Rrëshqitje e vertebrës? Ushtrime të thjeshta për t'u bërë në shtëpi për spondilolistezën

A përjetoni shpesh dhimbje shpine, veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës? A ndiheni ndonjëherë kjo dhimbje sikur përhapet nga shpina poshtë këmbëve? Një shkak i mundshëm i kësaj është një gjendje e njohur mjekësisht si spondilolistezë . Mos u shqetësoni nga emri, nuk është aq e rrezikshme sa mund të mendoni. Sot, le të flasim për të me fjalë të thjeshta dhe gjithashtu të mësojmë rreth disa ushtrimeve që mund të bëni në shtëpi për të zvogëluar këtë dhimbje.

Çfarë është saktësisht spondilolisteza?

Thënë thjesht, kjo ndodh kur një rruazë, ose kockë, në shpinën tonë rrëshqet pak përpara nga vendi ku duhet të jetë. Mendojeni si një tullë në një mur me tulla që është vendosur njëra mbi tjetrën. Kjo rrëshqitje e një kocke në shpinë shkakton dhimbje duke shtypur nervat përreth saj.

Shtylla kurrizore përbëhet nga rruaza, njëra mbi tjetrën. Midis këtyre dy kockave ndodhen jastëkë të butë, si xhelatinë, të quajtur disqe ndërvertebrore. Këto veprojnë si amortizatorë në një makinë. Ato i pengojnë kockat të fërkohen me njëra-tjetrën dhe i japin shtyllës kurrizore fleksibilitet. Në spondilolistezë, ky ekuilibër humbet.

Cilat janë arsyet që shkaktojnë këtë situatë?

Mund të ketë disa arsye për këtë.

Në disa raste të rënda, kjo mund të kërkojë ndërhyrje kirurgjikale. Megjithatë, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për ndërhyrje kirurgjikale. Zakonisht, mjekët së pari rekomandojnë gjëra të tilla si fizioterapia dhe ushtrime të thjeshta. Këto mund të ndihmojnë shumë njerëz të kontrollojnë dhimbjen dhe të bëjnë një jetë normale.

Ushtrime të thjeshta për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes

Në rregull, le të shohim disa ushtrime të sigurta dhe miqësore për shpinën që mund t’i bëni në shtëpi. Mos harroni, të gjitha këto ushtrime duhet të bëhen shumë butësisht dhe me kujdes. Nuk duhet të ndjeni asnjë dhimbje.

1. Ushtrimi i animit të legenit

Kjo forcon muskujt e thellë në bark, të quajtur muskujt e trungut . Kjo i siguron shpinës një stabilitet më të mirë dhe zvogëlon dhimbjen.

• Hapi 1: Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.
• Hapi 2: Tani përdorni muskujt e barkut dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, duke imagjinuar sikur po e tërhiqni kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
• Hapi 3: Mbajeni për rreth 15 sekonda dhe relaksohuni ngadalë.
• Përsëriteni këtë 5 ose 10 herë.

2. Gju në gjoks

Kjo gjithashtu forcon muskujt tuaj të barkut, stabilizon shpinën dhe zvogëlon dhimbjen.

• Hapi 1: Shtrihuni në shpinë, me gjunjë të përkulur, këmbët të mbështetura në dysheme dhe duart anash.
• Hapi 2: Shtrëngoni muskujt e barkut.
• Hapi 3: Tani mbani njërin gju me të dyja duart dhe ngadalë silleni drejt gjoksit . Mbajeni kështu për 5 sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
• Hapi 4: Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
• Hapi 5: Në fund, bashkoni të dy gjunjët, sillini ato në gjoks, mbajini për 5 sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
• Do të ishte shumë mirë nëse do ta bëje këtë set dy ose tre herë, një herë në mëngjes dhe një herë në darkë.

3. Ngritja e krahëve dhe këmbëve me katër këmbë

Kjo quhet edhe 'Qeni Zog'. Forcon muskujt e barkut, fleksorët e kofshës, gluteusët dhe muskujt e shpinës.

• Hapi 1: Gjunjëzohuni në dysheme, vendosni të dy duart në dysheme dhe mbështetuni në të katër këmbët.
• Hapi 2: Tani, shtrëngoni muskujt e barkut dhe shtrini këmbën e majtë drejt prapa, ndërsa shtrini krahun e djathtë drejt përpara. Mundohuni ta mbani trupin në një vijë të vetme.
• Hapi 3: Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
• Hapi 4: Tani bëni të njëjtën gjë duke përdorur dorën e majtë dhe këmbën e djathtë.
• Përsëriteni 10 herë në secilën anë.

4. Aktivizimi i muskulit multifidus

Këto janë muskuj të vegjël, por shumë të rëndësishëm që ndodhen afër shtyllës kurrizore. Ato na ndihmojnë të përkulim dhe rrotullojmë shtyllën kurrizore. Shumë njerëz me spondilolistezë kanë muskuj të dobët.

• Hapi 1: Shtrihuni me shpinë. Duke përdorur pjesën e sipërme të krahut, prekni për brazdën në anën e shtyllës kurrizore.
• Hapi 2: Tani, imagjinoni sikur po e tërhiqni këmbën drejt gjoksit (por mos e lëvizni këmbën). Ndërsa e bëni këtë, do të ndjeni se muskujt në atë zonë të dorës suaj shtrëngohen. Këta janë muskujt multifidus.
• Hapi 3: Mbajeni për 3 sekonda dhe pastaj relaksohuni.
• Bëjeni këtë 10 herë. Pastaj kthehuni nga ana tjetër dhe bëjeni 10 herë nga ajo anë.

5. Shtrirja e muskujve glutealë

Nëse muskujt e vitheve janë të tendosur, kjo mund të rrisë dhimbjen e shpinës. Kjo shtrirje mund të ndihmojë në lehtësimin e asaj tendosjeje.

• Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë dhe gjunjët e përkulur.
• Hapi 2: Vendosni kyçin e këmbës së njërës këmbë pak mbi gjurin e këmbës tjetër.
• Hapi 3: Tani mbajeni kofshën e këmbës së poshtme me të dyja duart dhe tërhiqeni ngadalë drejt gjoksit derisa të ndjeni një shtrirje në zonën e vitheve. Nuk duhet të ndihet e dhimbshme, vetëm një tërheqje e lehtë.
• Hapi 4: Mbajeni për 15-30 sekonda dhe relaksohuni ngadalë.
• Bëni këtë 3 herë për secilën këmbë.

6. Shtrirja e kofshës së pasme të kokës

Kur keni spondilolistezë, muskujt në pjesën e prapme të këmbës (muskujt e kofshës së pasme) mund të tendosen. Kur këta tendosen, ato mund të shkaktojnë një ndjesi tërheqjeje përgjatë shpinës, duke rritur dhimbjen.

• Hapi 1: Uluni në dysheme, shtrijini këmbët përpara dhe mbajini gishtat të kthyer lart.
• Hapi 2: Tani përkuluni ngadalë përpara. Përkuluni vetëm derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të këmbës. Nuk keni nevojë të prekni gishtat e këmbëve.
• Hapi 3: Mbajeni për 30 sekonda, pastaj drejtohuni përsëri.
• Bëjeni këtë 3 herë. Çdo herë, përpiquni të shkoni pak më tej se herën e kaluar.

Kini kujdes me këto gjëra gjatë ushtrimeve.

• Ndalo nëse ndjen dhimbje: Duhet të ndjesh vetëm një shtrirje të lehtë gjatë ushtrimeve. Nëse ndjen dhimbje të forta, ndalo menjëherë.
• Mos e detyro veten: Mos u përpiq ta detyrosh veten të qëndrosh në një pozicion të dhimbshëm. Nëse ndjen dhimbje, pakëso numrin e herëve që e bën ushtrimin ose pakëso kohën që qëndron në një pozicion.
• Shmangni lëvizjet e papritura: Çdo gjë duhet të bëhet me shumë qetësi dhe kontroll.
• Shmangni ngritjen e peshave: Qëndroni larg ngritjes së peshave që ju përdorin shpinën dhe kryerjes së ushtrimeve të lodhshme këto ditë.
• Pas ushtrimeve: Nëse ndjeni pak dhimbje pas ushtrimeve, vendosni një kompresë akulli. Nëse dhimbja është e fortë ose e vazhdueshme, sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj.

Para se të filloni këto ushtrime, është mirë të flisni me mjekun ose një fizioterapist për të parë nëse ato janë të përshtatshme për gjendjen tuaj.

spondilolisteza sinhalisht, dhimbje shpine, shtylla kockore të shpinës, ushtrime për dhimbje shpine, ushtrime për dhimbje shpine sinhalisht, ushtrime për spondilolistezë, dhimbje shpine