Ko slišimo besedo "olje" ali "maščoba", večina od nas pomisli, da je slabo za telo, kajne? Poskušamo zmanjšati vnos olja, ker povečuje težo in holesterol. Ste pa vedeli, da obstajajo tudi "dobra olja", ki so nepogrešljiva za naše telo in so zelo dobra za srce? Ena takšnih "dobrih maščob" je polinenasičena maščoba, o kateri govorimo danes. Morda vaš zdravnik to imenuje tudi "(polinenasičene maščobne kisline - PUFA)".
Zakaj naša telesa resnično potrebujejo maščobe?
Tako kot ogljikovi hidrati in beljakovine so tudi maščobe bistveni del naše uravnotežene prehrane. Poglejmo, zakaj.
- Glavni vir energije: Maščoba je bogat vir energije. Samo pomislite, en gram ogljikovih hidratov in beljakovin nam zagotovi le 4 kilokalorije energije. En gram maščobe pa nam zagotovi 9 kilokalorij energije.
- Pomaga pri absorpciji vitaminov: Maščobe so bistvene za pravilno absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah, kot so vitamini A , D, E in K. Ne glede na to, koliko jih zaužijete, ti vitamini ne bodo tako učinkoviti , če v telesu nimate dovolj maščob.
- Zagotavlja esencialne maščobne kisline : Obstajajo maščobne kisline, ki jih naše telo ne more samo proizvajati, vendar so bistvene za preživetje. Dobimo jih le s hrano, ki jo jemo.
Katere vrste maščob obstajajo? Prepoznajmo "dobre" in "slabe" maščobe.
Preprosto povedano, maščobe lahko razdelimo na dve glavni vrsti. To so »dobre maščobe« in »slabe maščobe«. Ta tabela vam bo dala dobro predstavo o tem.
| Vrsta maščobe | Narava in vpliv na zdravje |
|---|
| 'Dobre' maščobe - nenasičene maščobe | Pri sobni temperaturi so tekoče (npr. rastlinsko olje). Zelo dobre so za srce. Znižujejo raven slabega holesterola v krvi, s čimer zmanjšujejo tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap. Obstajata dve vrsti: enkrat nenasičene in večkrat nenasičene. |
| 'Slabe' maščobe - nasičene maščobe | Ta so pri sobni temperaturi v trdnem stanju (npr. maslo, kokosovo olje). Veliko jih je v živalski hrani (meso, sir). Prekomerno uživanje le-teh lahko zviša raven slabega holesterola (LDL) v telesu in poveča tveganje za srčne bolezni. |
| 'Zelo slaba' maščoba - trans maščobe | To je najnevarnejša vrsta maščobe. Ta umetno ustvarjena maščoba (s hidrogeniranjem) se pogosto nahaja v pekovskih izdelkih, margarini in predelani hrani. Zvišuje slab holesterol (LDL) in znižuje dober holesterol (HDL). To povečuje tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen. |
Torej, razumete? Ni nam treba popolnoma prenehati jesti maščob. Pomembno je, da zmanjšamo slabe maščobe (nasičene in trans maščobe) in namesto tega v svojo prehrano dodamo dobre maščobe (nenasičene maščobe).
Katera živila vsebujejo polinenasičene maščobe (PUFA)?
V redu, zdaj pa si podrobneje oglejmo junaka naše zgodbe, polinenasičene maščobe. Te so razdeljene v dve glavni vrsti. To so
omega-3 in
omega-6 . Obe sta bistveni za naše telo. Tukaj je nekaj načinov, kako ju dodati v našo vsakodnevno prehrano.
| Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami | Živila, bogata z omega-6 maščobnimi kislinami |
|---|
- Mastne ribe (losos, skuša, sardine, morski pes, sled)
- Morski sadeži (kozice, ostrige)
- Orehi
- Lanena semena in chia semena
- Tofu
- Olje kanole, olivno olje
- Jajca
| - Sončnično olje, sojino olje, koruzno olje
- Orehi, pinjole, arašidi
- Sezamova semena in sezamova pasta (tahini)
- Soja in tofu
- Jajca
- Meso in perutnina
|
Koristi polinenasičenih maščob za naše telo
Te dobre maščobe pomagajo našemu telesu na različne načine.
- Pomaga znižati raven slabega holesterola ( LDL ) v krvi.
- Zmanjšuje tveganje za nastanek maščobnih oblog in blokad v krvnih žilah .
- Tveganje za srčne bolezni in možgansko kap se znatno zmanjša.
- Pomaga pri rasti in vzdrževanju celic v našem telesu.
- Zelo pomembno za razvoj in delovanje možganov .
- Nadzoruje krvni tlak in izboljšuje zdravje srca.
- Vitamini, topni v maščobah, kot je vitamin E, povečajo sposobnost telesa, da jih absorbira.
Koliko je dobro za nas?
Vrsta maščob, ki jih zaužijete, je prav tako pomembna kot njihova količina. Zdravniki priporočajo uživanje približno 225 gramov (8 unč) različnih morskih sadežev na teden. Prav tako je dobro dodati približno 3 žlice zdravih rastlinskih olj na dan, kot sta olivno olje in olje oljne repice. Najpomembneje je, da preberete deklaracije na živilih in prigrizkih, ki jih kupite v trgovini. Bodite pozorni na vrste maščob, ki jih vsebujejo, zlasti nasičene maščobe in transmaščobe. Izberite živila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in visoko vsebnostjo nenasičenih maščob.
Če imate o tem kakršna koli vprašanja, še posebej, če imate druge zdravstvene težave (kot sta sladkorna bolezen ali visok krvni tlak), se posvetujte s svojim družinskim zdravnikom . On ali ona vam bo lahko dal najboljši nasvet za vaše zdravstveno stanje.
Sporočilo za domov
- Ni vse, kar piše "maščoba", slabo. Polinenasičene in mononenasičene so "dobre maščobe", ki so dobre za naše telo in srce.
- Naša telesa teh dobrih maščob ne morejo proizvajati sama, zato jih moramo dobiti iz hrane, kot so mastne ribe, oreščki (orehi) in olja iz oreščkov (olivno olje).
- Čim bolj zmanjšajte vnos "slabih maščob" (nasičenih in trans maščob), ki jih najdemo v pekovskih izdelkih, predelani hrani in živalskih maščobah.
- Dobre maščobe znižujejo slab holesterol, zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in pomagajo pri delovanju možganov.
- Za najboljši nasvet glede prehrane se vedno posvetujte z zdravnikom.
Dobre maščobe, polinenasičene maščobe, omega 3, omega 6, holesterol, zdravje srca, nasičene maščobe
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar