Ma diyaar baad u tahay inaad hooyo noqoto? Ma naas nuujinaysaa ilmahaaga? Haddaba aan si sax ah u baranno nafaqooyinkan muhiimka ah!

Waa waqti aad u gaar ah adiga, hooyada uurka leh, iyo adiga, oo naas nuujinaya ilmahaaga. Markaa, inta lagu jiro wakhtigan qaaliga ah , aad ayay muhiim u tahay inaad si gaar ah u daryeesho cuntada aad cunto si aad u ilaaliso caafimaadkaaga iyo ilmahaaga. Waxaad u baahan tahay qiyaastii 300 ilaa 500 kaloori ka badan inta aad caadiyan cabto maalintii inta lagu jiro wakhtigan. Tani waxay u tahay koritaanka ilmaha iyo xooggaaga. Aan aragno nafaqooyinka adiga iyo ilmahaagu u baahan tihiin muddadan.

Waa maxay nafaqooyinka lagama maarmaanka ah ee aad u baahan tahay inta aad uurka leedahay iyo inta aad naas nuujinayso?

Waa kuwan qaar ka mid ah nafaqooyinka kaa caawin doona adiga iyo ilmahaaga inaad caafimaad qabtaan. Kuwaas waxaa badanaa laga heli karaa miraha cusub, khudaarta, badarka oo dhan, lawska, digirta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo hilibka aan baruurta lahayn. Dhakhtarkaagu wuxuu sidoo kale kugula talin karaa inaad qaadato fitamiin badan oo ka horreeya uurka oo leh bir.

Kaalshiyam - Ka dhig lafahaaga iyo ilkahaaga kuwo xoog badan sida birta!

Kaalshiyamku wuxuu la mid yahay sibidhka dhisa lafaha iyo ilkaha ilmahaaga iyo kan ilmahaaga. Kaliya ka fikir, guri ma dhisi kartid adiga oo aan lahayn aasaas adag, sidaas ayay tahay. Intaa kaliya maahan, kaalshiyamku wuxuu kaloo ka caawiyaa wareegga dhiigga, murqaha, iyo habdhiska neerfaha inay si sax ah u shaqeeyaan. Hooyada uurka leh iyo nuujinaysa waxay u baahan tahay qiyaastii 1,000 milligram oo kaalshiyam ah maalintii. Xaggee ka heli kartaa kuwan?

• Badeecooyinka caanaha ee dufanku ku yar yahay ( caano fadhi , jiis, caano dufan yar leh)
• Kaalshiyam - casiir liin ah oo la xoojiyay iyo beddelka caanaha sida caanaha soy iyo caanaha yicibta
• Badar qaar
• Khudaarta cagaaran ee madow sida kale, isbinaajka (marka lala cuno isbinaajka)

Kaarboohaydraytyo - Tamar loogu talagalay shaqada maalinlaha ah iyo koritaanka ilmaha!

Kaarboohaydraytyadu waa isha ugu weyn ee tamarta jirkeena. Tamartani waxay lagama maarmaan u tahay koritaanka ilmaha, hawlahaaga maalinlaha ah, iyo naasnuujinta ilmaha dambe. Si kastaba ha ahaatee, dhammaan kaarboohaydraytyadu si isku mid ah uma fiicna.

Waxaa ugu wanaagsan in laga helo karbohaydraytyo laga helo badarka oo dhan , sida bariiska buniga ah oo leh bran, buckwheat, shaciir, rootiga bran, iyo sidoo kale miraha iyo khudaarta.

Cuntadani sidoo kale waa mid u fiican caloosha sababtoo ah waxay qani ku tahay faybarka. Waa caqli badan tahay in la yareeyo karbohaydraytyada la safeeyey sida rootiga cad, bariiska cad, iyo cuntooyinka iyo cabitaannada iyadoo lagu daray sonkor badan intii suurtagal ah.

Faybar - Xalka ugu fiican ee calool xanuunka iyo calool istaagga!

Calool-istaaggu waa dhibaato aad u dhib badan oo ay la kulmaan hooyooyin badan inta ay uurka leeyihiin. Waxay sababi kartaa calool-istaag iyo raaxo-darro. Xalka ugu fiican ee dabiiciga ah ee arrintan waa in la cuno cuntooyin ay ku jirto faybar. Cuntooyinkee ayaa ku badan faybarka?

• Miro dhan - taasi waxay ka dhigan tahay badar dhan, rooti bunni ah, bariis bunni ah, boorash.
• Miro cusub (moos, cambaha, babayga, liinta) iyo khudaar (karootada, digirta, isbinaajka, kaabashka).
• Digir sida digirta, digirta, digirta cagaaran, iyo digirta.

Marka kuwaas lagu daro cuntada, xiidmaha si fiican ayay u shaqeeyaan, calool istaaggana si weyn ayaa loo yareyn karaa. Sidoo kale, cab biyo badan si faybarku si fiican ugu shaqeeyo.

Folic Acid - Muhiim u ah horumarinta maskaxda iyo laf-dhabarta ilmaha!

Folic acid waa fiitamiin aad muhiim u ah oo ay tahay inaad bilowdo qaadashada isla marka aad qorsheyneyso inaad uur yeelato. Tani waa sababta oo ah waxay ka caawisaa maskaxda iyo laf-dhabarta ilmaha (tuubada neerfaha) inay si sax ah u koraan. Haddii aadan ku filnayn, ilmahaagu wuxuu halis sare ugu jiraa inuu yeesho cillado dhalasho oo halis ah sida cilladaha tuubada neerfaha. Sidaa darteed, qaadashada ugu yaraan 400 maykrogram (0.4 milligram) oo folic acid ah maalintii ka hor uurka iyo bilaha ugu horreeya ee uurka waxay si weyn u yareyn kartaa khatartan. Saddexda bilood ee labaad iyo saddexaad ee uurka, shuruudahan waxay gaarayaan qiyaastii 600 maykrogram (0.6 milligram), hooyada naas nuujineysa waxay u baahan tahay qiyaastii 500 maykrogram (0.5 milligram). Kuwaas waxaa laga helaa rootiga iyo badarka lagu daray folic acid. Sidoo kale, khudaarta cagaaran (sida isbinaajka, kale, iyo cagaarka collard), miraha liinta (liinta, tangerines), avokado, digir, iyo digir si dabiici ah ayay uga kooban yihiin fitamiinkan loo yaqaan folate.

Dufan Caafimaad qaba - Ilmahaagu wuxuu u baahan yahay dufan si uu u koro, laakiin nooca wanaagsan!

In kasta oo dadka qaar ay ka baqayaan dufanka, haddana dufanku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh. Dufanku waa lagama maarmaan u ah koritaanka ilmaha, gaar ahaan xilliga uurka, gaar ahaan horumarka maskaxda. Si kastaba ha ahaatee, waa inaad doorataa dufan caafimaad qaba, taas oo ah, dufan aan dheregsanayn . Dufanka aan caafimaadka qabin ee dufanka badan leh (hilibka dufanka badan leh, subagga, saliidda qumbaha) iyo dufanka trans (oo laga helo margarine, cuntooyinka la dubay, iyo cuntada degdegga ah) waa in la dhimaa intii suurtagal ah. Dufanka caafimaadka qaba waxaa laga heli karaa:

• Saliidaha khudradda sida saliidda saytuunka , saliidda canola, iyo saliidda gabbaldayaha.
• Subagga lawska iyo lawska laga sameeyay lawska sida cashews, lawska, yicibta, iyo iniinaha bocorka.
• Avocado.
• Kalluun saliid leh sida salmon, mackerel, iyo sardines (kuwaani waxay sidoo kale ka kooban yihiin asiidh dufan leh oo omega-3 ah).

Iodine - Loogu talagalay horumarinta maskaxda ilmaha iyo shaqada qanjirka thyroid!

Iodine waa macdan lagama maarmaan ah oo ka caawisa qanjirka thyroid-ka ee jirkeena inuu soo saaro hoormoonno. Hormoonadani aad bay muhiim ugu yihiin horumarka ilmaha, gaar ahaan maskaxda. Haddii ilmuhu aanu helin iodine ku filan inta uu uurka leeyahay, waxay sababi kartaa dhibaatooyin qanjirka thyroid-ka, dib u dhac ku yimaada koritaanka, iyo naafonimada waxbarashada. Sidaa darteed, waxaa muhiim u ah hooyooyinka uurka leh iyo kuwa naasnuujinaya inay isticmaalaan milix iodine ah marka ay karinayaan oo ay cunaan cuntooyin hodan ku ah iodine, sida cuntada badda (kalluunka, shrimp, shellfish), iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Sidoo kale, hubi haddii fitamiinka uurka ee aad qaadato uu ka kooban yahay 150 microgram oo iodine ah (kani waa nooc iodine ah oo si fudud jidhku u nuugo). Haddii aysan ku filnayn, waa fikrad wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga oo aad weydiiso haddii aad u baahan tahay inaad qaadato mid dheeraad ah.

Birta - Ka Hortagga Dhiig-yaraanta Birta iyo Ka Adkaynta Daalka!

Birtu waa lama huraan si loo sameeyo hemoglobin unugyada dhiigga cas. Inta lagu jiro uurka, ilmuhu wuxuu u baahan yahay dhiig badan si uu u koro oo uu u kobco mandheerta, sidaa darteed baahida loo qabo birta sidoo kale aad bay u sarreysaa. Inta lagu jiro uurka , waxaad ka hortagi kartaa dhiig-yaraanta birta adigoo cunaya cuntooyinka hodanka ku ah birta iyo qaadashada kaabisyada birta sida uu dhakhtarkaagu kuu qoray. Haddii aad leedahay bir yar, waxaa laga yaabaa inaad dareento daal mar walba, aad ku adkaato neefsashada, oo aad la kulanto wareer . Cuntooyinka hodanka ku ah birta:

• Hilib cas oo aan baruurta lahayn, digaag, iyo kalluun.
• Kalluun.
• Badarka birta lagu xoojiyay.
• Digir sida digirta, digirta, iyo digirta cagaaran.
• Khudaarta cagaaran ee madow sida isbinaajka, kale, iyo cagaarka collard.
• Nuugista birta waxay kordhisaa marka cuntooyinka ay ku jirto birta lagu cuno cuntooyin hodan ku ah fitamiin C (liin, liin, yaanyo).

Borotiin - sida dhismooyinka jirka ilmaha!

Borotiinku waa dhismaha ugu weyn ee jirka ilmaha, oo ay ku jiraan muruqyada, lafaha, maqaarka, iyo xubnaha gudaha. Gaar ahaan saddexda bilood ee labaad iyo saddexaad ee uurka, koritaanka ilmaha waa mid degdeg ah, sidaa darteed baahida loo qabo borotiinku sidoo kale waa mid sareysa. In kasta oo hooyada uurka leh ay u baahan tahay borotiin ka badan haweeneyda caadiga ah, laguma talinayo in laga helo ilo macmal ah sida ruxitaanka borotiinka iyo budada borotiinka. Waxa ugu fiican waa in borotiin laga helo cuntooyinka dabiiciga ah. Ilo wanaagsan oo borotiin ah:

• Hilib aan baruurta lahayn, digaag, kalluun.
• Ukunta.
• Caano, caano fadhi, farmaajo.
• Digir, digir, digir, soybean.
• Lawska sida cashews, lawska, iyo yicibta, iyo subagga lawska laga sameeyay.
• Tofu.

Fiitamiin A - oo loogu talagalay wadnaha ilmahaaga, aragga, iyo difaaca jirka!

Fiitamiin A waa fiitamiin muhiim ah oo ka caawiya wadnaha, indhaha, iyo difaaca jirka ilmahaaga inuu kobco. Yaraanta Fiitamiin A waa mid naadir ku ah wadamada horumaray. Si kastaba ha ahaatee , qaadashada fiitamiin A aad u badan waxay waxyeello u geysan kartaa ilmahaaga waxayna sababi kartaa cillado dhalasho. Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan inaad qaadato fiitamiin ka hor uurka oo aan ka badnayn 1,500 maykrogram (5,000 IU) oo fiitamiin A ah. Sidoo kale, ha qaadan fiitamiin A dheeraad ah ilaa uu si gaar ah ugu taliyo dhakhtar. Cuntooyinka badbaadada leh ee ka kooban fiitamiin A:

• Caano iyo cuntooyinka caanaha laga sameeyo.
• Miraha liinta iyo jaallaha ah iyo khudaarta kale (tusaale ahaan babayga, cantaloupe, karootada, baradhada macaan, bocorka).
• Khudaar cagaaran oo madow (isbinaaj, kale).

Fiitamiin B12 - sameynta dhiigga ilmaha iyo shaqada maskaxda!

Faytamiin B12 waa fiitamiin aad muhiim ugu ah sameynta unugyada dhiigga cas ee ilmaha, horumarka maskaxda, iyo shaqada maskaxda ee saxda ah. Waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka xayawaanka. Taasi waa, waxyaabaha sida hilibka, kalluunka, digaagga, caanaha, iyo ukunta. Waxaa sidoo kale jira badar la xoojiyay oo lagu daray fiitamiin B12, iyo beddelka caanaha aan caanaha ahayn sida caanaha soy.

Haddii aad tahay qof khudradeed ama vegan ah, waa inaad si hubaal ah ula hadashaa dhakhtarkaaga haddii aad qaadanayso fiitamiin B12 kaabis ah inta aad uurka leedahay iyo inta aad naas nuujinayso, maadaama yaraantaasi ay dhibaato kuu keeni karto adiga iyo ilmahaaga.

Fiitamiin D - Waxay ka caawisaa jirka inuu nuugo kaalshiyamka oo uu xoojiyo lafaha!

Fiitamiin D waa fiitamiin kale oo muhiim ah oo ka caawiya jirkeena inuu nuugo kaalshiyamka, kaas oo ka caawiya lafaha iyo ilkaheenna inay xoog yeeshaan. Fiitamiin D waxaa lagu soo saaraa jirka marka maqaarkeenna uu la kulmo iftiinka qorraxda. Si kastaba ha ahaatee, mar walba ma heli karno qorrax ku filan subaxdii iyo fiidkii, mararka qaarna waxaa laga yaabaa inaysan ku filnayn. Sidaa darteed, waxaan u baahanahay inaan ka helno cuntada sidoo kale. Cuntooyinka ay ku jirto fitamiin D:

• Caano dufan yar ama aan dufan lahayn oo lagu xoojiyay fiitamiin D lagu daray.
• Casiir liin ah oo lagu daray fiitamiin D.
• Ukunta jaallaha ah.
• Kalluun saliid leh sida salmon iyo tuna.

Khubaradu waxay ku talinayaan in hooyooyinka uurka leh iyo kuwa naas nuujinaya ay helaan ugu yaraan 600 oo unug oo caalami ah (IU) oo fitamiin D ah maalintii. Haddii aadan hubin inaad qaadanayso fiitamiin D ku filan iyo in kale, la hadal dhakhtarkaaga.

Waxyaabo muhiim ah oo aad xasuusan karto!

Mid kasta oo ka mid ah nafaqooyinkan aad ayuu muhiim ugu yahay caafimaadkaaga, caafimaadka ilmahaaga aan weli dhalan, iyo caafimaadka ilmahaaga nuujinaya.

Si fudud haddii loo dhigo, cunista cunto dheellitiran oo nafaqo leh ayaa ah waxa ugu muhiimsan. Taas macnaheedu waa inaad cuntadaada ku darto khudaar kala duwan oo midab leh, miro, badar dhan, laws, digir, hilib, kalluun, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Ha cunin cunto isku mid ah marar badan, hayso cuntooyin kala duwan.

• Talada caafimaadku waa qasab:Si taxaddar leh u raac tilmaamaha dhakhtarkaaga ama shaqaalaha caafimaadka qoyska, gaar ahaan kuwa ku saabsan kaabisyada. Way ogyihiin waxa ugu fiican xaaladdaada. Weligaa ha bilaabin qaadashada fiitamiinno cusub adigoon marka hore la tashan dhakhtar.
• Cab biyo badan: Ha ilaawin inaad cabto ugu yaraan 8-10 koob oo biyo ah maalintii. Tani sidoo kale aad bay muhiim u tahay. Aad bay muhiim u tahay hooyada naas nuujinaysa inay qoyaan joogto ah yeelato.
• Haddii aad shaki qabtid, weydii: Haddii aad shaki yar ka qabtid cunto ama nafaqo, sida "Ma fiican tahay in tan la cuno?" "Tani ma waxyeello u geysan doontaa ilmaha?", waligaa ha ka baqin ama ha ka labalabeyn inaad weydiiso dhakhtarkaaga.

Keligaa safarkan kuma jirtid. Caafimaadkaaga iyo kan ilmahaaga ayaa ah waxyaabaha ugu muhiimsan. Markaa si fiican wax u cun, si fiican u cab, faraxsanow, oo caafimaad qab noqo! Hambalyo wanaagsan ayaan kuu dirayaa!

---

` Nafaqada uurka, naasnuujinta, nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, fiitamiinnada, macdanta, uurka caafimaadka qaba, koritaanka ilmaha