Ilmahaaga yar ma helaa kaalshiyam ku filan? Aan ka hadalno arrintan!

Malaha waad ogtahay sida kalsiyumku muhiimka ugu yahay lafaha ilmahaaga si ay u xoogaystaan. Laakiin inta badan annaga kama fikirno nolol maalmeedkeenna, miyaanay ahayn? Markaa maanta waxaan ka hadli doonnaa nafaqadan la yiraahdo kalsiyum, inta ay carruurteennu u baahan yihiin, meesha ay ka helaan, iyo waxa dhici doona haddii aysan helin ku filan. Sida la hadalka saaxiib.

Waa maxay kaalshiyamku? Maxay muhiim ugu tahay jirkeena?

Si fudud haddii loo dhigo, kaalshiyamku waa macdan muhiim u ah jirkeena. Shaqadeeda ugu weyn waa inay lafaha iyo ilkaheenna ka dhigto kuwo xooggan . Waxay la mid tahay in sibidh loo baahan yahay si loo dhiso guri. Laakiin taas kaliya maahan, kaalshiyamku wuxuu ka caawiyaa jirkeena inuu sameeyo waxyaabo badan oo muhiim ah. Kaliya ka fikir, kaalshiyamku wuxuu ka caawiyaa neerfayaashayadu inay si sax ah u shaqeeyaan, muruqyadeennu si sax ah ayay u shaqeeyaan, waxayna sidoo kale ka caawisaa wadnaheena inuu caafimaad qabo. Markaa, inkastoo ay u ekaan karto wax yar, kaalshiyamku aad ayuu muhiim ugu yahay caafimaadka jirkeena oo dhan.

Maxay carruurta yaryar si gaar ah ugu baahan yihiin kalsiyum?

Tani waa qodob aad muhiim u ah. Waxaan fursad u helnaa nolosheenna hal mar oo keliya si aan u dhisno qalfoof xooggan. Waa marka aan yarnahay oo aan yarnahay. Si sax ah, carruurta hela kaalshiyam ku filan inta lagu jiro carruurnimada iyo qaangaarnimada waxay noloshooda qaangaarnimada ku bilaabaan nidaamka lafaha ee ugu xooggan. Tani waxay ka caawisaa inay iska ilaaliyaan xaaladaha sida luminta lafaha marka ay weynaadaan. Sidoo kale, haddii carruurta yaryar iyo carruurta waaweyn aysan helin kaalshiyam iyo fiitamiin D ku filan, waxay yeelan karaan cudur loo yaqaan rickets . Waxaa laga yaabaa inaad tan maqashay. Rickets waxay keentaa in lafaha ay jilicsanaadaan. Tani waxay keeni kartaa lugaha oo qallooca, korriin gaabis ah, iyo mararka qaarkood xanuun murqaha ah iyo daciifnimo. Sidaa darteed, aad bay muhiim u tahay in la daryeelo kaalshiyamkan inta lagu jiro carruurnimada.

Haddaba, xaggee ayaan ka helnaa kaalshiyamkan qiimaha leh?

Kaalshiyamku waa wax aan ka heli karno cuntooyinka aan cunno. Cuntooyinka qaar waxaa ku badan kaalshiyam. Aan aragno waxay yihiin. Cuntooyinka caanuhu waa mid ka mid ah ilaha dabiiciga ah ee ugu fiican ee kaalshiyamku ka helo:

• Caano
• Caano fadhi
• Jiis adag - Tusaale ahaan, jiisyo sida Cheddar.

Waxaa muhiim ah in boqolkiiba dufanka ku jira caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo aysan saameyn ku yeelanayn kaalshiyamka . Taasi waa, dufanka.Cadadka kaalshiyamka ee ku jira caanaha dufanka yar (aan dufanka lahayn, 1%, 2%) iyo caanaha dufanka buuxa leh waa isku mid qiyaastii. Dhakhtarkaagu wuxuu kuu sheegi doonaa nooca caanaha ku habboon ilmahaaga.

Carruurta qaar ma heli karaan caano, sax? Sidee bay u helaan kaalshiyam? Haa, taasi waa run. Carruurta qaar waxay ku adag tahay inay cabbaan caanaha (dulqaad la'aanta lactose), ama waxay yeelan karaan xasaasiyad caanaha. Waxaa jira cuntooyin kale oo ka caawin kara carruurta inay helaan kaalshiyam.

• "Tofu-ka kaalshiyam ah"
• "Cabitaannada soy ee lagu xoojiyay kalsiyum"
• Edamame (nooc ka mid ah soybean)
• Khudaarta cagaaran ee madow sida broccoli, kale , chard, iyo kaabash Shiinees ah
• Yicib, iniin sisin
• Digir cad, digir cas, digir digir ah
• Liin, berde, iyo khudaar

Maalmahan, xitaa shirkadaha cuntada ayaa og muhiimadda kalsiyum, sidaas darteed waxay carruurta ku daraan kalsiyum quraacda, rootiga, iyo casiirka miraha. Markaad wax ka iibsato dukaanka, waxaad sidoo kale raadin kartaa calaamadda ku qoran "kalsiyum la xoojiyay."

Immisa kaalshiyam ah ayuu ilmahaygu u baahan yahay maalintii?

Kaalshiyamka waxaa lagu cabiraa milligram (mg) . Qadarka kaalshiyamka ee aan u baahannahay wuu kala duwan yahay marxaladaha kala duwan ee nolosheenna. Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa in laga helo kaalshiyam badan cuntada intii suurtagal ah. Si kastaba ha ahaatee, haddii cuntadu keliya aysan ku filnayn, dhakhaatiirtu mararka qaarkood waxay ku siin karaan kaabis, sida kiniiniyada kaalshiyamka.

Immisa kaalshiyam ah ayuu ilmuhu u baahan yahay?

Carruurta ugu yar waxay ka helaan kalsiyum caanaha naaska ama caanaha uu dhakhtarku ku taliyay.

• Carruurta ka yar 6 bilood waxay u baahan yihiin 200 milligram oo kaalshiyam ah maalintii.
• Carruurta da'doodu u dhaxayso 6 ilaa 11 bilood waxay u baahan yihiin 260 milligram oo kaalshiyam ah maalintii.

Tani waa wax aad si hubaal ah u xasuusan karto: Ilmaha ka yar hal sano (12 bilood) waa in la siiyaa oo keliya caanaha naaska ama caanaha si gaar ah loogu talagalay carruurta. Xaalad kasta ha ahaatee, caanaha lo'da, caanaha riyaha, ama caanaha guriga lagu sameeyo waa in la siiyaa carruurta ka yar hal sano. Caafimaadkooda uma fiicna.

Immisa ayay u baahan yihiin carruurta yaryar iyo kuwa socod baradka ah?

Marka carruurtu koraan, lafahoodu si dhakhso ah ayay u koraan, sidaas darteed baahidooda kaalshiyamku way korodhaa.

• Carruurta da'doodu u dhaxayso 1 ilaa 3 sano waxay u baahan yihiin 700 milligram oo kaalshiyam ah maalintii (700 mg). (Tani waxaa laga heli karaa qiyaastii 2-3 jeer oo cuntooyinka caanaha laga sameeyo maalintii)
• Carruurta da'doodu u dhaxayso 4 ilaa 8 sanoWaxaad u baahan tahay 1,000 milligram oo kaalshiyam ah maalintii (tani waxay ka timaaddaa qiyaastii 2-3 xabbo oo caano ah maalintii).
• Carruurta iyo dadka waaweyn ee da'doodu u dhaxayso 9 ilaa 18 waxay u baahan yihiin 1,300 milligrams (mg) oo kaalshiyam ah maalintii. (Tani waa qiyaastii 4 qaybood oo caano ah maalintii)

Markaad maqasho ereyga "cunto caan ah," waxaa laga yaabaa inaad la yaabto waxa ay ka dhigan tahay. Si fudud haddii loo dhigo, koob caano ah, koob caano fadhi ah, ama xabbad farmaajo ah ayaa dhammaantood loo arkaa hal qayb.

Sideen ku ogaan karaa in ilmahaygu uu helayo kaalshiyam ku filan? Maxaan sameyn karaa si aan u caawiyo?

Carruurtu waxay ka helaan kaalshiyamka ay u baahan yihiin caanaha naaska ama caanaha nuujinta. Carruurta yaryar, gaar ahaan carruurta da'da dugsiga dhigata, kuwaas oo cuna cunto dheellitiran, gaar ahaan cuntooyinka caanaha laga sameeyo, badanaa waxay helaan kaalshiyam ku filan. Si kastaba ha ahaatee, carruurta waaweyn, taas oo ah, carruurta yaryar ka dib da'da 9, waxay u baahan karaan inay ku daraan kaalshiyam yar cuntadooda. Tani waxay sabab u tahay jirkoodu si degdeg ah ayuu u korayaa wakhtigaas, baahiyahooda kaalshiyamkuna way sarreeyaan.

Waa kuwan siyaabo aad ilmahaaga ugu siin karto cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum si macaan:

Waa kuwan fikrado aad isku dayi karto:

• Samee parfait qurux badan adoo ku daraya caano fadhi caadi ah, qaybo miro ah, iyo badar dhanaan ah. Carruurtu way jeclaan doonaan.
• Samee cabitaan macaan oo leh miro cusub, caano dufan yar , caano soy ah oo kalsiyum lagu xoojiyay, ama caano yicib ah.
• Isku qas jiis ama caano fadhi qaybo miro cusub ah ama wax la mid ah subagga tufaaxa aan macaanayn.
• Ku dar xoogaa sharoobada strawberry ama shukulaatada caanaha caadiga ah si aad u noqoto mid macaan. Laakiin xusuusnow, cabitaannada dhadhanka leh ee laga iibsado dukaanka ayaa ku badan sonkorta, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado inta ugu badan ee suurtogalka ah.
• Ku dar farmaajo yar oo dufan yar cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud ee ilmahaaga yar.
• Markaad maraq samaynayso, ku dar digir cad.
• Ku dul saydhaa iniin sisin ah cuntooyinka la dubay iyo khudaarta.
• Samee hummus si aad u cunto oo aad u isticmaasho qaybo khudaar ah.
• Markaad samaynayso shiil, ku dar qaybo tofu ah.
• Isku day inaad isticmaasho subagga yicibta halkii aad ka isticmaali lahayd subagga looska.
• U soo bandhig edamame cunto fudud.
• Ku dar digirta cagaaran iyo yicibta la jarjaray saladhka iyo badarka.
• Caado ka dhig inaad cunto ahaan u siiso khudaar cagaaran oo madow (sida broccoli, kale, kaabash, iyo kaabash Shiinees ah).

Maxaad u qabataa carruurta aan cuni karin caanaha?

Haddii ilmahaagu uu qabo dhibaatooyin caloosha ah marka uu cabayo caanaha, ha ahaato dulqaad la'aanta lactose, xasaasiyadda caanaha, ama haddii aad tahay qoys raacaya cunto khudradeed, waa muhiim inaad la hadasho dhakhtarkaaga haddii ilmahaagu helayo kaalshiyam iyo fiitamiin D ku filan iyo in kale. Kadib waxay ku siin doonaan talo gaar ah.

Aan wax yar ka hadalno Fiitamiin D. Taasi ma la xiriirtaa Kaalshiyam?

Haa, runtii! Fiitamiin D sidoo kale waa lama huraan si jirkeenu si sax ah u nuugo kaalshiyamka. Waxay la mid tahay inaadan furi karin albaab adigoon lahayn fure. Fiitamiin D la'aanteed, iyadoon loo eegin inta kalsiyam ee aan cunno, kaalshiyamkaas ma gaari karo meesha uu u baahan yahay si uu u xoojiyo lafaheenna. Dhibaatadu waxay tahay, cuntooyin badan oo carruurtu caadi ahaan cunaan ma ku jiraan fitamiin D badan. Sidaa darteed, dhakhaatiirtu waxay inta badan ku taliyaan in la siiyo kaabista fitamiin D.

• Carruurta naaska nuujinaysa oo keliya waa in la siiyaa fitamiin D dheeraad ah laga bilaabo dhalashada.
• Si kastaba ha ahaatee, caanaha ilmaha yar waxaa ku jira fiitamiin D. Sidaa darteed, ilmaha caba in ka badan 32 wiqiyadood (qiyaastii 950 millilitir) oo caanoboore ah maalintii looma baahna in la siiyo fiitamiin D dheeraad ah.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa ugu wanaagsan inaad dhakhtarkaaga weydiiso haddii ilmahaagu ama ilmahaagu u baahan yahay kabitaan fitamiin D ah iyo inta uu le'eg yahay.

Haddaba, aan waxa aan ka wada hadalnay hal meel ku wada dhigno? (Fariin Guriga lagu qaato)

Hagaag, wax badan ayaan ka hadalnay kaalshiyamka, miyaanay ahayn? Ugu dambeyntii, waa kuwan waxyaabo muhiim ah oo ay tahay in la xasuusto:

• Kaalshiyamku waa lama huraan u ah horumarinta lafaha carruurta. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay carruurnimada iyo qaangaarnimada.
• Isku day inaad ilmahaaga siiso kalsiyum cuntooyin kala duwan, sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo, khudaarta cagaaran, iyo lawska.
• Ka taxaddar maadaama xaddiga kaalshiyamka loo baahan yahay uu kala duwan yahay iyadoo ku xiran da'da ilmaha .
• Faytamiin D waa lama huraan si jirku u nuugo kaalshiyamka, markaa ka fikir taas sidoo kale.
• Haddii aad wax su'aalo ah ama shaki ah ka qabtid baahida kaalshiyamka ee ilmahaaga ama haddii aadan awoodin inaad caano siiso, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga qoyska. Waxay awoodi doonaan inay si habboon kuu hagaan.

Xasuuso, ilmo caafimaad qaba oo xoog leh waa farxadda ugu weyn ee aan qabno. Waa mas'uuliyaddeenna inaan siinno nafaqo lagama maarmaan ah.

Markaa, waxaan rajeynayaa in dooddani ay kuu anfacday. Haddii aad wax kale oo aad taqaano hayso, ha ka labalabeyn inaad weydiiso. Kaalshiyam, nafaqada carruurta, horumarinta lafaha, fiitamiin D, caafimaadka carruurta, rickets, Kaabayaasha kaalshiyamka