Ma aragtay midabada firfircoon ee khudaarta iyo miraha dukaanka raashinka? Laga bilaabo yaanyada cas ee qoto dheer iyo karootada oranji dhalaalaya ilaa eggplants-ka hodanka ah ee guduudan iyo khudaarta caleenta cagaaran ee firfircoon - midabadani waa habka dabiiciga ah ee lagu muujiyo caafimaadka. Gadaasha midabadan waxaa ku jira ururin kiimikooyin awood leh oo jirkaaga ka difaaca cudurrada . Kuwaas waxaa loo yaqaan phytonutrients. Maanta, aan sahamino isku-dhafkan cajiibka ah.
Si fudud: Waa maxay phytonutrients-ka?
Waa wax aad u fudud. "Phyto" waa ereyga Giriigga ee "dhirta," "nafaqo"na waxaa loola jeedaa nafaqo. Sidaa darteed, phytonutrients waa iskudhisyo dabiici ah oo laga helo dhirta , oo sidoo kale loo yaqaan phytochemicals.
Ka fakar sidan: dhirtu waxay u baahan yihiin inay iska ilaaliyaan khataraha sida cudurrada, cayayaanka, fangaska , iyo iftiinka qorraxda oo adag. Nafaqeeyayaalka yaryar waa walxaha kiimikada ah ee dhirtu soo saarto si ay isu difaacaan. Warka cajiibka ah ayaa ah marka aad cunto dhirtan, waxaad heleysaa faa'iidooyinkaas ilaalinta ah ee la mid ah.
Si ka duwan fiitamiinada iyo macdanta , phytonutrients-ku si adag muhiim uguma aha badbaadada degdegga ah - ma dhiman doontid haddii aadan cunin. Si kastaba ha ahaatee, ku darista cuntadaada waxay si weyn uga caawisaa ka hortagga cudurrada daba-dheeraada ee kala duwan waxayna jirkaaga ka dhigtaa mid shaqeynaya sida ugu fiican. Ilaa hadda, saynisyahannadu waxay ogaadeen in ka badan 25,000 oo nooc oo phytonutrients ah cuntooyinka dhirta ku salaysan.
Nafaqooyinka Muhiimka ah ee Muhiim u ah Caafimaadkaaga
Kumanaankan isku-dhafan, waxaan ku iftiiminay kuwa ugu saameynta badan shaxda hoose, annagoo tusayna meesha aad ka heli karto iyo sida ay kuu anfacayaan.
| Nooca | Ilaha Cuntada | Faa'iidooyinka Aasaasiga ah |
|---|---|---|
| Karootiyooniyada | Karootada, bocorka, baradhada macaan, yaanyada, qaraha, isbinaajka, iyo caleenta kale. | Kuwani waa antioxidants awood leh oo la dagaallama dhaawaca unugyada. Qaarkood waxay isu beddelaan fiitamiin A, oo muhiim u ah caafimaadka indhaha iyo difaaca jirka. Lycopene waxay yareyn kartaa khatarta kansarka qanjirka 'prostate', halka Lutein iyo Zeaxanthin ay gacan ka geystaan kahortagga cataracts iyo burburka indhaha ee la xiriira da'da. |
| Aashitada Ellagic | Strawberry, raspberries, iyo rummaan. | Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan inay gacan ka geysan karaan hoos u dhigista koritaanka unugyada kansarka isla markaana ay ka caawiyaan beerka inuu ka saaro kansarka, inkastoo loo baahan yahay cilmi-baaris caafimaad oo dheeraad ah oo aadanaha ah si loo xaqiijiyo saameynta muddada dheer. |
| Flavonoids | Shaah cagaaran, miraha liinta, tufaaxa, basasha, miraha, iyo kale. | Qayb ballaaran. Catechins- ka ku jira shaaha cagaaran ayaa laga yaabaa inay ka caawiyaan ka hortagga kansarka. Hesperidin- ka ku jira liinta wuxuu kaa caawiyaa yareynta bararka. Quercetin- ka ku jira tufaaxa iyo basasha ayaa laga yaabaa inuu taageero caafimaadka wadnaha oo uu yareeyo khatarta neefta. |
| Resveratrol | Canab (gaar ahaan guduudan) iyo khamri cas. | Waxaa loo yaqaanaa sifooyinka ka hortagga bararka iyo antioxidant-ka. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa inay taageeri karto caafimaadka wadnaha waxayna kordhin kartaa cimriga qofka. |
| Glukosinolates | Kaabashka, broccoli, cauliflower, iyo Brussels sprouts. | Kuwani waxay bixiyaan caraf udgoon iyo dhadhan gaar ah. Inta lagu jiro karinta iyo dheefshiidka, waxay isu beddelaan iskudhisyo ka caawiya joojinta horumarka unugyada kansarka. |
| Fytoestrogens-ka | Digir soy ah, waxyaabaha soy laga sameeyo, iniinaha flaxseed, iyo iniinaha sisinta. | Waxay ku daydaan estrogen qaab dhismeed ahaan, iyagoo gacan ka geysanaya dheellitirka heerarka estrogen ee jirka. Caddeymaha qaar ayaa tilmaamaya inay yareyn karaan khatarta kansarka qaarkood waxayna taageeri karaan cufnaanta lafaha. |
Sida Loogu Daro Nafaqooyinkan Cuntadaada
Way ka fududdahay sidaad u malaynayso. Uma baahnid dib-u-habayn weyn oo qaab nololeedkaaga ah—kaliya dhawr caadooyin yaryar oo joogto ah.
Sirta ugu fudud waa inaad "cunto qaanso roobaadka." Markaad saxankaaga ku buuxiso miro iyo khudaar kala duwan oo midab leh, waxaad si dabiici ah u isticmaashaa noocyo badan oo phytonutrients ah.
- Ku dar midab cunto kasta: Markaad wax cunayso, isku day inaad saxankaaga ku darto khudaar midab leh ama dhinacyo cusub. Xitaa dhinac fudud oo yaanyo ama qajaar ah oo quraacda lagu daray ayaa kordhiya nafaqada.
- Ha iloobin miraha: Caado samee inaad maalin kasta hal ama laba jeer cunto miro ah qaadato. Cunnooyinka fudud ee la warshadeeyay ku beddel muus ama liin marka aad gaajo dareemayso.
- Isku day wax cusub: Ha ku dheganaan khudaar yar oo isku mid ah. Isku day hal miro ama khudaar cusub toddobaad kasta; waxaa laga yaabaa inaad hesho mid cusub oo aad jeceshahay oo ay ku jiraan faa'iidooyin.
- Fiiro gaar ah u yeelo hababkaaga karinta: Karinta xad dhaafka ah ama shiilidda qoto dheer waxay burburin kartaa nafaqooyinka jilicsan ee phytonutrients. Uumi-baxa fudud ama isticmaalka cayriin badanaa waa habka ugu wanaagsan ee lagu ilaalin karo muuqaalkooda nafaqada.
Kaabisyada ma ka fiican yihiin cuntooyinka oo dhan?
In kasta oo farmashiyayaashu ay ka buuxaan kaabisyo , fadlan xasuuso in helitaanka nafaqooyinkan laga helo cuntooyinka dabiiciga ah oo dhammaystiran ay had iyo jeer tahay habka ugu caafimaadka badan uguna ammaanka badan.
Cuntadu ma aha hal iskudhis oo keliya, waa iskudhis isku dhafan oo kumanaan nafaqo ah oo wada shaqeeya. Tusaale ahaan, flavonoids-ka ku jira tufaaxu si isku mid ah ayay ula shaqeeyaan fiitamiin C iyo faybar si ay u ilaaliyaan jirkaaga - faa'iidooyinka aadan ka heli doonin kiniin gooni ah.
Intaa waxaa dheer, qaadashada daawooyinka dheeraadka ah ee qiyaasta sare leh mararka qaarkood waxay noqon kartaa mid waxyeello leh. Haddii aad qabto xaalad caafimaad oo gaar ah ama aad ka fekereyso inaad bilowdo daawo dheeraad ah oo cusub, fadlan marka hore la tasho dhakhtarkaaga .
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Phytonutrients waa iskudhisyo dabiici ah oo qiimo leh oo kaa caawiya inaad ka ilaaliso jirkaaga cudurrada.
- Waxay ku badan yihiin miraha midabada leh, khudaarta, badarka, iniinyaha, lawska, iyo shaaha.
- Isku day inaad saxankaaga ku buuxiso midabyo kala duwan si aad u hubiso inaad hesho noocyo kala duwan oo nafaqooyin ah.
- Cuntooyinka oo dhan ayaa had iyo jeer ka sarreeya kaabisyada si loo helo faa'iidooyinkan caafimaad.
- Haddii aad ka walaacsan tahay caafimaadkaaga ama qaababka cuntadaada , had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan sameyn isbeddello muhiim ah.
Nafaqooyinka Jirka, Nafaqada, Cunista Caafimaadka leh, Khudaarta, Miraha, Carotenoids, Flavonoids, Antioxidants, Caafimaadka Ka Hortagga
