Bolečine v hrbtu, ki jih spremlja pokanje, ko se sklonite, da bi doma dvignili majhen predmet ... ali občutek, da vas hrbet zmrzne, ko se zjutraj zbudite ... Vam so tudi te težave znane? Mnogi mislijo, da se bolečine v hrbtu razvijejo s starostjo in se jim ni mogoče izogniti. V resnici pa lahko storimo veliko stvari, da jih nadzorujemo. Vzrok za večino naših težav s hrbtom so napačne navade, ki jih nevede počnemo, pomanjkanje vadbe in poškodbe hrbta sčasoma. Poglejmo, katere so te slabe navade, ki škodujejo našemu hrbtu, in kako se jim izogniti ter ohraniti zdrav hrbet.
Navada št. 1: Biti "junak" ob koncu tedna
Bolečine v hrbtu se pogosto pojavijo po tem, ko ves teden sediš na pisarniškem stolu in moraš nenadoma čez vikend opraviti veliko dela. Pomislite, velikokrat se zgodi, da greste čez vikend s prijatelji igrati kriket, začnete čistiti garažo doma ali greste prekopat zemljo na vrt in posaditi nekaj rastlin, in nenadoma imate poškodbo hrbta.
Temu pravimo sindrom "vikend bojevnika". Pomeni, da ne telovadite pet dni v tednu, nato pa nenadoma čez vikend vložite veliko truda. To je kot poskušati biti športnik brez kakršnega koli treninga. Posledica je poškodba hrbta.
Kako se to lahko prepreči?
Najboljša rešitev za bolečine v hrbtu je redna vadba . Še posebej pomembno je krepiti mišice trupa, ki obdajajo trebuh in hrbet. Poševne trebušne mišice, ki se nahajajo na obeh straneh trebuha, so zelo pomembne za stabilizacijo hrbta.
Preprost nasvet: Uporabite napihljivo vadbeno žogo. Tako kot pri vadbi bo sedenje na njej namesto na stolu pomagalo vašim trebušnim mišicam bolje delovati in jih okrepiti.
Navada št. 2: Največja napaka, ki jo naredimo pri dvigovanju uteži
Glavni vzrok za bolečine v hrbtu je napačno dvigovanje uteži. To je napaka, ki jo delamo skoraj vsi. Če se navadimo pravilno dvigovati uteži, lahko preprečimo 90 % težav s hrbtom.
Če med dvigovanjem uteži aktivirate trebušne mišice , dobite dobro oporo za hrbet. Oglejmo si spodnjo tabelo, da vidimo, kaj smete in česa ne smete početi pri dvigovanju uteži.
| Kaj storiti | Česa ne smete storiti |
|---|---|
| Pokrčite kolena , hrbet imejte raven in se spustite na tla, kot da bi sedeli. | Ne nagibajte se naprej v pasu. Ne zaokrožite hrbta. |
| Predmet, ki ga dvigujete, držite čim bližje telesu . | Ne dvigujte bremena stran od telesa. To bo povečalo obremenitev hrbta. |
| Obrnite noge proti predmetu, ki ga dvigujete, in se obrnite proti njemu. Med obračanjem se obrnite z nogami . | Med dvigovanjem bremena se ne sukajte, zvijajte ali obračajte nenadoma. |
| Nikoli ne dvigujte ničesar, kar je težje od 20 % vaše telesne teže. Prosite za pomoč. | Uteži ne držite nad pazduhami ali pod koleni. |
Navada št. 3: Nesmiselne stvari, ki jih počnete v vsakdanjem življenju
Tudi preprosta, vsakdanja opravila, kot sta odnašanje smeti ali pomivanje posode, lahko obremenijo vaš hrbet. Samo pomislite, sklanjanje, da bi pobrali padlo pero ali sponko, lahko povzroči bolečine v hrbtu.
Razlog za to je, da so naše misli pri opravljanju preprostih nalog, kot je ta, nekje drugje. Ne posvečamo pozornosti temu, kaj počnemo. Mišice v našem telesu na to niso pripravljene. Navsezadnje, ko smo utrujeni tako fizično kot psihično, je večja verjetnost, da se tovrstne nesreče zgodijo.
Kaj storite glede tega?
Najboljša rešitev za to je, da se navadite, da so vaše mišice trupa ves čas aktivne.
Preprosto povedano, napnite trebušne mišice tako, da popek povlečete proti hrbtu, kot da bi okoli trebuha nosili tesen steznik. Če to vadite ves dan, še posebej pri dvigovanju ali upogibanju, boste s tem dobro okrepili in zaščitili svojo hrbtenico.
Navade št. 4 in št. 5: Nevarnosti mirujočega sedenja
V pisarni, v avtu, pred televizorjem doma ... večino dneva preživimo sede. Ampak vašemu hrbtu to sploh ni všeč. Poglejmo, zakaj.
Med vretenci naše hrbtenice so deli, imenovani medvretenčne ploščice. Te so kot gobaste blazinice. Te absorbirajo pritisk, ki deluje na našo hrbtenico, ko se gibljemo. Vendar te ploščice nimajo dobre prekrvavitve. Te ploščice dobijo potrebno prehrano, ko hodimo in se gibljemo. Ko sedimo pri miru, se pritisk na te ploščice poveča in hranilna tekočina v njih se izčrpa. To oslabi ploščice in poveča tveganje za nastanek težav s hrbtom .
Ne pozabite, da sedenje obremenjuje hrbet bolj kot stanje ali ležanje. Najslabša drža je sedenje in nagibanje naprej. To lahko povzroči, da medvretenčna ploščica v hrbtu zdrsne na eno stran in se poči.
Kako lahko zmanjšate škodo sedenja?
- Vstanite in se sprehodite vsakih 20 minut. Razen če vozite, to počnite vedno. Nastavite si opomnik na telefonu. Vstanite in spijte kozarec vode. Vstanite in se pogovorite, ko se oglasite na telefon.
- Če berete knjigo ali časopis, berite v višini oči, namesto da se naslanjate na mizo. Vedno imejte hrbet raven.
- Uporabite stol, ki nudi dobro oporo za vaš hrbet. Višino stola prilagodite tako, da lahko postavite obe nogi na tla . Če stol ne nudi opore za spodnji del hrbta, se podprite z majhno blazino ali zvito brisačo.
- Ne sedite z denarnico v zadnjem žepu. To obremenjuje vašo hrbtenico.
Dve preprosti vaji za ravno hrbtenico
1. Postavite se na vse štiri. Iztegnite levo roko naravnost naprej, desno nogo pa naravnost nazaj. Napnite trebušne mišice in uravnotežite telo. Zadržite 5–10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Zdaj zamenjajte roki in nogi. Ponovite 3–5-krat na vsaki strani.
2. Sedite z ravnim hrbtom. Sprostite ramena. Sedaj stisnite lopatici skupaj. Roke imejte sproščene ob telesu. Zadržite 3–5 sekund in se nato sprostite. Ponovite 10–20-krat.
Kdaj poiskati zdravniško pomoč zaradi bolečin v hrbtu
Običajno večina bolečin v hrbtu popusti po jemanju zdravila proti bolečinam in nekaj dneh počitka. Vendar pa v nekaterih primerih zagotovo potrebujete zdravniški nasvet.
Najpomembnejše:Če imate bolečine v hrbtu in ne morete nadzorovati urina ali blata, gre za nujno stanje . Lahko gre za hernijo diska, ki pritiska na živec. Takoj pojdite na najbližjo urgentno službo. Prej ko se pritisk sprosti, prej si lahko opomorete.
- Če bolečina seva od pasu navzdol, po stegnu ali v koleno, gre verjetno za hernijo diska, ki jo povzroča stiskanje živca. Za nasvet se posvetujte z zdravnikom .
- Če se bolečine v hrbtu ponavljajo, je to lahko znak poškodbe medvretenčne ploščice. Zato je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da ugotovite natančen vzrok.
Sporočilo za domov
- Najboljši način za preprečevanje bolečin v hrbtu je redna vadba. Še posebej pomembne so vaje, ki krepijo mišice okoli trebuha in hrbta (mišice trupa).
- Pri dvigovanju uteži vedno uporabljajte pravilno držo. Pokrčite kolena, hrbet imejte raven in utež dvignite blizu telesa.
- Izogibajte se dolgotrajnemu sedenju v istem položaju. Vstanite in se sprehodite vsakih 20–30 minut, pri čemer se raztegnite.
- Če imate simptome, kot so bolečine v hrbtu, inkontinenca ali bolečina, ki se širi po nogah, nemudoma obiščite zdravnika, saj gre lahko za nujno stanje.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar