Ali težko sledite isti nalogi? Se zlahka zmotite? Se dolgočasite in ne morete dokončati naloge, ki ste jo začeli? To so lahko znaki motnje pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo pri odraslih (ADHD). To stanje lahko vpliva na vse vidike vašega življenja. A brez skrbi. Poleg zdravil, ki vam jih predpiše zdravnik, lahko storite še veliko stvari, da si olajšate vsakdanje življenje. Vsega se ne da popraviti z eno navado, toda ko združite dober življenjski slog in prehrano, lahko opazite veliko razliko. Poglejmo, katere so.
Začnimo dan z dobro prehrano.
Ljudje z ADHD imajo nekoliko večje tveganje za debelost. Strokovnjaki še vedno poskušajo ugotoviti, zakaj. Morda je to zato, ker ne posvečate toliko pozornosti temu, kaj jeste, ali pa zato, ker ne veste, kdaj ste siti. Oba dejavnika lahko vodita do prigrizkov in prenajedanja.
Če niste prepričani, kako se držati zdrave prehrane, se posvetujte z zdravnikom. Lahko vas napoti k dietetiku, ki dela z ljudmi z ADHD.
Tukaj je nekaj preprostih nasvetov za začetek:
Jejte uravnoteženo prehrano. Nobeno posamezno živilo ali vitamin ne bo ozdravil vaših simptomov. Namesto tega jejte čim več hrane, ki je minimalno predelana in vsebuje malo umetnih sestavin. To je dobro za vse odrasle.
| Kaj dodati na krožnik | Primeri |
|---|---|
| Sveže sadje in zelenjava | Vsak dan raznobarvno pisano sadje, zelenjava in zelišča. |
| Polnozrnata žita | Surovi riž, oves, kurakkan, atta moka. |
| Zdrave maščobe (nenasičene maščobe) | Avokado, indijski oreščki, arašidi, olivno olje. |
| Pusto beljakovine | Ribe, piščanec, jajca, čičerika, grah, leča. |
Načrtujte obroke
Včasih se lahko zamotite in preskočite obroke. Ko pa postanete lačni, lahko izberete nekaj nezdravega, kar lahko hitro pojeste. Da bi se temu izognili, načrtujte obroke pravočasno in imejte pri roki hranljivo hrano.
- Preden greste po nakupih, si naredite seznam. To vam bo pomagalo, da se izognete nakupu nepotrebnih stvari .
- Skupaj skuhajte hrano za naslednji dan. Tako vam zjutraj ni treba hiteti s pripravo hrane.
- Zelenjavo narežite vnaprej. Tako jo boste lažje kuhali.
- Vedno imejte doma stvari, kot so surov riž, leča in čičerika .
Telovadba ni samo stvar!
Nove raziskave kažejo, da lahko redna vadba pomaga zmanjšati simptome ADHD. Strokovnjaki menijo, da se to zgodi zato, ker se med vadbo v naših možganih sproščajo nevrotransmiterji, kot sta dopamin in norepinefrin . Preprosto povedano, to so kot majhni prenašalci v naših možganih, ki nam prinašajo užitek, osredotočenost in navdušenje. Glavne vrste stimulativnih zdravil, ki se uporabljajo za zdravljenje ADHD, delujejo tako, da manipulirajo z aktivnostjo teh kemikalij.
Tako kot vsi odrasli bi morali tudi ljudje z ADHD imeti vsaj 30 minut zmerno intenzivne vadbe, 5 dni na teden . Za to sta dobra hitra hoja in tek.
Prednosti vadbe za vas:
- Zmanjšuje stres.
- Prinaša srečo in zdravljenje uma.
- Pomaga pri nadzoru impulzov.
- Zmanjšuje hiperaktivnost.
- Razvijanje sposobnosti načrtovanja in dokončanja dela.
Ali poznate vrednost dobrega spanca?
Povprečen odrasel človek naj bi spanec v povprečju trajal od 7 do 9 ur na noč . Če pa imate ADHD, je večja verjetnost, da boste imeli težave z zaspanjem ali vzdrževanjem spanja. Te težave s spanjem lahko poslabšajo simptome ADHD.
Če imate težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom. Morda boste morali prilagoditi čas jemanja zdravila ali preiti na drugo zdravilo. Zdravnik bo preveril tudi morebitne osnovne zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale na vaš spanec.
Na primer, zdravljenje takšnih stanj lahko izboljša vaš spanec:
- Nespečnost
- Depresija ali tesnoba
- Obstruktivna apneja v spanju
- Težave s cirkadianim ritmom
- Sindrom nemirnih nog
- Narkolepsija
Prav tako lahko sledite tem navadam, da boste dobro spali.
| Nasveti za dober spanec |
|---|
| Pred spanjem se izogibajte pitju kave, čaja in alkohola. |
| Telovadba, vendar ne preblizu časa za spanje. |
| Vsak dan pojdite spat ob isti uri in se zbudite ob isti uri. |
| Izogibajte se spanju čez dan, še posebej popoldne. |
| Poskusite uporabiti obteženo odejo. Nekateri ljudje menijo, da jim pomaga bolje spati. |
Če nič od tega ne pomaga, se posvetujte z zdravnikom, če lahko obiščete specialista za spanje.
Moramo se odpovedati slabim navadam.
Za spopadanje z nelagodjem zaradi ADHD se lahko zatečete k nezdravim navadam. Vendar je pomembno, da nekatere stvari omejite ali popolnoma odpravite, še posebej, če imate ADHD.
- Uporaba drog in alkohola: Popolnoma se izogibajte tem stvarem. Nekateri ljudje se zatekajo k alkoholu ali marihuani, da bi ublažili negativna čustva, kot sta žalost in jeza, ki ju povzroča ADHD. Tudi stvari, kot sta nikotin (cigarete) in kokain, vam lahko dajo začasen učinek, podoben tistemu, ki ga dobite od zdravil za ADHD. Resnica pa je, da imajo ljudje z ADHD veliko večje tveganje, da postanejo odvisni od teh stvari.
- Kajenje: Če mati med nosečnostjo kadi, je lahko otrok bolj izpostavljen tveganju za razvoj ADHD. Prav tako je pri ljudeh z ADHD dvakrat večja verjetnost, da bodo kadili, kot pri tistih brez njega. Ko enkrat začnete kaditi, je lahko zelo težko prenehati. Če potrebujete pomoč pri opuščanju navade, se posvetujte z zdravnikom.
- Čas pred zaslonom: To je čas, ko ne morete živeti brez pametnega telefona. Vendar bodite previdni pri tem, koliko časa porabite zanj. ADHD lahko poveča verjetnost za razvoj "odvisnosti od pametnih telefonov".
Kako obvladovati stres?
Vsakdanje življenje je lahko izziv, če imate ADHD. Ko ste pod velikim stresom, se lahko simptomi ADHD poslabšajo. Težje je nadzorovati svoje misli in čustva.
Vprašajte svojega zdravnika, kako v svoj načrt zdravljenja vključiti tehnike obvladovanja stresa. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko predlaga.
| Načini za zmanjšanje stresa | Kako to storiti? |
|---|---|
| Velike naloge razdelite na manjše dele. | Utrujajoče je, ko vidiš veliko nalogo naenkrat. Razdeli jo na manjše korake in jih dokončaj enega za drugim. |
| Uporabite koledar. | Načrtujte delo in sestanke vnaprej. Za to je primerna aplikacija koledar v telefonu. |
| Navadite se na rutino. | Ko delate vsak dan ob istem času, se vaši možgani počutijo sproščeno. |
| Meditacija čuječnosti | Osredotočite se na sedanji trenutek. 5–10 minut na dan je dovolj. |
| Vadite načine za umiritev uma | Svoj um lahko umirite s tehnikami, kot je globoko dihanje. |
| Poiščite strokovno pomoč. | Metode, kot je kognitivno-vedenjska terapija (KVT), so lahko zelo učinkovite. |
Ko potrebujete pomoč, se o tem nikoli ne bojte pogovoriti. Veliko ljudi razume, kaj preživljate. Vprašajte svojega zdravnika ali socialnega delavca o podpornih skupinah, ki se jim lahko pridružite.
Sporočilo za domov
- ADHD pri odraslih ni vaša krivda. Gre za zdravstveno stanje, ki ga je mogoče obvladovati.
- Zdravilo jemljite natančno tako, kot vam je predpisal zdravnik. Poleg tega je zelo pomembno, da se zdravo prehranjujete, redno telovadite in dovolj spite.
- Popolnoma se izogibajte slabim navadam, kot so droge, alkohol in kajenje. Te lahko poslabšajo vaše stanje.
- Stres lahko poslabša simptome ADHD, zato se naučite načinov za obvladovanje stresa.
- Če se s temi stvarmi težko spopadate sami, nikoli ne oklevajte in prosite za pomoč. O vsem tem se odkrito pogovorite s svojim zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar