A është dhjami vërtet i dëmshëm? Le të dimë saktësisht se cilat janë yndyrnat e mira dhe të këqija (yndyrnat dietike)

Shumë prej nesh frikësohen pak kur dëgjojnë fjalën " dhjamë ", apo jo? Gjëra të tilla si "Do të shtoj në peshë", "Do të grumbulloj kolesterol" dhe "Do të pësoj atak në zemër" na vijnë ndër mend. Në të kaluarën, mjekët na thoshin të zvogëlojmë ose shmangim dhjamin. Por tani, shkenca mjekësore ka përparuar dhe ne e dimë se jo të gjitha yndyrnat që hamë janë të dëmshme për trupin tonë. Në fakt, ka yndyrna "të mira" që mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të kolesterolit dhe t'ju mbajnë të shëndetshëm.

Pse është yndyra thelbësore për trupin tonë?

Thënë thjesht, yndyra është një lëndë ushqyese thelbësore për funksionimin e shëndetshëm të trupit tonë. Mendoni se sa shumë punë bëjnë këto yndyra për trupin tonë.

• Ofron energji: Yndyra është një burim kryesor energjie që siguron energjinë e nevojshme për të punuar gjatë gjithë ditës.
• Ruan nxehtësinë e trupit: Yndyra ndihmon në mbajtjen e temperaturës së trupit tonë të qëndrueshme.
• Ndërtimi i qelizave: Çdo qelizë në trup është e përbërë nga një membranë qelizore që përmban yndyrë.
• Mbron organet: Yndyra vepron si një mbulesë mbrojtëse rreth organeve të rëndësishme të brendshme si zemra dhe veshkat.
• Ndihmon në përthithjen e vitaminave: Yndyra është thelbësore që trupi të përthithë vitaminat e tretshme në yndyrë si vitaminat A , D, E dhe K.
• Prodhon hormone : Yndyra është thelbësore për prodhimin e hormoneve që kontrollojnë funksione të ndryshme në trup.

Gjëja më e rëndësishme është të shtojmë llojet e duhura të yndyrnave në dietën tonë, në sasitë e duhura . Yndyrnat e pangopura janë yndyrnat 'e mira' që janë të mira për trupin. Yndyrnat e ngopura dhe trans janë yndyrnat 'e këqija' nga të cilat duhet të kemi kujdes. Le t'i shohim këto veçmas tani.

Çfarë janë yndyrnat e ngopura dhe të pangopura?

Dallimi kryesor midis këtyre dy llojeve të yndyrnave është struktura e tyre kimike. Por le të mos flasim për gjëra kaq të ndërlikuara, le ta kuptojmë thjesht.

• Yndyrnat e ngopura : Këto zakonisht janë të ngurta në temperaturë ambienti. Mendoni për vajin dhe gjalpin e kokosit. Ato shndërrohen në gur në të ftohtë, apo jo? Kështu është puna.
• Yndyrna të pangopura: Këto janë të lëngshme në temperaturën e dhomës. Shembuj përfshijnë vajin e ullirit dhe vajin e lulediellit.

Pse duhet të shqetësohemi për yndyrnat e ngopura?

Kur hamë shumë ushqime të pasura me yndyrna të ngopura, nivelet e "kolesterolit të keq" ( kolesterolit LDL ) mund të rriten. Ky kolesterol LDL depozitohet në muret e enëve të gjakut , duke shkaktuar bllokime. Kjo rrit rrezikun e sëmundjeve serioze si sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru.

Megjithatë, në komunitetin mjekësor ka mendime të ndryshme rreth këtyre yndyrnave të ngopura. Disa studime thonë se nuk ka prova që vërtetojnë se ato janë të lidhura drejtpërdrejt me sëmundjet e zemrës. Megjithatë, organizata të mëdha si Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandojnë që të mos merrni më shumë se 5%-6% të kalorive tuaja ditore nga yndyrnat e ngopura. Gjëja e rëndësishme është ajo që hani në vend të yndyrnave të ngopura. Për shembull, zëvendësimi i yndyrnave të ngopura me yndyrna të pangopura "të mira" mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Yndyrna të pangopura

Këto janë ato që ne i quajmë "yndyrna të mira". Ne i marrim kryesisht nga perimet, arrat dhe peshqit. Meqenëse janë të mira për zemrën dhe pjesë të tjera të trupit, mjekët rekomandojnë shtimin e tyre në dietën tonë në vend të yndyrnave të këqija.

Yndyrnat e pangopura ndahen në dy kategori kryesore:

1. Yndyrna mono të pangopura: Këto vajra janë të lëngshme në temperaturë ambienti, por ngurtësohen kur ruhen në frigorifer.

• Cilat ushqime i përmbajnë këto?: Avokadot, vaji i ullirit, vaji i kanolës, vaji i kikirikut, arrat si bajamet, arrat indiane dhe lajthitë.

2. Yndyrna të pangopura: Këto vajra mbeten të lëngshme në temperaturë ambienti dhe në frigorifer.

• Cilat ushqime i përmbajnë këto?: Fara liri, vaj misri, vaj soje, vaj luledielli, arra, peshk me vaj si salmoni, toni dhe skumbri.

Omega-3 dhe Omega-6: Pse janë kaq të rëndësishme?

A keni dëgjuar për Omega-3 dhe Omega-6? Këto i përkasin kategorisë së yndyrnave të pangopura të përmendura më sipër. Ato quhen edhe "acide yndyrore esenciale" sepse trupat tanë nuk mund t'i prodhojnë vetë. Kjo do të thotë që duhet t'i marrim nga ushqimi ynë.

Acidet yndyrore Omega-3

Studimet kanë treguar se këto zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Ato vijnë në tre forma kryesore: EPA, DHA (që gjendet kryesisht te peshqit) dhe ALA (që gjendet në burimet bimore).

• Burimet më të mira: Konsumimi i peshkut me vaj si salmoni, skumbri dhe harenga të paktën dy herë në javë mund t'ju ndihmojë të merrni omega-3. Farat e lirit dhe arrat gjithashtu i përmbajnë ato.

Acidet yndyrore Omega-6

Këto gjenden në perimet jeshile, arrat dhe vajrat bimore. Edhe pse më parë mendohej se ishin të dëmshme për zemrën, hulumtimet moderne tregojnë se ato janë gjithashtu të dobishme për shëndetin e zemrës.

Lloji i yndyrës që duhet shmangur: Yndyra trans

Ky është lloji më i keq dhe më i rrezikshëm i yndyrës. Edhe pse ndodhen natyrshëm në sasi të vogla në mish dhe produkte qumështi, shumica e yndyrnave trans që konsumojmë prodhohen artificialisht në fabrika. Vajrat bimore të lëngshme ngurtësohen duke shtuar hidrogjen (hidrogjenizim). Kjo lejon që ushqimi të ruhet për më gjatë, dhe gjithashtu i jep atij një shije dhe pamje më të mirë.

Këto mund të kenë shije të mirë, por nuk janë të mira për trupin tuaj. Këto yndyrna të pashëndetshme rrisin nivelet e kolesterolit të keq LDL dhe ulin nivelet e kolesterolit të mirë HDL. Kjo rrit shumë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit të tipit 2 .