To je najlepši čas v vašem življenju. Verjetno se vam zdi, da morate za otroka v svojem trebuščku narediti vse prav. Eno največjih vprašanj, ki si jih morda zastavljate, je: "Kaj naj jem? Čemu naj se izogibam?" Brez skrbi, danes se bomo pogovarjali o najboljši prehrani, ki bo vam in vašemu otroku pomagala ostati zdrava. Ne pozabite, če imate kakršna koli vprašanja o prehrani med nosečnostjo, se nikoli ne obotavljajte pogovoriti s svojim zdravnikom .
Cilji zdrave prehrane med nosečnostjo
Dobra prehrana je izjemno pomembna za rast in razvoj vašega otroka med nosečnostjo. Preprosto povedano, potrebujete približno 300 kalorij več na dan kot pred nosečnostjo. Če nosite dvojčke, je to lahko kar 600 kalorij več na dan.
V prvih nekaj mesecih je lahko zaradi slabosti in bruhanja (»jutranja slabost«) nekoliko težko prehranjevati na ta način. Vendar pa je pri čim bolj uravnoteženi prehrani zelo pomembno jemati tudi »prednatalne vitamine« (vitamine, potrebne med nosečnostjo), ki vam jih predpiše zdravnik.
Da bi dobili vsa potrebna hranila, morate jesti raznoliko hrano namesto le ene vrste hrane.
Oglejmo si spodnjo tabelo, da vidimo kategorije živil in količine, ki jih moramo pojesti na dan.
| Kategorija hrane | Priporočen dnevni vnos |
|---|---|
| Kruh in kosmiči (polnozrnati) | 6–11 porcij |
| Sadje | 2–4 porcije |
| Zelenjava | 4 ali več delnic |
| Mlečni izdelki | 4 delnice |
| Beljakovine (meso, ribe, jajca, oreščki) | 3 delnice |
Bistvena hranila za vas in vašega otroka
Potreba po določenih hranilih je med nosečnostjo večja. Poglejmo si to ločeno.
Vlaknine
Živila, bogata z vlakninami, lahko pomagajo preprečiti zaprtje , ki ga mnogi ljudje doživljajo med nosečnostjo . Vlaknine lahko dobite iz polnozrnatega kruha, riža z otrobi, ovsa, fižola, testenin, pa tudi sadja in zelenjave. Najbolje je, da vlaknine dobite s prehrano. Če pa to ni dovolj, se posvetujte z zdravnikom o jemanju prehranskih dopolnil z vlakninami.
Beljakovine
Med nosečnostjo se poveča volumen krvi, kri pa morate proizvajati tudi za svojega otroka. Za to so bistvene beljakovine. Še posebej beljakovine, ki jih telo zlahka absorbira , kot so pusto rdeče meso, piščanec in ribe. Beljakovine lahko dobite tudi iz živil, kot so fižol, grah, leča, beljaki in tofu.
Zdrave maščobe
Tako vi kot vaš dojenček potrebujete nekaj maščob, da ostanete zdravi. Najpomembneje pa je, da izberete zdrave, nenasičene maščobe . Dobri primeri teh so olivno olje, rastlinska olja, avokado in oreščki.
Bistveni vitamini in minerali
Potreba po vitaminih in mineralih je v tem času zelo velika. Poleg prenatalnih vitaminov, ki vam jih predpiše zdravnik, je pomembno, da jih dobite tudi s hrano.
| Hranilo | Dnevna potreba | Razpoložljiva hrana |
|---|---|---|
| Kalcij | 1.000–1.300 mg | Mleko, jogurt, sir, majhne ribe z školjkami, zelena zelenjava. |
| Železo | 27 mg | Rdeče meso z nizko vsebnostjo maščob, špinača, fižol, leča. |
| Folat (folat / folna kislina) | 600 mcg (0,6 mg) | Temno zelena zelenjava, čičerika, fižol (preprečujejo stanja, kot je »spina bifida«, ki so prirojene okvare v otrokovem živčnem sistemu). |
| Vitamin C | 80–85 mg | Pomaranče, grenivke, jagode, guava, papaja, brokoli, paradižnik, ribe in čili paprike. (Železo telo lažje absorbira). |
| Jod | 220 mcg | Jodirana sol, mlečni izdelki, morske ribe (v omejenih količinah). (Bistveno za razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema). |
Stvari, ki se jim morate med nosečnostjo vsekakor izogibati
Zaradi varnosti vašega dojenčka bo v tem času morda treba nekatera živila popolnoma ali znatno omejiti.
- Alkohol: Popolnoma prenehajte. Alkohol lahko povzroči prezgodnji porod, intelektualne motnje, prirojene okvare in nizko porodno težo.
- Kofein : Omejite na 300 mg na dan. Tipična skodelica kave vsebuje približno 150 mg kofeina, skodelica čaja pa približno 80 mg. Tudi čokolada, zlasti temna čokolada, vsebuje kofein.
- Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra: Izogibajte se uživanju velikih morskih rib, kot so morski pes, mečarica in kraljeva skuša. Visoka vsebnost živega srebra v njih lahko poškoduje otrokov živčni sistem.
- Nepasterizirani mehki siri: Izogibajte se sirom, kot so feta, brie in sir z modrimi žilami. Ti lahko vsebujejo bakterijo Listeria, ki je nevarna okužba med nosečnostjo. Trdi siri, kot je kremni sir, so varni.
- Surovo ali premalo kuhano meso in ribe: Izogibajte se uživanju surovih rib, premalo kuhanega mesa in surovih školjk, kot je suši. Te lahko vsebujejo škodljive bakterije in parazite.
Takole pripravite hrano in pijačo za težke dni
Slabost, zaprtje in zgaga so med nosečnostjo pogosti. Ti nasveti vam bodo pomagali pri uravnavanju prehrane v tem času.
- Za slabost in bruhanje (jutranja slabost): Preden zjutraj vstanete iz postelje, pojejte nekaj, kot so krekerji ali suhi toast. Jejte majhne obroke čez dan, namesto da bi jedli velike obroke naenkrat. Izogibajte se mastni, ocvrti, začinjeni in mastni hrani.
- Za zaprtje: Jejte več zelenjave in sadja, bogatega z vlakninami. Popijte vsaj 6-8 kozarcev vode na dan.
- Pri zgagi: Jejte več manjših obrokov namesto velikih obrokov. Nekateri ljudje najdejo olajšanje že s kozarcem mleka pred obroki. Omejite uživanje začinjenih, kislih pijač in kofeina.
Poseben nasvet za vegetarijanske matere
Če ste vegetarijanec, vam ni treba spreminjati prehrane samo zato, ker ste noseči. Vendar pa je pomembno, da prilagodite svojo prehrano, da zagotovite, da vi in vaš otrok dobite dovolj hranil, kot so beljakovine, železo, kalcij in vitamin B12 . V svojo prehrano vključite več fižola, leče, čičerike, tofuja, oreščkov in zelene zelenjave. Najbolje je, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom in po potrebi poiščete nasvet nutricionista.
Hrepenenje po hrani med nosečnostjo in pika
Normalno je, da med nosečnostjo hrepenimo po določeni hrani. Dokler je hranljiva, jo je v redu uživati zmerno.
Vendar pa lahko včasih občutite željo po stvareh, ki niso užitne, kot so ledene kocke, zemlja, glina, kredne palčke in škrob. To stanje se imenuje pika . To je pogosto lahko povezano s stanjem, kot je pomanjkanje železa (anemija) . Takšnih stvari ne jejte iz nobenega razloga. Škodljive so tako za vas kot za vašega otroka. Če občutite takšno željo, nemudoma obvestite svojega zdravnika.
Sporočilo za domov
- Jejte uravnoteženo prehrano, ki vključuje raznoliko hrano. Ne jejte iste stvari vsak dan.
- Vzemite prenatalne vitamine in železove dodatke, ki vam jih je predpisal zdravnik, točno ob pravem času.
- Popolnoma prenehajte piti alkohol, kaditi in jesti ribe z visoko vsebnostjo živega srebra.
- Čez dan pijte veliko vode. Ne dovolite, da se vaše telo dehidrira.
- Med nosečnostjo se ne držite diete za hujšanje. To je škodljivo za vas in vašega otroka.
- Če imate kakršne koli pomisleke glede prehrane, prehranjevalnih navad ali drugih zdravstvenih težav, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar