Да ли храна коју једете заиста утиче на холестерол? Хајде да то сазнамо сигурно!

Многи људи се питају да ли оно што једемо и пијемо утиче на ниво холестерола. Да, храна коју једемо утиче на количину холестерола у нашој крви. Холестерол је воштаста супстанца која је нашем телу потребна за функционисање. Наша јетра заправо производи холестерол који нам је потребан. Дакле, не морамо да уносимо холестерол из хране, што је као да додајемо песак у океан. Али најважније је знати да храна коју једете утиче само на 20% до 30% холестерола у нашој крви. Постоје неке намирнице које повећавају наш „лош“ холестерол, или ЛДЛ холестерол, више од препоручене количине. Постоје и неке намирнице које помажу у снижавању овог ЛДЛ холестерола. Дакле, знајући коју храну треба јести, а коју избегавати, можете контролисати ниво холестерола и смањити ризик од срчаних обољења.

Које намирнице имају највише холестерола?

Холестерол који добијамо из хране назива се дијететски холестерол . Углавном се налази у храни животињског порекла. На пример, у месу, сиру и млечним производима. Међутим, истраживања су показала да када је у питању снижавање нивоа холестерола, не треба највише да бринемо о дијететском холестеролу. Уместо тога, две врсте нездравих масти , засићене масти и транс масти, главни су узроци високог нивоа лошег холестерола. Нажалост, многе намирнице које садрже висок садржај дијететског холестерола такође могу садржати ове нездраве масти.

Како смањити холестерол кроз исхрану?

Можете смањити холестерол пратећи ове кораке приликом припреме оброка:

• Додајте више растворљивих влакана у своју исхрану.
• Ограничите унос засићених масти .
• Избегавајте конзумирање транс масти .
• Једите уравнотежене оброке.

Додајте растворљива влакна у своју исхрану.

Постоје неке намирнице које могу помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ холестерола. Једна од најважнијих од њих су растворљива влакна . То је врста влакана која се растварају у води. Ова растворљива влакна се везују за нашу жуч (која се прави од холестерола) и излучују се отпадним производима. Покушајте да уносите између 10 и 25 грама влакана дневно. Питајте свог лекара о правој количини за вас на основу ваших потреба за калоријама. Ево неких намирница које можете додати у своју исхрану, а које садрже растворљива влакна:

• Смеђи пиринач.
• Сушени пасуљ попут сочива, леблебија и зеленог пасуља.
• Цитрусно воће попут јабука, купина и поморанџи.
• Овсене пахуљице и овсене мекиње.

Да ли треба да контролишемо засићене масти?

Засићене масти су врста масти која је чврста на собној температури. Ово су најчешће намирнице:

• Прерађено месо: Ствари попут хот-догова, кобасица, сланине, пеперонија.
• Масно месо: свињска ребра, пилетина без коже и масно месо.
• Пуномасни млечни производи: путер, течна павлака, крем сир, павлака.
• Кокосово уље и палмино уље.
• Пржена храна.

У ствари, нашем телу су потребне засићене масти да би остало здраво. Међутим, ако не читамо нутритивне декларације на храни коју једемо, лако је унети превише засићених масти у наше тело. Када сазнате колико засићених масти има у храни коју једете, лакше је пронаћи начине да их смањите. Можда се питате: „Колико је превише?“ Само 5% до 6% ваших укупних калорија дневно треба да потиче из засићених масти.

Важно: Ови распони су само предлози, а не строга правила. Стална опсесија бројевима и рестриктивна исхрана могу довести до нездравих прехрамбених навика попут орторексије . Нутриционисти такође упозоравају да ако се оптеретите овим бројевима, можете пропустити неке заиста здраве намирнице.

На пример, маслиново уље, иако садржи извесну количину засићених масти, вреди га додати у исхрану умерено (до четири кашике дневно) због његових здравствених користи. Слично томе, постоје намирнице које садрже засићене масти, као што су авокадо и ораси, али би требало да их задржимо у исхрани. Кључ је у томе да погледамо одакле маст долази. Пошто засићене масти потичу из здраве хране, у реду је да мало пређете препоручену границу. Уколико нисте сигурни, разговарајте са нутриционистом да бисте сазнали које изворе засићених масти треба да елиминишете, а које можете задржати у умереним количинама.

Не једите транс масти!

Транс масти се праве додавањем течног биљног уља и водоника. Брза храна и прерађена храна су главни извори транс масти у исхрани људи. То је зато што та храна садржи делимично хидрогенизована уља.Транс масти се додају током процеса производње ових уља. Међутим, 2018. године, Америчка агенција за храну и лекове (FDA) забранила је употребу ових делимично хидрогенизованих уља у храни. Иако је то добра вест, то не значи да су брза храна и прерађена храна безопасне. Оне и даље могу бити богате засићеним мастима. Такође, начин на који се кувају (нпр. пржење у дубоком уљу) и даље може садржати транс масти. Вашем телу нису потребне транс масти. Оне су лоше за вас, а храна коју садрже нема никакве здравствене користи. Најбоље је да их потпуно избегавате ако је могуће. Да бисте смањили транс масти у исхрани, избегавајте следеће ствари:

• Брза храна.
• Пржена храна.
• Пекарски производи (комерцијална пецива) - као што су колачићи, крофне, пецива.

Једите уравнотежене оброке.

Када покушавате да постигнете здрав ниво холестерола кроз исхрану, важно је јести уравнотежену исхрану која укључује следеће:

• Воће.
• Поврће.
• Житарице - попут пиринча са мекињама, хељде и овса.
• Протеинска храна - риба, пилетина без коже, сочиво, леблебије.
• Млечни производи/алтернативе за млечне производе - млеко са ниским садржајем масти, јогурт.
• Масти - Здраве масти (нпр. маслиново уље, авокадо, ораси - умерено).

Можете добити малу представу о томе шта да изаберете, а шта да избегавате. Ово знање ће вам помоћи да испланирате уравнотежен оброк који је здрав за срце.

Могу ли јести грицкалице или десерте?

Ако једете грицкалице, једите врло мало и пазите шта бирате. Изаберите грицкалице са ниским садржајем засићених масти, шећера и натријума (соли). Ево неких здравих грицкалица и предложених величина порција:

• Орашасти плодови попут ораха, бадема, пекана и пистаћа (1/4 шоље).
• Семе бундеве или семе сунцокрета (1/4 шоље).
• Печени сланутак (1/2 шоље).
• Свеже воће (мала поморанџа или јабука) и неколико орашастих плодова.
• Незаслађени путер од кикирикија или путер од бадема.
• Кокице (3 шоље, пуцајуће) и комад сира.
• Сирово поврће (1 шоља)
• Житарице од целог зрна са грчким јогуртом (1/2 шоље).
• Сир са куваним поврћем (1 шоља).

Будите опрезни када купујете грицкалице или десерте са ниским садржајем масти у продавници. Многи од њих имају мало масти, али могу имати много шећера. Будите опрезни са количином шећера. Разговарајте са својим лекаром о правој количини шећера за вас. Имате дијабетес (Diabetes Mellitus)Ово је посебно важно ако имате дијабетес или висок ниво шећера у крви. Један од начина да поједете нешто укусно са ниским садржајем шећера и масти јесте да испробате здраве рецепте за десерте код куће. Постоји много рецепата који се могу направити без шећера или са врло мало шећера, а да и даље буду укусни.

Размислите о овим стварима када кувате!

Кување код куће може вам помоћи да контролишете исхрану. Међутим, није све што кувате код куће здраво или добро за ваш холестерол. Имајте на уму ове савете за кување како бисте се придржавали свог плана здраве исхране. Ваш лекар или нутрициониста могу вам дати још савета попут овог.

• Додајте више рибе у своју исхрану. Покушајте да једете најмање 225 грама недељно. Али немојте је пржити!
• Избегавајте употребу путера, масти и масти. Уместо тога, користите здрава уља за кување (као што је маслиново уље), али само у малим количинама. Покушајте да користите повртни бујон са ниским садржајем соли уместо уља када динстате или печете поврће, рибу и живину.
• Пеците, кувајте на роштиљу или пари храну. Избегавајте пржење.
• Потражите алтернативе за путер и уље у рецептима.
• Када правите супу , удвостручите количину поврћа . Ово ће повећати садржај влакана у вашој супи. Да бисте направили места за то, смањите количину пиринча или резанаца за половину.
• Пронађите биље и зачине које волите и користите их да бисте зачинили храну уместо путера, соли или сосова са високим садржајем масти.
• Направите свој прелив за салату. Користите маслиново уље и балзамико сирће (или сличну комбинацију). Прелив за салату је лукав начин да додате засићене масти у своју исхрану.
• Када правите супу или сос , уклоните слој масноће са врха. Након што се супа или сос охлади, ставите их у фрижидер на неколико сати. Када их извадите, видећете дебели слој масноће на врху, који се лако може уклонити.
• Скините кожу са пилетине пре кувања. Утрљајте зачине у месо, а не у кожу.

Шта је TLC дијета и медитеранска дијета?

ТЛЦ дијета је део програма Терапеутске промене начина живота (ТЛЦ) . То је програм који се састоји од три дела и има за циљ снижавање холестерола кроз исхрану, физичку активност и контролу телесне тежине. Програм је развио Национални институт за здравље САД 1985. године. Неки људи га се и данас придржавају. Међутим, постоји проблем. Према најновијим истраживањима, ова дијета има веома мало укупних масти и веома много угљених хидрата. Дакле , ово ће вам снизити ниво шећера у крви,Ниво триглицерида такође може да се повећа, посебно ако не једете здраве угљене хидрате. Зато нутриционисти сада препоручују медитеранску дијету као план исхране здрав за срце. Овај план може помоћи у контроли нивоа холестерола, као и подржати многе друге аспекте вашег здравља. Ако се придржавате медитеранске дијете:

• Планирајте своје оброке око биљне хране . То укључује воће, поврће, интегралне житарице и пасуљ.
• Једите рибу, немасно живинско месо, морске плодове , јаја и млечне производе умерено.
• Избегавајте јести црвено месо, пржену храну, десерте и све што је направљено од хлебног брашна.

Кључно је бити свестан врста масти које једете. Медитеранска исхрана смањује количину засићених масти и транс масти које једете. Ово може направити велику разлику у нивоу ЛДЛ холестерола. Уместо тога, она замењује те врсте масти здравим мастима које подржавају опште здравље вашег срца. Истраживања су показала да ова исхрана може смањити ризик од кардиоваскуларних болести .

Шта ако је холестерол и даље висок чак и након промене исхране?

Храна коју једете може повећати или смањити количину холестерола у вашој крви, посебно лошег холестерола који изазива атеросклерозу . Ово знање вам може бити од велике помоћи. Ваши избори могу направити разлику. Али понекад, без обзира колико се трудите, можда нећете моћи да снизите ниво холестерола на жељени ниво. Постоји неколико разлога за то.

Избор хране није увек под вашом контролом.

У идеалном свету, сви би имали приступ хранљивој храни, времену за кување и ресурсима заједнице који би им помогли да остваре своје циљеве. Реалност је да морамо да доносимо одлуке у оквиру ограничења која имамо. Сви имамо своје баријере и факторе који утичу на изборе које доносимо. Дакле, наши индивидуални избори су само неколико малих делова веће слагалице коју цела наша заједница заједно гради. Немојте себи кривити ако имате препреке да донесете све идеалне изборе који подржавају исхрану са ниским садржајем холестерола. Уместо тога, урадите оно што можете.

Ваши гени такође играју улогу.

Научници верују да гени (наследство) утичу на ниво холестерола. Дакле, иако промене у исхрани могу помоћи, понекад саме по себи неће направити довољну разлику да би се бројке вратиле у здрав распон. Неки људи имају веома висок холестерол јер њихова тела не могу да се реше довољно лошег (ЛДЛ) холестерола. Ово наследно стање се називаТо се зове фамилијарна хиперхолестеролемија. Дакле, таквим људима је веома тешко да смање ниво холестерола само дијетом. Можда ће им бити потребни статини или други лекови.

Холестерол се повећава са годинама.

Како старимо, ниво холестерола нам расте. Дакле, утицај промена у исхрани у 30. години можда неће бити исти у 60. години.

Промена захтева време.

Ако направите промене у исхрани, можете очекивати брзу промену у вредностима холестерола. Али вредности холестерола показују обрасце који се развијају током времена.

Замислите велику таблу прекривену писаним текстом. Ако је једном обришете гумицом, део писања ће бити избрисан. Али да бисте избрисали сав текст, мораћете да наставите да бришете неко време. У међувремену, неко други ће писати преко подручја која сте обрисали (вероватно и даље једете намирнице које повећавају ваш ЛДЛ холестерол, а ваше тело и даље производи холестерол!).

Будите стрпљиви, дајте свом телу времена да се прилагоди вашем новом плану исхране. У међувремену, укључите свакодневну вежбу у свој начин живота. Такође, питајте свог лекара колико ће времена бити потребно да видите промене и да ли ће вам лекови користити уз ваш нови план исхране.

Порука за понети кући

Храна коју једете може имати велики утицај на ваше здравље, посебно на ниво холестерола. Ако почињете да мењате исхрану, будите стрпљиви са собом. Не очекујте да ћете преко ноћи потпуно променити свој план исхране. Направите мале, једноставне промене и постепено додајте још. Можда ћете пропустити неке од својих омиљених намирница. Али, уместо да се фокусирате на намирнице које ограничавате, фокусирајте се на нове намирнице које испробавате. Такође, укључите породицу и пријатеље у свој нови план. Објасните зашто правите ове промене и како вам оне могу помоћи. Много је лакше придржавати се плана исхране када вас људи око вас подстичу да постигнете своје циљеве. Запамтите, мале промене доносе велике резултате!

---