Naha anjeun ngarasa nyeri sareng kaku tonggong nalika uih ka bumi sonten kusabab anjeun calik dina korsi sadinten? Atawa anjeun ngarasa teu nyaman dina tonggong anjeun nalika hudang ti ranjang énjing-énjing? Ieu mangrupikeun masalah umum anu disanghareupan ku seueur jalmi ayeuna. Kalayan gaya hirup urang, aya seueur tekanan dina tonggong. Janten, solusi anu saé pikeun ieu nyaéta yoga. Yoga sanés ngan ukur latihan, tapi ogé masihan pikiran urang seueur katengtreman.
Yoga ngagaduhan seueur mangpaat, khususna pikeun anu ngagaduhan nyeri tonggong sareng kaayaan radang sapertos Ankylosing Spondylitis . Éta ningkatkeun kalenturan sendi, nguatkeun otot , sareng ngirangan setrés sareng ngaleuleuskeun pikiran. Tapi émut, penting pikeun ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian rutinitas latihan énggal.
Inget hal-hal ieu sateuacan anjeun ngamimitian olahraga.
Sateuacan anjeun ngamimitian latihan yoga, hayu urang bahas sababaraha hal. Ieu bakal ngabantosan anjeun duaan tetep aman sareng ngamaksimalkeun latihan anjeun.
- Naséhat médis heula: Upami anjeun parantos ngagaduhan masalah tonggong atanapi kaayaan sapertos cakram anu kapleset (prolaps cakram), pastikeun konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian latihan naon waé.
- Dengékeun awak anjeun: Upami anjeun ngaraos nyeri anu seukeut atanapi peurih nalika olahraga, eureunkeun langsung. Éta hal anu normal pikeun ngaraos sapertos otot narik, tapi nyeri anu seukeut sapertos péso mangrupikeun tanda peringatan.
- Ulah maksakeun: Ulah nyobian ngalakukeun pose anu sesah pisan dina awalna. Mimitian laun-laun, sabisa-bisa. Kana waktu, nalika awak anjeun janten langkung fleksibel, anjeun bakal tiasa ngalakukeun pose kalayan leres.
- Engapan anu lega: Engapan penting pisan dina yoga. Engapan jero sareng tenang dina unggal pose, sareng tong nahan napas.
Heug, ayeuna hayu urang tingali tilu posisi yoga basajan ieu anu saé pikeun tonggong.
1. Lipetan ka hareup
Ieu mangrupikeun pose anu saé anu manjangkeun tulang tonggong sareng ngabantosan ngirangan kaku dina otot di tukang tonggong sareng suku.
Kumaha carana ngalakukeunana?
Nangtung lempeng, jaga suku anjeun sajajar jeung pingping anjeun. Beurat awak anjeun kudu disebarkeun rata dina dua suku. Ulah ngonci tuur anjeun sagemblengna, tapi jaga rada bengkok. Ayeuna hembuskeun napas lalaunan, jaga tonggong anjeun lempeng sareng bengkokkeun ti cangkéng. Awak bagian luhur anjeun kudu ngagantung bébas ka handap. Anjeun tiasa muka leungeun anjeun pikeun ngagantung bébas dina lanté, atanapi anjeun tiasa nahan siku anjeun.
Anu paling penting nyaéta tetep tonggong anjeun lempeng sareng ngabengkokkeun cangkéngna, tanpa ngabengkokkeunana. Bayangkeun anjeun nuju ngadeukeutkeun beuteung anjeun kana pingping anjeun.
| Postur | Kumaha carana ngalakukeun |
|---|---|
| Rada hésé | Tahan betis anjeun teras cobian deukeutkeun dada anjeun kana tuur anjeun. Ieu bakal ningkatkeun peregangan. |
| Cara anu gampang | Tempatkeun korsi di payuneun anjeun, tempatkeun leungeun anjeun di luhurna, teras tungkul. Ieu bakal ngirangan tekanan dina tonggong anjeun. Upami anjeun hoyong langkung gampil, anjeun tiasa calik dina hiji korsi sareng tungkul dina korsi anu sanés. |
2. Posisi Kobra
Posisi ieu nguatkeun otot-otot di tonggong handap, muka dada sareng taktak, sareng ningkatkeun kalenturan tonggong. Ieu saé pisan pikeun anu damel ku cara ngabengkokkeun awak ka hareup sadinten.
Kumaha carana ngalakukeunana?
Ngagoler nyanghareup ka handap dina kasur. Simpen dampal leungeun anjeun dina lanté di handapeun taktak anjeun. Jaga siku anjeun caket kana awak anjeun. Ayeuna, tanpa mencét ku leungeun anjeun , anggo kakuatan otot tonggong sareng beuteung anjeun pikeun ngangkat sirah, beuheung, sareng taktak anjeun lalaunan tina lanté. Inget, leungeun anjeun ngan ukur aya pikeun ngabantosan anjeun ngimbangan, anjeun kedah ngangkat diri anjeun ku kakuatan tonggong anjeun.
- Pikeun leuwih hésé: Nalika dina posisi ieu, keupeulkeun leungeun anjeun di tukangeun tonggong. Ieu bakal muka dada anjeun langkung lega.
- Carana gampang: Upami hésé ngagoler dina lanté, anjeun tiasa ngalakukeun ieu kalayan bantosan korsi atanapi bahkan nangtung nyender kana témbok.
3. Puteran Tulang Tonggong Nu Diuk
Ieu mangrupikeun pose anu saé pikeun ningkatkeun mobilitas sareng kalenturan tulang tonggong. Éta ogé mijit organ beuteung sacara lembut sareng ngabantosan ngagampangkeun pencernaan .
Kumaha carana ngalakukeunana?
Diuk dina lanté teras regangkan suku anjeun ka payuneun anjeun. Jaga tonggong anjeun tetep lempeng. Ayeuna, regangkan hiji suku, bengkokkeun tuur anjeun anu sanésna, teras tempatkeun suku éta dina lanté di payuneun suku anu diulur. Bawa suku éta sadeukeut mungkin kana pingping anjeun anu sabalikna. Ayeuna, lipet leungeun anjeun anu sabalikna di sabudeureun tuur anu dibengkokkeun teras bawa suku éta caket kana dada anjeun. Penting ogé pikeun ngajaga tonggong anjeun tetep lempeng dina waktos ieu.
- Pikeun nu leuwih hésé: Balikkeun awak anjeun ka gigir ku suku nu dibengkokkeun teras tingali ka tukang. Ieu bakal ningkatkeun pulas dina tonggong anjeun.
- Cara anu gampang: Upami anjeun sesah calik dina lanté, calik dina bantal kandel atanapi simbut anu dilipet. Pikeun ngagampangkeun deui, calik dina korsi, cekel tuur anjeun ku leungeun anu sabalikna, teras pulas lalaunan bari tetep ngajaga tonggong anjeun lempeng.
Nalika ngalakukeun pose-pose ieu, ulah maksakeun diri anjeun nepi ka nyeri anu seukeut. Pigawé kalayan tenang, rasakeun tarikan anu lemes dina awak anjeun. Upami dina hiji waktos nyeri janten parah atanapi henteu eureun, eureunkeun latihan sareng langsung tepang sareng dokter anjeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- Upami anjeun ngalaman nyeri tonggong atanapi kaayaan kaséhatan anu sanés, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan naon waé.
- Upami anjeun ngalaman nyeri anu seukeut nalika olahraga, eureunkeun langsung. Penting pisan pikeun ngadangukeun awak anjeun.
- Mimitian ku anu basajan heula teras laun-laun ningkatkeun inténsitas pose-posena. Tong ngarepkeun hasil anu gancang.
- Engapan anu leres penting pisan dina yoga. Pertahankeun napas anu jero sareng tenang sapanjang unggal pose.
- Ngalatih latihan ieu sanajan ngan sakeudeung unggal dinten tiasa ngadamel bédana anu ageung dina kaséhatan tonggong sareng kabugaran sacara umum.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun