Ma aragtay khudaarta iyo miraha midabka leh ee aad aragto markaad tagto dukaanka ama suuqa? Yaanyo cas oo madow, karootada oranji, eggplant-ka guduudan, khudaarta cagaaran… Markaad aragto midabadan waxay kaa dhigaysaa inaad rabto inaad wax cunto, mid kasta oo ka mid ah midabadani waxay la mid tahay farriin jirkeena ah. Midabadan gadaashooda waxaa ku jira iskudhisyo kiimikooyin yaryar oo badan oo aad waxtar ugu leh jirkeena oo naga ilaaliya cudurrada . Taasi waa waxa aan ugu yeerno nafaqooyinka phytonutrients. Maanta, aan ka hadalno maaddooyinkan cajiibka ah.
Si fudud loo dhigo, maxay yihiin nafaqooyinkan phytonutrients?
Aad u fudud. "Phyto" macnaheedu waa "geed" Giriig ahaan. "Nafaqo" macnaheedu waa "nafaqo." Nafaqeeyayaalku waa nafaqeeyayaalka laga helo dhirta . Kuwaas waxaa sidoo kale loo yaqaannaa phytochemicals.
Ka fikir, dhirtu waxay u baahan yihiin inay iska ilaaliyaan khataraha sida cudurrada, cayayaanka, fangaska , iyo qorraxda. Nafaqeeyayaalkan phytonutrients waa kiimikooyin ay dhirtu isu soo saarto si ay u ilaaliso. Waxa cajiibka ah ayaa ah, marka aan cunno dhirtan, jirkeenu sidoo kale wuxuu helaa ilaalintaas.
Kuwaas lagama maarmaan uma aha badbaadadeenna sida fiitamiinnada iyo macdanta . Taas macnaheedu waa inaan u dhiman doonin la'aanta phytonutrients. Si kastaba ha ahaatee, marka lagu daro cuntadeena, waxay kaa caawin karaan ka hortagga cuduro badan waxayna jirkeena si fiican u shaqeynayaan. Saynisyahannadu ilaa hadda waxay aqoonsadeen in ka badan 25,000 oo nooc oo phytonutrients ah oo ku jira cuntooyinka dhirta.
Qaar ka mid ah nafaqooyinka ugu muhiimsan ee phytonutrients-ka ee aad muhiim ugu ah jirkeena waa:
Kumanaankan, aan eegno dhowr ka mid ah noocyada ugu hadal haynta badan ee si gaar ah muhiim ugu ah caafimaadkeena. Shaxdani waxay kaa caawin doontaa inaad fahamto waxa ay yihiin, cuntooyinka laga helo, iyo faa'iidooyinka ay bixiyaan.
| Nooca nafaqada ee Fytonutrient | Kuwani waa cuntooyin caadi ah. | Faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee jirka |
|---|---|---|
| Karootiyooniyada | Khudaarta iyo miraha jaallaha ah, oranji, casaanka, iyo kuwa madow sida karootada, bocorka, baradhada macaan, yaanyada, qaraha, isbinaajka, iyo kale. | Kuwani waa antioxidants awood leh. Waxay la dagaallamaan xagjirrada xorta ah ee waxyeeleeya unugyada jirka. Qaar ka mid ah carotenoids-ka waxaa loo beddelaa fiitamiin A jirkeena. Tani waxay muhiim u tahay aragga iyo habdhiska difaaca jirka. Lycopene waxay yareysaa khatarta kansarka qanjirka 'prostate'. Lutein iyo zeaxanthin waxay ka caawiyaan ka hortagga cataracts iyo da'da oo xumaata. |
| Aashitada Ellagic | Miraha sida strawberry, raspberries, iyo rummaan. | Daraasado ayaa lagu ogaaday in ay gacan ka geysan karto xakamaynta koritaanka unugyada kansarka iyo ka saarista kiimikooyinka keena kansarka beerka. Si kastaba ha ahaatee, tan waxaa inta badan lagu sameeyay daraasadaha shaybaarka, sidaa darteed waxaa loo baahan yahay in wax badan la qabto si loo fahmo saameynta ay ku leedahay jirka aadanaha. |
| Flavonoids | Shaah cagaaran, liin, tufaax, basal, miro, iyo kale. | Kani waa qayb weyn. Catechins- ka ku jira shaaha cagaaran waxay ka hortagaan noocyada kansarka qaarkood. Hesperidin- ka ku jira liinta wuxuu yareeyaa bararka jirka wuxuuna ka ilaaliyaa cudurada daba dheeraada. Quercetin, oo ah nooc ka mid ah antioxidant-ka laga helo tufaaxa iyo basasha, ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo yareynta khatarta neefta, kansarrada qaarkood, iyo cudurrada wadnaha. |
| Resveratrol | Canab (gaar ahaan kuwa guduudan), khamri cas. | Waa isku-darka antioxidant-ka iyo ka-hortagga bararka. Cilmi-baaris qaar ayaa soo jeedinaysa inay gacan ka geysan karto yareynta khatarta cudurrada wadnaha iyo kansarrada qaarkood. Daraasadaha xayawaanku waxay sidoo kale muujiyeen inay saameyn ku yeelan karto kordhinta cimriga. |
| Glukosinolates | Khudaarta sida kaabajka, broccoli, cauliflower, iyo Brussels sprouts. | Kuwani waa isku-dhisyada siiya khudaartan caraf udgoon iyo dhadhan gaar ah. Marka aan karinno oo aan dheefshiidno, waxaa loo beddelaa kiimikooyin kale oo gacan ka geysta xakamaynta sameynta iyo koritaanka unugyada kansarka. |
| Fytoestrogens-ka | Digirta soy iyo waxyaabaha laga sameeyo soy, iniinyaha flaxseed, iniinyaha sisinta. | Qaab-dhismeedkoodu wuxuu la mid yahay hoormoonka estrogen ee jirkeena ku jira. Sidaa darteed, waxay ka caawiyaan dheelitirka heerarka estrogen ee jirka. Waxaa jira caddayn muujinaysa in cuntooyinka soy ay la xiriiraan khatarta yar ee kansarka ilmo-galeenka iyo lafaha oo luma haweenka. |
Sideen ugu dari karnaa waxyaabahan qiimaha leh cuntadeena?
Tani aad bay u fududahay. Uma baahnid inaad wax weyn beddesho, kaliya ka fikir dhawr waxyaalood oo yaryar.
Sirta ugu fudud waa inaad "u cunto sida qaanso roobaad." Taas macnaheedu waa inaad ku darto noocyo kala duwan oo miro iyo khudaar ah saxankaaga. Midabada badan ee aad haysato, ayaa nafaqooyinka phytonutrients-ka badan aad heleysaa.
- Ku dar midab yar cunto kasta: Markaad bariis cunayso, ku dar khudaar midab leh, qajaar, ama sambol. Quraacda, cun xaleef yaanyo ah iyo xaleef qajaar ah oo rooti ah.
- Ha iloobin miraha: Caado ka dhig inaad cunto hal ama laba miro maalintii. Marka aad dareento gaajo yar inta u dhaxaysa cuntooyinka, cun muus ama liin halkii aad ka cuni lahayd buskud.
- Isku day waxyaabo cusub: Halkii aad cuni lahayd isla khudaarta iyo miraha aad maalin walba cunto, ku dar khudaar ama miro cusub cuntadaada ugu yaraan hal mar usbuucii. Waxaa laga yaabaa in wax aadan weligaa hore u cunin ay yihiin waxa ugu fiican jirkaaga.
- Ka taxaddar sida aad u karinayso: Karkarinta khudaarta muddo aad u dheer ama ku shiilidda saliid waxay burburin kartaa nafaqooyinkan qiimaha leh. Markaa waxaa ugu wanaagsan in la kariyo intii suurtogal ah ama la uumiyo.
Cuntadu ma ka fiican tahay kaabista cuntada?
Maalmahan, waxaa jira noocyo kala duwan oo kaabisyo nafaqo ah oo laga heli karo farmashiyada. Laakiin xasuuso, helitaanka nafaqooyinkan cuntooyinka dabiiciga ah had iyo jeer waa habka ugu wanaagsan uguna ammaanka badan .
Sababtu waxay tahay in cuntada aysan ku jirin hal nafaqo oo keliya. Waxaa jira kumanaan iskudhisyo ah oo is caawiya. Tusaale ahaan, flavonoids, fiitamiin C , iyo faybar ku jira tufaaxa ayaa si wada jir ah u wada shaqeeya si ay u bixiyaan faa'iidooyin isku mid ah oo aad ka heli lahayd qaadashada kiniinka flavonoid.
Sidoo kale, qaadashada kaabisyada xaddi badan mararka qaarkood waxay noqon kartaa mid waxyeello leh. Sidaa darteed, haddii aad qabto xaalad caafimaad ama aad ka fekereyso inaad bilowdo kaabis, hubi inaad marka hore la hadasho dhakhtarkaaga si aad talo u hesho .
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Nafaqeeyayaalka waa iskudhisyo kiimiko ah oo qiimo leh oo laga helo cuntooyinka dhirta kuwaas oo jidhkeena ka ilaaliya cudurrada.
- Kuwaas waxaa badanaa laga helaa waxyaabaha sida khudaarta midabada leh, miraha, digirta, badarka, lawska, iyo shaaha.
- Isku day inaad saxankaaga ku darto midabyo qaanso roobaad ah. Sidaas ayaad ku heli doontaa noocyo kala duwan oo nafaqooyin ah.
- Had iyo jeer way caafimaad badan tahay in nafaqooyinkan laga helo cuntooyinka dabiiciga ah halkii laga qaadan lahaa kabitaan ahaan.
- Haddii aad wax walaac ah ka qabto caafimaadkaaga ama cuntadaada , aad bay muhiim u tahay inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin wax cusub.
Nafaqooyinka Jirka, Nafaqada, Cunista Caafimaadka leh, Khudaarta, Miraha, Carotenoids, Flavonoids, Antioxidants, Caafimaadka Ka Hortagga
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada