Ali imate tudi vi bolečino, ki seva iz hrbta navzdol po nogi? (Ledvena radikulopatija/išias) - Poskusite s temi preprostimi vajami

Zelo nadležna težava za mnoge ljudi je bolečina, ki se širi od hrbta, skozi zadnjico, navzdol po nogi. Nekateri ljudje to imenujejo tudi "srebrna žila". Ob tej bolečini se včasih pojavi mravljinčenje v nogi ali pa se občutek v nogi zmanjša. Včasih zaradi tega stanja ne morete pravilno opravljati vsakodnevnih opravil. V medicini to stanje imenujemo ledvena radikulopatija . Morda ste že slišali ime išias . Glavni vzrok za to je, da mehki deli (diski) med našimi vretenci (hrbtenico) izbočijo in pritiskajo na hrbtenični živec. Zato se danes pogovorimo o nekaj preprostih vajah, ki jih lahko izvajate doma, da si olajšate to bolečino.

Vaje, ki lajšajo to bolečino

V večini primerov lahko vadba znatno olajša bolečine zaradi išiasa. Vendar pa ne deluje pri vseh. Zato se je najbolje, da se pred začetkom kakršne koli vadbe posvetujete z zdravnikom, da določite najboljše zdravljenje za vaše stanje.

Najboljše vaje za to se osredotočajo predvsem na obnavljanje gibljivosti in krepitev mišic trupa/trebušnih mišic. Ne pozabite, da lahko nepravilno izvajanje vaj stanje poslabša. Zato je bistveno vedeti, kako jih pravilno izvajati, začeti počasi in postopoma povečevati vzdržljivost.

Poglejmo, katere so glavne vaje , ki jih je mogoče narediti za to.

1. Raztezanje upogibalk kolka

Pri izvajanju vaj za bolečine v hrbtu je zelo pomembno paziti na predel kolkov. Ta vaja pomaga, da so gibi kolkov učinkovitejši.

• 1. korak: Najprej na tla položite podlogo ali čisto krpo in pokleknite z enim kolenom na tleh. Drugo nogo pokrčite naprej in stopalo postavite na tla.
• 2. korak: Zdaj dvignite roko naravnost navzgor na isti strani kot koleno na tleh.
• 3. korak: Dvignjeno roko nekoliko premaknite nazaj. Občutili boste, kako se vaši boki potiskajo naprej in se hrbet zravna.
• 4. korak: Ostanite v tem položaju približno 20-30 sekund.
• To ponovite približno trikrat. Enako storite na drugi strani.

2. Raztezanje kvadricepsa

Upanje je izboljšati gibljivost hrbtenice.

• 1. korak: Lezite na tla, vendar z obrazom navzdol.
• 2. korak: Čez gleženj noge na strani, kjer čutite največ bolečine, položite brisačo ali krpo. Zdaj z njo nežno potegnite peto in zadnjico k sebi.
• 3. korak: Poskusite ostati v tem položaju približno minuto.
• To se lahko ponovi približno trikrat.

3. Kolena do prsnega koša

To je zelo preprosta vaja. Dobro razteza spodnji del hrbta. Lahko olajša nekatere težave s hrbtenico (npr. spondilolistezo ).

• 1. korak: Lezite na tla z obrazom navzgor in pokrčite kolena.
• 2. korak: Zdaj obe koleni približajte prsim.
• 3. korak: Držite tako približno 5-10 sekund.
• 4. korak: Ponovno postavite noge na tla in nekaj časa počivajte.
• To počnite približno 5-10 krat na dan.

4. Pes, obrnjen navzgor

To je zelo pogost položaj v jogi. Razteza prsni koš in krepi trebušne mišice (Prav tako pomaga krepiti mišice trupa .

• 1. korak: Lezite z obrazom navzdol na tla.
• 2. korak: Rahlo dvignite glavo in položite roke pod ramena, dlani naj bodo obrnjene proti tlom.
• 3. korak: Prste na nogah imejte iztegnjene za seboj.
• 4. korak: Izdihnite.
• 5. korak: Zdaj pritisnite na tla z obema rokama in zgornjima deloma nog ter dvignite telo in noge od tal.
• 6. korak: V tem položaju imejte vrat sproščen in ga ne napenjajte. Stegna imejte napeta in dihajte.
• 7. korak: V tem položaju najprej zadržite približno 15 sekund. Nato, ko se vaša moč povečuje, čas povečajte na 30 sekund.
• To bi morali početi enkrat na dan. Mnogi ljudje to vajo izvajajo zjutraj, da ogrejejo hrbtne mišice.

5. Krepitev trebušnih mišic (trebušnjaki / zgibi)

To neposredno cilja na trebušne mišice. Ko so te okrepljene, se zmanjša pritisk na hrbtenico, kar pomaga tudi pri lajšanju bolečin pri išiasu.

• 1. korak: Lezite na tla z rokami obrnjenimi navzgor.
• 2. korak: Kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj.
• 3. korak: Podplate postavite na tla približno 30 cm stran od telesa.
• 4. korak: Prekrižajte roke na prsih in jih postavite nad ramena.
• 5. korak: Zategnite trebušne mišice.
• 6. korak: Zdaj dvignite ramena od tal.
• 7. korak: Glavo in ramena imejte vzravnana. Brade ne potiskajte v prsni koš.
• 8. korak: Zadržite 1-2 sekundi, nato se počasi spustite nazaj na tla.
• To počnite približno 8-12-krat na dan.

Med vadbo bodite pozorni na te stvari.

Da bi preprečili nadaljnje poškodbe, vas lahko zdravnik napoti k fizioterapevtu . To bo zagotovilo, da med vadbo uporabljate pravilno držo. Fizioterapevt vam lahko pomaga določiti, katere vaje so najboljše za vaše stanje.

Če imate radikulopatijo, morate zmanjšati ali ustaviti vse dejavnosti, ki povečujejo bolečino. Za zmanjšanje bolečine lahko uporabite tudi led in grelne obkladke.