Imate tudi vi težave z zaspanjem ponoči? Ali pa se zbujate vsako uro po tem, ko zaspite? Ko ne morete dobro spati, je naslednji dan zelo težak, kajne? Ničesar ne morete narediti, ne morete se osredotočiti in se jezite zaradi malenkosti. Zdaj pa si predstavljajte, koliko hujša je lahko ta težava, če imate tudi ADHD ( motnjo pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo ) v odrasli dobi. To je res kot začaran krog. Ko ne spite dovolj, se simptomi ADHD stopnjujejo. Ko se simptomi ADHD stopnjujejo, je ponoči še težje zaspati. To ni samo vaša težava. Glede na anketo ima približno dve tretjini (67 %) ljudi z ADHD težave z dobrim spanjem.
Zakaj se torej to dogaja? Kaj se lahko stori glede tega? Pogovorimo se o tem preprosto, na način, ki ga boste razumeli.
Kako ADHD moti spanec?
Obstajajo pogosti razlogi, zakaj kdo morda ne more spati. Če pa imate ADHD, obstaja še nekaj dodatnih izzivov. Poglejmo si, kateri so.
Težave z upoštevanjem dnevnega urnika
Ljudje z ADHD se zlahka zmotijo. Če torej nekaj začnete pozno ponoči (na primer projekt, nalogo), je težko pravočasno prenehati. Včasih se, tudi če samo preverite družbena omrežja, ne zavedate, koliko časa je minilo. Nenadoma, ko pogledate na uro, je ena ali dve zjutraj. Tudi ko greste spat, ne morete ustaviti svojih umskih misli . Nenehno se spominjate stvari, porajajo se vam nove ideje in razmišljate o tem, kaj se je zgodilo čez dan. Zelo težko je umiriti misli in zaspati.
Stimulansi in kofein
Stimulansi so glavna vrsta zdravil, ki se uporabljajo za zdravljenje ADHD. Čeprav vam lahko pomagajo ostati budni in aktivni čez dan, imajo lahko včasih učinek, ki traja celo noč, zaradi česar se počutite bolj budni. Poleg tega lahko kofein v kavi, čaju, nekaterih gaziranih pijačah in čokoladi, ki jih pijete čez dan, oteži zaspanost.
Druge duševne bolezni
Mnogi ljudje z ADHD doživljajo tudi druge težave, kot so:
Zaradi teh stanj je tudi zelo težko zaspati in ostati v spanju.
Motnje spanja, ki so lahko povezane z ADHD
Slab spanec se razlikuje od motnje spanja. Če imate motnjo spanja, vam lahko primanjkuje spanca, zaradi česar ste čez dan manj budni in bolj razdražljivi. Te motnje spanja so tako pogoste pri ljudeh z ADHD, da bodo zdravniki pri diagnosticiranju ADHD zagotovo preverili morebitne težave s spanjem.
Najpomembneje je, da se o teh simptomih pogovorite s svojim zdravnikom, če jih imate. Ne postavljajte si diagnoze sami .
V spodnji tabeli so navedene nekatere motnje spanja, ki se pogosto pojavljajo pri ADHD.
| Motnja spanja | Kakšen občutek imate ob tem? / Ključne značilnosti |
|---|---|
| Nespečnost | Ko grem zvečer spat, ne morem spati. Na misel mi pride ena stvar za drugo. Včasih se ponoči zbudim iz slabih sanj. Tudi če spim, se zjutraj, ko se zbudim, počutim utrujeno. Ko pomislim: "Oh, ne morem spati," je še težje zaspati. |
| Motnje cirkadianega ritma spanja | Preprosto povedano, gre za težavo z "biološko uro" našega telesa. Naše telo proizvaja hormon (melatonin), ki nas ponoči uspava. Ko imamo to motnjo, se to ne zgodi pravočasno. Zato ponoči ne moremo zaspati, vendar se ne moremo zbuditi do zore in se zjutraj zbuditi. To stanje lahko poslabša izpostavljenost modri svetlobi, zlasti ponoči, zaradi naprav, kot so telefoni in prenosniki. |
| Apneja v spanju | To se zgodi, ko se vam med spanjem za trenutek ustavi dihanje in se nato znova začne. To se lahko zgodi večkrat čez noč. Zaradi tega lahko težko zaspite in se zjutraj počutite zelo utrujeni. Glasno smrčanjeTo je pomemben simptom. Približno 25 % ljudi z ADHD ima to stanje. Če glasno smrčite, o tem obvestite svojega zdravnika. |
| Sindrom nemirnih nog (RLS) | To je zelo neprijetno stanje. Ko poskušate zaspati, imate v nogah čuden občutek. Nekateri pravijo, da se vam zdi, kot da vam v nogah plazijo črvi, kot da vas nekdo vleče, kot da kašljate ali kot da vas srbi. Zaradi tega želite premikati noge. Ko premikate noge, se to nekoliko zmanjša. Zaradi tega je zelo težko zaspati. Presenetljivo je, da ima to stanje približno 44 % ljudi z ADHD. |
Kaj torej storite glede tega?
Če imate težave s spanjem zaradi ADHD, se morate najprej in najpomembneje o tem pogovoriti s svojim zdravnikom. Morda bo moral prilagoditi odmerek zdravila za ADHD ali čas jemanja. Zdravnik vam lahko naroči tudi študijo spanja, da ugotovi, ali imate še kakšno drugo motnjo spanja.
Ko izključite druge vzroke, je možno, da simptomi ADHD motijo vaš spanec. V takih primerih lahko izboljšate kakovost spanca z nekaj preprostimi spremembami v svojem življenjskem slogu in rutini. Temu pravimo »dobra higiena spanja «.
- Ne spite čez dan. Po potrebi si privoščite kratek dremež 15–20 minut. Vendar ne spite manj kot 4 ure pred spanjem.
- Izogibajte se kofeinu. Vsaj 4–6 ur pred spanjem se izogibajte pitju pijač, kot so kava, čaj in kola.
- Če jemljete stimulanse, jih vzemite zjutraj, kadar koli je to mogoče. O tem se posvetujte s svojim zdravnikom in se posvetujte z njim.
- Vzpostavite si pomirjujočo rutino pred spanjem. Naj vam bo navada, da vsak večer pred spanjem berete knjigo, poslušate pomirjujočo glasbo ali se kopate v topli vodi.
- Vsak dan hodite spat in se zbudite ob isti uri. Poskusite se držati te rutine, tudi ob vikendih.
- Spalnico naj bo prostor za spanje. Soba naj bo temna, tiha in na prijetni temperaturi. Posteljo uporabljajte le za spanje in spolno aktivnost. Izogibajte se delu ali prehranjevanju v postelji.
- Izogibajte se zaslonom. Vsaj eno uro pred spanjem prenehajte uporabljati naprave, kot so televizija, pametni telefoni, računalniki in tablice. Modra svetloba, ki jo oddajajo, preprečuje nastajanje melatonina, hormona, ki vam pomaga spati.
Te navade morda ne bodo prinesle rezultatov v nekaj dneh ali dveh. Vendar ne obupajte. Ko boste s tem nadaljevali, boste opazili očitno razliko v svojem spanju.
Sporočilo za domov
- Težave s spanjem so zelo pogoste pri odraslih z ADHD. To ni nekaj, kar si lahko predstavljate.
- To je začaran krog: pomanjkanje spanca poslabša simptome ADHD, kar posledično moti spanec.
- Morda je vzrok vaših težav s spanjem druga motnja spanja, kot sta apneja v spanju ali sindrom nemirnih nog (RLS).
- Najpomembnejši korak, ki ga morate storiti, je , da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
- Upoštevanje dobrih spalnih navad (higiena spanja) lahko znatno izboljša kakovost vašega spanca.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar