Vsi vemo, da naša telesa dobivajo energijo iz hrane, ki jo jemo. Obstajajo tri glavna hranila, ki zagotavljajo to energijo. To so ogljikovi hidrati , maščobe in beljakovine. Tem pravimo makrohranila. Med njimi so beljakovine najpomembnejše in nepogrešljive za naše telo. Presenetljivo pa naše telo beljakovin ne more shranjevati. Zato moramo potrebno količino beljakovin dobiti iz hrane, ki jo jemo vsak dan.
Zakaj so beljakovine tako pomembne za nas?
Preprosto povedano, beljakovine so kot gradniki našega telesa. Sestavljene so iz majhnih enot, imenovanih aminokisline. Nekatere vrste beljakovin, kot so sirotkine beljakovine, vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Storitev, ki jo beljakovine nudijo našemu telesu, ni majhna. Samo pomislite ...
- Za rast in obnovo mišic in tkiv: Beljakovine so bistvene za obnovo med vadbo ali manjšo poškodbo.
- Za tvorbo encimov in hormonov : Beljakovine so glavni gradnik encimov in hormonov, ki nadzorujejo številne procese v našem telesu.
- Zagotavljanje energije: Tako kot ogljikovi hidrati in maščobe tudi telo uporablja beljakovine za proizvodnjo energije, kadar jo potrebuje.
Ne samo to, beljakovine so bistvene za rast in zdravo preživetje vsega, od las, nohtov, kože, krvi in hrustanca.
Zdaj se verjetno sprašujete: "Koliko beljakovin torej potrebujem na dan?" Količina beljakovin, ki jo dejansko potrebujete, je odvisna od vaše teže, starosti in tega, kako aktivni ste. Najboljši način, da ugotovite pravo količino beljakovin za vas, je, da se pogovorite s svojim družinskim zdravnikom, dr.
V povprečju odrasel človek potrebuje približno 7 gramov beljakovin na vsakih 9 kilogramov telesne teže. To pomeni, da nekdo, ki tehta 63 kilogramov (140 funtov), potrebuje približno 50 gramov beljakovin na dan.
Kateri so najboljši viri beljakovin?
Obstaja veliko živil, ki vsebujejo beljakovine. Vendar so nekatera bolj zdrava od drugih. Na primer, ribe, fižol in leča so veliko boljši od predelanega mesa, kot so klobase in hrenovke. Rdeče meso, kot sta govedina in svinjina, je ...Vsebuje veliko nasičenih maščob . To lahko zviša raven holesterola in poveča tveganje za srčne bolezni . Če torej jeste rdeče meso, ga je pametno jesti zmerno , ne pogosto.
Tukaj je nekaj zdravih živil, bogatih z beljakovinami.
| Vrsta hrane | Opis in vsebnost beljakovin |
|---|---|
| Ribe | Eden najboljših načinov za pridobivanje beljakovin. Losos ima 17 gramov beljakovin v 85 g. Trska jih ima 15 gramov. Poleg tega ribe vsebujejo tudi veliko hranil, kot so omega-3 maščobne kisline in vitamin D. |
| Piščanec | Med nami na Šrilanki je zelo priljubljena. 110 g piščančjih prsi brez kože vsebuje 26 gramov beljakovin. 85 g puranjega mesa vsebuje 25 gramov beljakovin. |
| Fižol | Soja ima 31 gramov beljakovin na skodelico! Stročnice, kot so čičerika, fižol v zrnju in črni fižol, imajo tudi veliko beljakovin. Vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki pomagajo nadzorovati lakoto. |
| Leča | Je osnovna hrana v naših domovih. Skodelica kuhane leče vsebuje približno 18 gramov beljakovin. Prav tako ima veliko vlaknin. |
| Jajca | Večina beljakovin v jajcu je v beljakih. So popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin. |
| Oreški, kot so indijski oreščki in arašidi | Mandlji in pistacije vsebujejo 6 gramov beljakovin na unčo (približno 28 gramov). Vendar pa morate pri cvrtju s soljo in oljem upoštevati kalorije. |
| Mlečni izdelki | Mnogi siri imajo veliko maščob, vendar ima skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob 24 gramov beljakovin in veliko kalcija. |
Hitri in enostavni prigrizki, bogati z beljakovinami
Ni vam treba pojesti beljakovinske ploščice, ko ste pri kosilu malo lačni. Z malo načrtovanja si lahko doma pripravite okusen in hranljiv prigrizek.
Skyr
To je mlečni izdelek, podoben jogurtu. Skodelica jogurta Skyr vsebuje približno dvakrat več beljakovin (približno 15 gramov) kot navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob . Vsebnost beljakovin lahko še povečate z dodatkom nekaj chia semen.
Humus
Ta kremasta omaka iz kuhane čičerike se odlično poda k koščkom zelenjave (korenje, kumare). 2/3 skodelice humusa vsebuje približno 7 gramov beljakovin.
Edamame
To se nanaša na sojo v strokih. Lahko jo jeste tako, da jo skuhate v slani vodi. Edamame vsebuje ogromno beljakovin, približno 18 gramov na skodelico.
Ocvrta čičerika
Vzemite konzervirano čičeriko, odcedite vodo, dodajte malo olivnega olja, soli in čilijevih kosmičev ter pecite v pečici (200 stopinj Celzija) 20–30 minut. Pol skodelice te konzervirane čičerike vsebuje približno 7 gramov beljakovin.
Tuna in krekerji
Konzerva tune v vodi vsebuje približno 27 gramov beljakovin. To je odličen prigrizek, če ga pojeste z nekaj polnozrnatimi krekerji.
Oreško maslo
Pojejte približno dve žlici nesladkanega arašidovega ali mandljevega masla z rezinami jabolk ali stebli zelene. To bo zagotovilo približno 7 gramov beljakovin.
Sporočilo za domov
- Beljakovine so bistveno hranilo za celotno telo, vključno z mišicami, kožo, lasmi in nohti.
- Ker naše telo ne more shranjevati beljakovin, je zelo pomembno, da jih dobimo iz vsakodnevne prehrane.
- Pri uživanju beljakovin raje izberite zdravo hrano, kot so ribe, piščanec, jajca, leča in fižol, namesto začinjenega mesa.
- Ko čez dan občutite lakoto, vam lahko preprost prigrizek, bogat z beljakovinami, pomaga, da dlje časa ostanete polni energije.
- Če niste prepričani o natančni količini beljakovin, ki jo potrebujete, se nikoli ne obotavljajte posvetovati z zdravnikom .
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar