Mimitian anyar pikeun A/L...

Dinten ieu kuring pendak sareng hiji mojang. Cenah anjeunna nuju nyiapkeun A/L... tapi anjeunna ngan ukur bobo dua jam sadinten! Kuring reuwas sareng sedih ngadangu éta. Kumaha budak tiasa nyerat ujian saatos diajar kalayan rajin sareng kirang bobo?

Tapi lain ngan ukur ieu adi, seueur dulur-dulur urang anu nuju kuliah di kampus Sri Lanka sapertos anjeun. Aranjeunna bobo dugi ka subuh kanggo nyiapkeun ujian, hilap kana bobo. Urang mikir yén beuki lila urang hudang, beuki seueur anu tiasa urang diajar. Tapi naha éta leres? Élmu panganyarna nyaritakeun carita anu béda pisan!

Nya, sare anu cekap teu ngan ukur saé pikeun awak anjeun, tapi ogé penting pikeun "ngunci" naon anu anjeun parantos diajar sareng hasil ujian anu saé! Ti batan ngan ukur istirahat, sare mangrupikeun waktos nalika uteuk anjeun aktip pisan. Éta nalika anjeun ngahijikeun sareng ngartos inpormasi anu anjeun parantos diajar sapanjang dinten.

Janten, carita ieu kanggo sadaya anu bobo sapertos adina A/L éta. Hayu urang tingali kumaha anjeun tiasa nganggo kakuatan super sare pikeun ningkatkeun mémori sareng hasil ujian anjeun. Ngartos hubungan anu luar biasa antara sare sareng mémori ieu mangrupikeun léngkah munggaran pikeun muka konci poténsi diajar anjeun sacara lengkep.

Hubungan Antara Saré jeung Mémori: Élmu di Jero Uteuk

Pikeun ngartos kunaon sare téh penting pisan, hayu urang tingali heula kumaha uteuk urang diajar sareng nginget. Diajar sanés kajadian sakali, tapi prosés anu ngalangkungan sababaraha léngkah. Numutkeun para panalungtik di Harvard, aya tilu tahapan: akuisisi, konsolidasi, sareng pangéling-ngéling. Ngameunangkeun élmu pangaweruh hartina ngadangukeun di kelas, ningali buku, sareng latihan. Nginget-nginget hartina nyerat deui jawaban tina ingetan, sapertos dina ujian. Tapi di antara dua éta, aya tahapan anu teu aya anu merhatikeun, tapi penting pisan: konsolidasi! Di dinya sare janten superstar.

Konsolidasi nyaéta prosés nyokot mémori anu nembé dipibanda, anu tacan kabentuk sapinuhna, teras ngarobahna jadi mémori anu permanén sareng awét. Anggap waé sapertos nyimpen file dina komputer anjeun. Upami anjeun henteu nyimpenna, éta bakal leungit. Kitu waé. Saré mangrupikeun waktos anu pangsaéna pikeun mencét tombol 'simpen'. Nalika anjeun saré, uteuk anjeun henteu ngan saukur pareum, éta damel keras pikeun ngolah naon anu anjeun parantos diajar salami sadinten! Panalungtikan dina Nature Neuroscience nunjukkeun yén konsolidasi mémori nalika saré mangrupikeun prosés aktif pikeun muterkeun deui sareng ngatur naon anu anjeun parantos diajar. Pola neuron anu diaktipkeun nalika diajar diaktipkeun deui, khususna nalika saré tibra ( sré gelombang laun - SWS). Prosés ieu dimimitian dina hippocampus, anu mangrupikeun bagian otak anu paling penting pikeun ngadamel mémori. Putaran deui ieu nguatkeun sambungan mémori, sareng laun-laun mindahkeunana ka néokorteks, perpustakaan jangka panjang uteuk.

Ieu sanés ngan saukur konsolidasi mémori. Uteuk milih dina waktos éta, "Oke, ieu penting, hayu urang tetepkeun ieu. Ieu teu pati penting, hayu urang miceun sababaraha." Nyaéta, éta nguatkeun sambungan anu penting sareng ngaleuleuskeun anu teu perlu. Ieu meryogikeun bagian otak anu béda pikeun damel babarengan, sareng gelombang otak khusus ogé dianggo. Boh sare jero (SWS) sareng sare REM, nyaéta nalika uteuk ngimpi sareng ngajalankeun, gaduh peran anu misah. SWS penting pikeun ngahijikeun fakta sareng kajadian (mémori deklaratif), sedengkeun REM ngabantosan ngahijikeun mémori anu aya hubunganana sareng kaahlian (mémori prosedural) sareng émosi. Ieu langkung dikonfirmasi ku analisis ageung anu diterbitkeun dina Buletin Psikologis. Éta nyarios yén upami anjeun bobo saatos diajar, mémori anjeun pasti bakal ancur. Janten, sare sanés ngan ukur 'waktos istirahat', éta mangrupikeun pasangan anu teu tiasa dipisahkeun sareng aktip pisan pikeun diajar sareng mikir (fungsi kognitif)!

Kunaon sare téh ngarobah kaayaan pikeun anjeun salaku mahasiswa?

Élmu antara sare sareng ingetan ieu sanés ngan ukur téori; éta gaduh dampak praktis anu ageung pikeun unggal murid anu nyanghareupan ujian sareng pancén. Nalika anjeun ngartos kumaha sare mangaruhan diajar, anjeun bakal sadar yén sare anu nyenyak sanés kalemahan, tapi strategi anu saé pikeun lulus ujian. Naon anu kajantenan nalika anjeun henteu cekap sare mangaruhan anjeun sateuacan sareng saatos anjeun diajar.

Bayangkeun anjeun sare ti peuting sateuacan muka buku atanapi angkat ka kelas. Analisis anu sami anu kuring sebatkeun tadi mendakan yén aya masalah ageung sareng sare ti peuting sateuacan diajar. Naha? Kusabab uteuk anu capé teu tiasa ngalengkepan léngkah munggaran diajar kalayan leres, nyaéta kéngingkeun élmu. Sapertos anu disebatkeun ku urang Harvard, nalika anjeun teu cekap sare, konsentrasi anjeun turun ka nol. Janten naon anu dicarioskeun di kelas henteu lebet kana sirah anjeun, naon anu aya dina buku henteu masuk akal, sareng hésé pikeun nangkep hal anu énggal. Éta hartosna anjeun kedah ngecas uteuk anjeun sateuacan anjeun mimiti damel kalayan leres, atanapi tanpa éta muatan, data énggal moal disimpen!

Sare tibra saatos diajar sami waé, malah langkung parah. Anjeun panginten mikir, "Oh, kuring diajar dugi ka subuh, ayeuna sadayana aya dina sirah kuring." Tapi anu anjeun lakukeun nyaéta ngaganggu prosés konsolidasi mémori anu saé éta. Sél saraf anu kedahna diputer deui sareng sambungan anu kedah dilakukeun nalika bobo henteu kajantenan. Kalayan kecap sanésna, éta sapertos ngahapus hal-hal anu anjeun parantos kerja keras pikeun ngapalkeun! Harvard nyarios yén bobo munggaran saatos diajar mangrupikeun waktos anu paling penting pikeun ngabentuk mémori, sareng upami anjeun sono kasempetan éta, anjeun moal tiasa ngabentukna deui kalayan leres. Janten, diajar tanpa bobo sapertos ngetik éséy teras nutupna tanpa nyimpenna, sadaya usaha éta muspra!

Hal penting séjénna nyaéta konsistensi sare. Teu masalah naha anjeun sare tibra peuting sateuacan ujian, upami anjeun teu sare tibra saminggu atanapi sabulan sateuacanna. Panalungtikan dina npj Science of Learning mendakan yén cara anjeun sare saminggu atanapi sabulan sateuacan ujian langkung langsung aya hubunganana sareng nilai anjeun tibatan wengi sateuacanna. Ieu ngandung harti yén mangpaat tina sare tibra unggal dinten nambahan kana waktosna. Kasalahan umum anu dilakukeun ku siswa nyaéta sare telat salami saminggu pikeun diajar teras sare dugi ka tengah dinten dina akhir minggu. Ieu disebut "jetlag sosial." Éta sapertos angkat ka nagara deungeun sareng jam awak anjeun teu saimbang. Roller coaster sare ieu ngabingungkeun pisan pikeun uteuk sareng ngaganggu ingetan. Panilitian mendakan yén kualitas sare mangaruhan ampir saparapat (25%) nilai siswa. Bayangkeun dampakna!

Sabaraha lami sare anu sabenerna diperyogikeun ku saurang murid?

Muhun, upami sare penting pisan, sabaraha lami sare anu kedah dihontal? Sanaos aya bédana sakedik antara individu, aya sababaraha organisasi kaséhatan utama anu nyarios yén éta anu pangsaéna. Numutkeun CDC (di AS), murangkalih umur sakola, nyaéta, anu umurna antara 13-18 taun, peryogi antara 8 sareng 10 jam sare per dinten (tina 24 jam) pikeun kaséhatan anu saé. NSF (National Sleep Foundation) ogé nyarios hal anu sami (8-10 jam pikeun anu umurna 14-17 taun).

NSF nyarankeun yén nonoman (umur 18-25) anu aya di kampus kedah bobo antara 7 sareng 9 jam sapeuting. Sanaos kisaran ieu rada handap tibatan anu sakola, tetep penting pikeun ngahontal target ieu unggal dinten pikeun ngajaga sirah anjeun tetep tenang, suasana haté anjeun tetep terkendali, sareng awak anjeun séhat nalika nyanghareupan tantangan kampus. Ieu sanés ngan ukur saran, ieu mangrupikeun sarat fisiologis supados uteuk anjeun tiasa fungsina leres, khususna pikeun nginget naon anu anjeun diajar. Sapertos ngecas telepon anjeun, uteuk anjeun kedah di-charge unggal dinten ngalangkungan bobo!

Tapi naon anu leres? Seueur dulur-dulur urang anu teu seueur bobo sapertos anu dicarioskeun. Data Harvard nunjukkeun yén ngan ukur 11% mahasiswa Amérika anu bobo nyenyak unggal dintenna. Sakitar 40% ngarasa seger dua dinten saminggu! Pasti teu béda jauh di nagara urang, sanés? Kurangna bobo ieu henteu ngan ukur nyababkeun kacapean, tapi ogé ngirangan kamampuan pikeun diajar sareng nginget. Janten urang hoyong diajar langkung seueur, tapi urang teu tiasa ngalakukeunana kalayan leres kusabab kacapean. Janten, terang sabaraha seueur bobo anu urang peryogikeun sareng ngartos sabaraha urang kakurangan bobo mangrupikeun léngkah munggaran pikeun suksés dina kahirupan mahasiswa.

Tips Praktis: Hayu urang ningkatkeun kualitas sare urang pikeun ningkatkeun daya inget urang!

Muhun, ayeuna anjeun terang pentingna sare. Tapi kumaha carana sangkan sare tiasa dianggo nalika nuju diajar, tugas, sareng ulin sareng réréncangan? Teu masalah ageung. Upami anjeun ngalakukeun sababaraha pangaturan alit unggal dinten, anjeun tiasa ningkatkeun kualitas sareng kuantitas sare anjeun. Maka anjeun bakal langkung émut naon anu anjeun diajar, sareng awak anjeun bakal langkung séhat. Ieu sababaraha tip anu pas pikeun anjeun. Cobi hal-hal ieu...

• Hayu urang atur jadwal: Ieu hal anu paling penting! Biasakeun sare dina waktos anu sami unggal dinten sareng hudang dina waktos anu sami. Tong ngadamel parobihan anu ageung bahkan dina akhir minggu. Maka masalah "jetlag sosial" éta moal timbul. Jam alami awak (ritme sirkadian) bakal jalan kalayan leres, sareng bakal langkung gampang pikeun sare sareng hudang.
• Jadikeun kamar tidur anjeun tempat anu merenah pikeun sare: Kamar tidur anjeun kedah janten tempat anu merenah pikeun sare. Jaga supaya poék, sepi, sareng rada tiis. Anggo gorden blackout, penyumbat ceuli , sareng mesin white noise upami diperyogikeun. Pastikeun kasur sareng bantalna nyaman. Teras uteuk anjeun terang, "Waktuna sare."
• Mimitian Rutinitas Sateuacan Saré : Pigawé hiji hal anu santai 30-60 menit sateuacan saré. Ieu tiasa kalebet maca buku asli (ulah dina telepon anjeun!), mandi cai haneut, atanapi ngalakukeun peregangan hampang.Pigawé hiji hal, déngékeun lagu anu nenangkeun, atanapi latihan mindfulness/meditasi. Ulah diajar atanapi ngabahas masalah caket teuing kana waktos bobo!
• Layarna bahaya: Singkirkeun monster cahaya biru éta... Cahaya biru tina telepon, tablet, komputer, sareng TV ngancurkeun hormon melatonin anu nyababkeun bobo. Janten, sisihkan sahenteuna sajam sateuacan bobo. Upami anjeun teu tiasa eureun, sahenteuna hurungkeun modeu wengi éta.
• Ati-ati kana naon anu anjeun tuang sareng inum: Hindarkeun nginum inuman anu ngandung kafein sapertos kopi, téh, inuman énergi, sareng kola sonten/wengi. Nikotin (rokok) ogé mangrupikeun stimulan. Éta ngarangsang awak. Dahar dugi ka pinuh sateuacan bobo sareng nginum satengah gelas cai ogé henteu saé. Éta tiasa nyababkeun teu ngarareunah sareng ngahudangkeun anjeun wengi.
• Saré beurang kalawan pinter: Saré beurang peuting atawa lila bisa hésé saré peuting. Tapi saré beurang sakeudeung (sakitar 20-30 menit) beurang bisa ngabantu nyegerkeun pikiran jeung ningkatkeun kinerja tanpa mangaruhan saré peuting. Cobaan heula pikeun ningali naha éta cocog pikeun anjeun.
• Hayu urang ngendalikeun setrés: Tekanan ujian, masalah sareng réréncangan, kaributan di bumi... Nalika sadaya hal ieu ngaliwat dina pikiran anjeun, anjeun moal tiasa bobo. Janten, latih cara pikeun ngirangan setrés unggal dinten. Cara pikeun ngabersihkeun pikiran anjeun... Tulis buku harian, laksanakeun latihan engapan jero, laksanakeun yoga, atanapi ngobrol sareng jalmi anu dipercaya. Nalika anjeun ngabersihkeun pikiran anjeun siang hari, éta moal ngaganggu bobo anjeun wengi.
• Olahraga, tapi ati-ati kana waktos anjeun: Olahraga unggal dinten goréng pikeun kualitas sare. Tapi ulah ngalakukeun latihan anu intens dina sababaraha jam saatos bobo. Éta tiasa ngarangsang awak anjeun sareng ngalambatkeun sare anjeun. Coba olahraga énjing atanapi sonten.

Upami anjeun ngalaksanakeun sababaraha tip ieu unggal dinten, anjeun bakal perhatikeun bédana anu ageung dina bobo anjeun. Uteuk anjeun bakal tiasa dianggo langkung saé, anjeun bakal émut naon anu anjeun diajar, sareng anjeun bakal tiasa nungkulan ujian langkung saé. Janten, bobo sanés hal anu tiasa dipotong, tapi penting pikeun diajar sareng sakumna kahirupan anjeun.

Tungtungna

Caritana mah jelas, sanés? Saré téh sanés ngan saukur tombol eureun dina kahirupan murid, tapi ogé prosés anu aktip pisan sareng teu tiasa dipisahkeun anu aya patalina sareng diajar sareng ingetan. Tina sihir ngawangun ingetan tina saré jero, saré REM, dugi ka kumaha saré mangaruhan hasil ujian sapertos anu dipidangkeun ku panilitian, aya hiji hal anu jelas: ngajantenkeun saré prioritas mangrupikeun strategi penting pikeun meunangkeun nilai ujian anu saé! Saré bari mikir yén anjeun peryogi langkung seueur waktos kanggo diajar ngan saukur motong jalan pikeun ngahontal tujuan éta. Kusabab éta ngarampog kamampuan uteuk anjeun pikeun nyerep hal-hal énggal, nginget-nginget naon anu anjeun parantos diajar, sareng nginget-ngingetna nalika diperyogikeun.

Janten, dulur-dulur, upami anjeun hoyong diajar kalayan leres, émut, sareng lulus ujian, anjeun kedah nempatkeun kabiasaan diajar anu saé sareng bobo di luhur daptar prioritas anjeun. Nalika anjeun ngartos yén nalika anjeun bobo, uteuk anjeun ngahijikeun ingetan, ngarengsekeun masalah, sareng nyiapkeun anjeun pikeun énjingna, anjeun bakal sadar yén bobo sanés beban, tapi investasi anu saé. Upami anjeun ngalaksanakeun tip-tip anu disebatkeun di luhur sareng ningkatkeun bobo anjeun, anjeun bakal tiasa nganggo kakuatan super uteuk anjeun, ingetan anjeun bakal seukeut, diajar anjeun bakal langkung gampang, sareng anjeun bakal tiasa ningkatkeun henteu ngan ukur ujian anjeun tapi ogé kahirupan anjeun. Janten, lirén bobo siang sareng jantenkeun bobo sobat pangsaéna anjeun. Uteuk anjeun bakal hatur nuhun!

Réferénsi

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Kualitas sare, durasi, sareng konsistensi aya hubunganana sareng kinerja akademik anu langkung saé dina mahasiswa. npj Science of Learning , 4 (1), Artikel 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit (CDC). (t.t.). Saré dina Murid SMP sareng SMA . Dicandak tina halaman CDC anu relevan (contona, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Sakola Médis Harvard, Divisi Kedokteran Saré. (t.t.). Saré sareng Mémori . Dicandak tina https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mékanisme konsolidasi mémori sistem nalika sare. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Yayasan Saré Nasional (NSF). (1 Oktober 2020). Sabaraha Jam Saré Anu Anjeun Peryogikeun? Dicandak tina https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Kurang Saré jeung Ingetan: Tinjauan Méta-Analitik ngeunaan Studi Ngeunaan Kurang Saré Sateuacan jeung Saatos Diajar. Buletin Psikologis , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Diaksés via PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )