O se amataga fou mo A/L...

Na ou feiloaʻi i se teine ​​i le asō. Fai mai o ia o loʻo sauniuni mo le A/L... ae e naʻo le lua itula e moe ai i le aso! Sa ou matuā ofo ma faanoanoa lava i le faalogo i lena mea. E faapefea ona tusia e se tamaititi se suega pe a uma ona suesue malosi ma le le lava o le moe?

Ae e lē na o lenei tuafafine, e toʻatele o tatou uso ma tuafafine o loʻo faia A/L ma o loʻo aʻoga i le lotoa i Sri Lanka e pei o oe. Latou te momoe seʻia oʻo i le tafa o ata e sauniuni ai mo le suʻega, ma galo ai le moe. Tatou te manatu o le tele o le taimi tatou te ala ai, o le tele foʻi lea o mea e mafai ona tatou aʻoaʻoina. Ae pe o le mea moni ea lena? O le saienisi aupito lata mai e taʻu mai ai se tala e matuā ese lava!

Ia, o le lava o le moe e lē gata ina lelei mo lou tino, ae e tāua foʻi mo le "maua" o mea ua e aʻoaʻoina ma faia lelei ai suega! Nai lo le na o le malolo, o le moe o se taimi e matuā galue ai lou mafaufau. O le taimi lea e te faʻaaogaina ma malamalama ai i faʻamatalaga ua e aʻoaʻoina i le aso atoa.

O lea la, o lenei tala e mo i latou uma e momoe e pei o le tuafafine A/L. Seʻi o tatou vaʻai pe faʻapefea ona e faʻaaogaina le mana tele o le moe e faʻaleleia atili ai lou manatua ma faʻaiʻuga o suʻega. O le malamalama i lenei fesootaʻiga ofoofogia i le va o le moe ma le manatua o le laʻasaga muamua lea i le tatalaina o lou gafatia atoatoa i le aʻoaʻoina.

O le Fesootaʻiga i le va o le Moe ma le Manatua: O le Saienisi i totonu o le Faiʻai

Ina ia malamalama i le tāua tele o le moe, se’i o tatou tilotilo muamua i le auala e a’oa’o ma manatua ai e o tatou fai’ai . O le a’oa’oina e lē o se mea e tupu fa’atasi, ae o se faiga e tele la’asaga. E tusa ai ma le au su’esu’e i Harvard, e tolu la’asaga: mauaina, fa’amautu, ma le toe manatua. O le mauaina o le poto o lona uiga o le fa’alogologo i le vasega, va’ai i se tusi, ma fa’ata’ita’i. O le toe manatua o lona uiga o le toe tusiaina o tali mai le manatua, e pei o se su’ega. Ae i le va o na la’asaga e lua, e iai se la’asaga e leai se tasi e gauai tele i ai, ae e matuā tāua tele: fa’amautu! O i’ina e avea ai le moe ma se tagata lauiloa.

O le tu'ufa'atasiga o le fa'agasologa lea o le aveina o manatuaga fou ua maua, e le'i atoatoa ona fausia, ma liua i ni manatuaga tumau ma tumau. Mafaufau i ai e pei o le teuina o se faila i lau komepiuta. Afai e te le teuina, ua leai. O le tulaga lea. O le moe o le taimi sili lea e oomi ai le fa'amau 'sefe'. A e moe, e le na'o le alu ese lou fai'ai, ae o lo'o galue malosi e fa'agasolo mea na e a'oa'oina i le ao! O le Research in Nature Neuroscience e fautua mai ai o le fa'amautuina o manatuaga i le taimi o le moe o se fa'agasologa malosi o le toe ta'alo ma le fa'atulagaina o mea na e a'oa'oina. O mamanu o neurons na fa'agaoioia i le taimi o le a'oa'oina e toe fa'agaoioia, aemaise lava i le taimi o le moe loloto (slow-wave sleep - SWS). O lenei fa'agasologa e amata i le hippocampus, o le vaega sili lea ona taua o le fai'ai mo le faia o manatuaga. O lenei toe ta'alo e fa'amalosia ai le feso'ota'iga o le manatuaga, ma fa'asolosolo malie ona fa'aliliuina atu i le neocortex, o le faletusi umi o le fai'ai.

E lē na o se fa'amaopoopoina o manatuaga. E filifili le fai'ai i lea taimi, "Ua lelei, e tāua lenei mea, se'i o tatou tu'u pea lenei mea. E lē tāua tele lenei mea, se'i o tatou aveese nisi." O lona uiga, e fa'amalosia ai fesoota'iga tāua ma fa'avaivaia ai fesoota'iga e lē mana'omia. E mana'omia ai vaega eseese o le fai'ai e galulue fa'atasi, ma e fa'aaogāina fo'i galu fa'apitoa o le fai'ai. O le moe loloto (SWS) ma le moe REM, o le taimi lea e moemiti ma tamo'e ai le fai'ai, e iai a la'ua matafaioi eseese. E tāua le SWS mo le fa'amaopoopoina o mea moni ma mea na tutupu (manatua fa'alauiloa), a'o fesoasoani le REM e fa'amaopoopoina manatuaga e feso'ota'i ma tomai (manatua fa'atino) ma lagona. Ua fa'amaonia atili lenei mea e se su'esu'ega tele na lolomiina i le Psychological Bulletin. Fai mai afai e te moe pe a uma ona a'oa'oina, e mautinoa lava o le a fa'aleagaina lou manatuaga. O lea la, e lē na'o se 'taimi malolo' le moe, ae o se pa'aga e matuā tāua tele, e matuā galue malosi mo le a'oa'oina ma le mafaufau (galuega fa'alemafaufau)!

Aiseā e avea ai le moe ma se suiga tele mo oe o se tamaititi aʻoga?

O lenei saienisi i le va o le moe ma le manatua e lē na o se manatu; e iai sona aafiaga tele i le faatinoina mo tamaiti aʻoga uma o loʻo feagai ma suega ma galuega atofaina. A e malamalama i le aafiaga o le moe i le aʻoaʻoina, o le a e iloa ai o le moe lelei e lē o se vaivaiga, ae o se fuafuaga sili mo le faia o suega maualuluga. O le mea e tupu pe a lē lava lau moe e aʻafia ai oe aʻo leʻi amataina ma a maeʻa lau suʻesuʻega.

Se'i faapea na e moe i le po atoa a'o le'i tatalaina se tusi pe alu i le vasega. O le su'esu'ega lava lea na ou ta'ua muamua na maua ai o lo'o i ai se fa'afitauli tele i le moe i le po atoa a'o le'i a'oa'oina. Aisea? Aua e le mafai e se fai'ai ua vaivai ona fa'amae'a lelei le la'asaga muamua o le a'oa'oina, o le mauaina lea o le poto. E pei ona fai mai ai tagata o Harvard, a e le lava lau moe, e pa'u'ū lou mafaufau i le leai. O lea la, o mea o lo'o fai mai i le vasega e le o'o i lou mafaufau, o mea o lo'o i totonu o le tusi e le malamalama i ai, ma e faigata ona malamalama i se mea fou. O lona uiga e tatau ona e fa'atumu lou fai'ai a'o le'i amata galue lelei, a leai a aunoa ma lena fa'atumu, o le a le sefeina fa'amatalaga fou!

O le moe pe a uma ona suʻesuʻe e tutusa lava le mea, atonu e sili atu ona leaga. Atonu e te mafaufau, "Oi, na ou suʻesuʻe seʻia oo i le tafa o ata, o lea ua i ai uma i loʻu mafaufau." Ae o le mea moni o loʻo e faia o le faʻalavelaveina lea o le faagasologa matagofie o le faʻamautuina o manatuaga. O sela o neula e tatau ona toe taʻalo ma fesoʻotaʻiga e tatau ona faia i le taimi o le moe e le tupu. I se isi faaupuga, e pei o le tapeina o mea na e galue malosi e tauloto! Fai mai Harvard o le moe muamua pe a uma ona suʻesuʻe o le taimi sili lea ona taua e fausia ai se manatuaga, ma afai e te misia lena avanoa, e le mafai ona e toe fausia lelei. O lea la, o le suʻesuʻe e aunoa ma le moe e pei o le taina o se tusiga ma tapuni e aunoa ma le sefeina, o taumafaiga uma e maumau!

O le isi mea tāua o le tumau o le moe. E le afāina pe e te moe lelei i le pō a’o le’i faia le suega, pe afai fo’i e te le moe lelei i le vaiaso po’o le masina a’o le’i faia le suega. Na maua i su’esu’ega i le npj Science of Learning o le auala e te moe ai i le vaiaso po’o le masina a’o le’i faia le suega e sili atu ona feso’ota’i sa’o ma au togi nai lo le pō a’o le’i faia le suega. O lona uiga o fa’amanuiaga o le maua o se moe lelei i le pō i aso uma e fa’aopoopoina i le aluga o taimi. O se mea sese masani e fai e tamaiti a’oga o le moe tuai i le vaiaso e su’esu’e ai ona moe lea se’ia o’o i le aoauli i le fa’aiuga o le vaiaso. E ta’ua lea o le "social jetlag." E pei o le alu i se atunu’u ese ma ua le paleni lau uati o le tino. O lenei fa’alavelave fa’afuase’i o le moe e matua fenumiai ai le fai’ai ma fa’alavelave ai i le manatua. Na maua i le su’esu’ega o le lelei o le moe e a’afia ai toetoe lava o le kuata (25%) o togi o tamaiti a’oga. Va’ai faalemafaufau i le a’afiaga!

O le ā le tele o le moe e manaʻomia moni e se tamaitiiti aʻoga?

Ia, afai e taua tele le moe, o le a le tele o le moe e tatau ona e maua? E ui o loʻo i ai ni eseesega laiti i le va o tagata taʻitoʻatasi, ae o loʻo i ai nisi o faʻalapotopotoga tetele tau soifua maloloina o loʻo fai mai e sili ona lelei. E tusa ai ma le CDC (i le US), o tamaiti aʻoga, o lona uiga, o i latou i le va o le 13-18 tausaga, e manaʻomia le va o le 8 ma le 10 itula o le moe i le aso (mai le 24 itula) mo le soifua maloloina lelei. O le NSF (National Sleep Foundation) o loʻo fai mai foi i le mea lava e tasi (8-10 itula mo i latou e 14-17 tausaga).

Ua fautuaina e le NSF ia maua e talavou matutua (18-25 tausaga) o loʻo i totonu o le lotoa le va o le 7 ma le 9 itula o le moe i le po. E ui o lenei tulaga e maualalo teisi nai lo i latou o loʻo i le aʻoga, ae e taua pea le ausia o lenei sini i aso uma ina ia tumau lou mafaufau, ia pulea lou lagona, ma ia maloloina lou tino aʻo feagai ma luʻitau o le lotoa. E le na o ni fautuaga nei, o se manaʻoga faʻaletino mo lou faiʻai ina ia galue lelei, aemaise lava ia manatua mea na e suʻesuʻeina. E pei lava o le faʻatumuina o lau telefoni, e manaʻomia foʻi ona toe faʻatumuina lou faiʻai i aso uma e ala i le moe!

Ae o le ā le mea moni? E toʻatele o tatou uso ma tuafafine e lē lava le moe e pei ona latou fai mai ai. Ua faaalia i faamaumauga a Harvard e na o le 11% o tamaiti aoga kolisi Amerika e momoe lelei i aso uma. E tusa ma le 40% e lagona le faafouina i aso e lua o le vaiaso! E le tatau ona tele se eseesega i lo tatou atunuu, a ea? O le le lava o le moe e le gata ina mafua ai le vaivai, ae faaitiitia ai foi le mafai ona aoao ma manatua. O lea tatou te mananao ai e suesue atili, ae e le mafai ona tatou faia lelei ona o le vaivai. O lea la, o le iloaina o le tele o le moe tatou te manaomia ma le malamalama i le tele o le le lava o le moe o le laasaga muamua lea i le manuia i le olaga o se tamaitiiti aoga.

Fautuaga Aogā: Se'i o tatou fa'aleleia atili la tatou moe e fa'aleleia atili ai lo tatou manatua!

Ia, ua e iloa nei le tāua o le moe. Ae faʻapefea ona e faʻatinoina i le lotolotoi o suʻesuʻega, galuega atofaina, ma le faʻatasi ma uo? E leai se mea tele. Afai e te faia ni nai fetuʻunaʻiga laiti i aso taʻitasi, e mafai ona e faʻaleleia atili ai le lelei ma le tele o lau moe. Ona e manatua lelei lea o mea na e aʻoaʻoina, ma o le a maloloina atili ai lou tino. O nisi nei o fautuaga e fetaui ma oe. Taumafai i nei mea...

• Se'i o tatou fa'atulaga se taimi fa'atulagaina: O le mea sili lea ona tāua! Ia masani i le alu e moe i le taimi e tasi i aso uma ma le ala i le taimi e tasi. 'Aua le faia ni suiga tetele e tusa lava pe i le fa'ai'uga o le vaiaso. 'Ona lē tula'i mai lea o le fa'afitauli o le "social jetlag". O le a galue lelei le uati masani a le tino (circadian rhythm), ma o le a faigofie ai ona moe ma ala i luga.
• Ia avea lou potumoe ma sulufa'iga mo le moe: E tatau ona avea lou potumoe ma sulufa'iga mo le moe. Ia pogisa, filemu, ma ia mālūlū teisi. Fa'aaoga ie pupuni pogisa, mea e pupuni ai taliga , ma se masini e fa'apipi'i ai le pisa pe a mana'omia. Ia mautinoa o lo'o mafanafana le fa'amalu ma aluga. Ona iloa lea e lou mafaufau, "Ua o'o i le taimi e moe ai."
• Amata se Faasologa o Mea e Fai a'o le'i Moe : Fai se mea e malolo ai i le 30-60 minute a'o le'i moe. E mafai ona aofia ai le faitauina o se tusi moni (ae le o lau telefoni!), ta'ele mafanafana, pe fai ni fa'aloaloa mama.Fai se mea, faalogologo i se pese filemu, pe faataitai le mafaufau loloto/mafaufau loloto. Aua le suesue pe talanoaina faafitauli e latalata tele i le taimi e moe ai!
• E matautia le lau: Aveese le moli lanumoana lea... O le moli lanumoana mai telefoni, tablets, komepiuta, ma TV e faʻaumatia ai le hormone e faʻaosofia ai le moe o le melatonin . O lea la, tuʻu ese ia mea i le itiiti ifo ma le itula aʻo leʻi moe. Afai e le mafai ona e tuʻua, ia faʻaola le night mode.
• Ia fa'aeteete i mea e te 'ai ma inu: ' Alo'ese mai le inuina o meainu e iai le caffeine e pei o le kofe, lauti, meainu malosi, ma le cola i le afiafi/pō. O le nikotini (sikaleti) o se mea fa'aosofia ai le tino. Latou te fa'aosofia ai le tino. O le 'ai se'ia tumu lou manava a'o le'i moe ma le inuina o le afa ipu vai e le lelei fo'i. E mafai ona mafua ai le le to'a ma fafagu oe i le pō.
• Moe poto: O le moe i le leva o le po po o le umi o le taimi e mafai ona faigata ai ona moe i le po. Ae o se moe puupuu (pe tusa ma le 20-30 minute) i le ao e mafai ona fesoasoani e faʻafouina lou mafaufau ma faʻaleleia atili ai lau faatinoga e aunoa ma le afaina ai o lau moe i le po. Taumafai e vaai pe aoga mo oe.
• Se'i o tatou pulea le atuatuvale: O le mamafa o suega, fa'afitauli ma uo, vevesi i le fale... A o'o ina fealua'i nei mea uma i lou mafaufau, e te lē mafai ona moe. O lea la, fa'ata'ita'i se auala e fa'aitiitia ai le atuatuvale i aso uma. O se auala e fa'amamā ai lou mafaufau... Tusi se api talaaga, fai ni fa'amalositino manava loloto, fai yoga, pe talanoa i se tagata e te fa'atuatuaina. A e fa'amamā lou mafaufau i le ao, o le a lē fa'alavelaveina ai lau moe i le pō.
• Faamalositino, ae ia mataala i lou taimi: O le faamalositino i aso uma e leaga mo le lelei o le moe. Ae aua le faia ni faamalositino mamafa i totonu o ni nai itula talu ona e alu i le moega. E mafai ona faʻamalosia ai lou tino ma faʻatuai ai lau moe. Taumafai e faamalositino i le taeao po o le afiafi.

Afai e te fa'atinoina ni nai fautuaga i aso uma, o le a e matauina se eseesega tele i lau moe. O le a sili atu ona lelei le galue o lou mafaufau, o le a e manatua mea na e su'esu'eina, ma o le a mafai ona e taulimaina lelei suega. O lea la, o le moe e le o se mea e mafai ona tipi ese, ae e taua mo au su'esu'ega ma lou olaga atoa.

I le iuga

Ua manino le tala, a ea? O le moe e lē na o se faamau e taofi ai i le olaga o le tamaititi aʻoga, ae o se faagasologa e matuā galue malosi ma taua tele e fesoʻotaʻi ma le aʻoaʻoina ma le manatua. Mai le togafiti e fausia ai manatua o le moe loloto, le moe REM, i le auala e aʻafia ai e le moe taunuuga o suʻega e pei ona faʻaalia e suʻesuʻega, e tasi le mea e manino: o le faʻamuamua o le moe o se fuafuaga taua mo le manuia o suʻega! O le moe ma le mafaufau e te manaʻomia se taimi e suʻesuʻe ai ua na o le tipiina o le ala i lena sini. Aua e faoa ai lou mafaufau mai le mafai ona e malamalama i mea fou, taofi mea ua e aʻoaʻoina, ma toe manatua pe a manaʻomia.

O lea la, uso/tuafafine, afai e te fia aʻoaʻo lelei, manatua, ma pasia suega, e tatau ona e tuʻuina i luga o lau lisi o mea e faʻamuamua ona masani lelei i le suʻesuʻega ma le moe. A e malamalama a o e moe, e faʻamautu e lou faiʻai manatuaga, foʻia faʻafitauli, ma saunia oe mo le aso e sosoʻo ai, o le a e iloa ai o le moe e le o se avega mamafa, ae o se tupe teufaafaigaluega tele. Afai e te faʻatinoina fautuaga o loʻo taʻua i luga ma faʻaleleia lau moe, o le a mafai ona e faʻaaogaina le mana tele o lou faiʻai, o le a maʻai lou manatua, o le a faigofie au suʻesuʻega, ma o le a mafai ona e faʻaleleia e le gata i au suega ae faʻapea foʻi ma lou olaga. O lea la, taofi le moe ma avea le moe ma au uo mamae. O le a faʻafetai atu lou faiʻai ia te oe!

Fa'asinomaga

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). O le tulaga lelei o le moe, le umi, ma le tumau e fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia atili o le faʻatinoga faʻaleaʻoaʻoga i tamaiti aʻoga kolisi. npj Science of Learning , 4 (1), Mataupu 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Nofoaga Autu mo le Pulea ma le Puipuiga o Fa'ama'i (CDC). (e leai se aso). Moe i Tamaiti A'oga i le A'oga Tutotonu ma le A'oga Maualuga . Toe aumai mai itulau talafeagai a le CDC (e pei o le, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

A'oga Faafoma'i a Harvard, Vaega o Foma'i Moe. (e le'i iai se aso). Moe ma le Manatua . Toe aumai mai le https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Faiga o le fa'amautuina o manatuaga o faiga i le taimi o le moe. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Fa'avae Fa'aleatunuu mo le Moe (NSF). (2020, Oketopa 1). E fia itula e te mana'omia moni ai le moe? Toe aumai mai le https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Le Le Lava o le Moe ma le Manatua: Iloiloga Meta-Analytic o Suʻesuʻega i le Le Lava o le Moe aʻo leʻi Aʻoaʻoina ma Ina ua Maeʻa. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Mauaina e ala i le PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )