'Oho, ke na le cholesterol, jwale ke tlameha ho emisa ho ja mahe le di-shrimp.' Na le wena o nahana jwalo? Ha e le hantle, batho ba bangata naheng ya rona ba a tshoha ha ba utlwa lentswe 'cholesterol'. Re a tseba hore dijo tse nang le mafura, dijo tse halikilweng le nama e mafura di mpe mmeleng. Empa o ne o tla makala haeba re ne re ka re ha se dijo tsohle tse nang le cholesterol tse mpe. Kajeno re bua ka dijo tse mmalwa tse molemo mmeleng le tse phetseng hantle, leha di na le cholesterol e ngata.
Cholesterol e ntle, cholesterol e mpe: Phapang ke efe?
Taba ea pele, ha re utloisiseng sena habonolo. Hase k'holeseterole eohle 'meleng ea rona e tšoanang. Ho na le mefuta e 'meli e meholo.
1. LDL (Lipoprotein e Lekanyeditsweng ka Botlaase): Sena ke seo re se bitsang 'cholesterol e mpe' . Ka mantsoe a bonolo, e bokellana joaloka boka ba linotši maboteng a methapo ea mali ea rona 'me e ka e thibela. E tšoana le litšila tse ka har'a phaephe ea metsi tse koaloang butle-butle.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Sena ke seo re se bitsang 'cholesterol e ntle' . Seo HDL e se etsang ke ho nka cholesterol e mpe (LDL) e bokellaneng methapong ya madi ebe e e isa sebeteng sa rona moo e ka sebetswang teng. Ka mantswe a mang, HDL e tshwana le teraka ya ditshireletso, e hlwekisa methapo ya madi.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e nahana ke bongata ba mafura a khotše lijong, ho fapana le bongata ba k'holeseterole eo li nang le eona. Hangata ke mafura ana a khotše a sitisang maemo a k'holeseterole ea rona.
Ho lokile, joale ha re boneng hore na ke lijo life tseo u ka li jang ntle le tšabo leha u na le k'holeseterole, le hore na ke lijo life tse molemo bakeng sa 'mele.
Lehe: Motsoalle ea neng a lula a tšohile
Ha batho ba bangata ba nahana ka mahe, ba nahana ka k'holeseterole. E, ho na le 'nete ho seo. Lehe le leholo le na le limiligrama tse ka bang 169 tsa k'holeseterole. Tekanyo e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi hangata ke limiligrama tse ka bang 300. Haeba motho e mong ka lapeng la hau a na le k'holeseterole e phahameng, lingaka li re e lekanyetse ho limiligrama tse 200 ka letsatsi.
Empa... mahe ke lijo tse monate tse tletseng livithamine, tšepe le protheine. Hape a na le mafura a mangata haholo . Kahoo, ho ja mahe a mararo kapa a mane ka beke hangata ho lokile. Bothata mona ke yolk. Haeba u tšoenyehile ka cholesterol, u ka ja mahe a masoeu feela. Ka tsela eo u fumana protheine ntle le cholesterol.
Salmon le sardine: motsoalle oa pelo ka har'a nkho
A re nahaneng ka tlhapi e ka makotikoting (salmon/sardine) eo kaofela re ratang ho e ja. Kotikoting e le 'ngoe ea sardine ka oli e na le limiligrama tse ka bang 131 tsa k'holeseterole. Leha ho le joalo, esita le Mokhatlo oa Pelo oa Amerika o nka sena e le lijo tse phetseng hantle pelong - empa ha feela li jeoa ka tekanyo . Ho ja lijo tse peli tsa salmon/sardine tse boima ba ligrama tse 115 ka beke ke boemo bo botle.
Boselamose ba litlhapi tsena ke li-acid tse mafura tsa omega-3 . 'Mele ea rona e ke ke ea etsa tsena, re tlameha ho li fumana lijong tsa rona. Li-omega-3 li thusa ho laola mofuta oa mafura maling a rona a bitsoang triglycerides. Haeba li-triglycerides tsena li eketseha, li ka ba kotsi pelong.
Li-shrimp, Squid, le Crab (Litlhapi tsa Likhetla): Se tšohe, khetha ka bohlale
Ha o nahana ka shrimp, cholesterol e tla kelellong. Haeba o ja shrimp tse ka bang 12 tse kgolo, o tla eketsa dimiligrama tse ka bang 130 tsa cholesterol mmeleng wa hao. Empa se makatsang ke hore palo ena ya shrimp e na le mafura a manyane haholo, a ka bang digrama tse 2. Ho ena le hoo, shrimp ke dijo tse nang le dikotla tse ngata jwalo ka divithamine tsa B, protheine, selenium le zinki. Di-acid tse sa tlatswang tse ka hara shrimp le tsona di thusa ho eketsa boemo ba cholesterol e ntle (HDL) mmeleng wa rona.
Kahoo, kamora ho bua le ngaka ea hau, ha se taba e kholo ho ja shrimp e nyane hanngoe kapa habeli ka beke. Lijo tsa leoatleng tse kang crab le squid le tsona li na le cholesterol e tlase ho feta shrimp. Likhetho tse betere le ho feta ke lijo tse kang clams le mussels. Ka bobeli li na le cholesterol e tlase le mafura.
Eba bohlale ha o kgetha nama.
Ha re sheba tafoleng, ho ka bonahala eka nama ea khomo e na le k'holeseterole e tlase, empa 'nete e fapane. A re shebeng sena tafoleng.
| Mofuta oa lijo (hoo e ka bang ligrama tse 115) | K'holeseterole (e ka bang) | Lintho tseo u lokelang ho li ela hloko |
|---|---|---|
| Li-shrimp tse kholo (tse ka bang 12) | 130 mg | Mafura a tlase haholo (hoo e ka bang digrama tse 2). Ha ho na mafura a mangata haholo. |
| Nama ea khomo e nang le mafura | 110 mg | E na le mafura a mangata haholo (a ka bang digrama tse 20). Mafura a khorileng a fihla ho digrama tse 10. Sena se kotsi haholo bakeng sa pelo. |
| Nama ea khomo e se nang mafura | 45 mg | E tlase haholo ka k'holeseterole le mafura a khotše. Khetho e ntle. |
| Khoho e se nang letlalo | 60 mg | Mafura a tlase. Khetho e phetseng hantle haholo. |
Na ua utloisisa? Bothata ha bo ho k'holeseterole ka boeona, empa bo ho bongata ba mafura a tlang le nama. Kahoo, haeba u ja nama, khetha nama e se nang mafura, u tlose likarolo tse mafura le tse mafura. Haeba u ja nama ea khomo, khetha likotoana tse se nang mafura (filet, sirloin). Ho molemo le ho feta, ja nama e se nang mafura a mangata, joalo ka khoho e se nang letlalo.
Tsebo e eketsehileng hanyane...
Batho ba bang ba re nama ea khomo e fepuoang ka joang e na le k'holeseterole e tlase. Empa lipatlisiso li bontšitse hore haeba mafura a lekana, ha ho na phapang e kholo maemong a k'holeseterole. Leha ho le joalo, nama ea khomo e fepuoang ka joang e na le omega-3 e ngata, empa e boetse e na le mafura a mangata a khotše.
Na o sitoa ho ja ka hohle kamoo o batlang? O ka kgona, ka tsela ena!
Sena sohle ha se bolele hore ha ua lokela ho ja lijo tseo u li ratang haholo, empa li na le k'holeseterole e ngata hanyane (mme mohlomong ha li phele hantle haholo). Haeba lijo tsa hau li phetse hantle boholo ba nako, ha ho letho le phoso ka ho natefeloa ke lijo tseo u li ratang nako le nako . Bothata ke ho li ja letsatsi le letsatsi. Ntlha ea bohlokoa mona ke ho leka-lekana le ho leka-lekana .
Haeba o na le matšoenyeho afe kapa afe ka k'holeseterole kapa haeba motho e mong ka lapeng la hao a na le lefu la pelo, ntho e molemohali eo o ka e etsang ke ho bua le ngaka ea lelapa la hao 'me u fumane keletso mabapi le lijo tse u loketseng.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Hase lijo tsohle tse nang le k'holeseterole tse lokelang ho tšajoa. Lijo tse ling tse nang le k'holeseterole e ngata (mahe, salmon, shrimp) ha e le hantle li molemo bakeng sa bophelo ba hau.
- Ho bohlokoa haholo ho tšoenyeha ka bongata ba mafura a khotše lijong ho feta bongata ba k'holeseterole eo li nang le eona.
- HDL ke k'holeseterole e 'ntle' e hloekisang methapo ea mali. LDL ke k'holeseterole e 'mpe' e bokellanang methapong ea mali.
- Mahe, tlhapi ea salmon, nama e se nang mafura, le lijo tse ling tsa leoatleng, ka tekanyo e itekanetseng le e lokisitsoeng hantleHo e ja ho ka fana ka melemo ea bophelo bo botle.
- Kamehla buisana le ngaka ea hau ho fumana hore na ke lijo life tse u loketseng ho latela boemo ba hau ba bophelo bo botle le nalane ea lelapa.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau