ඔයාත් බර අඩු කරගන්න එක එක ක්‍රම උත්සහ කරලා හෙම්බත් වෙලාද ඉන්නේ? කන කෑම එකේ කැලරි ගණන් කරන එක, කෑම කිරලා මැනලා කන එක සමහර වෙලාවට හරිම එපා වෙන වැඩක් නේද? හැබැයි එහෙම කැලරි ගණන් නොකර, හරියට කෑම තෝරගෙන කන ගමන් බර අඩු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රමයක් ගැන කිව්වොත් ඔයා මොකද හිතන්නේ? අන්න ඒ වගේ ක්‍රමයක් තමයි මේ Sugar Busters! Diet කියන්නේ. මේකෙදි ප්‍රධාන වශයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්නේ අපි කෑමට ගන්න සීනි සහ පිරිපහදු කල (refined) පිටි වර්ග පාලනය කරන එකටයි.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
මොකක්ද මේ Sugar Busters! Diet එකේ මූලික සිද්ධාන්තය?
මේ ආහාර සැලැස්ම හරිම සරලයි. මේකෙදි කියන්නේ ඔයාට බර අඩු කරගන්න පුළුවන්, කෙඳි (fiber) බහුල, නියමිත වර්ගයේ පළතුරු, එළවළු, ප්‍රෝටීන් සහ පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) වලින් සමන්විත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන්. හැබැයි ලොකුම අභියෝගය තමයි පිරිපහදු කළ සීනි සහ සුදු පිටි සම්පූර්ණයෙන්ම අතහරින්න වෙන එක.
සරලවම කිව්වොත්, මේ Diet එක පදනම් වෙලා තියෙන්නේ අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශකයක් (Glycemic Index - GI) තියෙන කෑම වර්ග මතයි. දැන් ඔයා හිතනවා ඇති මොකක්ද මේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI) කියන්නේ කියලා. ඒ කියන්නේ, අපි කන කෑම එකකින් අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම කොච්චර ඉක්මනට සහ කොච්චර ඉහළට යනවද කියන එක මනින මිම්මක්.
- ඉහළ GI අගයක් තියෙන කෑම: මේවා ඉක්මනින් ජීර්ණය වෙලා ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩට නග්ගනවා.
- අඩු GI අගයක් තියෙන කෑම: මේවා හිමින් හිමින් ජීර්ණය වෙන නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තියාගන්න උදව් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, සුදු පාන්, කැකුළු බත්, අල, සීනි වගේ දේවල් වල GI අගය ගොඩක් ඉහළයි. ඒත් ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ නෑ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) ඔක්කොම නරකයි කියලා. මේ පොතෙන් උගන්වන්නේ "හොඳ" කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විශේෂයෙන්ම නිවුඩු සහල්, කුරක්කන් වගේ පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) වර්ග කෑමට ගන්න විදිහයි.
මේ ක්‍රමයේ මූලික අරමුණ වෙන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම හරහා ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමයි.
අපිට කන්න පුළුවන් සහ කන්න බැරි දේවල් මොනවද?
මේ ආහාර රටාවේදී ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ කිසිවක් සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරලා නෑ. හැබැයි ඉහළ ග්ලයිසීමික් දර්ශකයක් (GI) තියෙන කෑම වර්ග නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඉවත් කරන්න වෙනවා. අපි බලමු මේවා මොනවද කියලා.
| කෑමට සුදුසු දේවල් (Allowed Foods) | කෑමට නුසුදුසු, අයින් කරන්න ඕන දේවල් (Forbidden Foods) |
|---|---|
| පළතුරු සහ එළවළු: බොහෝ වර්ග සුදුසුයි. (උදා: ඇපල්, දොඩම්, බෙරි වර්ග, කොළ එළවළු) | සමහර පළතුරු සහ එළවළු: අල, බීට්, බඩ ඉරිඟු, කොමඩු, අන්නාසි වගේ ඉහළ සීනි සහිත දේවල්. |
| ධාන්‍ය වර්ග: නිවුඩු සහල්, පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (whole-grain bread), ඕට්ස් (oatmeal), කුරක්කන් වැනි දේ. | පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය: සුදු පාන්, කැකුළු බත්, සුදු පිටි වලින් හදන කෑම (කේක්, බිස්කට්, බනිස්). |
| ප්‍රෝටීන්: අඩු මේද සහිත කිරි, චීස්, යෝගට්, බිත්තර, ඇට වර්ග, මාළු, සහ හරක් මස්, ඌරු මස් වැනි මේදය අඩු මස් වර්ග. | සීනි සහ පැණිරස: මේස සීනි (Table sugar), පැණි බීම (soda), කැන්ඩි, චොකලට්, පැණි රස කෑම වර්ග. |
| පැණිරසකාරක: සීනි වෙනුවට Equal, Sweet'N Low වැනි කෘත්‍රිම පැණිරසකාරක (artificial sweeteners) භාවිතයට අවසර ඇත. සීනි රහිත අයිස්ක්‍රීම් (sugar-free ice cream) නිර්දේශ කෙරේ. | සැකසූ ආහාර (Processed Foods): පැකට් කල ආහාර වල සැඟවුණු සීනි අඩංගු විය හැකි නිසා ඒවායින් වළකින්න. |
| මත්පැන්: සීමිත ප්‍රමාණයක්, විශේෂයෙන් හදවතට හිතකර රතු වයින් (red wine) පානයට අවසර ඇත. | බියර්: බියර් වල GI අගය ඉහළ නිසා එය නිර්දේශ නොකෙරේ. |
මේකට කොච්චර මහන්සි වෙන්න ඕනෙද?
මේකේ තියෙන හොඳම දේ තමයි ඔයාට කැලරි ගණන් කරන්නවත්, කෑම කිරලා මනින්නවත් අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ. හැබැයි කන ප්‍රමාණය (portion sizes) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕනේ.
මුල් කාලයේදී, මොනවද කන්න හොඳ, මොනවද නරක කියලා හරියටම මතක හිටිනකම් මේ ගැන ලියවුන පොතක් ළඟ තියාගන්න එක ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
කෑම පිළියෙල කිරීම සහ බඩු ගැනීම
ඔයාට ගෙදරදීම කෑම හදාගන්න එක තමයි වඩාත්ම හොඳ. මොකද කඩෙන් ගන්න ගොඩක් පැකට් කරපු කෑම වල (processed foods) අපි නොදන්නවා වුණාට සැඟවුණු සීනි තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා බඩු ගන්නකොට ලේබල් එක කියවලා බලන එක හරිම වැදගත්.
ව්‍යායාම
මේ ආහාර රටාවත් එක්ක ව්‍යායාම කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම නිර්දේශ කරනවා. ඔයා කැමති ඕනම ව්‍යායාමයක නිරත වෙන්න පුළුවන්. දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින එක වුණත් හොඳටම ඇති.
විශේෂ ආහාර අවශ්‍යතා තියෙන අයට මේක ගැලපෙනවද?
නිර්මාංශ (Vegetarian) අයට ගැලපෙනවද?
ඇත්තටම කිව්වොත්, සත්ත්ව නිෂ්පාදන වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින කෙනෙක්ට (vegans) මේක එච්චරම ගැලපෙන්නේ නෑ. මොකද මේ ආහාර සැලැස්මෙන් යම්තාක් දුරට සත්ත්ව ප්‍රෝටීන ලබාගැනීම දිරිමත් කරනවා.
අඩු මේද (Low-fat) ආහාර වේලක් ගන්න අයට?
ඔයා සාමාන්‍යයෙන් අනුගමනය කරන්නේ අඩු මේද, වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර වේලක් නම් මේක ඔයාට හරියන එකක් නෑ. මොකද ගොඩක් වෙලාවට වෙළඳපොලේ තියෙන 'low-fat' කියලා ගහපු කෑම වල සීනි ප්‍රමාණය වැඩියි. මේ Sugar Busters! Diet එකේදී ඔයාගේ දෛනික කැලරි වලින් 30%-40% ක් මේදයෙන් ලබාගන්න කියලා තමයි කියන්නේ. හැබැයි ඒ කියන්නේ නරක මේද නෙවෙයි, සෞඛ්‍යයට හිතකර මේද (healthy fats) සහ මේදය අඩු මස් වර්ග.
අඩු ලුණු (Low-salt) ආහාර වේලක් ගන්න අයට?
ඔව්, ඔයාට ලුණු පාලනය කරන ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න සිද්ධ වෙලා තියෙනවා නම් මේ ක්‍රමය ගොඩක් උදව් වෙයි. මොකද මේකෙදි සැකසූ ආහාර (processed foods) වලින් වළකින්න කියන නිසා, ස්වභාවිකවම ලුණු ශරීරගත වෙන එක අඩු වෙනවා. කොහොම වුණත්, කෑම වල ලේබල් එකේ සෝඩියම් (sodium) ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක වැදගත්.
වෛද්‍ය මතය: මේක ඇත්තටම වැඩ කරනවද?
මේක තමයි වැදගත්ම ප්‍රශ්නය. අපි බලමු වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව මේ ගැන කියවෙන්නේ මොනවද කියලා.
අල, බඩඉරිඟු, කැකුළු බත්, සුදු පාන්, බීට්, බියර් සහ පිරිපහදු කළ සීනි වගේ දේවල් ආහාර වේලෙන් අයින් කරනකොට බර අඩු වෙන එක නම් නිසැකවම සිද්ධ වෙනවා. විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ සාමාන්‍ය කෑම වේලේ මේ දේවල් වැඩිපුර තිබුණා නම්, ප්‍රතිඵල ඉක්මනින් දකින්න පුළුවන්.
Sugar Busters! ක්‍රමය සාර්ථක වෙන්නේ එකතු කළ සීනි (added sugars) සහ සැකසූ ආහාර වලින් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරලා, බඩ පිරුණු හැඟීමක් දෙන කෙඳි බහුල ආහාර එකතු කරන නිසයි. කෙඳි බහුල එළවළු, පූර්ණ ධාන්‍ය, මේදය අඩු මස්, මාළු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ පළතුරු කියන්නේ ඕනෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කරගැනීමේ සැලැස්මක අත්තිවාරමයි.
හැබැයි මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ආහාර ක්‍රමය අනුගමනය කරපු අයගේ සාර්ථක කතා තිබුණත්, මේකේ ප්‍රතිඵල ගැන තහවුරු කරන්න ප්‍රමාණවත් විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ (scientific evidence) තවමත් සිදු කරලා නෑ.
මේ ක්‍රමය දියවැඩියාව (Diabetes) හෝ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාව (Insulin Resistance) තියෙන අයට ගොඩක් ගැලපෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව තමයි, මේකෙදි අඩු GI අගයක් තියෙන කෑම වලට මුල්තැන දෙන නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම හොඳින් පාලනය වීම.
වැදගත්ම අවවාදය: ඔයාට මොනම හෝ රෝගී තත්ත්වයක් (විශේෂයෙන්ම දියවැඩියාව, හෘද රෝග) තියෙනවා නම්, මේ වගේ ඕනෑම ආහාර සැලැස්මක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Sugar Busters! කියන්නේ කැලරි ගණන් නොකර, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන (අඩු GI) ආහාර හරහා බර අඩු කරගන්න උදව් වෙන ආහාර සැලැස්මක්.
- මේකෙදි පිරිපහදු කළ සීනි, සුදු පිටි, සුදු බත්, අල වගේ ඉහළ GI අගයක් තියෙන කෑම වලින් වළකින්න ඕනේ.
- පූර්ණ ධාන්‍ය, කෙඳි බහුල එළවළු, පළතුරු, මේදය අඩු ප්‍රෝටීන සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද කෑමට ගන්න එක දිරිමත් කරනවා.
- මේක නම්‍යශීලී ක්‍රමයක් වුණත්, සැකසූ ආහාර (processed foods) වලින් වළකින්න වෙන නිසා යම් කැපවීමක් අවශ්‍යයි.
- නිතරම පිටින් කෑම ගන්න කෙනෙක්ට මේක අනුගමනය කරන එක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
- වැදගත්ම දේ: ඕනෑම අලුත් ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.