Ho lebella lesea ke nako e ikhethang le e ntle haholo bophelong, na ha ho jwalo? Nakong ena, ha bophelo bo bonyenyane bo ntse bo ntlafala ka hare ho mmele wa hao, ho fana ka phepo e ntle ka ho fetisisa bakeng sa hao le lesea la hao ke ntho ya bohlokwa ka ho fetisisa. "Na ke hloka ho ja dijo tse pedi jwale?", "Ke lokela ho ja eng?", "Ke lokela ho ja eng ho hang?", jj. Mohlomong o na le dipotso tse ngata kelellong ya hao. Se tshwenyehe, ke ntho e tlwaelehileng haholo. Kajeno, re tla bua ka dijo tsa hao nakong ya boimana ka tsela e bonolo le e mosa ho o thusa leetong lena.
Mokhoa oa ho rera lijo tsa hau bakeng sa lesea le phetseng hantle ke ona
O hloka lik'hilojule tse ka bang 300 tse eketsehileng ka letsatsi ho feta tseo o neng o di hloka pele o ima (le tse ling tse 600 haeba o jere mafahla). Empa sena ha se bolele hore o ka ja feela seo o se batlang. O batla ho fumana phepo e ntle ka ho fetisisa dijong tsohle tseo o di jang, bakeng sa hao le lesea la hao.
Ho ka ba thata ho ja ka nako ka lebaka la ho hlatsa le ho nyekeloa ke pelo likhoeling tse 'maloa tsa pele. Empa leka ho ja lijo tse leka-lekaneng kamoo ho ka khonehang. Hape ho bohlokoa haholo ho nka livithamine tsa pelehi tseo ngaka ea hau e u laelang tsona.
Ha re boneng hore na ke limatlafatsi life tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li eketsa lijong tsa hau nakong ena, le hore na li na le lijo life.
| Limatlafatsi tsa bohlokoa | Hobaneng e le ea bohlokoa? | E fumane lijong tsena |
|---|---|---|
| Asiti ea Folic | Ho bohlokoa ho thibela bofokoli ba methapo ea kutlo bokong ba lesea le mokokotlong. Mohlala ke boemo bo bitsoang Spina Bifida . | Meroho e tala e lefifi joalo ka sepinatjhe le kale, lensisi, dinawa, dinawa tsa dilamunu le divithamine tse laetsweng ke ngaka. |
| Tšepe | Bophahamo ba mali a hao boa eketseha nakong ena. Sena se thusa ho fa lesea oksijene eo le e hlokang. Ho hloka tšepe ho ka baka mokhathala le khaello ea mali. | Nama ea khomo, khoho, tlhapi, mahe, soya, spinach, lentile, morara o omisitsoeng, li-date. Ho molemo ho nka tšepe e nang le ntho e nang le vithamine C (lemone, lamunu) ho e monya hamolemo. |
| K'halsiamo | Ho bohlokoa ho haha meno le masapo a matla bakeng sa lesea la hao. Ho bohlokoa hape ho boloka masapo a hao a le matla. Ho seng jwalo, calcium e tla nkuwa masapong a hao mme o ka ba le osteoporosis hamorao bophelong. | Lebese, yogurt, chisi, tlhapi e nyane e nang le likhetla (lirobele), li-clam, peo ea sesame le makhala. |
| Protheine | Ke habohlokoa bakeng sa ntshetsopele ea litho tsohle tsa lesea, mesifa le lisele. | Mahe, nama, tlhapi, lihlahisoa tsa lebese, lensisi, lierekisi, linaoa tse tala, soya. |
| DHA (Omega-3) | Bohlokwa haholo bakeng sa ntshetsopele ya boko le pono ya lesea. | Litlhapi tse nang le oli tse kang salmon, tuna, le mackerel (hoo e ka bang habeli ka beke), le mefuta e meng ea mahe. |
| Faeba | E thusa ho thibela ho pipitleloa, e leng ntho e tloaelehileng nakong ea boimana. | Raese e sootho, buckwheat, oats, bohobe ba lijo-thollo tse felletseng, meroho, litholoana (haholo-holo libanana, li-papaya). |
Hape, hopola hore ho bohlokoa haholo ho noa metsi a lekaneng . Leka ho noa bonyane likhalase tse 8-10 tsa metsi ka letsatsi.
A re luleng re sa je lijo tsena ka nakoana, na ha ho joalo?
Leha ho na le lintho tse molemo ho uena le lesea la hao, ho boetse ho na le lintho tseo u lokelang ho li qoba nakong ena. Tse ling tsa tsena li ka ba kotsi ho lesea la hao.
- Joala: Ena ke ntho e ke keng ea etsahala. Joala bo ka senya kholo ea lesea haholo, ba baka tsoalo ea pele ho nako , le likoli tsa tsoalo.
- Fokotsa khafeine:Kofi, tee, tsokolate le lino tse ling tse bonolo li na le caffeine. Ho molemo ho fokotsa ho noa kofi ho kopi e le 'ngoe ho isa ho tse peli ka letsatsi. Ho noa haholo ho ka eketsa kotsi ea ho tsoaloa u le boima bo tlase.
- Litlhapi tse nang le mercury e ngata: Litlhapi tse khōlō tsa leoatleng tse kang shark, tilefish, le tilefish li na le mercury e ngata. Tsena li ka senya tsamaiso ea methapo ea lesea la hao. Ho e-na le hoo, ja litlhapi tse kang salmon, mackerel le shrimp.
- Lebese le chisi tse sa phekolwang: Qoba lichisi tse bonolo (joalo ka feta le brie) le lihlahisoa tse entsoeng ka lebese le sa phekolwang . Tsena li ka ba le baktheria e bitsoang Listeria , e ka bang kotsi ho lesea la hao. Sheba leiboleng 'me u sebelise lihlahisoa tse reng "li phekolwang".
- Nama e tala kapa e sa butsoang hantle: Qoba sushi e tala, nama e sa butsoang hantle (steak e mahareng le e sa tloaelehang), le mahe a tala (a ka fumanoang ka har'a lisoso tse ling). Tsena li ka ba le libaktheria tse kotsi.
U etsa'ng ha u e-na le mathata a kang ho lahleheloa ke takatso ea lijo le ho hlatsa?
Boimana ha se kamehla e leng nako e monate. Ho ka ba le linako tseo u ikutloang eka ha u batle le ho ja.
- Bakeng sa Bohloko ba Hoseng : Ja ntho e omileng, joalo ka biscuit e le 'ngoe kapa tse peli tsa cracker, pele o tsoha betheng hoseng. Ja lijo tse 'maloa tse nyane letsatsi lohle ho e-na le ho ja lijo tse kholo. Ho noa tee ea ginger ho boetse ho thusa batho ba bang. Qoba lijo tse nang le mafura, tse nang le linoko le tse halikiloeng.
- Ho pipitleloa: Ja lijo tse nang le faeba e ngata (litholoana, meroho, raese ea bran). Noa metsi a mangata. Sena se ka thusa ho e laola haholo. Haeba ho le thata, buisana le ngaka ea hau.
- Sefuba sa pelo: Ja lijo tse nyane ho e-na le ho ja lijo tse ngata. Fokotsa lijo tse nang le linoko le mafura. Batho ba bang ba imoloha ka ho noa khalase ea lebese nakoana pele ho lijo.
Le ka mohla u se ke ua ja lijo tse matlafatsang 'mele nakong ea boimana. Ho ka u amoha uena le lesea la hao limatlafatsi tseo ba li hlokang hore ba lule ba phetse hantle. Haeba u na le matšoenyeho afe kapa afe mabapi le ho nona ha hao, motho ea molemo ka ho fetisisa eo u ka buang le eena ke ngaka ea hao.
Litakatso tsa Boimana le Pica
Ho tloaelehile ho ba le litakatso nakong ea boimana, kapa litakatso . Ho lokile ho lakatsa lintho tse kang mango, li-pickle le ice cream. Empa haeba ho kena tseleng ea lijo tse phetseng hantle, u lokela ho ho laola hanyane.
Leha ho le jwalo, ka dinako tse ding dintho ha di jewe, mohlala , mobu, letsopa, dithupa tsa tjhoko, molora, dikotwana tsa leqhoa.O ka nna wa ba le takatso e feteletseng ya ho ja dintho tse kang tsena. Re bitsa boemo bona Pica . Hangata sena e ka ba letshwao la kgaello ya phepo e nepahetseng jwalo ka kgaello ya tshepe. Haeba o na le takatso ya dintho tse sa tlwaelehang tse kang tsena, o se ke wa di ja. Di kotsi haholo ho wena le lesea la hao. Bolella ngaka ya hao ka sena hanghang. Haeba o nwa ntho e chefo ka phoso, o ka boela wa letsetsa Setsi sa Naha sa Tlhahisoleseding ya Chefo Sepetleleng sa Naha sa Colombo bakeng sa keletso.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Etsa hore lijo tsa hau li be le mebala le mefuta e fapaneng. Ja meroho, litholoana, lijo-thollo, protheine le lihlahisoa tsa lebese ka tekanyo e leka-lekaneng.
- Le ka mohla u se ke ua tlohela ho nka livithamine (haholo-holo tse nang le folic acid le tšepe) tseo ngaka ea hao e u laetseng tsona.
- Qoba joala, ho tsuba le lijo tse se nang phepo ka ho feletseng.
- Noa metsi a lekaneng. Lula u e-na le metsi a mangata letsatsi lohle.
- Haeba o na le matšoenyeho afe kapa afe mabapi le lijo tsa hau, boima ba 'mele, kapa bothata bofe kapa bofe ba bophelo, bua le ngaka ea hau ka bolokolohi ka hona. U se ke ua tšoha kapa ua hlajoa ke lihlong.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau