Na tlhahlobo ea hau ea mali ea morao tjena e bontšitse hore k'holeseterole ea hau e phahame hanyane? Ho tloaelehile ho ikutloa u tšohile hanyane ebile u tšoenyehile ha seo se etsahala. Kaofela re utloile hore k'holeseterole e phahameng e eketsa kotsi ea hau ea lefu la pelo. Empa litaba tse monate ke hore ena ke ntho eo re ka e laolang. U ka fokotsa maemo a hau a LDL (Low-Density Lipoprotein) , a leng kotsi 'meleng oa hau,' me ua eketsa maemo a hau a HDL (High-Density Lipoprotein) , a leng molemo 'meleng oa hau. Seo u hlokang ho se etsa feela ke ho etsa liphetoho tse 'maloa tse bonolo mokhoa oa hau oa bophelo.
Hopola, sena ha se ntho eo o ka e etsang ka bosiu bo le bong. Qala hanyane mme o sebetse ka tsela ya hao. Hang ha o qala ho latela mekgwa ena e metle, o tla bona phapang e kgolo dibekeng tse ka bang 6. Diphetho di tla ntlafala le ho feta kamora dikgwedi tse 3.
Ehlile, mokhoa oa bophelo ha se oona feela o khethollang maemo a k'holeseterole ea hau. Liphatsa tsa lefutso tsa hau le tsona li bapala karolo. U ka 'na ua hloka ho noa meriana ho laola k'holeseterole ea hau. Empa mekhoa ea hau ea letsatsi le letsatsi e ka thusa haholo. Haeba u etsa liphetoho tsena tse bonolo, u ka khona ho fokotsa meriana eo u hlokang ho e noa le ho fokotsa kotsi ea litla-morao.
Kahoo, ha re boneng hore na re ka fokotsa maemo a cholesterol joang le ho phela bophelo bo botle.
1. Felisa lijo tse nang le mafura a trans.
Ka bokhutšoanyane, mafura a trans a entsoe ka maiketsetso, mafura a sa pheleng hantle a eketsang maemo a k'holeseterole e mpe (LDL) ea hao le ho theola k'holeseterole e ntle (HDL), e leng se ka eketsang kotsi ea lefu la pelo le stroke.
Lijo tse ngata tse rekisoang kajeno, haholo-holo libiskiti tse pakiloeng, likuku, mefuta e meng ea margarine, li-noodle tse potlakileng le lijo tse halikiloeng ka botebo, li ka 'na tsa ba le mafura ana a trans. Ha u reka ho hong lebenkeleng, bala leibole. Haeba ho thoe "oli e nang le hydrogenated ka karolo e itseng," ho bolela hore e na le mafura a trans. Qoba lijo tsena ka hohle kamoo ho ka khonehang.
2. Fokotsa boima bo sa hlokahaleng
Ha ho hlokahale hore o theole boima ba 'mele haholo ho theola k'holeseterole ea hau. Haeba u nonne hanyane, ho theola lik'hilograma tse 4-5 feela ho ka fokotsa maemo a k'holeseterole e mpe (LDL) ea hau ka hoo e ka bang 8%.
Empa sena ke ntho eo o lokelang ho e etsa butle. Ikemisetse ho theola boima ba 'mele bo ka etsang kilo e le 'ngoe ka beke. Ho theola boima ba 'mele bo bongata ka nako e le 'ngoe ha ho molemo bakeng sa 'mele oa hau. Bua le ngaka ea hau ka bongata bo nepahetseng ba lik'hilojule bakeng sa boima ba hau, bolelele le boemo ba mosebetsi.
3. Itlhakise letsatsi le letsatsi.
Ho ikoetlisa lihora tse 2 1/2 ka beke ho lekane ho eketsa k'holeseterole ea hau e ntle (HDL) le ho fokotsa k'holeseterole ea hau e mpe (LDL) le triglycerides. Haeba u e-so ka u ikoetlisa pele, qala hanyane. Esita le ho tsamaea ka potlako metsotso e 10 ka letsatsi ke qalo e ntle. Khetha boikoetliso boo u bo thabelang. Mohlala, ho tsamaea ka maoto, ho matha, ho palama baesekele, kapa ho sesa. Haeba u botsoa haholo ho bo etsa u le mong, ikopanye le motsoalle. Seo se tla etsa hore ho be bonolo.
4. Kenya faeba lijong tsa hau
Lijo tse nang le faeba e qhibilihang, tse kang li-oats, liapole, linaoa, lentile, chickpeas, jackfruit, plantain, spinach le libanana, li thibela 'mele ea rona ho monya k'holeseterole. Lipatlisiso li bontšitse hore ho eketsa ligrama tse 5-10 tsa faeba ka letsatsi lijong tsa rona ho fokotsa maemo a k'holeseterole ea LDL. Ho ja lijo tse nang le faeba e ngata ho ka u thusa ho ikutloa u khotše, e leng se ka u thusang ho ja khafetsa. Empa u se ke ua ja faeba e ngata haholo hang-hang. Ho etsa joalo ho ka baka ho opeloa ke mpa le ho ruruha. Kahoo eketsa faeba lijong tsa hau butle-butle.
| Lintho tse ka jeoang (tse ling) | Lintho tseo u lokelang ho li qoba (ka tekano) |
|---|---|
| Li-oats, litholoana (liapole, lilamunu), meroho (broccoli, k'habeche) | Lijo tse halikiloeng ka botebo (li-french fries, li-patties) |
| Li-legume (lentile, linaoa, li-chickpea) le linate | Nama e sebetsitsoeng (lisoseje, libolo tsa nama) |
| Litlhapi tse nang le oli (salmon, herring, mackerel) | Lihlahisoa tsa bakery tse nang le mafura a trans (likuku tse ling, libiskiti) |
| Oli ea Mohloaare, Oli ea Kokonate (ha ho hlokahala) | Lino tse tsoekere le lijo tse monate |
5. Tloaela ho ja tlhapi.
Leka ho ja tlhapi habeli ho isa ho hane ka beke. Li-acid tse mafura tsa omega-3 tse tlhaping li molemo haholo bakeng sa pelo. Hape, ha u ja tlhapi ho e-na le nama e khubelu joalo ka nama ea khomo le ea kolobe, u fokotsa mafura a mangata a khotšeng nameng e khubelu. Ena ke lebaka le leholo la ho theola k'holeseterole. Leha ho le joalo, litlhapi tse ling tse kholo joalo ka shark le tilefish li na le mercury e ngata. Sena se ka eketsa kotsi ea lefu la pelo. Kahoo ja litlhapi tse nyane joalo ka sardine, mackerel le herring.
6. Sebelisa Oli ea Mohloaare
Haeba o sebedisa oli ya mohlwaare ho ena le botoro kapa margarine ha o pheha kapa disalate, o ka fokotsa maemo a hao a k'holeseterole ya LDL ka hoo e ka bang 15%. Sena se tshwana le phello ya ho nka moriana wa k'holeseterole o nang le tekanyo e tlase. Mafura a "matle" a oli ya mohlwaare a molemo haholo bakeng sa pelo ya hao. Haeba ho kgoneha, kgetha oli ya mohlwaare e "extra-virgin". Hobane ha e sebetswe haholo, e na le di-antioxidants tse ngata.
7. Ja linate.
Linate tse ngata, tse kang li-cashew, lialmonde le linate tsa peanut, li ka fokotsa cholesterol ea LDL. Lebaka ke hobane li na le metsoako e bitsoang li-sterol . Joalo ka faeba, li-sterol tsena li ka boela tsa thibela 'mele ho monya cholesterol. Empa hopola, linate li na le lik'hilojule tse ngata. Kahoo u se ke ua ja tse ngata haholo. Ho lekane ho ja tse 'maloa feela ka letsatsi.
8. Tlosa khatello ea maikutlo
Na u ne u tseba hore ha u imetsoe kelellong, maemo a hau a k'holeseterole a ka eketseha ka tšohanyetso? Kahoo boloka kelello ea hau e phutholohile. Bala buka e ntle, bua le motsoalle, mamela pina, kapa etsa ho hong ho kang yoga kapa ho thuisa. Lintho tsena li tla u thusa ho laola maemo a hau a k'holeseterole.
9. Kenya linoko lijong
Linoko tse kang konofolo, ginger, sinamone, pepere le coriander, tse bohlokoa haholo kichineng ea rona, ha li etse hore lijo li be monate feela, empa li boetse li thusa ho fokotsa maemo a cholesterol. Lipatlisiso li fumane hore ho ja clove kapa halofo ea konofolo ka letsatsi ho ka fokotsa cholesterol ka hoo e ka bang 9% . Ho eketsa linoko lijong ho boetse ho thusa ho laola takatso ea lijo, e leng se ka thusang ho theola boima ba 'mele.
10. Tlohela ho tsuba ka ho feletseng
Ho tsuba ho eketsa k'holeseterole e mpe (LDL) mme ho fokotsa k'holeseterole e ntle (HDL). Haeba o tlohela ho tsuba, maemo a k'holeseterole ea hau a tla ntlafala.Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore batho ba tlohetseng ho tsuba ba bone maemo a bona a "cholesterol" a "ntle" a eketseha ka 5% nakong ea selemo. Hape, leha u sa tsube, ho hema mosi o sebelisoang ke motho e mong ho ka eketsa maemo a hau a cholesterol e mpe. Kahoo qoba libaka tseo batho ba tsubang ho tsona.
11. Tšeha hamonate!
Litšeho li tšoana le moriana. Ha re tšeha, maemo a 'mele ea rona a k'holeseterole e ntle (HDL) aa eketseha. Kahoo eketsa monate bophelong ba hau. Shebella filimi e qabolang, ithabise le metsoalle, bapala le ngoana e monyenyane. Ho boloka kelello ea hau e thabile le hona ho bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle.
Ha o ntse o etsa tsena tsohle, ho bohlokoa ho etela ngaka ea lelapa la hau bakeng sa keletso ea ho fumana kutloisiso e nepahetseng ea maemo a hau a k'holeseterole le ho batla kalafo haeba ho hlokahala.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Leha maemo a phahameng a k'holeseterole a eketsa kotsi ea lefu la pelo, ke ntho eo re ka e laolang.
- Qoba lijo tse entsoeng ka li-processed le lijo tse halikiloeng ka botebo tse nang le mafura a trans.
- Ho ikoetlisa bonyane lihora tse 2 1/2 ka beke ho ka eketsa k'holeseterole e ntle (HDL).
- Kenya lijo tse nang le faeba e ngata (oats, lentile , meroho, litholoana) le tlhapi e nang le omega-3 e ngata lijong tsa hau.
- Ho tlohela ho tsuba ka ho feletseng le ho laola khatello ea maikutlo ke habohlokoa bakeng sa ho laola maemo a k'holeseterole.
- Buisana le ngaka ea hao pele u etsa liqeto leha e le life le ho fumana tsebo e feletseng ka boemo ba hao ba bophelo.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau