Recimo, da ste se pravkar vrnili domov z letnega zdravniškega pregleda. Tokrat vam zdravnik pravi, da imate nekoliko povišano raven holesterola v krvi. Normalno je, da ste ob tem nekoliko prestrašeni in zaskrbljeni. Vendar ni razloga za skrb. To stanje je namreč med nami na Šrilanki zelo pogosto.
Ko pa je holesterola, kot je maščoba, preveč, se začne kopičiti na stenah naših krvnih žil (arterij). To lahko blokira pretok krvi, poveča tveganje za nastanek nevarnih krvnih strdkov in povzroči resna stanja, kot so srčni infarkti in kapi. Zato se je pomembno tega zavedati in sprejeti potrebne ukrepe.
Da, obstajajo zdravila, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola na zdravo raven. Zdravnik vam lahko predpiše zdravila. Ne glede na to, ali uporabljate zdravila ali ne, boste morali še vedno narediti nekaj sprememb v svojem vsakdanjem življenju, da boste lahko nadzorovali holesterol.
Kje torej začnemo?
Dieta je najpomembnejša stvar.
Prva stvar, ki jo morate storiti za izboljšanje svojega zdravja, je, da se zavedate, kaj vnašate v svoje telo. To pomeni, da spremenite svojo prehrano. Z izbiro zdrave hrane namesto nezdrave lahko znižate raven holesterola.
Najprej si ustvarite navado, da si krožnik napolnite s sadjem, zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi žiti in stročnicami, kot sta fižol in čičerika. Te ne vsebujejo le holesterola, ampak tudi veliko vlaknin. Živila, bogata z vlakninami, so odličen prijatelj, ki lahko pomaga znižati raven holesterola. Poleg tega vlaknine pomagajo zmanjšati tudi tveganje za naslednje bolezni:
- Srčne bolezni
- Možganska kap
- Debelost
- Sladkorna bolezen tipa 2
Uživanje hrane, bogate z vlakninami, daje občutek sitosti, kar zmanjša vnos nezdravih prigrizkov.
Poleg tega lahko v svojo prehrano dodate tudi stvari, kot so ribe, oreščki, kot so indijski oreščki in arašidi, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in piščanec brez kože.
Zdaj pa si poglejmo nekoliko podrobneje povezavo med holesterolom in prehrano. Poznavanje vrst maščob vam bo resnično v pomoč.
| Vrsta maščobe | Kako vpliva na telo | Živila, ki vsebujejo več |
|---|---|---|
| Nasičene maščobe | Ta živila zvišujejo raven "slabega" holesterola (LDL) in znižujejo raven "dobrega" holesterola (HDL) , kar povečuje tveganje za srčne bolezni. | Rdeče meso (govedina, svinjina), piščanec s kožo, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob (maslo, sir), ocvrta hrana, pecivo, piškoti, kokosovo olje, palmovo olje. |
| Trans maščobe | To so najhujše vrste maščob . So še bolj nevarne kot nasičene maščobe. Močno zvišajo raven LDL in močno povečajo tveganje za srčne bolezni. Popolnoma jih je treba ustaviti. | Margarina, pekovski izdelki (pecivo, krofi), hitra hrana, pakirani prigrizki (predelana živila). Označeno kot "delno hidrogenirano olje". |
| Dobre maščobe (nenasičene maščobe) (Mononenasičene in polinenasičene) | Ta živila pomagajo znižati raven "slabega" holesterola (LDL). Nekatera živila pomagajo tudi zvišati raven "dobrega" holesterola (HDL). | Mastne ribe, kot so losos, skuša in sled, indijski oreščki, arašidi, mandlji, olivno olje, repično olje in avokado. |
Ne pozabite, besedi "maščoba" in "holesterol" nista vedno slabi. Pomembno je, katero vrsto izberemo.
Olivno olje ima posebno lastnost. Čeprav znižuje skupni holesterol in raven LDL, ne znižuje ravni HDL, ki so nam koristne. Zato lahko uživanje olivnega olja pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Če pa poskušate shujšati, ga uživajte le zmerno.
Če imate prekomerno telesno težo, lahko izgubite odvečno težo z uravnoteženo prehrano in nadzorom velikosti porcij. Že izguba le 5–10 kilogramov lahko bistveno vpliva na raven LDL holesterola.
Gremo malo telovaditi? (Pomen vadbe)
Želite kar najbolje izkoristiti svojo novo dieto, ki zmanjšuje holesterol? Potem se morate gibati. To pomeni, da se morate gibati. Čeprav telesna dejavnost ne vpliva neposredno na raven LDL, zmanjšuje drugo vrsto maščob v naši krvi, imenovano trigliceridi, hkrati pa zvišuje raven dobrega HDL holesterola.
Ne samo to, vadba lahko pomaga nadzorovati prekomerno telesno težo in znižati krvni tlak, kar oboje povečuje tveganje za srčne bolezni.
Vsak dan si privoščite vsaj 30 minut vadbe , ki vam pospeši srčni utrip. Na primer, lahko počnete nekaj, kot je hitra hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje. Če že nekaj časa niste telovadili, začnite počasi. Začnite s hojo nekaj minut na dan in postopoma povečujte čas. Najbolje je, da se o tem, katera vadba je prava za vas in kako dolgo naj bi jo izvajali, pogovorite z zdravnikom.
Če kadite, takoj prenehajte.
Raven holesterola je še en dober razlog za opustitev kajenja. Ogljikov monoksid, ki ga vdihavate iz cigarete, poveča hitrost kopičenja holesterola v stenah krvnih žil. Če potrebujete pomoč pri opuščanju te slabe navade, se posvetujte z zdravnikom o zdravilih ali svetovalnih programih.
Bodite previdni tudi pri pitju alkohola.
Nekatere študije so pokazale, da lahko zmerno pitje alkohola nekoliko zviša raven HDL (dobrega) holesterola. Vendar pa Ameriško združenje za srce pravi, da če trenutno ne pijete alkohola, iz tega razloga ne smete začeti.
Če pijete alkohol, to počnite zmerno. Na splošno to pomeni največ eno pijačo na dan za ženske in največ dve pijači na dan za moške.
Sporočilo za domov
- Zmanjšajte uživanje živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Popolnoma izločite živila, ki vsebujejo trans maščobe.
- Jejte mastne ribe, kot sta losos in skuša, dva ali trikrat na teden, ne ocvrte.
- Zdravo olje, kot je olivno olje, uporabljajte zmerno. Če vas skrbi vaša teža, količino omejite.
- Vsak dan telovadite vsaj 30 minut. Preden začnete, se posvetujte z zdravnikom.
- Če imate prekomerno telesno težo, vam lahko izguba teže močno pomaga pri nadzoru holesterola.
- Popolnoma se izogibajte kajenju in omejite uživanje alkohola.
- Najpomembneje je, da se o ravni holesterola in zdravljenju vedno pogovorite s svojim zdravnikom ter upoštevate njegova navodila.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment