කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) ගැන ඇහුණ ගමන්ම අපේ ඔළුවට එන්නෙ තෙල්, බටර්, චීස්, අධික මේද සහිත මස් වගේ දේවල් නේද? ඇත්ත, ඒවයින් කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙනවා තමයි. හැබැයි ඔයා දන්නවද, ඔයා හරිම සෞඛ්ය සම්පන්නයි කියලා හිතාගෙන කන, එහෙමත් නැත්නම් එච්චර අවුලක් නෑ කියලා හිතන සමහර කෑම වර්ගත්, හොරෙන්ම ඔයාගෙ ඇඟේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවනවා කියලා? අපි අද කතා කරමු මේ වගේ අපිව පුදුම කරවන, හැබැයි අපි අවධානය යොමු කළ යුතුම කෑම වර්ග කීපයක් ගැන.
අපි නොහිතන කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන කෑම වර්ග
සමහර වෙලාවට අපි හිතනවා "මේකේ තෙල් නෑනේ" කියලා, ඒත් ඒ කෑම හදන්න පාවිච්චි කරලා තියෙන දේවල් ඇතුළේ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සැඟවිලා තියෙන්න පුළුවන්. මේදය කිව්වම ඔක්කොම එක වගේ නෑ. මේ සංතෘප්ත මේදය තමයි අපේ ඇඟේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරලා හෘද රෝග අවදානම ඉහළ දාන්න ප්රධානම හේතුවක් වෙන්නෙ.
දැන් අපි බලමු මොනවද මේ කෑම කියලා.
| පුදුම හිතෙන කෑම වර්ගය | ඇයි ඒක කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපාන්නෙ? |
|---|---|
| 1. අඹරපු මස් (Ground Meat) | අපි ගොඩක් වෙලාවට හිතනවා හරක් මස් වෙනුවට කුකුළු මස් (ground chicken/turkey) ගත්තම ප්රශ්නයක් නෑ කියලා. ඒත් "85% lean" වගේ ලේබල් කරලා තිබුණත්, ඒකෙ සැළකිය යුතු මේද ප්රමාණයක් තියෙන්න පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි, අවම වශයෙන් 90% ක් වත් මේදය අඩු (90% lean) කියලා සඳහන් කරලා තියෙන අඹරපු මස් වර්ගයක් තෝරගන්න එක. |
| 2. පිටතින් එකතු කරන සීනි (Added Sugars) | සීනි කොහොමද කොලෙස්ටරෝල් වලට සම්බන්ධ වෙන්නෙ? කෙලින්ම නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නොකළත්, පිටතින් එකතු කරන සීනි (බීම වර්ග, කේක්, බිස්කට් වල තියෙන) අපේ ශරීරයට හිතකර "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" (HDL cholesterol) මට්ටම අඩු කරනවා. ඒ නිසා සීනි පාලනයත් හරිම වැදගත්. |
| 3. පොඩි කරපු අල (Mashed Potatoes) | අල කියන්නෙ ගුණදායක එළවළුවක්. හැබැයි ප්රශ්නෙ තියෙන්නෙ අපි ඒක හදන විදිහේ. විශේෂයෙන්ම කඩෙන් ගන්න 'මෑෂ්ඩ් පොටේටෝස්' වලට අධිකව බටර්, ක්රීම්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, සහ චීස් එකතු කරනවා. එතකොට ඒක නිකන්ම "සංතෘප්ත මේද බෝම්බයක්" බවට පත්වෙනවා. |
| 4. පීසා (Pizza) | පීසා කිව්වම කටට කෙළ උනනවා නේද? ඒත් ඒකෙ උඩින් දාන චීස් සහ සොසේජස්, මීට් බෝල්ස් වගේ මස් වර්ග නිසා සංතෘප්ත මේදය අධිකව අඩංගු වෙනවා. හොඳම දේ, එක පෙත්තකට සීමා වෙන එක සහ චීස් අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට එළවළු වර්ග වැඩියෙන් එකතු කරගන්න එක. |
| 5. යොදය සහිත කිරි නිෂ්පාදන (Whole-Fat Dairy) | කිරි, යෝගට්, මුදවපු කිරි කියන්නෙ කැල්සියම්, ප්රෝටීන් පිරුණු ගුණදායක ආහාර. හැබැයි ඔයා තෝරගන්නෙ "සම්පූර්ණ යොදය සහිත" (full-fat) වර්ග නම්, ඒ එක්කම ඔයාගෙ ඇඟට ලොකු සංතෘප්ත මේද ප්රමාණයක් එකතු වෙනවා. ඒ නිසා "යොදය රහිත" (non-fat) හෝ "යොදය අඩු" (low-fat) නිෂ්පාදන තෝරගන්න. |
| 6. පොල් තෙල් සහ ඒ ආශ්රිත නිෂ්පාදන | මේක නම් අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක්ව පුදුම කරවන කාරණයක්. පොල් ශාකමය ආහාරයක් වුණත්, පොල් තෙල්, පාම් තෙල්, පොල් කිරි වල සංතෘප්ත මේදය අධිකව අඩංගු වෙනවා. මේවා සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරන්න අවශ්ය නෑ, නමුත් ප්රමාණය පාලනය කරගැනීම (portion control) හරිම වැදගත්. උයනකොට තෙල් අඩුවෙන් පාවිච්චි කරන එක, කිරිබත්, පොල් සම්බෝල වගේ දේවල් කනකොට ප්රමාණය ගැන හිතන එක හොඳයි. |
| 7. ගිතෙල් (Ghee) | ගිතෙල් කියන්නෙත් සංතෘප්ත මේදය අධික ආහාරයක්. ඒ වගේම, මෙහි පැල්මිටික් අම්ලය (palmitic acid) කියන සංඝටකය අඩංගුයි. මේක කෙලින්ම අපේ රුධිර නාල වල (දමනි වල) තැන්පත් වෙලා ඒවා අවහිර කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ගිතෙල් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි. නැත්නම් පාවිච්චි කරන ප්රමාණය ගොඩක් සීමා කරන්න. |
| 8. පේස්ට්රි සහ පයි වර්ග (Pastries and Pies) | බේකරි වල තියෙන පේස්ට්රි, පයි, රෝල්ස් වල පිටි මෝලියම (crust) හදන්න අධිකව බටර්, මාගරින් (shortening), ක්රීම් වගේ දේවල් පාවිච්චි කරනවා. මේවා තමයි සංතෘප්ත මේදයේ ප්රධාන ഉറവിടයන් වෙන්නෙ. පළතුරු පයි එකක් වගේ කනවා නම්, පිටි කොටස අඩුවෙන් කාලා, ඇතුළේ තියෙන පළතුරු කොටස වැඩියෙන් කන එකෙන් මේදය සහ කැලරි ප්රමාණය අඩු කරගන්න පුළුවන්. |
| 9. සිනමා ශාලාවේ පොප්කෝන් (Movie Theater Popcorn) | සාමාන්ය පොප්කෝන් නෙවෙයි, විශේෂයෙන්ම සිනමා ශාලාවල තියෙන පොප්කෝන්. ඒවා හදන්නෙම තෙල් හෝ බටර් වල. ඊට පස්සෙ උඩිනුත් බටර් දියරයක් වක්කරනවා. මේ නිසා ඒක අධික මේද සහ කැලරි සහිත කෑමක් බවට පත්වෙනවා. හොඳම දේ, උඩින් දාන බටර් නැතුව ඉල්ලන එක සහ පුළුවන් තරම් කුඩා ප්රමාණයක් තෝරගන්න එක. |
මේ දේවල් දැක්කම බය වෙන්න එපා. මේ කියන්නෙ මේ හැමදේම කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න කියන එක නෙවෙයි. වැදගත්ම දේ තමයි දැනුවත් වීම සහ ප්රමාණය පාලනය කරගැනීම.
උයනකොට මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න
අපි කන දේවල් වගේම, ඒවා උයන පිහන විදිහත් අපේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට කෙලින්ම බලපානවා. මෙන්න ඔයාට උදව්වක් වෙන සරල උපදෙස් තුනක්:
- ගැඹුරු තෙලේ බදින එකෙන් වළකින්න: පුළුවන් හැම වෙලාවකම කෑම තෙලෙන් බදිනවා වෙනුවට, තම්බන්න, බේක් කරන්න (bake), ග්රිල් කරන්න (grill) හෝ හුමාලයෙන් තම්බන්න (steam).
- මස් වල අමතර තෙල් ඉවත් කරන්න: කුකුළු මස් වගේ දෙයක් උයන්න කලින්, හම සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න. වෙනත් මස් වර්ග වල තියෙන පේන්න තියෙන සුදු පාට තෙල් තට්ටු කපලා අයින් කරන්න.
- හොඳ ඉවුම් පිහුම් උපකරණ පාවිච්චි කරන්න: නොඇලෙන භාජන (nonstick pans) පාවිච්චි කරනකොට තෙල් ගොඩක් අවශ්ය වෙන්නෙ නෑ. එළවළු තෙල් වුණත් පාවිච්චි කරන්නෙ බොහොම පොඩි ප්රමාණයක්. Cooking spray එකක් පාවිච්චි කරන එකත් හොඳ විකල්පයක්.
ඔයාගෙ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන ඔයාට සැකයක් තියෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් ඔයාගෙ පවුලේ කාටහරි අධික කොලෙස්ටරෝල් හෝ හෘද රෝග තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගෙ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරන එක. එතකොට ඔයාට ගැළපෙනම ආහාර රටාව සහ ජීවන රටාව ගැන නිවැරදිම උපදෙස් ලබාගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයා කන දේවල් ඔයාගෙ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට කෙලින්ම බලපානවා. බටර්, තෙල් වගේ පේන්න තියෙන දේවල් විතරක් නෙවෙයි, සැඟවුණු මේදය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- "සංතෘප්ත මේදය" (saturated fat) සහ "පිටතින් එකතු කරන සීනි" (added sugars) තමයි ප්රධානම සතුරන් දෙන්නෙක්. ආහාර වල ලේබල් කියවන්න පුරුදු වෙන්න.
- පොල්තෙල්, ගිතෙල් වැනි දේ ශාකමය වුවත් ඒවායේ සංතෘප්ත මේදය අධිකයි. ඒ නිසා ඒවා පාවිච්චි කිරීමේදී ප්රමාණය ගැන ඉතාම සැලකිලිමත් වෙන්න.
- කෑම වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරිනවාට වඩා, ප්රමාණය පාලනය කිරීම (portion control) සහ උයන පිහන ක්රම වෙනස් කිරීමෙන් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ගැන හෝ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න