Да ли и ви имате бол који се шири од леђа низ ногу? (Лумбална радикулопатија/ишијас) - Испробајте ове једноставне вежбе

Веома досадан проблем за многе људе је бол који иде од леђа, кроз задњицу, низ ногу. Неки људи ово називају и „сребрном веном“. Уз овај бол, понекад се може јавити пецкање у нози или се осећај може смањити. Постоје тренуци када због овог стања не можете правилно обављати своје свакодневне задатке. У медицинском смислу, ово стање називамо лумбалном радикулопатијом . Можда сте чули назив ишијас . Главни узрок овога је када меки делови (дискови) између наших пршљенова (кичме) испупче, притискајући кичмени живац. Зато данас, хајде да разговарамо о неким једноставним вежбама које можете радити код куће како бисте се ослободили овог бола.

Вежбе које ублажавају овај бол

У већини случајева, вежбање може пружити значајно олакшање од болова изазваних ишијасом. Међутим, не делује код свих. Стога је најбоље да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било који режим вежбања како бисте утврдили најбољи третман за ваше стање.

Најбоље вежбе за ово се углавном фокусирају на обнављање наше покретљивости и јачање мишића трупа/трбушњака. Запамтите, неправилно извођење вежби може погоршати стање. Зато је важно знати како их правилно изводити, почети полако и постепено повећавати издржљивост.

Да видимо које су главне вежбе које се могу урадити за ово.

1. Истезање флексора кука

Веома је важно водити рачуна о подручју кукова када радите вежбе за болове у леђима. Ова вежба помаже да покрети кукова буду ефикаснији.

• Корак 1: Прво, поставите простирку или чисту крпу на под и клекните са једним коленом на поду. Савијте другу ногу напред и ставите стопало на под.
• Корак 2: Сада подигните руку право горе на истој страни као и колено на поду.
• Корак 3: Померите ту подигнуту руку мало уназад. Осетићете како вам се кукови гурају напред, а леђа исправљају.
• Корак 4: Останите у том положају око 20-30 секунди.
• Поновите ово око три пута. Урадите исто са друге стране.

2. Истезање квадрицепса

Нада је да се побољша флексибилност кичме.

• Корак 1: Лезите на под, али лицем надоле.
• Корак 2: Ставите пешкир или тканину преко чланка ноге на страни где осећате највећи бол. Сада га користите да нежно повучете пету и задњицу према себи.
• Корак 3: Покушајте да останете овако око минут.
• Ово се може поновити око три пута.

3. Колена до груди

Ово је веома једноставна вежба. Добро истеже доњи део леђа. Може пружити олакшање код неких стања кичме (нпр. спондилолистеза ).

• Корак 1: Лезите лицем на под и савијте колена.
• Корак 2: Сада приближите оба колена грудима.
• Корак 3: Држите тако око 5-10 секунди.
• Корак 4: Поново ставите ноге на земљу и одморите се неко време.
• Радите ово око 5-10 пута дневно.

4. Пас окренут нагоре

Ово је веома честа поза у јоги. Истеже грудни кош, а такође јача трбушне мишиће (Такође помаже у јачању ваших основних мишића .

• Корак 1: Лезите лицем надоле на под.
• Корак 2: Благо подигните главу и ставите руке испод рамена, дланови окренути ка поду.
• Корак 3: Држите прсте на ногама испружене иза себе.
• Корак 4: Издахните.
• Корак 5: Сада притисните под обема рукама и врховима ногу и подигните тело и ноге са пода.
• Корак 6: Док сте у овој пози, држите врат опуштен и немојте га напрезати. Држите бутине затегнуте и дишите.
• Корак 7: Држите овај положај у почетку око 15 секунди. Затим, како вам се снага повећава, повећајте време на 30 секунди.
• Ово би требало да радите једном дневно. Многи људи раде ову вежбу ујутру како би загрејали мишиће леђа.

5. Јачање трбушних мишића (трбушњаци / згибови)

Ово директно циља трбушне мишиће. Када се они ојачају, притисак на кичму се смањује, што такође помаже у ублажавању болова код ишијаса.

• Корак 1: Лезите на под са рукама окренутим нагоре.
• Корак 2: Савијте колена под углом од 90 степени.
• Корак 3: Поставите табане на земљу око тридесет центиметара од тела.
• Корак 4: Прекрстите руке преко груди и ставите их изнад рамена.
• Корак 5: Затегните трбушне мишиће.
• Корак 6: Сада подигните рамена са пода.
• Корак 7: Држите главу и рамена право. Не гурајте браду ка грудима.
• Корак 8: Задржите 1-2 секунде, а затим се полако спустите назад на под.
• Радите ово око 8-12 пута дневно.

Будите опрезни са овим стварима док вежбате.

Да бисте спречили даље повреде, ваш лекар вас може упутити код физиотерапеута . Ово ће осигурати да користите исправан положај тела током вежбања. Физиотерапеут вам може помоћи да одредите које вежбе су најбоље за ваше стање.

Када имате радикулопатију, требало би да смањите или прекинете све активности које повећавају бол. Такође можете користити лед и топлотне облоге како бисте смањили бол када осећате бол.