දවසම මහන්සි වෙලා වැඩ කරලා, රෑට ඇඳට ගියාම දැනෙන සහනයක් තියෙනවා නේද? ඒත් සමහර වෙලාවට ඔයාට එහෙම දැනෙන්නේ නැද්ද? ඇඳට ගියාම හිතට එක එක දේවල් එනවා, පපුව ගැහෙනවා, "අදත් නින්ද යන්නෙ නැති වෙයිද?", "හෙට වැඩට යන්න ඕන, නිදාගන්න බැරි වුනොත් මොකද කරන්නේ?" වගේ දේවල් හිතට ඇවිත් නින්ද සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා යනවද? ඔයාටත් මේ වගේ අත්දැකීමක් තියෙනවා නම්, ඔයා තනියම නෙවෙයි. අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන, ඒත් වැඩිය කතා නොකරන මේ ගැටළුව, ඒ කියන්නේ නින්ද හා සම්බන්ධ කාංසාව (Sleep Anxiety) ගැනයි.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ නින්ද හා සම්බන්ධ කාංසාව (Sleep Anxiety) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Sleep Anxiety කියන්නේ නින්දට යෑම ගැන හෝ නිදාගෙන ඉන්න එක ගැන හිතේ ඇතිවෙන බයක්, කනස්සල්ලක් හෝ කනගාටුවක්. ඔයාට නින්ද නොයයි කියල බයක් දැනෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් රෑ මැද ඇහැරෙයි කියලා බයක් දැනෙන්න පුළුවන්. සමහර අයට මේක ඊටත් වඩා දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ නින්දට යෑම ගැනම භීතිකාවක් (Phobia) ඇතිවෙනවා. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේකට කියන්නේ (Somniphobia) කියලා. ඒ අයට හිතෙන්න පුළුවන් නිදාගෙන ඉන්නකොට තමන්ට මොකක් හරි නරක දෙයක් වෙයි කියලා, නැත්නම් අවදියෙන් ඉන්න ඕන නිසා නිදාගන්න හොඳ නෑ කියලා.
හිතන්නකෝ, මේක හරියට ඉවරයක් නැති චක්‍රයක් වගේ. ඔයාට කාංසාව (Anxiety) තියෙන නිසා ඔයාට හොඳට නිදාගන්න බෑ. හොඳට නින්ද යන්නෙ නැති නිසා, ඔයාට තවත් කාංසාව වැඩි වෙනවා. ඊළඟ දවසේ රෑට ඇඳට යනකොට ඔයාට ඊටත් වඩා බයක් දැනෙනවා, "අදත් ඊයෙ වගේ නිදාගන්න බැරි වෙයිද?" කියලා. මේ විදිහට එකක් අනිකට හේතු වෙමින් මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙනවා. මේක තමයි අපි Sleep Anxiety කියලා හඳුන්වන්නේ.
මේ තත්ත්වය කොයි තරම් සුලබද?
කාංසාව (Anxiety) කියන්නේ ලෝකයේ ඉතාම සුලබ මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළුවක්. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා කාංසාව වගේ මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු තියෙන බොහෝ දෙනෙක්ට මොකක්ම හරි විදිහක නින්දේ ගැටළුවක් තියෙනවා කියලා. ඉතින් ඔයාට මේ වගේ දෙයක් දැනෙනවා නම්, ඒක සාමාන්‍ය දෙයක් විදිහට සලකන්න එපා, ඒ වගේම ඔයා මේකට තනියම මුහුණ දෙනවා කියලත් හිතන්න එපා. ලංකාවෙත් මේ තත්ත්වයෙන් පීඩා විඳින ගොඩක් අය ඉන්නවා.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →Sleep Anxiety එකක් තියෙන කෙනෙක්ට මොන වගේ දේවල්ද දැනෙන්නේ?
නින්දට යන්න කලින් කාංසාව ඇතිවෙනකොට ඔයාට මානසිකව වගේම ශාරීරිකවත් රෝග ලක්ෂණ ගොඩක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු මේවා මොනවද කියලා.
| Sleep Anxiety හා සම්බන්ධ රෝග ලක්ෂණ | |
|---|---|
| මානසිකව සහ චර්යාත්මකව දැනෙන ලක්ෂණ | ශාරීරිකව දැනෙන ලක්ෂණ |
| හිතට ලොකු බරක්, පීඩනයක් දැනීම. | බඩේ කැක්කුම හෝ ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා. |
| එක දෙයක් ගැන අවධානය යොමු කරන්න බැරි වීම. | හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම (පපුව ගැහෙනවා වගේ දැනීම). |
| ඉක්මනින් කේන්ති යෑම, නුරුස්සන ගතිය. | හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩි වීම. |
| නිතරම කලබලකාරී ස්වභාවයක් දැනීම. | හදිසියේ දහඩිය දැමීම. |
| එක තැනක ඉන්න බැරි නොසන්සුන් ගතිය. | මාංශ පේශී තද වීම, වේදනාව. |
| මොකක් හරි භයානක දෙයක් වෙන්න යනව වගේ හැඟීමක්. | ඇඟ වෙව්ලනවා වගේ දැනීම. |
සමහර අයට රාත්‍රී කාලයේදී ඇතිවන භීතිකා ප්‍රහාර (Nocturnal Panic Attacks) කියන තත්ත්වයත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේකෙදි වෙන්නේ, හොඳට නිදාගෙන ඉන්නකොට එකපාරටම අධික බයකින් ඇහැරෙන එක. පපුව වේගයෙන් ගැහෙනවා, දාඩිය දානවා, හුස්ම ගන්න අමාරු වෙනවා, හරියට මැරෙන්න යනවා වගේ හැඟීමක් දැනෙන්න පුළුවන්. මේක ඉතාම බියජනක අත්දැකීමක්.
මොනවද මේකට හේතු වෙන්නේ? ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ?
කාංසාව කියන්නේ ඇත්තටම අපේ පැවැත්මට උදව්වෙන ස්වභාවික දෙයක්. හිතන්නකෝ ඔයා පාරේ යනකොට එකපාරටම වාහනයක් වේගයෙන් ආවොත් ඔයා බයවෙනවා නේද? ඒ බයත් එක්ක ඔයා ඉක්මනට පාරෙන් අයින් වෙනවා. ඒ වෙලාවට අපේ ශරීරයෙන් සමහර හෝමෝන වර්ග (stress hormones) නිකුත් වෙනවා. ඒ හෝමෝන වලින් තමයි අපිට ඒ අනතුරෙන් බේරෙන්න අවශ්‍ය ශක්තිය, වේගය ලැබෙන්නේ.
හැබැයි, ඔයාට දිගුකාලීන කාංසාවක් (Chronic Anxiety) තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ශරීරය නිතරම මේ හෝමෝන ඉහළ මට්ටමක තියාගන්නවා. හරියට නිතරම මොකක් හරි අනතුරකට සූදානමින් ඉන්නවා වගේ. ඉතින් රෑට නිදාගන්න යනකොටත් ඔයාගේ ශරීරය මේ "සටනට සූදානම්" (fight or flight) තත්ත්වයේ තියෙන නිසා, ශරීරයට විවේක ගන්න, සන්සුන් වෙන්න අමාරුයි. ඒකයි නින්ද යන්නෙ නැත්තේ.
ඊට අමතරව, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය ඕනෑවට වඩා ක්‍රියාකාරී වීම (Hyperthyroidism) වගේ සමහර රෝගී තත්ත්වයන් නිසාත් නින්දේ ගැටළු සහ කාංසාව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, කාංසාව අපේ නින්දේ (REM) sleep කියන අවස්ථාවට බලපානවා කියලත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. මේ (REM) sleep අවස්ථාවේදී තමයි අපි ගොඩක් වෙලාවට හීන දකින්නේ. ඉතින් කාංසාව තියෙනකොට මේ හීන බියකරු හීන (nightmares) බවට පත්වෙලා ඔයාව නින්දෙන් ඇහැරවන්නත් පුළුවන්.
මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙන්නේ කාටද?
Sleep Anxiety කියන තත්ත්වය වැඩිහිටියන්ට, තරුණ දරුවන්ට වගේම පොඩි දරුවන්ටත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම පහත සඳහන් නින්දේ රෝග හෝ මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු තියෙන අයට මේ අවදානම වැඩියි.
| Sleep Anxiety සඳහා අවදානම් සාධක | |
|---|---|
| නින්ද හා සම්බන්ධ රෝගී තත්ත්වයන් | මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු |
| නින්ද නොයාම (Insomnia) | විවිධ කාංසා රෝග (භීතිකා ප්‍රහාර, PTSD වැනි) |
| හදිසියේ නින්ද යෑම (Narcolepsy) | විෂාදය (Depression) සහ (Bipolar Disorder) වැනි මනෝභාවයේ වෙනස්වීම් |
| කකුල් වල නොසන්සුන් බව (Restless Legs Syndrome - RLS) | මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය |
| නින්දේදී හුස්ම හිරවීම (Sleep Apnea) | භින්නෝන්මාද-භාවාත්මකය (Schizophrenia) |
| නින්දෙන් ඇවිදීම (Sleepwalking) | |
දිගුකාලීනව ප්‍රතිකාර නොකළොත් ඇතිවිය හැකි සංකූලතා මොනවාද?
දිගු කාලයක් තිස්සේ කාංසාවෙන් පෙළෙන එක සහ නින්ද හරියට නොලැබෙන එක අපේ ශරීරයට ගොඩක් අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඔයාට පහත සඳහන් බරපතල රෝගාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා.
- දියවැඩියාව (Diabetes)
- හෘදයාබාධ (Heart attack)
- අධි රුධිර පීඩනය (High blood pressure)
- හෘදයේ ක්‍රියාකාරීත්වය දුර්වල වීම (Heart failure)
- හෘද ස්පන්දනයේ අක්‍රමිකතා (Arrhythmia)
- අංශභාගය (Stroke)
- තරබාරුකම (Obesity)
නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරයටයි මනසටයි අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්. ඒක දිගටම අහිමි වෙනකොට බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ තත්ත්වය කවදාවත් සුළුවෙන් තකන්න එපා.
මේ තත්ත්වය දොස්තර කෙනෙක් කොහොමද හරියටම හඳුනාගන්නේ?
ඔයා මේ ගැටළුව ගැන කතා කරන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න ගියාම, එතුමා ඔයාව පරීක්ෂා කරලා, ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ ගැන විස්තර අහයි. සාමාන්‍යයෙන් මේ වගේ ප්‍රශ්න අහන්න පුළුවන්:
- ඔයා නිදාගන්න කලින් මොනවා හරි කනවා බොනවද?
- මේ කාංසාව හැමදාම රෑට නිදාගන්න කලින් ඇතිවෙනවද?
- ඇඳට ගියාට පස්සේ නින්ද යන්න කොච්චර වෙලාවක් යනවද?
- රෑට කී පාරක් විතර ඇහැරෙනවද?
- නිදාගන්න කලින් ඔයා මොනවද කරන්නේ? (උදා: ෆෝන් එක බලනවා, TV බලනවා)
නින්ද පිළිබඳ පරීක්ෂණ (Sleep Study)
සමහර අවස්ථාවලදී, ඔයාට නින්ද හා සම්බන්ධ වෙනත් රෝගයක් තියෙනවද කියලා හොයාගන්න, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නින්ද පිළිබඳ පරීක්ෂණයක් (Sleep Study) එකක් කරන්න නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. මේකට අපි (Polysomnography) කියලත් කියනවා. මේකෙදි වෙන්නේ ඔයාව එක රැයක් රෝහලේ විශේෂ කාමරයක නවත්තගෙන, ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට ඔයාගේ ශරීරය ක්‍රියා කරන විදිහ පරීක්ෂා කරන එක.
| Sleep Study එකකදී පරීක්ෂා කරන දේවල් | |
|---|---|
| රුධිරයේ ඔක්සිජන් මට්ටම | හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රිද්මය |
| හුස්ම ගැනීමේ රටාව | කකුල් වල චලනයන් |
| ඇස් වල චලනයන් | නින්දේ අවධීන් (Sleep stages) |
| මොළයේ විද්‍යුත් ක්‍රියාකාරීත්වය | ගොරවනවාද, වෙනත් ශබ්ද නිකුත් කරනවාද යන්න |
මේකට තියෙන ප්‍රතිකාර මොනවාද? අපි කොහොමද මේකෙන් ගොඩ එන්නේ?
Sleep Anxiety තත්ත්වයට ප්‍රතිකාර ක්‍රම කිහිපයක්ම තියෙනවා. ප්‍රධාන වශයෙන්ම අපි මේවා කොටස් දෙකකට බෙදනවා.
1. චර්යාත්මක ප්‍රතිකාර ක්‍රම - Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
මේක තමයි නින්ද නොයෑමේ ගැටළුවට තියෙන පළමු පෙළේ සහ ඉතාම සාර්ථක ප්‍රතිකාර ක්‍රමය. ගොඩක් අය හිතන්නේ මේක නිකන්ම කතා කරන ප්‍රතිකාරයක් (talk therapy) කියලා. ඒත් (CBT-I) කියන්නේ ඊට වඩා ගොඩක් එහා ගිය දෙයක්.
මේකෙදි වෙන්නේ, ඔයාගේ හිතේ නින්ද සහ ඇඳ ගැන තියෙන වැරදි ආකල්ප සහ සම්බන්ධතා වෙනස් කරන එක. හිතන්නකෝ, ඔයා හැමදාම ඇඳට යන්නේ "අදත් නින්ද යන්නෙ නෑ" කියලා හිතාගෙන නම්, ඔයාගේ මොළය ඇඳ කියන තැන, කනස්සල්ල, බය ඇතිවෙන තැනක් විදිහට සම්බන්ධ කරගන්නවා. (CBT-I) ප්‍රතිකාරයෙන් කරන්නේ ඒ සම්බන්ධය කඩලා, ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න තැනක් කියලා ඔයාගේ මොළයට නැවත පුහුණු කරන එක. මේ සඳහා විශේෂිත චර්යාත්මක ක්‍රමවේද භාවිතා කරනවා. මේ ප්‍රතිකාරය සාමාන්‍යයෙන් සැසි 4ත් 8ත් අතර කාලයකදී සම්පූර්ණ කරන්න පුළුවන්.
2. ඖෂධීය ප්‍රතිකාර (Medication)
ඔයාගේ තත්ත්වය අනුව, කාංසාවට හෝ නින්දේ ගැටළුවට ඖෂධ නියම කරන්න ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා තීරණය කරන්න පුළුවන්.
හැබැයි මතක තියාගන්න, කිසිම වෙලාවක වෛද්‍යවරයෙකුගේ නිර්දේශයකින් තොරව නින්දට හෝ කාංසාවට බෙහෙත් ගන්න එපා. ෆාමසි වලින් ඔයාටම ගන්න පුළුවන් සමහර නිදිපෙති වර්ග වලට ඇබ්බැහි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සමහර ඖෂධ පටන් ගන්නකොට මුල් කාලයේදී කාංසාව වැඩි කරන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා හැමවෙලේම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් අනුවම විතරයි ඖෂධ ලබාගන්න ඕන.
නින්දට හොඳ පුරුදු ඇති කරගන්නේ කොහොමද? (Improving Sleep Hygiene)
ප්‍රතිකාර ගන්නවා වගේම, ඔයාගේ දිනපතා පුරුදු වෙනස් කරගන්න එකත් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරන්න ගොඩක් වැදගත්. අපි මේවට කියන්නේ 'Sleep Hygiene' කියලා. පහත වගුවෙන් අපි බලමු නින්දට හොඳ පුරුදු මොනවද, අහිතකර පුරුදු මොනවද කියලා.
| කළ යුතු දේ (හොඳ පුරුදු) | නොකළ යුතු දේ (අහිතකර පුරුදු) |
|---|---|
| හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න සහ අවදි වෙන්න. (සති අන්තයේදීත්) | හවස් කාලයේ සහ රාත්‍රී කාලයේදී කෝපි, තේ, ශක්තිජනක පාන (caffeine) පානය කිරීමෙන් වළකින්න. |
| නිදාගන්න කාමරය නිස්කලංක, අඳුරු සහ සුවපහසු තැනක් කරගන්න. | නිදාගන්න කලින් අධිකව වතුර හෝ වෙනත් දියර වර්ග පානය කිරීමෙන් වළකින්න (විශේෂයෙන්ම මත්පැන්). |
| නිදාගන්න පැය භාගයකටවත් කලින් ෆෝන්, ටැබ්, TV වැනි ඉලෙක්ට්‍රොනික තිර භාවිතය නවත්වන්න. | ඇඳේ ඉඳගෙන වැඩ කරන්න, TV බලන්න, කෑම කන්න යන්න එපා. ඇඳ භාවිතා කරන්න ඕන නින්දට සහ ලිංගික ක්‍රියාවලට විතරයි. |
| නින්දට යන්න කලින් හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරන්න. (උදා: භාවනා කිරීම, සන්සුන් සංගීතයට සවන් දීම, පොතක් කියවීම) | නින්දට යන්න ආසන්නව බඩ පිරෙන්න කෑම කන්න එපා. බඩගිනි නම්, සැහැල්ලු දෙයක් කන්න. |
| ඇඳට ගිහින් විනාඩි 20ක් විතර යනකනුත් නින්ද ගියේ නැත්නම්, ඇඳෙන් නැගිටලා වෙනත් කාමරයකට ගොස් හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කර, නිදිමත ආවම නැවත ඇඳට යන්න. |
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Sleep Anxiety කියන්නේ නින්දට යෑම ගැන ඇතිවෙන බයක් හෝ කනස්සල්ලක්. මේක ඇත්ත සහ ප්‍රතිකාර කළ යුතු තත්ත්වයක්.
- කාංසාව නිසා නින්ද නැතිවෙනවා, නින්ද නැතිවෙන නිසා කාංසාව වැඩිවෙනවා. මේක ඉවරයක් නැති චක්‍රයක් වෙන්න පුළුවන්.
- මේ තත්ත්වය නිසා ඔයාගේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට දිගුකාලීන හානි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේක සුළුවෙන් තකන්න එපා.
- CBT-I වැනි චර්යාත්මක ප්‍රතිකාර සහ අවශ්‍ය නම් වෛද්‍ය නිර්දේශය මත ලබාගන්නා ඖෂධ මගින් මේ තත්ත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කරන්න පුළුවන්.
- හොඳ නින්දේ පුරුදු (Sleep Hygiene) ඇතිකරගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- ඔයාට මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ලැජ්ජා නොවී, බය නොවී ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට උදව් කරයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.