ich svaly jadra), tieto svaly poskytujú dobrú oporu pre vašu chrbticu. Rovnako ako pri umiestňovaní podpier okolo stromu, znižuje sa váha, ktorú musí váš chrbát niesť.

2. Strečing: Strečing môže pomôcť zvýšiť flexibilitu napätých a skrátených svalov. To nielen znižuje bolesť, ale pomáha aj pri korigovaní držania tela.

Jednoduché cviky na pomoc s bedrovou lordózou

Tieto cvičenia môžete ľahko robiť doma. Pamätajte však, že ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť.

1. Manéver vtiahnutia brucha

Toto je veľmi jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie. Aktivuje hlboké brušné svaly , ktoré podopierajú chrbticu.

• Krok 1: Ľahnite si tvárou nahor na podlahu. Pokrčte kolená a položte chodidlá celou plochou na podlahu.
• Krok 2: Pohybujte panvou dopredu a dozadu a zastavte sa v strede, kde je to pre vás najpohodlnejšie.
• Krok 3: Zhlboka sa nadýchnite.
• Krok 4: Pri výdychu pritiahnite brušné svaly k chrbtici . Akoby ste sa snažili pritlačiť pupok k chrbtici. Mali by ste cítiť, ako sa vám spodná časť brucha vtiahne a vyprázdni.
• Krok 5: V tomto momente skontrolujte, či cítite napätie v iných častiach tela, ako sú ramená alebo krk. Ak cítite napätie, uvoľnite tieto svaly.

Môžete to robiť toľkokrát denne, koľkokrát vám to vyhovuje. Začnite približne 5-krát denne. Keď si na to zvyknete, môžete to robiť ľahu na bruchu, sedenia alebo státia.

2. Panvové náklony v sede so stabilizačnou loptou

Na to budete potrebovať stabilizačnú loptu , čo je veľká cvičebná lopta. Táto lopta dobre precvičí svaly okolo panvy.

• Krok 1: Sadnite si na stabilizačnú loptu. Položte nohy na podlahu o niečo širšie, ako je šírka bokov. Kolená by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle.
• Krok 2: Napnite brušné svaly a prehnite sa v spodnej časti chrbta (prehnite sa dozadu). Vydržte niekoľko sekúnd.
• Krok 3: Teraz predkloňte chrbát a nakloňte panvu na druhú stranu. Opäť vydržte niekoľko sekúnd.

Robte to asi 10-krát naraz. Môžete to robiť denne, ak sa cítite pohodlne.

3. Cvičenie s mŕtvymi chrobákmi

Aj keď názov môže znieť trochu zvláštne, ide o veľmi obľúbené cvičenie na posilnenie stredu tela, teda svalov okolo brucha a chrbta. Zvyšuje sa tým stabilita chrbtice a pomáha sa udržiavať správne držanie tela.

• Krok 1: Ľahnite si tvárou nahor na podlahu. Držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Uvoľnite napätie v ramenách a relaxujte.
• Krok 2:Zdvihnite obe ruky rovno hore. Lakte by mali byť priamo nad ramenami. Otočte dlane k sebe.
• Krok 3: Zdvihnite obe nohy. Medzi stehnami a holeňami zvierajte 90-stupňový uhol s kolenami priamo nad bokmi.
• Krok 4: S výdychom spustite súčasne pravú ruku a ľavú nohu . Nedotýkajte sa však podlahy. Je veľmi dôležité držať chrbát rovný.
• Krok 5: S nádychom vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy. Potom to zopakujte na druhej strane, teda s ľavou rukou a pravou nohou .

Toto je o niečo ťažšie ako ostatné dva cviky, takže je najlepšie začať pomaly. Začnite s 5 opakovaniami na každú stranu. Keď dokážete urobiť presne 5 opakovaní bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy, postupne zvyšujte počet opakovaní na 10.

Pri cvičení si dávajte pozor na tieto veci.

Tieto cvičenia sú určené na zmiernenie bolesti chrbta, nie na jej zhoršenie. Preto myslite aj na tieto body.

• Ak počas cvičenia pocítite akékoľvek nepohodlie alebo ostrú bolesť , okamžite cvičenie prestaňte a doprajte si odpočinok.
• Ak sa zdá, že bolesť sa po cvičení zhoršuje, skúste si najprv priložiť ľadový obklad a oddýchnuť si. Ak vám to lekár odporučil, môžete užiť vhodný typ lieku proti bolesti (NSAID) .
• Ak však bolesť pretrváva aj po odpočinku a vykonávaní týchto činností, alebo ak sa bolesť zhorší, neignorujte ju a určite sa poraďte so svojím lekárom. Vyšetrí vás a poskytne vám najlepšiu liečbu a rady.