Да ли сте икада приметили јарке боје поврћа и воћа у продавници? Од дубоко црвеног парадајза и јарко наранџасте шаргарепе до богатих љубичастих патлиџана и јарко зеленог лиснатог поврћа – ове боје су начин на који природа сигнализира здравље. Иза ових нијанси крије се колекција моћних хемијских једињења која штите ваше тело од болести . Она се називају фитонутријенти. Данас ћемо истражити ова невероватна једињења.
Једноставно речено: Шта су фитонутријенти?
Сасвим је једноставно. „Фито“ је грчка реч за „биљку“, а „нутријент“ се односи на исхрану. Стога су фитонутријенти природна једињења која се налазе у биљкама , позната и као фитохемикалије.
Размислите о томе на овај начин: биљке треба да се заштите од претњи попут болести, инсеката, гљивица и јаке сунчеве светлости. Фитонутријенти су хемијске супстанце које биљке производе да би се одбраниле. Дивна вест је да када једете ове биљке, добијате исте заштитне предности.
За разлику од витамина и минерала , фитонутријенти нису строго неопходни за непосредно преживљавање – нећете умрети ако их не конзумирате. Међутим, њихово додавање у исхрану значајно помаже у спречавању разних хроничних болести и одржава ваше тело у најбољем могућем стању. До данас су научници открили преко 25.000 врста фитонутријената у храни биљног порекла.
Кључни фитонутријенти витални за ваше здравље
Од ових хиљада једињења, истакли смо она са највећим утицајем у табели испод, показујући где их можете пронаћи и како вам користе.
| Тип | Извори хране | Главне предности |
|---|---|---|
| Каротеноиди | Шаргарепа, бундева, слатки кромпир, парадајз, лубеница, спанаћ и кељ. | То су моћни антиоксиданти који се боре против оштећења ћелија. Неки се претварају у витамин А, кључан за здравље очију и имунитет. Ликопен може смањити ризик од рака простате, док лутеин и зеаксантин помажу у заштити од катаракте и макуларне дегенерације повезане са старењем. |
| Елагинска киселина | Јагоде, малине и нар. | Студије сугеришу да могу помоћи у успоравању раста ћелија рака и помоћи јетри у уклањању канцерогена, мада су потребна додатна клиничка истраживања на људима како би се потврдили дугорочни ефекти. |
| Флавоноиди | Зелени чај, агруми, јабуке, лук, бобице и кељ. | Огромна категорија. Катехини у зеленом чају могу помоћи у превенцији рака. Хесперидин у цитрусима помаже у смањењу упале. Кверцетин у јабукама и црном луку може подржати здравље срца и смањити ризик од астме. |
| Ресвератрол | Грожђе (посебно љубичасто) и црвено вино. | Познат по својим антиинфламаторним и антиоксидативним својствима. Истраживања показују да може подржати здравље срца и потенцијално повећати дуговечност. |
| Глукозинолати | Купус, броколи, карфиол и прокулице. | Они дају препознатљиву оштру арому и укус. Током кувања и варења, претварају се у једињења која помажу у инхибирању развоја ћелија рака. |
| Фитоестрогени | Соја, производи од соје, ланено семе и семе сусама. | Структурно имитирају естроген, помажући у уравнотежењу нивоа естрогена у телу. Неки докази указују на то да могу смањити ризик од одређених врста рака и подржати густину костију. |
Како укључити ове хранљиве материје у своју исхрану
Лакше је него што мислите. Не треба вам драстична промена начина живота – само неколико малих, доследних навика.
Најједноставнија тајна је да „једете дугу“. Пуњењем тањира разноврсним, шареним воћем и поврћем, природно конзумирате шири избор фитонутријената.
- Додајте боју сваком оброку: Када једете, покушајте да додате шарено поврће или свеже прилоге на тањир. Чак и једноставан прилог од парадајза или краставца уз доручак додаје хранљиву вредност.
- Не заборавите воће: Навикните се да једете једну или две порције воћа дневно. Замените прерађене грицкалице бананама или поморанџама када осетите глад.
- Пробајте нешто ново: Немојте се држати само истих неколико поврћа. Експериментишите са једним новим воћем или поврћем сваке недеље; можда ћете пронаћи нови омиљени производ који је пун корисних својстава.
- Пазите на начине кувања: Прекување или пржење у дубоком уљу могу уништити осетљиве фитонутријенте. Лагано кување на пари или конзумирање у сировом стању је често најбољи начин да се сачува њихов нутритивни профил.
Да ли су суплементи бољи од интегралних намирница?
Иако су апотеке пуне суплемената , имајте на уму да је добијање ових хранљивих материја из целе, природне хране увек најздравији и најбезбеднији приступ.
Храна није само једно изоловано једињење; то је сложена симфонија хиљада хранљивих материја које делују заједно. На пример, флавоноиди у јабуци делују синергистички са витамином Ц и влакнима како би заштитили ваше тело – користи које једноставно нећете добити од изоловане пилуле.
Штавише, узимање високих доза суплемената понекад може бити штетно. Ако имате одређено здравствено стање или размишљате о почетку новог режима узимања суплемената, прво се консултујте са својим лекаром .
Порука за понети кући
- Фитонутријенти су вредна природна једињења која помажу у заштити вашег тела од болести.
- Обилују шареним воћем, поврћем, житарицама, семенкама, орасима и чајевима.
- Покушајте да напуните свој тањир разноврсним бојама како бисте осигурали широк спектар хранљивих материја.
- Цела храна је скоро увек боља од суплемената за постизање ових здравствених користи.
- Ако имате недоумице у вези са својим здрављем или начином исхране , увек разговарајте са својим лекаром пре него што направите значајне промене.
Фитонутријенти, исхрана, здрава исхрана, поврће, воће, каротеноиди, флавоноиди, антиоксиданси, превентивно здравље
