ඔයා හිතනවද ඔයා ගත කරන්නේ නිරෝගී ජීවිතයක් කියලා? සමහර වෙලාවට පොඩි පොඩි වැරදි වුණාට, අපි හුඟක් දෙනෙක් හිතන්නේ අපි හොඳට කනවා, වෙලාවක් ලැබුණම ව්‍යායාම කරනවා, ඒ නිසා අපි නිරෝගීයි කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒ ටික විතරක් ඇතිද 'නිරෝගී' කියන ලේබල් එකට? පුදුම හිතෙන කාරණයක් තමයි, මෑතකදී කරපු ලොකු පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, නිරෝගී ජීවිතයකට තියෙන මූලික සුදුසුකම් සපුරන වැඩිහිටියන් ඉන්නේ ඉතාමත්ම පොඩි ප්‍රතිශතයක්, ඒ කියන්නේ 100කින් 3ක් වගේ සුළු පිරිසක් විතරයි කියලා.
ඉතින්, අපි බලමුද මොනවද මේ නිරෝගී ජීවිතයකට අත්‍යවශ්‍යයි කියන මූලික කරුණු හතර කියලා. ඔයාටම ඔයාව මැනගන්න පුළුවන් මේ ටිකෙන්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
නිරෝගී දිවියක මූලික කුළුණු 4
පර්යේෂකයන් කියන විදිහට, කෙනෙක් නිරෝගීව ඉන්නවාද කියලා තීරණය කරන්න මේ කරුණු හතර අනිවාර්යයෙන්ම බලපානවා. අපි මේවා වගුවකින් බලමු.
| මූලික කරුණ | ඔබට අදාළදැයි සිතා බලන්න |
|---|---|
| 1. දුම්පානයෙන් වැළකීම | ඔබ දුම්පානය කරනවද? ඔබ කවදාවත් දුම්පානයට ඇබ්බැහි නොවුණු කෙනෙක් නම්, ඒක ලොකු ජයග්‍රහණයක්. දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, එය නැවැත්වීමට උත්සාහ කරනවද? |
| 2. නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම | ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය, ඒ කියන්නේ BMI (Body Mass Index) අගය 18-25 අතර පවත්වා ගන්න ඔයාට පුළුවන්ද? නැත්නම් ඒ බරට එන්න ඔයා උත්සාහ කරමින් ඉන්නවද? |
| 3. ප්‍රමාණවත් පළතුරු සහ එළවළු | දවසකට අවම වශයෙන් පළතුරු සහ එළවළු වේල් 5ක් වත් කනවද? (උදා: එක වේලක් කියන්නේ මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියක්, ඇපල් ගෙඩියක් හෝ පිසූ එළවළු කෝප්ප භාගයක් වගේ). |
| 4. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම | සතියකට දවස් 5ක්, එක දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් වත් ව්‍යායාම කරනවද? (උදා: වේගයෙන් ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම). |
මේ කරුණු හතර දිහා බැලුවම ඔයාට මොකද හිතෙන්නේ? මේවායින් කීයක් ඔයා හරියටම කරනවද? දුම්පානය කියන්නේ ඔයාට විතරක් නෙවෙයි, ඔයා වටේ ඉන්න අයටත් කොයිතරම් අහිතකරද කියලා අමුතුවෙන් කියන්න ඕන නෑනේ. ඒ පුරුද්දෙන් මිදෙන්න උත්සාහ කරන එක ඔයා ඔයාටම කරගන්න ලොකුම උදව්වක්. අනිත් කරුණු තුන, ඒ කියන්නේ නිරෝගී බර, හොඳ පෝෂණය සහ ව්‍යායාම තමයි නිරෝගී දිවියක අත්තිවාරම. මේ ගැන සැකයක් ඇත්නම් හෝ ඔබට ගැළපෙන බර සහ ආහාර රටාව ගැන දැනගන්න අවශ්‍ය නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
මේ ටික විතරක් මදි! තවත් දේවල් තියෙනවා...
හරි, අර මූලික කරුණු හතර ගැන අපි කතා කළා. ඒත් ඇත්තටම නිරෝගී, සතුටින් පිරුණු ජීවිතයකට තවත් දේවල් බලපානවා. මේවා නිකම්ම නීති නෙවෙයි, අපේ ජීවිතේට එකතු කරගන්න පුළුවන් හොඳ පුරුදු. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| හොඳ පුරුද්ද | ඇයි ඒක වැදගත්? |
|---|---|
| දිනපතා දත් මැදීම | දත් සහ විදුරුමස් නිරෝගීව තියාගන්න, ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මේක අත්‍යවශ්‍යයි. |
| හොඳ රාත්‍රී නින්දක් | හොඳට නිදාගන්න කෙනෙක්ට මානසික ආතතියට හොඳින් මුහුණ දෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, නින්ද මදි වුණාම අපේ බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන (hunger hormones) වල සමබරතාවය නැතිවෙලා, ඕනවට වඩා කෑම කන්න පෙළඹෙනවා. |
| පවුලේ අය සමඟ එකට කෑම | මේ වෙලාව දෙමව්පියන්ට හොඳ ආදර්ශයක් වෙන්න, පෝෂණීය කෑම වේලකට හුරු වෙන්න සහ හොඳ කතාබහකට මඟ පාදනවා. පවුලට, යාළුවන්ට සමීපව ඉන්න එක නිරෝගී ජීවිතයක බලවත්ම කොටසක්. |
| හිනාවෙන්න, සතුටින් ඉන්න | දවසකට කීප සැරයක් හයියෙන් හිනාවෙන්න. විහිළු කතාවක් බලන්න, කියවන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ හිත සැහැල්ලු වෙනවා, ප්‍රශ්න වලට මුහුණ දෙන්න ශක්තියක් ලැබෙනවා. |
| භාවනා කරන්න, හිත සන්සුන් කරගන්න | දවසකට විනාඩි 10-20ක් හිත එකලස් කරගන්න දෙයක් කරන්න. භාවනාවක්, ආගමික වතාවත්, එහෙමත් නැත්නම් නිකන්ම නිස්කලංකව ඉන්න එකෙන් හිතට සැනසීමක් ලැබෙනවා, රුධිර පීඩනය පාලනය වෙන්නත් උදව් වෙනවා. |
| පුළුවන් තරම් ඇවිදින්න | ව්‍යායාම කරන්නම වෙලාවක් නැත්නම්, දවස පුරා පුළුවන් තරම් ඇවිදින්න. කඩේට, බස් හෝල්ට් එකට පයින් යන්න. මේකෙන් කැලරි දහනය වෙනවා, ආතතිය අඩු වෙනවා, ආත්ම විශ්වාසය වැඩි වෙනවා. |
| කොන්ද කෙලින් තියාගෙන ඉන්න | හිතන්නකෝ, ඔයා කොන්ද කෙලින් කරලා, බඩේ මස්පිඬු තද කරගෙන හිටියොත් ඔයා දැන් ඉන්නවට වඩා කෙට්ටු පෙනුමක් ලැබෙනවා. ඇවිදින හැම වෙලාවකම "කෙලින්, තදින්" කියලා හිතාගන්න. |
| යෝගා (Yoga) වගේ දෙයක් උත්සහ කරන්න | යෝගා වලින් ශරීරයට ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සමබරතාවය ලැබෙනවා. විශේෂයෙන්ම වයසට යනකොට මේවා හරිම වැදගත්. |
| ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගන්න | ප්‍රෝටීන් කියන්නේ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක්. මේවා බඩේ වැඩි වෙලාවක් රැඳෙන නිසා, කෙඳි සහිත ආහාර සමඟ ගත්තම, අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් බඩ පිරුණු හැඟීමක් දෙනවා. ඇට වර්ග, අඩු මේද සහිත කිරි, බෝංචි, මස්, මාළු වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න. |
| ධනාත්මකව හිතන්න | හැමදේම දිහා "වීදුරුවෙන් බාගයක් පිරිලා" කියන විදිහට බලන්න. ඔයාවම විශ්වාස කරන්න. "මට පුළුවන්, මට පුළුවන්..." කියලා හිතාගෙන වැඩ පටන් ගන්න. |
හැමදේම තීරණය වෙන්නේ ඔයා මතයි
සමහරවිට ඔයාගේ නිරෝගී පුරුදු ලැයිස්තුව මගේ එකට වඩා වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒකෙ කිසිම වරදක් නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ සෞඛ්‍යයේ සහ සුවතාවයේ වෙනසක් ඇති කරන්න පුළුවන් ඔයාටමයි කියන එක මතක තියාගන්න එක.
ජීවිතේ පාලනය ඔයාගේ අතට ගන්න. ඔයාගේ ජීවන රටාව තවත් නිරෝගී එකක් බවට පත් කරන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ගැන හිතන්න. එකපාරටම ලොකු දේවල් කරන්න ඕන නෑ. පොඩියට පටන් ගන්න.
උදාහරණයක් විදිහට, හෙට ඉඳන් දවසට විනාඩි 10ක් වේගෙන් ඇවිදින්න පටන් ගන්න. දවසට කන පළතුරු ගාණ තව එකකින් වැඩි කරන්න. රෑට නිදාගන්න පැය භාගයකට කලින් ෆෝන් එක පැත්තකින් තියන්න. මේ වගේ පොඩි වෙනස්කම් තමයි කාලයක් යද්දී ලොකු ප්‍රතිඵල ගෙනත් දෙන්නේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිරෝගී ජීවිතයකට මූලික වෙන්නේ දුම්පානයෙන් වැළකීම, නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම, පෝෂණීය ආහාර ගැනීම සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමයි.
- මේ මූලික කරුණු වලට අමතරව, ප්‍රමාණවත් නින්ද, මානසික සුවතාවය, පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ හොඳ සබඳතා සහ ධනාත්මක ආකල්ප තිබීමත් ඉතා වැදගත්.
- ඔබේ සෞඛ්‍යයේ පාලනය තියෙන්නේ ඔබේ අතේමයි. එකපාර ලොකු වෙනස්කම් කරන්න හදනවට වඩා, දිනපතා ජීවිතයට එකතු කරගත හැකි කුඩා, සරල පුරුදු වලින් පටන් ගන්න.
- ඔබේ බර, ආහාර රටාව හෝ ව්‍යායාම සම්බන්ධයෙන් යම් ගැටළුවක් හෝ සැකයක් ඇත්නම්, ඒ ගැන ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.