Batho ba bangata ba na le kamano e makatsang le lik'habohaedreite, kapa "lik'habohaedreite" joalo ka ha re li tseba kaofela. Kaofela re rata tatso ea lijo tse kang bohobe, pasta, litapole le raese. Empa ha re nona hanyane kapa re tšoaroa ke lefu le leng, re qala ka ho beha lijo tsena molato. U utloile pale e reng "Ke ile ka ja raese haholo" ka makhetlo a makae? Empa lik'habohaedreite ha li ntle kapa ha li mpe. Bongata ba lijo tseo re li jang li na le lik'habohaedreite. Hape, lik'habohaedreite ke mohloli o moholo oa matla, kapa mafura, ao 'mele ea rona e a hlokang ho sebetsa letsatsi lohle.
Ha re bua ka bonolo feela, lik'habohaedreite ke eng?
Lik'habohaedreite ke limatlafatsi tse kholo tseo 'mele ea rona e li hlokang ka bongata, tse bitsoang macronutrient . Limatlafatsi tse ling tse peli tse kholo tseo re li hlokang ka bongata ke protheine le mafura . Ntle le tsena, ho na le limatlafatsi tseo re li hlokang ka bongata bo bonyenyane, joalo ka livithamine le liminerale , tseo re li bitsang micronutrients.
Lik'habohaedreite li ka aroloa ka lihlopha tse peli tse kholo:
1. Lik'habohaedreite tse bonolo: Tsena li siloa kapele haholo. Ka hona, li ka baka keketseho e potlakileng ea maemo a tsoekere maling. Sena se ka boela sa baka ho nona ha 'mele qetellong.
2. Lik'habohaedreite tse Rarahaneng: Tsena li nka nako e telele ho sileha 'me li na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa joalo ka faeba , livithamine le liminerale.
Ka karolelano, motho e moholo ea phetseng hantle o lokela ho fumana pakeng tsa 45% le 65% ea lik'hilojule tsa hae tsa letsatsi le letsatsi ho tsoa lik'habohaedreite. Bakeng sa motho ea jang lik'hilojule tse 2,000 ka letsatsi, sena e ka ba ligrama tse 275. Leha ho le joalo , palo ena e ka fapana ho latela lilemo tsa hau, boemo ba mosebetsi le boemo ba bophelo bo botle . Kahoo ho molemo ho bua le ngaka ea hau ka bongata bo nepahetseng bakeng sa hau. Ho bohlokoa ho fumana boholo ba lik'habohaedreite tsa hau ho tsoa lik'habohaedreite tse phetseng hantle le tse rarahaneng.
Mefuta e 3 ea lik'habohaedreite lijong tseo re li jang
Ho na le mefuta e meraro e meholo ea lik'habohaedreite lijong tseo re li jang le tseo re li noang. Haeba u utloisisa tsena ka ho hlaka, ho tla ba bonolo hore u khethe pakeng tsa botle le bobe.
| Mofuta oa lik'habohaedreite | Tlhaloso | Mehlala |
|---|---|---|
| Tsoekere | Tsena ke lik'habohaedreite tse bonolo ka ho fetisisa. Tse ling li fumanoa ka tlhaho lijong. Tse ling li eketsoa ka maiketsetso ha ho lokisoa lijo. | Fructose e ka har'a litholoana, lactose e ka har'a lebese le lihlahisoa tsa lebese, tsoekere e ekelitsoeng lino tse tsoekere, likuku le libiskiti. |
| Li-starch | Tsena ke mofuta oa lik'habohaedreite tse rarahaneng tse entsoeng ka limolek'hule tse ngata tsa tsoekere tse kopantsoeng hammoho. | Raese (haholo-holo raese ea bran), litapole, litapole tse tsoekere, cassava, lijo-thollo, linaoa tse kang lierekisi, lierekisi le lensisi. |
| Faeba | Ena le yona ke mofuta wa dikhabohaedreite tse rarahaneng. Leha ho le jwalo, mmele ya rona e ke ke ya di sila. Ka hona, di feta tsamaisong ya tshilo ya dijo mme di ntshwa ka hara mantle. | Meroho, litholoana, litlama, li-oats, linaoa, lijo-thollo tse felletseng, linate. |
Melemo ea lik'habohaedreite tse ntle ke efe bakeng sa 'mele?
Ho bohlokoa haholo ho kenyelletsa mefuta e nepahetseng ea lik'habohaedreite lijong tsa hau. Mabaka a 'maloa ke ana:
- Ho fana ka matla: Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa mafura 'meleng ea rona. Lia senyeha ho ba tsoekere, e leng se fanang ka matla bokong le mesifa ea rona. Protheine kapa mafura li ke ke tsa fana ka matla ka mokhoa o atlehang.
- Lijo tse nang le phepo e ngata: Lik'habohaedreite tse tsoang lijong tse felletseng, joalo ka litholoana, meroho le lijo-thollo tse felletseng, li tletse livithamine, liminerale le limatlafatsi tse loantšang mafu.
- Fumana Faeba: Ntle le ho nolofatsa tshilo ya dijo , faeba e thusa ho fokotsa maemo a k'holeseterole maling le ho laola maemo a tsoekere maling. Ho ja lijo tse nang le faeba e ngata ho ka boela ha fokotsa kotsi ea lefu la pelo le mefuta e meng ea mofetše .
- E thusa ho boloka boima bo botle: Nahana ka hona, o ikutlwa o kgotshe haholo ha o ja bohobe ba koro e felletseng ho feta ha o ja dilae tse pedi tsa bohobe bo bosweu, na ha ho jwalo? Lebaka ke hore dikhabohaedreite tse rarahaneng di na le faeba. Tsena di etsa hore o ikutlwe o kgotshe, e leng se thusang ho laola ho ja ho feta tekano. Ke tshomo e kgolo hore dikhabohaedreite tse phetseng hantle di baka ho eketseha ha boima ba mmele.
Joale u nahana'ng ka lijo tsena tse nang le 'carb e tlase'?
Batho ba lekang ho theola boima ba 'mele hangata ba lebisitsoe lijong tse nang le mafura a tlase kapa tse nang le lik'habohaedreite tse tlase. Mekhoa ena ka bobeli e ka u thusa ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling li bontšitse hore lijo tse nang le mafura a tlase li ka u thusa ho theola mafura a mangata 'meleng.
Ha o qala ho ja dijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase, o ka ikutloa eka o theola boima ba 'mele kapele haholo matsatsing a 'maloa a pele. Lebaka le ka sehloohong la sena ke tahlehelo ea metsi a bolokiloeng 'meleng oa hau. Hase ho chesa mafura haholo.
Hape, lijo tse ling tse nang le lik'habohaedreite tse tlase li ka ba le mafura a mangata a khorisitsoeng, e leng se seng molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo qetellong.
Lithutong tse peli tse entsoeng ke Mekhatlo ea Naha ea Bophelo bo Botle, barupeluoa ba ile ba kopuoa ho ja lijo tse fanoeng feela, ntle le ho tlisa lijo tsa kantle. Phuputsong e 'ngoe, barupeluoa ba ile ba kopuoa ho leka lijo tse nang le mafura a tlase le tse nang le lik'habohaedreite tse tlase. Le hoja lijo tsena ka bobeli li ile tsa fella ka ho theola boima ba 'mele, lijo tse nang le mafura a tlase li ile tsa fella ka tahlehelo e kholo ea mafura a 'mele .
Ka hona, ho ena le ho emisa raese le bohobe ka ho feletseng ka tšohanyetso, ho bohlale ho ba hlokolosi ka mofuta le bongata ba lik'habohaedreite tseo u li khethang .
Lik'habohaedreite le Tsoekere ea Mali
Haeba o na le lefu la tsoekere mme o tshwenyehile ka bongata ba dikhabohaedreite tseo o di jang, ho bohlokwa haholo ho ela hloko dikgopolo tsena tse pedi.
1. Glycemic Index (GI): Ka bokhutšoanyane, ena ke tekanyo ea hore na lik'habohaedreite tse lijong li fetoloa tsoekere kapele hakae. Lijo tse nang le GI e phahameng li phahamisa maemo a tsoekere maling kapele.
2. Moroalo oa Glycemic (GL): U ke ke ua etsa qeto ea hore na lijo li ntle kapa li mpe ho latela boleng ba GI feela. Hobane ha e nahane ka bongata boo re bo jang. Mohlala, lehapu le na le boleng bo phahameng ba GI, empa bongata ba lik'habohaedreite tse sengoathoaneng tsa lehapu tseo re li jang bo tlase. Moroalo oa glycemic (GL) le oona o nahanela bongata ba lijo tseo re li jang. Ka hona, boleng bona ba GL bo molemo haholo bakeng sa taolo ea lefu la tsoekere le likhetho tse phetseng hantle tsa lijo.
| Tlhophiso ea lijo ho latela mojaro oa glycemic | |
|---|---|
| Lijo tse nang le glycemic e ngata tse lokelang ho fokotsoa | |
| Tsokolate, toffee, lipompong | Lijo-thollo tsa hoseng tse sebetsitsoeng |
| lichipisi | Raese e tšoeu, bohobe bo bosweu |
| Litapole tse phehiloeng | Seno se monate |
| Lijo tse phetseng hantle tse nang le glycemic e tlase tseo u ka khethang ho tsona | |
| Liapole, lilamunu, lipere | Linate tse kang linate tsa peanut le cashew |
| Lierekisi, lierekisi, lentile | Meroho e kang lihoete, linaoa, k'habeche |
| Li-oats, lijo-thollo tsa bran | Yogurt (e se nang tsoekere) |
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa mafura 'meleng ea rona. Hase lira. Ntho ea bohlokoa ke mofuta le bongata ba lik'habohaedreite tseo u li khethang.
- Khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng tse kang lijo-thollo tse felletseng, meroho le litholoana ho e-na le lik'habohaedreite tse bonolo, tse hloekisitsoeng tse kang tsoekere, bohobe bo bosoeu le raese e tšoeu.
- Ho theoha ha boima ba 'mele ha motho a ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase ho bakoa ke ho theoha ha metsi, eseng ho theoha ha mafura. Ka lijo life kapa life, nahana ka bophelo bo botle ba pelo.
- Haeba o na le lefu la tsoekere kapa boemo bo bong ba bongaka, ho molemo haholo ho ela hloko mojaro oa glycemic ha o khetha lijo.
- Pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau, haholo-holo haeba u na le bothata ba bongaka, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau kapa rakhemisi bakeng sa keletso.
lik'habohaedreite, phepo e nepahetseng, ho theola boima ba 'mele, lefu la tsoekere, index ea glycemic, mojaro oa glycemic, lijo tse phetseng hantle, starch, faeba, tsoekere
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau