"Shpina ime është mpirë përsëri..." A ndiheni kështu kur ngriheni pasi keni qëndruar ulur në karrige gjithë ditën, qoftë duke punuar apo duke bërë punë shtëpie? Kjo dhimbje dhe dhembje që vjen nga pjesa e poshtme e shpinës është diçka që shumë njerëz e përjetojnë. Ndonjëherë kjo dhimbje mund të shoqërohet me një ndjesi shpimi gjilpërash që zbret poshtë këmbëve, ose një ndjesi sikur këmbët po mpihen. Pra, sot, le të flasim për këtë dhimbje shpine dhe disa nga ushtrimet më të thjeshta dhe më të mira që mund të bëni në shtëpi për të.
Pse kaq shumë prej nesh kanë këtë dhimbje shpine?
Mund të ketë disa arsye për këtë. Le të shohim ato kryesore.
- Tendosje Muskujsh: Ngritja e gabuar e një objekti të rëndë ose përdredhja e papritur mund të dëmtojë muskujt dhe ligamentet në shpinë. Ky është shkaku më i zakonshëm.
- Qëndrimi i dobët : Të qëndruarit ulur në të njëjtin pozicion gjatë gjithë ditës, veçanërisht i përkulur dhe i përkulur, ushtron presion të panevojshëm mbi shpinën. Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në dhimbje.
- Plakja: Ndërsa plakemi, kërci midis vertebrave tona (disqet ndërvertebrore) konsumohet. Kjo mund të shkaktojë dhimbje ndërsa vertebrat fërkohen me njëra-tjetrën.
Thënë thjesht, ekzistojnë dy lloje dhimbjesh shpine. Njëra është dhimbja akute. Kjo është dhimbja që shfaqet papritur dhe zhduket pas disa ditësh ose javësh. Tjetra është dhimbja kronike . Kjo është dhimbja që zgjat për më shumë se 12 javë, ose tre muaj, me radhë. Të dyja këto mund të shkaktohen nga të njëjtët faktorë që diskutuam më sipër.
Si e zvogëlon ushtrimi dhimbjen e shpinës?
Imagjinoni sikur keni një korse natyrale rreth shpinës. Muskujt e barkut, përkulësit e kofshës dhe të vitheve janë ky korse natyrale. Kur këta muskuj janë të fortë, ata ofrojnë mbështetje të mirë për shpinën tuaj. Atëherë shpina juaj nuk ka pse ta mbajë e vetme peshën kur qëndroni në këmbë, ecni ose uleni.
Ushtrimet janë si një kurë për dhimbjet e shpinës dhe një mburojë që e pengon atë të kthehet.
Muskujt e fortë ndihmojnë në korrigjimin e qëndrimit tuaj. Gjithashtu, ushtrimet shtrirëse rrisin fleksibilitetin e muskujve dhe e bëjnë më të lehtë lëvizjen e shpinës. Kjo është arsyeja pse mjekët dhe fizioterapistët rekomandojnë ushtrime për dhimbjet e shpinës.
Disa ushtrime të thjeshta që mund t’i bëni në shtëpi
Para se të filloni këto ushtrime , mos harroni se duhet t'i bëni pa dhimbje . Nëse ndjeni ndonjë dhimbje të mprehtë ose një tronditje gjatë kryerjes së ndonjë ushtrimi, ndaloni menjëherë. Në rregull, le të shohim se cilat janë këto ushtrime.
| Ushtrime | Objektivi kryesor | Si të bëhet |
|---|---|---|
| Shtrirje nga gjuri në gjoks (Duke i afruar gjunjët në gjoks) | Shtrirja dhe relaksimi i muskujve në pjesën e poshtme të shpinës. |
|
| Shtrirje rrotulluese e shpinës së poshtme (Ushtrim për rrotullimin e shtyllës kurrizore) | Relaksimi i muskujve të shpinës dhe rritja e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore. |
|
| Urat e vitheve (Ushtrim për ngritje të vitheve) | Forconi muskujt e vitheve dhe të barkut dhe rrisni mbështetjen për shpinën. |
|
| Stretch Mace-Lopë (Poza mace-lopë) | Relakson muskujt e shpinës, zvogëlon presionin mbi shpinë dhe rrit fleksibilitetin. |
|
| Shtrirje rrotulluese e ulur (Uluni dhe rrotulloni shpinën) | Për të zvogëluar ngurtësinë e shpinës tek ata që punojnë ulur. |
|
Mendoni për këto gjëra gjatë ushtrimeve
Qëllimi i këtyre ushtrimeve është të zvogëlojnë dhimbjen tuaj, jo ta rrisin atë. Prandaj, kini shumë kujdes me këto gjëra.
- Dëgjoni dhimbjen: Nëse përjetoni dhimbje të forta, mpirje ose dhimbje poshtë këmbëve ndërsa bëni një ushtrim, ndaloni menjëherë . Mos e detyroni veten ta bëni.
- Filloni me hapa të vegjël: Mos u përpiqni të bëni shumë gjëra menjëherë. Filloni me hapa të vegjël dhe rrisni frekuencën ditë pas dite.
- Kini kujdes me qëndrimin tuaj: Nëse po ngrini objekte të rënda, ngrijini ato me gjunjë të përkulur , pa e përkulur shpinën. Mbajeni shpinën drejt kur jeni ulur. Përdorni një jastëk për të mbështetur shpinën në karrige.
- Metoda të tjera: Përveç ushtrimeve, kontrolli i peshës trupore dhe shmangia e pirjes së duhanit janë gjithashtu shumë të rëndësishme për shëndetin e shpinës.
Më e rëndësishmja: Nëse dhimbja e shpinës është e fortë, nuk përmirësohet me këto ushtrime, ndjeni sikur këmbët po ju mpihen ose keni vështirësi në kontrollin e zorrëve/urinës, vizitoni menjëherë mjekun tuaj . Mund të jetë shenjë e një gjendjeje shëndetësore themelore.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Dhimbja e shpinës është shumë e zakonshme, por mund të menaxhohet.
- Forcimi i muskujve të barkut, vitheve dhe vitheve është mbrojtja më e mirë për shpinën tuaj.
- Kur të filloni ushtrimet, filloni me hapa të vegjël dhe bëni pak çdo ditë. Konsistenca është gjëja më e rëndësishme.
- Nëse ndjeni dhimbje gjatë ushtrimeve, ndaloni menjëherë. Dëgjoni trupin tuaj.
- Nëse ilaçet shtëpiake nuk e lehtësojnë dhimbjen ose nëse shfaqen simptoma të rënda, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න