Je maščoba res slaba? Poglejmo, kaj so dobre in slabe maščobe (prehranske maščobe)

Mnogi se med nami malo prestrašimo, ko slišimo besedo " maščoba ", kajne? Na misel nam pridejo stvari, kot so "zredil se bom", "povišal se mi bo holesterol" in "doživel bom srčni napad". V preteklosti so nam zdravniki govorili, naj zmanjšamo ali se izogibamo maščobam. Zdaj pa je medicinska znanost napredovala in vemo, da niso vse maščobe, ki jih jemo, slabe za naše telo. Pravzaprav obstajajo "dobre" maščobe, ki lahko pomagajo nadzorovati raven holesterola in ohranjati zdravje.

Zakaj so maščobe bistvene za naše telo?

Preprosto povedano, maščobe so bistveno hranilo za zdravo delovanje našega telesa. Samo pomislite, koliko dela te maščobe opravljajo za naše telo.

• Zagotavlja energijo: Maščoba je glavni vir energije, ki zagotavlja energijo, potrebno za delo čez dan.
• Ohranja telesno toploto: Maščoba pomaga ohranjati stabilno telesno temperaturo.
• Gradnja celic: Vsaka celica v telesu je sestavljena iz celične membrane, ki vsebuje maščobo.
• Ščiti organe: Maščoba deluje kot zaščitna obloga okoli pomembnih notranjih organov, kot sta srce in ledvice.
• Pomaga pri absorpciji vitaminov: Maščobe so bistvene za telo, da absorbira vitamine, topne v maščobah, kot so vitamini A , D, E in K.
• Proizvaja hormone : Maščoba je bistvena za proizvodnjo hormonov, ki nadzorujejo različne funkcije v telesu.

Najpomembneje je, da v svojo prehrano dodamo prave vrste maščob v pravih količinah . Nenasičene maščobe so »dobre« maščobe, ki so dobre za telo. Nasičene in trans maščobe so »slabe« maščobe, na katere moramo biti previdni. Oglejmo si jih zdaj ločeno.

Kaj so nasičene in nenasičene maščobe?

Glavna razlika med tema dvema vrstama maščob je v njihovi kemijski strukturi. Vendar ne govorimo o tako zapletenih stvareh, ampak jih preprosto razumejmo.

• Nasičene maščobe : Te so običajno pri sobni temperaturi trdne. Pomislite na kokosovo olje in maslo. Na mrazu se spremenita v kamen, kajne? Tako pač je.
• Nenasičene maščobe: Pri sobni temperaturi so tekoče. Primeri vključujejo olivno in sončnično olje.

Zakaj bi nas morale skrbeti nasičene maščobe?

Ko jemo preveč hrane z veliko nasičenimi maščobami, se lahko zviša raven "slabega holesterola" ( LDL holesterola ). Ta LDL holesterol se odlaga na stene naših krvnih žil in povzroča blokade. To poveča tveganje za resne bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap.

Vendar pa v zdravstveni skupnosti obstajajo različna mnenja o teh nasičenih maščobah. Nekatere študije pravijo, da ni dokazov, ki bi potrjevali njihovo neposredno povezavo s srčnimi boleznimi. Vendar pa večje organizacije, kot je Ameriško združenje za srce, priporočajo, da iz nasičenih maščob ne zaužijete več kot 5–6 % dnevnih kalorij. Pomembno je , kaj jeste namesto nasičenih maščob. Na primer, zamenjava nasičenih maščob z »dobrimi« nenasičenimi maščobami lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Nenasičene maščobe

Tem pravimo "dobre maščobe". Dobimo jih predvsem iz zelenjave, oreščkov in rib. Ker so dobre za srce in druge dele telesa, zdravniki priporočajo, da jih dodamo v prehrano namesto slabih maščob.

Nenasičene maščobe so razdeljene v dve glavni kategoriji:

1. Mononenasičene maščobe: Ta olja so pri sobni temperaturi tekoča, v hladilniku pa se strdijo.

• Katera živila vsebujejo te sestavine?: Avokado, olivno olje, repično olje, arašidovo olje, oreščki, kot so mandlji, indijski oreščki in lešniki.

2. Polinenasičene maščobe: Ta olja ostanejo tekoča pri sobni temperaturi in v hladilniku.

• Katera živila vsebujejo te sestavine?: Laneno seme, koruzno olje, sojino olje, sončnično olje, orehi, mastne ribe, kot so losos, tuna in skuša.

Omega-3 in omega-6: Zakaj sta tako pomembni?

Ste že slišali za omega-3 in omega-6? Ti spadata v kategorijo polinenasičenih maščob, omenjenih zgoraj. Imenujejo se tudi "esencialne maščobne kisline", ker jih naše telo ne more samo proizvajati. To pomeni, da jih moramo dobiti s hrano.

Omega-3 maščobne kisline

Študije so pokazale, da te maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. Na voljo so v treh glavnih oblikah: EPA, DHA (večinoma jih najdemo v ribah) in ALA (najdemo jih v rastlinskih virih).

• Najboljši viri: Uživanje mastnih rib, kot so losos, skuša in sled, vsaj dvakrat na teden vam lahko pomaga zagotoviti omega-3 maščobne kisline. Vsebujejo jih tudi lanena semena in orehi.

Omega-6 maščobne kisline

Najdemo jih v zeleni zelenjavi, oreščkih in rastlinskih oljih. Čeprav so prej mislili, da so slabi za srce, sodobne raziskave kažejo, da so koristni tudi za zdravje srca.

Vrsta maščob, ki se jim je treba izogniti: trans maščobe

To je najslabša in najnevarnejša vrsta maščobe. Čeprav se naravno pojavlja v majhnih količinah v mesu in mlečnih izdelkih, je večina transmaščob, ki jih uživamo, umetno proizvedenih v tovarnah. Tekoča rastlinska olja se strdijo z dodajanjem vodika (hidrogenacija). To omogoča daljše shranjevanje hrane, poleg tega pa ji daje boljši okus in videz.

Te so morda dobrega okusa, vendar niso dobre za vaše telo. Te nezdrave maščobe zvišujejo raven slabega holesterola LDL in znižujejo raven dobrega holesterola HDL. To močno poveča tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2 .