Зашто је вежбање важно за вас ако имате дијабетес?

Ако имате дијабетес типа 2 , редовна физичка активност је веома важна за ваше здравље. Чак и једноставне вежбе попут ходања, пливања и јоге могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви .

Предности вежбања

• Контрола шећера у крви и телесне тежине: Ако особа са дијабетесом редовно вежба, то може помоћи у контроли нивоа шећера у крви и телесне тежине.
• Смањен ризик од компликација: Смањен је ризик од озбиљних стања попут срчаног удара и можданог удара .
• Здравље срца : Смањује факторе ризика за срчана обољења и побољшава здравље срца.
• Опште благостање: Вежбање помаже у повећању и физичког здравља и менталне среће.
• Спречавање дијабетеса: Ако имате предијабетес (што значи да имате висок ризик од развоја дијабетеса), вежбање може помоћи у спречавању дијабетеса типа 2. Према Америчком удружењу за дијабетес (ADA), свако би требало да има најмање 150 минута вежбања умереног интензитета недељно.
• Значај доследности: Предности вежбања нису ограничене само на губитак тежине. Међутим, да бисте одржали ове предности, потребно је да вежбате доследно.

Пре почетка вежбања

Ако никада раније нисте вежбали, веома је важно да се консултујете са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања. Ово ће вам помоћи да одлучите о безбедној и одговарајућој рутини вежбања. Увек је најбоље почети са малим интензитетом и постепено повећавати време и интензитет вежбања.

10 врста вежби погодних за дијабетес

Ако имате проблема са избором начина вежбања, ево неколико вежби које можете испробати:

1. Ходање

Ово је најлакша и најјефтинија вежба. Не морате да се учланите у теретану или купујете посебну опрему. Све што вам је потребно је добар пар ципела и безбедно место за ходање. Брзо ходање 30 минута дневно, 5 дана у недељи, може задовољити ваше потребе за вежбањем. Студија из 2021. године открила је да ходање може смањити крвни притисак, ниво HbA1c и индекс телесне масе (ИТМ) код људи са дијабетесом.

2. Вожња бицикла

Многи људи са дијабетесом типа 2 пате од болести зглобова попут артритиса. Фактори попут гојазности могу бити чест узрок обе болести. Дијабетичка неуропатија такође може изазвати болове у зглобовима. Ако имате и болове у зглобовима, изаберите вежбу са малим интензитетом, попут вожње бицикла. Ово вам може помоћи да постигнете своје циљеве вежбања без превеликог притиска на зглобове.

3. Пливање

Водене активности су још један одличан начин за смањење стреса на зглобовима. Активности попут пливања, водене аеробике и аква џогинга пружају добар тренинг за ваше срце, плућа и мишиће, а истовремено мање оптерећују зглобове. Студија из 2020. године показала је да водене вежбе побољшавају ниво кондиције, укупну снагу и васкуларну функцију код људи са дијабетесом.

4. Тимски спортови

Ако вам је досадно да вежбате сами, придружите се рекреативном спортском тиму. Бити део тима и имати осећај одговорности ће вас мотивисати да вежбате. Спортови попут кошарке, фудбала, софтбола, тениса, пиклбола и рукомета пружају добру аеробну вежбу.

5. Аеробни плес

Придруживање часу аеробног плеса је такође одличан начин да постигнете своје фитнес циљеве. На пример, зумба је брз час плеса који комбинује плес и аеробне вежбе. Студија из 2015. године је открила да су жене са дијабетесом које су вежбале зумбу 16 недеља повећале мотивацију за вежбање, побољшале своју аеробну кондицију и изгубиле на тежини.

6. Дизање тегова

Дизање тегова и друге вежбе снаге повећавају мишићну масу. Ово повећава број калорија које сагоревате дневно. Према Америчкој агенцији за медицинску сестринство (ADA), тренинг снаге такође помаже у контроли нивоа шећера у крви. Можете користити справе за дизање тегова, слободне тегове (као што су тегови) или чак тешке предмете које имате код куће, попут лименки и флаша за воду. Похађајте курс или се консултујте са тренером да бисте научили како безбедно и правилно дизати тегове.

7. Вежбе са траком отпора

Траке отпора се такође могу користити за јачање трбушних мишића без дизања тегова. Можете их користити за извођење разних вежби. Можете питати тренера, похађати час или гледати видео записе да бисте научили како да их правилно користите. Студија из 2018. године показала је да ове вежбе повећавају снагу и могу донекле помоћи у контроли нивоа шећера у крви.

8. Калистеника

Калистеника је облик вежбања који користи сопствену тежину као отпор. То укључује ствари попут склекова, згибова, чучњева, искорака и трбушњака. Ако радите вежбе за јачање снаге (дизање тегова, траке за отпор, калистеника), обавезно активирајте све главне мишићне групе у телу. Стручњаци препоручују да узмете барем један дан паузе између дана за јачање снаге.

9. Пилатес

Пилатес је популарна вежба која побољшава снагу, координацију и равнотежу трбушних мишића. Према студији из 2020. године, пилатес може помоћи старијим женама са дијабетесом да контролишу ниво шећера у крви. Можете похађати часове у теретани или пилатес студију, или можете учити из видео записа и књига.

10. Јога

Према Америчкој агенцији за дијабетичаре (ADA), јога и сличне праксе опуштања - попут цигонга и медитације свесности - могу помоћи људима са дијабетесом да контролишу ниво шећера у крви, крвни притисак и тежину. Такође могу помоћи у смањењу стреса, побољшању сна и повећању општег благостања. Такође можете похађати час у оближњем студију или теретани и научити правилне положаје и технике дисања од искусног инструктора.

Безбедност током вежбања

Ако сте нови у вежбању, обавезно се консултујте са лекаром. Пијте пуно воде пре, током и после вежбања. Редовно проверавајте ниво шећера у крви како бисте били сигурни да је добро контролисан.

Често постављана питања (FAQs)

Које су најбоље вежбе за снижавање нивоа шећера у крви за особе са дијабетесом?

Генерално, вежбање може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви на дужи рок. Вежбање са малим интензитетом, као што су брзо ходање или вожња бицикла, је посебно корисно.

Које вежбе не би требало да раде особе са дијабетесом?

Врсте вежби које треба избегавати зависиће од других компликација које имате. На пример, ако имате висок крвни притисак, напорне вежбе и дизање тегова можда нису прикладни. Консултујте се са својим лекаром о томе.

Да ли вежбање може да излечи дијабетес?

У неким случајевима, посебно у раним фазама болести, дијабетес се може контролисати или довести у ремисију дијетом и редовним вежбањем. Студија из 2020. године открила је да је 61% људи са дијабетесом у раној фази ушло у ремисију након годину дана придржавања дијете са ниским уносом калорија и редовног вежбања.

Коначно...

Редовно вежбање није важно само за контролу дијабетеса, већ и за ваше опште здравље и добробит. Ако имате и других здравствених проблема поред дијабетеса, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања. Он вам може помоћи како да безбедно вежбате, минимизирате ризике и постигнете своје здравствене циљеве.