Waxaa laga yaabaa inaad hore u ogtahay sida kalsiyumku muhiim ugu yahay dhisidda lafaha xooggan ee ilmahaaga. Laakiin sida qaar badan oo naga mid ah, way fududahay in tan laga indho tiro nolol maalmeedkeenna. Maanta, aan ka hadalno kalsiyum si fudud oo saaxiibtinimo leh - annagoo daboolayna sababta ay carruurtu ugu baahan yihiin, meesha laga heli karo, iyo waxa dhici doona haddii aysan helin ku filan.
Waa maxay Kalsiyum, maxayse muhiim ugu tahay ilmahaaga?
Si fudud haddii loo dhigo, kaalshiyamku waa macdan muhiim ah oo jirkaagu uusan shaqayn karin la'aanteed. Shaqadiisa ugu weyn waa inuu dhiso lafo iyo ilko adag , sida sibidhka loo isticmaalo dhismaha guriga. Si kastaba ha ahaatee, taasi ma aha oo keliya; kaalshiyamku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa hawlo kale oo badan oo jidhka ah.
Ka fikir sidan: kaalshiyamku wuxuu ka caawiyaa habdhiska neerfahaaga inuu gudbiyo calaamadaha, wuxuu taageeraa murqaha oo si habboon u soo urura, wuxuuna wadnahaaga ka ilaaliyaa caafimaad. Inkasta oo ay u ekaan karto faahfaahin yar, kaalshiyamku waa aasaaska caafimaadka guud ee muddada dheer ee ilmahaaga.
Maxay kalsiyumku muhiim ugu yahay carruurta koraysa?
Tani waa qodob muhiim ah: Waxaad heleysaa hal fursad oo keliya noloshaada oo aad ku dhisto aasaas adag oo qalfoof ah, fursaddaasina waa inta lagu jiro carruurnimada iyo qaangaarnimada. Carruurta hela kaalshiyam ku filan inta lagu jiro sannadahan koritaanka waxay noloshooda qaangaarnimada ku bilaabaan cufnaanta lafaha ugu xooggan ee suurtogalka ah. Tani waxay siisaa gaashaan muhiim ah oo ka dhan ah arrimaha la xiriira da'da sida luminta lafaha (osteoporosis) nolosha dambe.
Intaa waxaa dheer, haddii carruurtu aysan helin kaalshiyam iyo Fiitamiin D ku filan, waxay halis ugu jiraan inay yeeshaan xaalad loo yaqaan Rickets . Waxaa laga yaabaa inaad hore u maqashay tan; rickets-ku wuxuu sababaa in lafaha ay noqdaan kuwo jilicsan oo daciif ah, taasoo keeni karta lugaha qalloocan, korriin gaabis ah, iyo xanuun muruq. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay inaad ka hortagto qaadashada kaalshiyamka ee ilmahaaga.
Haddaba, xaggee ayaan ka heli karnaa kaalshiyamkan qiimaha leh?
Kaalshiyamku si fudud ayaa loogu dari karaa cuntada ilmahaaga iyada oo loo marayo cuntooyinka dabiiciga ah. Cuntooyinka qaar ayaa si gaar ah ugu hodansan macdantan. Aan eegno xulashooyinkaaga:
Cunnooyinka caanaha laga sameeyo waa ilaha dabiiciga ah ee ugu fiican ee kalsiyum:
- Caano
- Caano fadhi
- Jiis adag, sida Cheddar.
Fiiro gaar ah: Boqolleyda dufanka ee waxyaabaha caanaha laga sameeyo saameyn kuma yeelanayso xaddiga kaalshiyamka ay ku jiraan. Taas macnaheedu waa in caanaha aan dufanka lahayn, 1%, 2%, iyo caanaha oo dhan ay bixiyaan qiyaas ahaan isla kaalshiyamka. Dhakhtarkaaga carruurta ee Nirogi Lanka ayaa kugula talin kara nooca ugu habboon baahiyaha nafaqada gaarka ah ee ilmahaaga.
Ka waran haddii ilmahaagu uusan cuni karin caanaha?
Waa wax caadi ah in carruurtu ay qabaan xasaasiyad laktoos ama xasaasiyad caanaha ah. Haddii ilmahaagu ku dhaco qaybtan, waxaa jira beddello kale oo badan oo kalsiyum hodan ku ah:
- Tofu-ka kaalshiyamka lagu sameeyay
- Cabitaannada soy ee lagu xoojiyay kalsiyum
- Edamame (nooc ka mid ah soybean)
- Cagaarka caleenta madow sida broccoli, kaabajka , kale, Swiss chard, iyo bok choy
- Yicib iyo iniin sisin
- Digir cad, digir kelyo, iyo digir digir ah
- Liin, berde, iyo khudaar la qalajiyey
Soo saarayaasha cuntada ayaa sidoo kale ka warqaba muhiimadda kalsiyumku leeyahay, sidaa darteed waxaad inta badan arki doontaa in lagu daray badarka quraacda, rootiga, iyo casiirka miraha. Markaad wax iibsanayso, had iyo jeer hubi calaamadda ereyga "kalsiyum la xoojiyay."
Immisa kaalshiyam ah ayuu ilmahaygu u baahan yahay maalin kasta?
Kaalshiyamka waxaa lagu cabiraa milligram (mg) . Baahidu way isbeddeshaa marka ilmahaagu korayo. Habka ugu wanaagsan waa in la helo kaalshiyam iyada oo loo marayo cunto dheellitiran mar kasta oo ay suurtogal tahay. Si kastaba ha ahaatee, haddii qaadashada cuntadu aanay ku filnayn, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa kaalshiyam dheeraad ah.
Immisa kaalshiyam ah ayay carruurtu u baahan yihiin?
Carruurta yaryar, kaalshiyamka waxaa la siiyaa caanaha naaska ama caanaha uu dhakhtarku ku taliyay.
- Carruurta ka yar 6 bilood: 200 mg maalintii.
- Dhallaanka 6 ilaa 11 bilood: 260 mg maalintii.
Tani waa muhiim in la xasuusto: Carruurta ka yar 12 bilood waa in la siiyaa caanaha naaska ama caanaha ilmaha ee ku habboon da'da. Xaalad kasta ha ahaatee waa inaadan siinin caanaha lo'da, caanaha riyaha, ama caanaha guriga lagu sameeyo ilmaha ka yar hal sano. Ammaan uma aha koritaankooda.
Immisa ayay u baahan yihiin carruurta waaweyn iyo dhallinyarada?
Marka carruurtu koraan, lafahoodu si dhakhso ah ayay u koraan, taasoo kordhinaysa baahidooda kalsiyum.
- Da'da 1 ilaa 3: 700 mg maalintii (qiyaastii 2-3 jeer oo caano ah).
- Da'da 4 ilaa 8: 1,000 mg maalintii (qiyaastii 2-3 jeer oo caano ah).
- Da'da 9 ilaa 18: 1,300 mg maalintii (qiyaastii 4 jeer oo caano ah).
Ma isweydiinaysaa sida "qayb" u egtahay? Si fudud haddii loo dhigo, qaybtu waxay noqon kartaa koob caano ah, koob caano fadhi ah, ama xaleef farmaajo ah.
Sideen ku ogaan karaa in ilmahaygu uu helayo kaalshiyam ku filan, sideese u caawin karaa?
Carruurtu waxay ka helaan waxa ay u baahan yihiin caanaha naaska ama caanaha la qaso. Carruurta da'da dugsiga dhigata ee cuna cunto dheellitiran oo ay ku jiraan caano badan guud ahaan waxay helaan kaalshiyam ku filan.
Si kastaba ha ahaatee, dhallinyarada (gaar ahaan ka dib da'da 9) waxay u baahan karaan inay si ula kac ah ugu daraan cuntooyin badan oo kaalshiyam hodan ku ah sababtoo ah jirkoodu wuxuu marayaa korriin weyn.
Siyaabo hal-abuur leh oo lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum:
Waa kuwan fikrado yar oo aad isku dayi karto:
- Samee "parfait" macaan adigoo ku daraya caano fadhi caadi ah xaleef miro cusub iyo badar dhanaan. Carruurtu way jecel yihiin kuwan!
- Isku qas "smoothie" macaan adoo isticmaalaya miro cusub iyo caano dufan yar , caano soy ah oo kalsiyum lagu xoojiyay, ama caano yicib ah.
- Isku qas farmaajo ama caano fadhi qaybo miro cusub ah, ama isku day inaad ku walaaqdo subag tufaax ah oo aan macaanayn si aad u hesho cunto fudud.
- Ku darso caano caadi ah xaddi yar oo sharoobada strawberry ama shukulaatada ah. Si kastaba ha ahaatee, maskaxda ku hay in cabitaannada caanaha ee laga iibsado dukaanka ay badanaa ku jiraan sonkor lagu daray, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan in la xaddido inta ugu badan ee suurtogalka ah.
- Ku dul saydhaa farmaajo dufan yar leh cuntooyinka ama cuntooyinka fudud ee ilmahaaga.
- Digir cad ku dar maraqa si aad u hesho nafaqo dheeraad ah.
- Ku dul saydhaa iniinyaha sisinta alaabta la dubay ama khudaarta la uumiyay.
- U adeegso hummus sidii maraq caafimaad leh oo loogu talagalay ulaha khudradda qallafsan.
- Ku dar xabado tofu ah suxuunta shiilan.
- Isku day inaad subagga looska caadiga ah ku beddesho subagga yicibta ee sandwich-ka .
- U bixi 'edamame' cunto fudud oo madadaalo leh oo nafaqo leh.
- Saladhyada sare iyo badarka oo leh digir ama yicib la jarjaray.
- Ku dhiirigeli caadada cunista khudaarta cagaaran ee madow sida "broccoli", "kale", kaabash, iyo bok choy cuntadooda.
Ka waran haddii ilmahaagu uusan cuni karin caanaha?
Haddii ilmahaagu uu dareemo raaxo-darro caloosha ah ka dib markuu cuno caano - taasoo muujinaysa "dulqaad la'aanta lactose" ama "xasaasiyad caanaha" - ama haddii qoyskaagu raacaan "cunto khudradeed", waa lagama maarmaan inaad kala hadasho dhakhtarkaaga carruurta qaadashada kaalshiyamka iyo Fiitamiin D. Waxay ku siin doonaan hagitaan shaqsiyeed oo khabiir ah.
Aan ka hadalno Fiitamiin D—ma xiriir la leeyahay Kaalshiyam?
Dabcan! Fiitamiin D waa lama huraan si jirkaagu si sax ah u nuugo kaalshiyamka. U arag inay tahay furaha looga baahan yahay furitaanka albaabka; Fiitamiin D la'aantiis, iyadoon loo eegin inta kaalshiyam ah ee ilmahaagu cuno, ma gaari karo meelaha loo baahan yahay si loo xoojiyo lafahiisa.
Nasiib darro, cuntooyin badan oo carruurtu caadi ahaan cunaan ma ku jiraan Fiitamiin D ku filan. Sidaa darteed, dhakhaatiirtu waxay inta badan ku taliyaan 'kaabis' si loo hubiyo inay helaan ku filan.
- Carruurta naaska nuugta oo keliya, waxaa badanaa lagula taliyaa fitamiin D laga bilaabo dhalashada.
- Si kastaba ha ahaatee, caanaha ilmaha yar waxaa horey loogu xoojiyay Fiitamiin D. Sidaa darteed, haddii ilmahaagu uu cuno wax ka badan 32 wiqiyadood (qiyaastii 950 ml) oo caano ah maalintii, waxay u badan tahay inaysan u baahnayn kaabis dheeraad ah.
Si kastaba ha ahaatee, habka ugu wanaagsan ee lagu ogaan karo in ilmahaagu u baahan yahay kabitaan - iyo qiyaasta saxda ah - waa inaad si toos ah ula hadasho dhakhtarkaaga carruurta.
Soo Koobid: Farriinta Guriga La Qaadanayo
Maanta waxaan wax badan ka soo qaadanay kaalshiyamka. Waa kuwan qodobbada ugu muhiimsan ee la xasuusan karo:
- Kaalshiyamku waa muhiim u ah horumarka lafaha ilmahaaga, gaar ahaan inta lagu jiro da'da koritaanka iyo qaangaarnimada hore.
- Ujeeddadu waa inaad kalsiyum ka hesho cuntooyin kala duwan, sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo, cagaarka caleenta leh, iyo lawska.
- Fiiro gaar ah u yeelo qaadashada kalsiyum ee lagu taliyay, maadaama ay isbeddelayso iyadoo lagu salaynayo da'da ilmahaaga.
- Faytamiin D waa lagama maarmaan u ah nuugista kalsiyum, markaa hubi inaad tixgeliso heerarka fitamiin D sidoo kale.
- Haddii aad qabtid wax su'aalo ah ama walaac ah oo ku saabsan baahiyaha kaalshiyamka ee ilmahaaga ama sida loo maareeyo cunto aan caano lahayn, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga qoyska ama dhakhtarka carruurta. Waxay ku siin doonaan hagitaan sax ah.
Xasuuso, ilmo caafimaad qaba oo xoog leh waa farxadda ugu weyn ee aan qabno, waana mas'uuliyaddeenna inaan hubinno inay helaan nafaqada ay u baahan yihiin si ay u kobcaan.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkani uu ku anfacay. Haddii aad qabtid wax su'aalo dheeraad ah, fadlan ha ka labalabeyn inaad weydiiso.
Kaalshiyam, nafaqada carruurta, koritaanka lafaha, Fiitamiin D, caafimaadka carruurta, rickets, Kaabayaasha kaalshiyamka
