Nzira yakanaka yekutambanudza muviri wako! Ngatitaurei nezve (Kutambanudza Kunosimba)?

Unoziva here kukosha kwekufambisa muviri wako uye kutambanudza maoko ako nemakumbo zvishoma usati waita maekisesaizi kana kutamba mutambo? Vanhu vazhinji vanoti izvi 'kutambanudza'. Asi kune nzira dzinopfuura imwe dzekuita izvi 'kutambanudza'. Nhasi tichataura nezvenzira yakakosha, inobatsira zvikuru pakati pavo. Ndiyo `(Dynamic Stretching)` . Pamwe wakambonzwa nezvazvo, kana kuti pamwe uri kufunga kuti chii ichi chinhu chitsva. Zvisinei, ngatitaurei nezvazvo zviri nyore uye zvakajeka.

Chii chinonzi `(Dynamic Stretching)`?

Zvichitaurwa zviri nyore, `(Dynamic Stretching)` inzira yekutambanudza yatinoita nekufamba . Fungidzira, haugari panzvimbo imwe chete kweminiti imwe chete kana mbiri, asi unofambisa ruoko rwako negumbo zvichidzokera shure, uye unonzwa tsandanyama dzako dzichitambanudza nekufamba ikoko. Izvi zvakasiyana zvishoma nenzira ye`(Static Stretching)` yatinowanzoziva, kwaunogara panzvimbo imwe chete wobata ruoko rwako negumbo kwenguva yakati. Mu`(Static Stretching)`, tinomira pakutambanudza kumwe chete kwenguva yakati. Asi mu`(Dynamic Stretching)`, hatimire saizvozvo. Tinoramba tichifamba zvishoma nezvishoma uye nenzira yakadzorwa. Chinoitika mune izvi ndechekuti tsandanyama dzako dzinogadzira kufamba ikoko, zvichiita kuti tsandanyama iyoyo itambanuke. Hazvina kufanana nekudhonza bhendi rerabha, zvakaita sebhendi rerabha pacharo riri kuzvidhonza richidzokera mberi. Izvi zvinogadzirira tsandanyama dzako nemapfundo ako mabasa aunenge uchiita mune ramangwana.

Sei "Dynamic Stretching" ichitibatsira kudaro?

Zvino ungave uchifunga kuti, 'Zvakanaka, izvi zvakasiyana nezvimwe zvekutambanudza, asi chii chinobatsira zvikuru pakuita izvi?' Kutaura zvazviri, nyanzvi dzezvemitambo dzinoti nzira iyi ye "Dynamic Stretching" iri nani pane nzira yechinyakare ye "Static Stretching" yekuderedza kusimba kwetsandanyama uye kurwadziwa usati waita maekisesaizi. Pane zvikonzero zvakati wandei zveizvozvo.

• Kunowedzera kuyerera kweropa mutsandanyama: Patinofamba, tsandanyama dzedu dzinotanga kushanda. Zvadaro dzinoda okisijeni yakawanda uye zvinovaka muviri. Chinoitika ne "Dynamic Stretching" iyi ndechekuti tsandanyama dzinokurudzirwa uye huwandu hweropa rinoenda kwadziri hunowedzera. Kungofanana nekusundidzira paipi yemvura yakavharika, mvura inoyerera zviri nani. Nekuda kwekuwedzera kweropa uku, tsandanyama dzinowana simba radzinoda nekukurumidza.
• Inowedzera Kufamba Kwemajoini: Majoini akoUye daro guru rinogona kufamba netsandanyama rinonzi "Range of Motion". Nekutambanudza uku, unogona kuwedzera daro iroro zvishoma nezvishoma. Ipapo uchakwanisa kufambisa makumbo ako zviri nani uye zvakasununguka paunenge uchirovedza muviri kana kuita mabasa ako ezuva nezuva. Fungidzira, kana daro rekufamba kwepfudzi rako rikawedzera, zvichave nyore kwauri kukanda bhora paunenge uchitamba cricket kana kutenderedza ruoko rwako uchishambira.
• Kugadzirira tsandanyama kuti dziite chimwe chinhu: Kana ukangoerekana watanga kumhanya kana kusimudza chinhu chinorema, zvinogona kupa tsandanyama dzako 'kuvhunduka'. Asi ne "Dynamic Stretching", zvakafanana nekupa tsandanyama dzako 'chiratidzo chengozi' uye murairo unoti, 'Zvakanaka, gadzirira kuita chimwe chinhu izvozvi.' Zvadaro tsandanyama dzinogadzirira zvishoma nezvishoma kuti dziite chimwe chinhu. Izvi zvakafanana nekutanga mota, woidziisa zvishoma wozoityaira.
• Inoderedza njodzi yekukuvara : Tsandanyama dzakagadzirwa zvakanaka hadziwanzokuvara nekuti dzinenge dzatotambanudzwa zvishoma, dzadziirwa, uye dzine kufamba zvakanaka kweropa. Kuchinjika kwetsandanyama nemarunda kunowedzera, izvo zvinogona kudzidzivirira kubva pakuomarara kusingakoshi uye kubvaruka.
• Inovandudza Kushanda: Kana zvese izvi zvikabatanidzwa, kushanda kwako mukurovedza muviri kwako kana mitambo kunowedzera. Uchakwanisa kuzviita zviri nani uye zvinobudirira. Semuenzaniso, kana ukaita ``Dynamic Stretching`` usati wamhanya, uchakwanisa kumhanya nekukurumidza uye usina kuneta kwakanyanya.

Tinofanira kuita `(Dynamic Stretching)` rini?

Uyu mubvunzo unokoshawo zvikuru. Nguva yakanakisisa yekuita `(Dynamic Stretching)` ndeye usati watanga chero maekisesaizi, mutambo, kana chero chiito chinorema. Kureva kuti, sechikamu che'Warm-up Routine' yako . Fungidzira kuti uri kuenda kunomhanya mangwanani. Kuita `(Dynamic Stretching)` kwemaminitsi mashanu kusvika gumi usati watanga kumhanya kuchagadzirira tsandanyama dzemakumbo nemapfundo ako zvakanaka. Asi yeuka, mushure mekunge wapedza kurovedza muviri, ndiko kuti, panguva ye`Cool-down`, `(Dynamic Stretching)` ndiyo yakakodzera kupfuura `(Static Stretching)` (kutambanudza kunoitwa panzvimbo imwe) yatakambotaura nezvayo. Nekuti `(Static Stretching)` inobatsira zvakanyanya panguva iyoyo kudzikamisa tsandanyama dzanga dzakaneta mushure mekurovedza muviri uye kuwedzera kuchinjika kwadzo. `(Dynamic Stretching)` chimwe chinhu chinoita kuti muviri 'ushande'. Saka hazvina kukodzera zvakanyanya kana uchida 'kudzikisa' muviri wako mushure mekurovedza muviri.

Unoita sei izvi `(Dynamic Stretching)` nemazvo? Ngatitarisei mimwe mienzaniso.

Zvakanaka, tava kuziva kuti chii chinonzi `(Dynamic Stretching)`, mabhenefiti api ainoita, uye kuti tozviita riini. Iye zvino ngationei kuti tingazviita sei nemazvo. Chinhu chakakosha kuita mafambiro acho zvishoma nezvishoma uye nekudzora.Zviri nani kusangoerekana waita semunhu anopenga! Heano mamwe mashoko ekurangarira:

• Usakwenya chiuno chako: Ita kuti kufamba kwako kuve kwakatsetseka uye kwakadzorwa. Usakwenya zvakasimba kamwe kamwe.
• Famba munzvimbo yakasununguka yekufamba: Usaedza kutambanudza gumbo rako kusvika paunogona panguva imwe chete. Zvishoma nezvishoma, wedzera kufamba kwaunoita sezvaunonzwa wakasununguka.
• Usazviita kusvika zvakurwadza: Unofanira kunzwa kudhonzwa kudiki paunenge uchitambanudza, asi hazvifanirwe kumborwadza. Kana zvichikurwadza, ungangove uri kuita zvakawandisa.
• Tanga zvishoma nezvishoma wowedzera kumhanya/kumhanya zvishoma nezvishoma: Tanga nekufamba kudiki pakutanga, uye tsandanyama dzako padzinodziya, unogona kuwedzera kufamba uye kumhanya zvishoma.
• Tarisa pane tsandanyama dziri kutatamurwa: Funga nezvetsandanyama yauri kutatamurwa wobva waita mafambiro acho.
• Fema zvakajairika: Usabata mweya wako. Batanidza kufema kwako nekufamba.

Kunyangwe chinyorwa chekutanga chakati kune mavhidhiyo nezveizvi, hatigone kuona mavhidhiyo pano. Asi ndichakuratidzai mamwe ari nyore ekuti "Dynamic Stretches". Izvi zvinowanzoitwa kwemaminitsi angangoita mashanu kusvika gumi, kana kuti unogona kutambanudza kamwe kanenge kagumi kusvika kashanu.

1. Madenderedzwa Emaoko

Izvi zviri nyore kwazvo. Simuka wakatwasuka, tambanudza maoko ako kumativi, wotanga waita madenderedzwa madiki mberi. Wobva waita madenderedzwa makuru. Wobva waitawo saizvozvo kumusana. Izvi zvichatambanudza mapendekete ako netsandanyama dzemaoko epamusoro.

2. Kutenderera Kwemakumbo

Simuka wakatwasuka, wakabata madziro kana chigaro kuti uenzane. Wobva watenderedza gumbo rimwe zvishoma nezvishoma, sependulum. Asi usatenderedza zvakanyanya. Ita 10-15 reps negumbo rimwe, wobva wadzokorora nerimwe gumbo. Izvi zvichatambanudza kumberi kwezvidya zvako (`Quadriceps`) nekumashure kwezvidya zvako (`Hamstrings`), pamwe nenzvimbo yehudyu yako. Unogonawo kutenderedza gumbo rako parutivi.

3. Kumonereka kwemuviri

Mira wakatwasuka, tsoka dzakaparadzana kusvika pahupamhi hwemafudzi, maoko akachinjika pamusoro pechipfuva chako, kana kuti akakotama pamagokora ari pamberi pako. Wobva watenderedza muviri wako wepamusoro zvishoma nezvishoma kurudyi, wodzokera pakati. Wobva watenderedza kuruboshwe, wodzokera pakati. Izvi zvichatambanudza tsandanyama dziri kumativi ese emusana wako uye tsandanyama dziri kumativi edumbu rako.

4. `Kufamba nebvi kusvika pachipfuva`

Izvi zvinoitwa uchifamba. Isa tsoka imwe mberi, kotamisa ibvi regumbo rekumashure, risimudze uchienda kuchipfuva, ribate nemaoko ese kweinenge sekondi, wobva wadzosera gumbo pasi woita zvimwe chete negumbo rimwe. Izvi zvinotambanudza chiuno nekumashure kwezvidya (`Hamstrings`) zvakanaka.

5. Madenderedzwa eHudyu

Simuka wakatwasuka, maoko ako ari muchiuno. Wobva watenderedza chiuno chako wakaita denderedzwa. Sekutenderedza hula hoop, asi zvishoma nezvishoma. Tenderedza ka5-10 kurudyi, wobva waita zvakafanana kuruboshwe. Izvi zvichabatsira kusunungura tsandanyama dzakatenderedza chiuno chako.

Zvakakosha:Iyi ingori mienzaniso chete. Unogona kuwana mamwe akawanda ekuti "Dynamic Stretches" online. Asi chero chaunoita, zvakakosha kuzviita zvakachengeteka uye nemazvo.

Ndezvipi zvikanganiso zvatinoita tisingazive patinoita `(Dynamic Stretching)` uye tingazvidzivisa sei?

Kana tikatanga chero chinhu chitsva, tinowanzoita zvikanganiso zvidiki. Izvi zvinogona kuitikawo ne `(Dynamic Stretching)`. Kana uchiziva zvikanganiso izvi, zviri nyore kuzvidzivisa.

• Kutambanudza Mano: Vamwe vanhu vanofunga kuti kusvetuka-svetuka ndiyo nzira yakanakisisa yekutambanudza. Asi handizvo. Zvinonzi `(Ballistic Stretching)`. Zvinowanzo kuvadza tsandanyama dzako, kunyanya kana usati wajaira. `(Dynamic Stretching)` chinhu chaunoita nenzira yakarongeka.
• Kuita mafambiro ekukurumidza usati wadziisa tsandanyama zvakanaka: Tanga zvishoma nezvishoma pakutanga. Kana tsandanyama dzako dzadziisa zvishoma ndipo paunozowedzera mafambiro uye kumhanya zvishoma.
• Kufamba kusingadzoreki: Kana ukafambisa ruoko kana gumbo, zviite nekudzora. Usazvirega zvichifamba zvisina kurongeka.
• Kuramba uchienderera mberi pasinei nekurwadziwa: Sezvandambotaura, kunyangwe ukanzwa kudhonzwa zvishoma panguva yekutambanudza muviri, hazvina kunaka kunzwa kurwadziwa. Kana uchinzwa kurwadziwa, rega kuita mafambiro acho kana kushandura maitiro ako.
• Kubata mweya wako: Vanhu vazhinji vanobata mweya wavo pavanenge vachitambanudza. Usadaro. Fema zvakajairika. Zviri nani kana uchikwanisa kubatanidza kufema kwako nekufamba. Semuenzaniso, unogona kufema paunosimudza ruoko woburitsa mweya paunenge uchirudzikisa.
• Kugara wakatambanudza muviri kwenguva yakareba: Kana ukadaro, haisi `(Dynamic Stretching)`, asi `(Static Stretching)`. Chinangwa chikuru che`(Dynamic Stretching)` kufamba.

Nekudzivisa zvikanganiso izvi, unogona kushandisa Dynamic Stretching zvakanyanya uye kuzvidzivirira kubva mukukuvara kusingakoshi.

Ndiani anonyanya kubatsirwa ne "Dynamic Stretching"?

Kutambanudza muviri nenzira yeDynamic kunobatsira vanhu vazhinji.

• Kune vatambi: Kutambanudza muviri usati watamba chero mutambo kunogona kuvandudza mashandiro uye kuderedza njodzi yekukuvara. Izvi zvakakosha zvikuru kumutambo chero upi zvawo unosanganisira kumhanya, kusvetuka, kurova mabhora, kana zvimwe zvinhu zvinomhanya nekukurumidza.
• Kune avo vanorovedza muviri nguva dzose : Avo vanorovedza muviri pajimu, avo vanorovedza muviri kumba, uye avo vanoita yoga, vese ava vanogona kuwana mhedzisiro yakanaka nekuita ``Dynamic Stretching'' vasati vatanga kurovedza muviri kwavo.
• Kune avo vanoshanda mumabasa anorema: Kunyangwe avo vanoshanda mumabasa anoda kumira, kusimudza, kana kufamba-famba zuva rese vanogona kuderedza kushushikana kwemuviri uye kugadzirira zuva nekuita zvishoma "Dynamic Stretching" vasati vatanga basa mangwanani.
• Pamabasa ezuva nezuva: Kutaura zvazviri, kunyangwe kungoita "Dynamic Stretches" zvishoma nyore paunomuka mangwanani kuti usununguke tsandanyama dzako kunogona kukupa mavambo akanaka ezuva.

Zvisinei, kana uine kukuvara kwawakaita munguva pfupi yapfuura, matambudziko emajoini, kana chero chirwere chisingaperi, zvakanaka kubvunza chiremba wako kana nyanzvi yekurovedza muviri usati watanga chero chinhu chitsva. Vachakwanisa kukupa mazano ekuti ungaite sei maekisesaizi aya.

Saka, ndezvipi zvinhu zvakakosha zvatinofanira kuyeuka kubva munyaya iyi? (Mharidzo Yekuenda Kumba)

Tataura zvakawanda nezve `(Dynamic Stretching)` nhasi. Ndinofunga kuti wanzwisisa izvi zvakanaka. Zvichitaurwa zviri nyore, zvinhu zvikuru zvekurangarira ndeizvi:

• "Kutambanudza Kwakasimba " inzira yekutambanudza inosanganisira kufamba, kwete kumira panzvimbo imwe chete, asi kufamba nenzira yakarongeka.
• Izvi zvinonyanya kukodzera pakudziisa muviri usati waita maekisesaizi kana mitambo.
• Zvinowedzera kuyerera kweropa mutsandanyama, zvinowedzera kufamba-famba, zvinoderedza njodzi yekukuvara, uye zvinovandudza mashandiro ako.
• Usazviita kusvika wanzwa kurwadziwa, tanga zvishoma nezvishoma uye uchidzora, uye zvishoma nezvishoma wedzera kufamba kwaunoita.
• Izvi zviri nani kuitwa usati waita maekisesaizi pane kutambanudza muviri panzvimbo imwe chete. `(Kutambanudza muviri)` ndiko kwakakodzera `kudzikisa muviri` mushure meekisesaizi.

Saka, nguva inotevera yauchaenda kunorovedza muviri kana kutamba mutambo, edza mamwe emhando idzi dzekutambanudza `(Dynamic Stretching)`. Uchaona musiyano! Asi yeuka, kana uine matambudziko ehutano, usakanganwa kutsvaga mazano echiremba.

---

Kutambanudza muviri, kurovedza muviri, kudziyisa muviri, kutambanudza tsandanyama, mitambo, hutano, kuchinjika