Naha anjeun sakapeung ngarasa tonggong handap anjeun melengkung teu perlu, ngajantenkeun beuteung anjeun katingali nonjol? Panginten ieu sababna anjeun sering nyeri tonggong. Ieu anu sacara médis disebut hyperlordosis. Tapi tong hariwang, ieu biasana sanés kaayaan anu serius. Éta tiasa dikoréksi ku sikep anu leres sareng latihan anu saderhana. Hayu urang bahas ieu sacara rinci.
Naon ari Hiperlordosis téh?
Sacara basajan, Hyperlordosis nyaéta kaayaan dimana bagian handap tulang tonggong urang, daérah lumbar, melengkung ka jero langkung ti biasana. Tulang tonggong urang sacara alami gaduh kurva anu sakedik. Éta ngabantosan tulang tonggong janten fléksibel sareng ngadukung beurat. Tapi nalika kurva ieu janten kaleuleuwihi, masalah dimimitian.
Bayangkeun sapertos tarik tambang. Panyabab utama kaayaan ieu nyaéta ketidakseimbangan otot . Nyaéta, nalika otot di payun awak urang (beuteung sareng payun pingping) kenceng sareng kontraksi, otot di tukang (punggung sareng bokong) janten lemah. Ieu nyababkeun tulang tonggong melengkung ka jero sareng lambung nonjol ka payun. Ieu tiasa disababkeun ku postur anu goréng, calik lami teuing, sareng sababaraha kalemahan otot.
Kaayaan ieu tiasa nyababkeun nyeri tonggong , résiko karusakan tulang tonggong, sareng bahkan hésé leumpang. Tapi bagian anu pangsaéna nyaéta ketidakseimbangan otot ieu tiasa dikoréksi ku latihan anu leres.
Latihan naon anu tiasa ngirangan hiperlordosis?
Tujuan utama urang di dieu nyaéta pikeun nguatkeun otot anu lemah (beuteung, bokong) sareng mantengkeun sareng ngaleuleuskeun otot anu kenceng (tonggong handap, payun pingping). Upami anjeun nambihan latihan ieu kana rutinitas sadidinten anjeun, anjeun bakal ngaraos bédana.
1. Nangtukeun sikep anu leres
Penting pikeun ngajaga sikep awak anu saé sapanjang dinten, teu ngan ukur nalika olahraga. Cobi ieu pikeun ngabiasakeun.
- Léngkah 1: Diuk dina korsi lempeng. Diuk jeung bokong anjeun noel tonggong korsi. Tempatkeun dua suku dina lanté, teras sebarkeun beurat anjeun sacara rata di sakuliah pingping anjeun.
- Léngkah 2: Nangtung salempeng mungkin, siga-siga rék noel lalangit ku sirah anjeun.
- Léngkah 3: Ayeuna rileks sakedik teras antepkeun tonggong handap sareng tengah anjeun dina korsi.
Ieu bakal masihan anjeun pamahaman anu saé ngeunaan kumaha nangtung lempeng tanpa ngalengkungkeun tonggong anjeun. Latihan ieu sababaraha kali sadinten. Coba nangtung lempeng sapertos kieu sanajan anjeun nangtung.
2. Peregangan Tonggong Nalika Ngadeku
Ieu mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngendurkeun otot anu kaku di tonggong handap.
- Léngkah 1: Nangtung di lantai teras tempatkeun leungeun anjeun di lantai dina lébar taktak.
- Léngkah 2: Lengkungkeun sakabéh tulang tonggong anjeun ka luhur, turunkeun bokong anjeun ka lantai, teras tahan salami 5 detik.
- Léngkah 3: Lalaunan condong ka tukang, bawa bokong anjeun sadeukeut mungkin kana keuneung anjeun. Jaga leungeun anjeun tetep di tempatna, teras turunkeun sirah anjeun lalaunan. Tahan posisi ieu salami 5 detik.
Lakukeun ieu sakitar 10 kali sadinten.
3. Peregangan Tuur ka Dada
Ngulurkeun otot hamstring sareng bokong ningkatkeun dukungan pikeun tonggong.
- Léngkah 1: Ngagolér di lantai bari suku dibuka lega.
- Léngkah 2: Lengkungkeun hiji suku, cekel handapeun tuur ku dua leungeun, teras tarik lalaunan ka arah dada anjeun. Anjeun bakal ngarasa aya regangan di tonggong handap sareng bokong anjeun. Tahan salami 5-10 detik.
- Léngkah 3: Pigawé hal anu sarua jeung suku anu séjénna. Teras lengkungkeun dua suku sakaligus.
Laksanakeun 10 kali sakaligus, 3 kali sapoé.
4. Latihan plank (Plank)
Ieu sigana rada hésé, tapi ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun nguatkeun otot inti sakujur awak.
- Léngkah 1: Ngagoler nyanghareup ka handap dina lanté. Angkat awak anjeun dina leungeun anjeun supados siku anjeun aya di handapeun taktak anjeun.
- Léngkah 2: Kencengkeun otot beuteung anjeun sareng angkat pingping anjeun tina lantai. Coba jaga sakujur awak anjeun dina garis lempeng ti pigeulang suku dugi ka taktak anjeun. Upami pingping anjeun karasa sapertos nuju ka handap, cobian angkat ka luhur.
- Léngkah 3: Tahan posisi ieu salami 30 detik atanapi salami anjeun tiasa.
Mimitina, anjeun tiasa ngalakukeunana salami sakitar 10 detik, tapi éta cekap. Laun-laun tambahkeun waktosna. Laksanakeun sakitar 5 kali sadinten.
5. Latihan Serangga Paéh
Sanaos namina sigana rada anéh, ieu mangrupikeun latihan anu saé pikeun nguatkeun otot beuteung anjeun tanpa masihan tekanan kana tonggong anjeun.
- Léngkah 1: Ngagoler dina lanté. Jaga tonggong handap anjeun tetep neken kana lanté. Upami aya rasa kaku dina taktak anjeun, leupaskeun.
- Léngkah 2: Angkat dua leungeun lempeng ka luhur. Jaga siku tetep lempeng.
- Léngkah 3: Angkat dua suku teras lengkungkeun dina sudut 90 derajat supados tuur anjeun aya di luhur pingping anjeun.
- Léngkah 4: Nalika anjeun ngaluarkeun napas, turunkeun panangan katuhu sareng suku kénca anjeun. Tapi ulah noel taneuh.
- Léngkah 5: Nalika anjeun ngarénghap, balik deui ka posisi awal. Ayeuna laksanakeun hal anu sami dina sisi anu sanés (panangan kénca sareng suku katuhu).
Ieu rada rumit, janten laksanakeun lalaunan heula. Mimitian ku 5 pangulangan dina unggal sisi. Sakali anjeun tiasa ngalakukeunana kalayan leres tanpa ngangkat tonggong anjeun tina lantai, tambahkeun jumlah pangulangan janten 10.
Hal-hal anu kedah diperhatoskeun nalika ngalakukeun latihan ieu
Sapertos latihan naon waé, penting pikeun ngamimitian laun . Mimitina, anjeun panginten ngan ukur tiasa ngalakukeun sababaraha repetisi, atanapi anjeun panginten henteu tiasa ngabengkokkeun awak anjeun kalayan leres. Teu nanaon. Laun-laun ningkat kana waktosna. Latihan ieu dirancang pikeun ngirangan nyeri tonggong, sanés ningkatkeunana. Upami anjeun ngaraos nyeri atanapi teu ngarareunah, eureunkeun latihan atanapi ngirangan jumlah repetisi.
| Status | Naon anu kedah dilakukeun |
|---|---|
| Upami nyeri ningkat saatos latihan | Mimitina, eureunkeun olahraga sareng istirahat. Nerapkeun kompres és kana daérah anu nyeri tiasa ngabantosan. Upami nyeri teras-terasan, tepang sareng dokter anjeun. |
| Upami anjeun teu tiasa ngaluruskeun tulang tonggong anjeun sacara lengkep atanapi upami tulang tonggong anjeun karasa "macét" | Ieu tiasa janten hal anu langkung ti ngan saukur masalah postur. Upami anjeun ngalaman nyeri nalika nyobian ngaluruskeun tonggong anjeun, langsung tepang sareng dokter anjeun pikeun kéngingkeun naséhat. |
Pesen Bawa Ka Imah
- Hiperlordosis nyaéta kelengkungan tonggong handap anu kaleuleuwihi ka jero. Panyabab utama ieu nyaéta ketidakseimbangan otot.
- Kaayaan ieu sering tiasa dikontrol ku latihan anu leres. Tujuanana nyaéta pikeun nguatkeun otot beuteung sareng bokong anu lemah sareng mantengkeun otot tonggong sareng pingping anu kenceng.
- Nalika mimiti olahraga, mimitian lalaunan sareng laun-laun ningkatkeun frékuénsi sareng inténsitasna. Eureunkeun olahraga upami anjeun ngaraos nyeri.
- Upami nyeri anjeun parah, terus-terusan, atanapi upami anjeun teu tiasa ngalempengkeun tonggong anjeun, tong nganggap nanaon sareng pastikeun tepang sareng dokter pikeun kéngingkeun naséhat.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun