Naj se pogovorimo o preprostih vajah za najstnike?

Šolsko delo, zunajšolske dejavnosti, klepet s prijatelji, obiskovanje družbenih omrežij ... vse to je za vaše telo nekoliko obremenjujoče, kar pomeni, da je lahko iskanje časa za vadbo včasih tudi za vas velik izziv, kajne? Pravzaprav je to danes pogosta težava mnogih mladih. Če pa želimo ostati zdravi, polni energije in srečni, se vadbe ne smemo odpovedati. Danes se pogovorimo o nekaj preprostih, ne tako težkih vajah, ki jih lahko preprosto vključimo v zaposlena mlada življenja, kot je vaše.

Zakaj je vadba tako pomembna za vas mlade?

Mislite, da je vadba samo za odrasle ali samo za tiste, ki hodijo v telovadnico, da bi si zgradili telo? Sploh ne. Mladost je najboljši čas za izgradnjo telesa. Vadba je kot gnojilo, ki ga nanesete na drevo, ko je mlado.

Fizičnih koristi je veliko!

• Močne kosti in mišice: Ko tečete, skačete, se igrate in telovadite, vaše kosti postanejo močnejše. Vaše mišice se razvijajo . Ko se boste starali, boste imeli manj težav s hrbtom in koleni.
• Ohranjanje zdrave telesne teže: Ko telovadite z uravnoteženo prehrano , lahko ohranite zdravo težo glede na svojo višino, ne da bi se pri tem nepotrebno zredili.
• Dober spanec: Ko telovadite namesto da ves dan samo sedite, ponoči hitreje zaspite in se zjutraj zbudite z obnovljeno energijo.
• Več energije: Morda mislite, da se boste ob malo večji intenzivni vadbi počutili bolj energično. V resnici pa se zgodi ravno nasprotno. Izboljša se delovanje vašega telesa, kar vam da več energije, da ostanete aktivni čez dan.
• Zaščita pred boleznimi: Ali ste vedeli, da vam lahko redna vadba močno pomaga pri zaščiti pred resnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca , ki se lahko razvijejo v prihodnosti?

Obstaja tudi veliko mentalnih koristi!

• Zmanjšuje stres : šolski izpiti, težave z domačimi nalogami, manjši konflikti s prijatelji ... Vse to lahko ublažimo z vadbo. Vadba je kot "odpravljanje stresa".
• Počutimo se dobro: Ko telovadimo, naši možgani proizvajajo kemikalije, imenovane »endorfini«. Zaradi njih se naravno počutimo srečne in sproščene.
• Izboljšata se sposobnost učenja in spomin: Ker možgani prejmejo dobro prekrvavitev, si bolje zapomnite, kaj se učite, in lažje se osredotočite.
• Samozavest se poveča: Način, kako razmišljate o svojem telesu in svojih sposobnostih, postane bolj pozitiven. Čutite: "To zmorem."

Koliko vadbe bi morali opraviti na dan?

Strokovnjaki pravijo, da bi morali mladi imeti vsaj 60 minut telesne dejavnosti na dan . Večina te dejavnosti naj bi bila zmerna do intenzivna aerobna aktivnost.

Pomislite, če nimate časa, da bi teh 60 minut naredili naenkrat, lahko to razdelite na dele. Na primer 20 minut zjutraj, 20 minut popoldne in 20 minut zvečer.

"Vadba ni kazen, ampak darilo, ki si ga podariš!"

Katere so te vrste vaj?

Ena vrsta vadbe ni dovolj za zdravo in močno telo. Bodimo pozorni na tri glavne vrste vadbe.

1. Vadba za srce – to je » aerobna aktivnost«

To je vaja, ki bo pospešila vaš srčni utrip in vas nekoliko pospešila. Naše srce je kot motor avtomobila. Takšna vadba je bistvena za njegovo dobro delovanje.

• Primeri: hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, ples (plešite na svojo najljubšo pesem, tudi to je dobra vadba!), v to kategorijo pa spadajo tudi športi, s katerimi se ukvarjate, kot so košarka, kriket, netball in odbojka.

2. Vadba za telesno moč – to je »trening moči«

To krepi vaše mišice. Ko so vaše mišice močne, se pospeši tudi telesni »metabolizem«, proces, s katerim se hrana razgrajuje in uporablja za ustvarjanje energije. Za to vajo vam ni treba dvigovati težkih uteži. Lahko jo izvajate celo z lastno telesno težo.

• Primeri: vaje, kot so »sedenje nazaj« (o katerih bomo govorili spodaj), »sklece« (ki jih lahko izvajate tako, da se naslonite na steno ali s koleni na tleh) in »počepi« (ki so kot sedenje na stolu).

3. Gibljivost telesa – to je »gibljivost«

To vam bo omogočilo lažje upogibanje in iztegovanje sklepov. Prav tako je dobro za vaše mišice. Zmanjša tudi tveganje za poškodbe.

• Primer: Joga je odličen način za izboljšanje gibljivosti. Pri tem lahko pomagajo tudi raztezne vaje pred in po vadbi.

Nekaj ​​preprostih vaj za "močni trening", ki jih lahko izvajate doma

Za te vaje ne potrebujete posebne opreme, ni vam treba porabiti denarja za članarino v telovadnici ali porabiti veliko časa. Vendar pa se je najbolje, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom, učiteljem športne vzgoje ali trenerjem, da se prepričate, da so primerne za vas.

1. Sedenje nazaj - Odlično za trebušne mišice!

To je vaja, podobna vajam "Sit-up".

• 1. korak (začetni položaj): Sedite na tla. Pokrčite kolena in stopala postavite ravno na tla. Iztegnite roke naravnost pred seboj. (Predstavljajte si jih točno tako, kot je prikazano na sliki.)
• 2. korak (Kako izvajati vajo): Zdaj počasi nagnite zgornji del telesa nazaj. Napnite trebušne mišice, hrbet imejte raven in se pomaknite čim bolj nazaj. Vendar ne lezite popolnoma ravno na tla. Vaše telo naj tvori obliko črke »V«.
• 3. korak (vrnitev): Zadržite nekaj sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
• Kolikokrat naj to naredim?: Na začetku naredite približno 8-10 ponovitev. Ko se navadite, lahko število ponovitev povečate na 12-15. Naredite dva ali tri nize.

2. Plank - Dobro za celo telo!

To bo okrepilo vse mišice v trebuhu, hrbtu in ramenih.

• Kako narediti: Lezite na tla z obrazom navzdol. Celotno telo imejte ravno, kot desko , na tleh naj bodo le podlakti in prsti na nogah. Glava, hrbtenica in zadnjica naj bodo ravni. Zategnite trebušne mišice.
• Kako dolgo držati: Najprej poskusite ta položaj držati približno 15–20 sekund. Ko se navadite, ga povečajte na 30 sekund, 45 sekund in nato na minuto.

3. Počepi - za noge in zadnjico

To je vaja, ki je podobna sedenju na stolu.

• Kako izvesti: Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke lahko iztegnete pred seboj ali pa jih prekrižate na prsih. Zdaj se počasi spustite, kot da bi se usedli na stol. Kolena ne smejo iti čez prste na nogah. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato se spet dvignite.
• Kolikokrat naj to naredim?: Naredi 10-15 ponovitev. Naredi dva do tri serije.

Upoštevajte te stvari, ko začnete z vadbo.

• Začnite počasi: Ne začnite premočno in si ne poškodujte telesa. Začnite počasi in postopoma povečujte čas in intenzivnost vadbe.
• Pijte vodo: Pijte veliko vode pred, med in po vadbi. Dehidracija ni dobra.
• Ogrevanje in ohlajanje: Preden začnete z vadbo, naredite nekaj lahkih vaj (kot so tek na mestu, mahanje z rokami in nogami) za ogrevanje 5–10 minut. Po končani vadbi se ohladite in raztegnite. To je dobro za vaše mišice.
• Poslušajte svoje telo:Če se počutite utrujeni ali imate težave, se ustavite in počivajte. Če čutite bolečino, ne silite vaje.
• Zabavajte se! Izberi si vajo, ki ti je všeč. Izvajaj jo s prijateljem. Potem boš lahko nadaljeval/a, ne da bi ti bilo dolgčas.

Druge stvari, ki jih lahko počnete doma

• Uporabite stopnice: Namesto dvigala ali tekočih stopnic se, kadar koli je to mogoče, vozite po stopnicah.
• Ples: Zaženite svojo najljubšo pesem, ostanite v sobi in plešite 15–20 minut. To je odlična aerobna vadba!
• Pomoč pri gospodinjskih opravilih: Pometanje dvorišča in čiščenje hiše sta prav tako oblika vadbe.
• Igra: Če imate mlajše brate in sestre, tecite in se igrajte z njimi. Če imate psa, pojdite ven in se igrajte z njim.

"Malo gibanja danes je velika naložba v zdravje jutri!"

Torej, začnemo zdaj? (Sporočilo za domov)

Mladost je zelo energično in zabavno obdobje v življenju. Skrb za vaše fizično zdravje v tem času bo postavila odličen temelj za zdravo življenje brez bolezni v prihodnosti.

Ne mislite, da je vadba dolgočasna ali težka. Poiščite način, ki vam ustreza in v katerem uživate. Lahko je tek, ples, joga ali celo preproste vaje, kot so te, ki jih lahko izvajate doma.

Najpomembneje je začeti in vztrajati. Postavite si majhne cilje. Če ste danes naredili 10 minut, poskusite narediti 15 minut čez teden. Če to počnete s prijatelji, boste imeli še več motivacije.

Zato ne čakajte več, začnite v svoj dan vključevati malo vadbe še danes. Vaše telo vam bo hvaležno! Ne pozabite, zdrav duh je v zdravem telesu. Imate srečo!

Vadba za mlade, zdravo življenje, trening moči, fitnes za mlade, duševno dobro počutje, vadba doma, telesna pripravljenost