Markaad dukaanka tagto si aad miisaankaaga u dhimo ama aad u xakamayso kolestaroolkaaga, miyaadan raadin calaamadaha "aan dufanka lahayn" iyo "dufanka yar" ee khaanadaha saaran? Dad badan ayaa u maleynaya in cuntooyinka noocaas ahi ay aad ugu fiican yihiin jirka oo aysan jirin wax dhibaato ah. Laakiin ma taqaanaa sheekada dhabta ah ee ka dambeysa calaamadahan quruxda badan? "
Dufan la'aan" macnaheedu maahan "dhibaato la'aan." Aan si faahfaahsan uga hadalno arrintan.
Maxay dhab ahaan ka dhigan yihiin calaamadahan 'Faydh la'aanta' iyo 'Faydh yar'?
Erayadan aad ayaan u aragnaa marka aan wax ka iibsanno caano fadhi ama baakad buskud ah dukaan. Laakiin mid kasta oo ka mid ah calaamadahan waxay sheegaysaa sheeko ka duwan. Si fudud haddii loo dhigo, tani waa waxa ay ka dhigan tahay:
| Ereyga Calaamadda | Maxay ka dhigan tahay |
|---|
| Dufan la'aan | Dufanku waa inuu ka yar yahay 0.5 garaam halkii adeeg. |
| Dufan yar | Cuntadu waa inay ka kooban tahay 3 garaam oo dufan ah ama ka yar. |
| Dufan yar | Cuntadu waa inay ugu yaraan 25% ka yar tahay dufanka cuntada caadiga ah. |
| Iftiin | Kalooriyada waa in la dhimaa 1/3, ama dufanka waa in la dhimaa 50%. |
Dhibaatada qarsoon ee cuntooyinka 'aan dufanka lahayn'
Ka fikir, maxaa dhacaya marka aad si buuxda uga saarto dufanka cuntada? Badanaa, waxay
lumisaa dhadhankeeda . Haddaba maxay sameeyaan soosaarayaasha cuntada si ay u soo celiyaan dhadhankan? Waxay ku daraan waxyaabo kale. Gaar ahaan, waxyaabaha sida
sonkorta, burka rootiga, dhumuc-yareyaal kala duwan, iyo milix . Tani waxay keentaa in kalooriyada cuntadu ay korodho xitaa haddii dufanku dhammaado.
Taas macnaheedu waa inaad buuran tahay.Cunista wax ka yar inta aad u malaynayso waxay jidhkaaga ku kordhin kartaa sonkor iyo kalooriyo aan loo baahnayn .
Sidoo kale, maadaama cuntooyinkani aysan aad u dhadhan fiican lahayn, nama dherjiyaan. Dabadeed, waxaan
cunnaa wax badan oo iyaga ka mid ah annagoon xitaa ka warqabin. Ugu dambeyntii, waxaan ku dambaynaa inaan miisaan kordhinno halkii aan miisaanka iska dhimi lahayn.
Halkii aan ka odhan lahayn 'dufan ma jiro', aan ka fikirno 'dufan wanaagsan'!
Marka ay timaado qaab nololeed caafimaad qaba, waxa ka muhiimsan inta dufan ee aan cunno waa
nooca dufanka aan cunno . Jidhkeenu wuxuu u baahan yahay dufan. Laakiin waa nooca "wanaagsan". Marka aan ka hadlayno kolestaroolka, waxaan maqalnay laba nooc, sax?
- LDL (Lipoprotein Cufnaan Hoose): Kani waa " kolestaroolka xun " . Wuxuu ku ururaa derbiyada xididdada dhiigga , isagoo cidhiidhiya oo u gogol xaara cudurrada wadnaha .
- HDL (Lipoprotein Cufnaan Sare leh): Kani waa "kolestaroolka wanaagsan." HDL wuxuu ilaaliyaa wadnaheena isagoo ka saaraya kolestaroolka LDL ee xun xididdada dhiigga.
Markaa hadafkeennu waa inuu noqdaa inaan cunno cuntooyinka hoos u dhiga kolestaroolka xun (LDL) oo kordhiya kolestaroolka wanaagsan (HDL). Waa kan kala soocidda "dufanka wanaagsan" iyo "dufanka xun".
| Nooca Dufanka | Wanaag/xun iyo tusaalooyin |
|---|
| Dufanka Wanaagsan - Cun Wax Badan Oo Ka Mid Ah Kuwaas |
|---|
| Dufanka aan dufanka lahayn | Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka xun ee LDL. Tusaalooyin: saliid saytuun, saliid canola, laws, avokado. |
| Dufanka Polyunsaturated | Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka xun ee LDL. Tusaalooyin: Kalluun saliid leh sida mackerel, salmon, tuna, iniinaha gabbaldayaha, iniinaha bocorka. |
| Dufanka Xun - Yaree kuwan intii suurtagal ah |
|---|
| Dufan Buuxa | Waxay kordhisaa kolestaroolka xun ee LDL. Tusaalooyin: hilib lo'aad, hilib doofaar, subag, farmaajo, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka buuxa leh. |
| Dufanka Trans | Kuwani waa noocyada ugu xun ee dufanka . Waxay kordhiyaan LDL waxayna yareeyaan HDL-ka wanaagsan. Tusaalooyin: margarine, badeecooyinka dubista, cuntooyinka degdega ah ee si qoto dheer loo shiilay. |
Ururada caafimaadka ee waaweyn sida Ururka Wadnaha ee Mareykanka waxay ku talinayaan in
dufanka buuxa aan ku hayno wax ka yar 6% kalooriyada maalinlaha ah. Waxaa ugu wanaagsan
in dufanka trans laga saaro cuntadeena intii suurtagal ah.
Sidee loo sameeyaa doorashooyin caafimaad qaba?
Taas macnaheedu maaha in cuntooyinka 'aan dufanka lahayn' ay gebi ahaanba xun yihiin. Laakiin waa inaan caqli galno marka aan dooranayno.
- Si taxaddar leh u akhri calaamadaha cuntada : Ha iibsan wax ku qoran 'dufan la'aan'. Hubi inta sonkor iyo milix ay ku jiraan, iyo inay dhab ahaantii leedahay kalooriyo ka yar kuwa caadiga ah. Sidoo kale, fiiro gaar ah u yeelo cabbirka cuntada .
- Ka digtoonow cabbirka qaybtaada: Bal qiyaas in koob jalaato 'dufan yar' ah uu leeyahay 3 garaam oo dufan ah iyo 250 kaloori. Haddii aad cunto saddex koob oo ka mid ah, waxaad ku dari doontaa jirkaaga 9 garaam oo dufan ah iyo 750 kaloori! Mararka qaarkood, waxaa fiican inaad ku raaxaysato wax yar oo macaan oo dufan buuxa leh halkii aad cuni lahayd cuntooyin badan oo sonkor leh sida tan.
- Mudnaanta sii cuntooyinka dabiiciga ah: Ku dar khudaar badan, miro, badar dhan, iyo lawska cuntadaada. Waxay ku badan yihiin faybarka iyo nafaqooyinka, taas oo kaa caawinaysa inaad dareento dhereg dheer. Sidoo kale waxay ku yar yihiin kalooriyada waxayna si dabiici ah ugu yar yihiin dufanka. Tusaale ahaan, aad ayay uga fiican tahay inaad cunto baradho macaan oo guriga lagu dubay ama baradho (aan subag ama farmaajo lahayn) marka loo eego baradho "la dubay" oo dukaanka laga iibsado. Tani waa sababta oo ah baradhada oo dhan waxay ku badan tahay nafaqooyinka iyo faybarka, waxayna ku yar tahay kalooriyada.
Cuntadaadu waa inay kala duwanaato oo ku salaysan tahay cuntooyin dabiici ah oo dhammaystiran halkii laga isticmaali lahaa cuntooyin la warshadeeyay.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Calaamadda "aan dufan lahayn" macnaheedu maahan "caafimaad qaba." Ka digtoonow sonkorta lagu daray, milixda, iyo kalooriyada si aad u hesho dhadhan.
- Nooca dufanka aad cunayso ayaa ka muhiimsan xaddiga dufanka aad cunayso . Dooro cuntooyinka ay ku jiraan "dufan wanaagsan" sida avokado, kalluun saliid leh, iyo saliid saytuun ah.
- Xaddid "dufanka xun" (dufanka buuxa iyo kuwa trans-ka ah) ee laga helo cuntooyinka la warshadeeyay, cuntooyinka la dubay, iyo cuntooyinka shiilan intii suurtagal ah.
- Caado ka dhig inaad akhrido calaamadaha cuntada. Fiiro gaar ah u yeelo dufanka oo keliya, laakiin sidoo kale sonkorta, soodhiyamka (cusbada), iyo kalooriyada ku jirta.
- Haddii aad wax walaac ah ka qabto miisaankaaga, heerarka kolestaroolka, ama cuntadaada, had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga si aad u hesho talo habboon.
Cunto dufan yar leh, cunto caafimaad leh, kolestarool, dufan wanaagsan, dufan xun, miisaan lumis, caafimaadka wadnaha
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada