Dhimbje shpine që vjen me një tingull 'tërheqjeje' kur përkuleni për të marrë një send të vogël në shtëpi... ose ndjesia sikur shpina juaj është e ngrirë kur zgjoheni në mëngjes... A janë këto të njohura edhe për ju? Shumë njerëz mendojnë se dhimbja e shpinës është diçka që zhvillohet me moshën dhe nuk mund të shmanget. Por në fakt, ka shumë gjëra që mund të bëjmë për ta kontrolluar atë. Shkaku i shumicës së problemeve tona me shpinën janë zakonet e gabuara që bëjmë pa vetëdije, mungesa e ushtrimeve dhe dëmtimi i shpinës me kalimin e kohës. Le të shohim se cilat janë këto zakone të këqija që po na dëmtojnë shpinën dhe si t'i shmangim ato dhe të ruajmë një shpinë të shëndetshme.
Zakoni #1: Do të jesh "heroi" në fundjavë
Dhimbja e shpinës shpesh ndodh pasi rri ulur në një karrige zyre gjithë javën dhe papritmas duhet të bësh shumë punë gjatë fundjavës. Mendoni pak, ka shumë raste kur shkoni të luani kriket me miqtë tuaj gjatë fundjavës, filloni të pastroni garazhin në shtëpi ose shkoni të gërmoni tokën në kopsht dhe të mbillni disa bimë, dhe papritmas keni një dëmtim në shpinë.
Kjo quhet sindroma e 'Luftëtarit të Fundjavës'. Do të thotë që nuk e ushtron trupin pesë ditë në javë dhe pastaj papritmas bën shumë përpjekje gjatë fundjavës. Është sikur të përpiqesh të jesh atlet pa asnjë stërvitje. Rezultati është dëmtimi i shpinës.
Si mund të parandalohet kjo?
Zgjidhja më e mirë për dhimbjet e shpinës është ushtrimi i rregullt . Është veçanërisht e rëndësishme të forcohen muskujt e barkut, të cilët janë muskujt rreth barkut dhe shpinës. Muskujt e zhdrejtë, të cilët ndodhen në të dy anët e barkut, janë shumë të rëndësishëm për stabilizimin e shpinës.
Një këshillë e thjeshtë: Përdorni një top ushtrimesh të fryrë. Ashtu si kur bëni ushtrime, të uleni mbi të në vend të karriges do t'i ndihmojë muskujt e barkut të punojnë më mirë dhe t'i forcojë ato.
Zakoni #2: Gabimi më i madh që bëjmë kur ngremë pesha
Arsyeja kryesore për dhimbjet e shpinës është ngritja e peshave në mënyrën e gabuar. Ky është një gabim që pothuajse të gjithë e bëjmë. Nëse mësohemi të ngrijmë pesha në mënyrë korrekte, 90% e problemeve me shpinën mund të parandalohen.
Vënia në punë e barkut gjatë ngritjes së peshave siguron mbështetje të mirë për shpinën. Le të hedhim një vështrim në tabelën më poshtë për të parë se çfarë duhet dhe çfarë nuk duhet të bëni kur ngrini pesha.
| Çfarë duhet të bëni | Gjërat që nuk duhen bërë |
|---|---|
| Përkulni gjunjët , mbajeni shpinën drejt dhe uluni në dysheme sikur të ishit ulur. | Mos u përkul përpara në bel. Mos e përkul shpinën. |
| Mbajeni objektin që po ngrini sa më afër trupit tuaj të jetë e mundur. | Mos e ngrini ngarkesën larg trupit tuaj. Kjo do të rrisë ngarkesën në shpinën tuaj. |
| Kthejini këmbët drejt objektit që po ngrihet dhe kthejini fytyrën drejt tij. Kthehuni me këmbët ndërsa ktheheni. | Mos u përdredhni, mos u rrotulloni ose mos u rrotulloni papritur ndërsa ngrini një ngarkesë. |
| Mos ngrini kurrë asgjë më të rëndë se 20% e peshës së trupit tuaj vetëm. Kërkoni ndihmë. | Mos e mbani peshën mbi sqetulla ose nën gjunjë. |
Zakoni #3: Gjëra të pamenduara që bëni në jetën e përditshme
Edhe punët e thjeshta dhe të përditshme, si hedhja e mbeturinave ose larja e enëve, mund ta tendosin shpinën. Mendoni pak, përkulja për të marrë një stilolaps ose kapëse letre të rënë mund të shkaktojë dhimbje shpine.
Arsyeja për këtë është se kur bëjmë detyra të thjeshta si kjo, mendjet tona janë diku tjetër. Nuk i kushtojmë vëmendje asaj që po bëjmë. Muskujt në trupin tonë nuk janë të përgatitur për këtë. Në fund të fundit, kur ndihemi të lodhur si fizikisht ashtu edhe mendërisht, këto lloj aksidentesh kanë më shumë gjasa të ndodhin.
Çfarë bëni për këtë?
Zgjidhja më e mirë për këtë është të mësoheni t’i mbani muskujt e barkut aktivë në çdo kohë.
Thënë thjesht, shtrëngoni muskujt e barkut duke tërhequr kërthizën drejt shpinës, sikur të kishit veshur një korse të ngushtë rreth barkut. Nëse e praktikoni këtë gjatë gjithë ditës, veçanërisht kur ngrini ose përkuleni, kjo do t'i sigurojë shpinës forcë dhe mbrojtje të mirë.
Zakonet #4 dhe #5: Rreziqet e të qëndruarit ulur
Në zyrë, në makinë, para televizorit në shtëpi... e kalojmë pjesën më të madhe të ditës ulur. Por shpinës suaj nuk i pëlqen aspak. Le të shohim pse.
Midis vertebrave të shtyllës kurrizore ndodhen pjesë të quajtura disqe. Këto janë si jastëkë si sfungjer. Këto janë ato që thithin presionin që vjen në shtyllën kurrizore kur lëvizim. Megjithatë, këto disqe nuk kanë furnizim të mirë me gjak. Këto disqe marrin ushqimin që u nevojitet kur ecim dhe lëvizim. Kur rrimë ulur, presioni mbi këto disqe rritet dhe lëngu ushqyes në to thahet. Kjo i dobëson disqet dhe rrit rrezikun e zhvillimit të problemeve me shpinën .
Mbani mend, të qëndruarit ulur ushtron më shumë presion mbi shpinën tuaj sesa të qëndruarit në këmbë ose shtrirë. Qëndrimi më i keq është të uleni dhe të përkuleni përpara. Kjo mund të shkaktojë që disku në shpinën tuaj të rrëshqasë në njërën anë dhe të këputet.
Si mund ta zvogëloni dëmin e të qëndruarit ulur?
- Zgjohu dhe ec çdo 20 minuta. Nëse nuk je duke ngarë makinën, bëje këtë gjatë gjithë kohës. Vendos një kujtesë në telefonin tënd. Zgjohu për të pirë një gotë ujë. Zgjohu dhe fol kur të përgjigjesh në telefon.
- Nëse po lexoni një libër ose gazetë, lexoni në nivelin e syve në vend që të mbështeteni në një tavolinë. Mbajeni gjithmonë shpinën drejt.
- Përdorni një karrige që ofron mbështetje të mirë për shpinën tuaj. Rregulloni lartësinë e karriges në mënyrë që të mund t'i vendosni të dyja këmbët në dysheme . Nëse karrigia nuk ofron mbështetje për pjesën e poshtme të shpinës, përdorni një jastëk të vogël ose një peshqir të mbështjellë për t'u mbështetur.
- Mos rri ulur me portofolin në xhepin e pasmë. Kjo të tendos shtyllën kurrizore.
Dy ushtrime të thjeshta për ta mbajtur shpinën drejt
1. Mbështetuni në të katër këmbët. Zgjatni krahun e majtë drejt përpara dhe këmbën e djathtë drejt prapa. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ekuilibroni trupin. Mbajeni kështu për 5-10 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Tani ndërroni krahët dhe këmbët. Përsëriteni 3-5 herë në secilën anë.
2. Uluni me shpinën drejt. Relaksoni shpatullat. Tani shtrëngoni shpatullat së bashku. Mbani krahët të relaksuar anash. Qëndroni kështu për 3-5 sekonda dhe pastaj relaksohuni. Përsëriteni 10-20 herë.
Kur duhet të kërkoni ndihmë mjekësore për dhimbjet e shpinës
Zakonisht, shumica e dhimbjeve të shpinës zhduken pasi të keni marrë një qetësues dhimbjesh dhe të pushoni për disa ditë. Megjithatë, në disa raste, patjetër që keni nevojë për këshilla mjekësore.
Më e rëndësishmja: Nëse keni dhimbje shpine dhe nuk jeni në gjendje të kontrolloni urinën ose jashtëqitjen, kjo është një urgjencë . Kjo do të thotë që një disk mund të jetë duke shtypur një nerv. Shkoni menjëherë në urgjencën e spitalit më të afërt (ETU). Sa më shpejt të lehtësohet presioni, aq më shpejt mund të shëroheni.
- Nëse dhimbja rrezaton nga beli poshtë, poshtë kofshës ose në gju, ka të ngjarë të jetë një hernie diskale e shkaktuar nga kompresimi i nervit. Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj për këshilla.
- Nëse dhimbja e shpinës është e përsëritur, kjo mund të jetë një shenjë e dëmtimit të diskut. Prandaj është e rëndësishme të vizitoni një mjek për të përcaktuar shkakun e saktë.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Mënyra më e mirë për të parandaluar dhimbjet e shpinës është të ushtroheni rregullisht. Ushtrimet që forcojnë muskujt rreth barkut dhe shpinës (muskujt e barkut) janë veçanërisht të rëndësishme.
- Përdorni gjithmonë qëndrimin e duhur kur ngrini një peshë. Përkulni gjunjët, mbajeni shpinën drejt dhe ngrini peshën afër trupit tuaj.
- Shmangni qëndrimin ulur në të njëjtin pozicion për periudha të gjata kohore. Ngrihuni dhe ecni çdo 20-30 minuta, duke e shtrirë trupin.
- Nëse keni simptoma të tilla si dhimbje shpine, mosmbajtje urinare ose dhimbje që përhapet poshtë këmbëve, konsultohuni menjëherë me një mjek pasi mund të jetë një urgjencë.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න