Har du också ofta ont i ryggen? Är det normalt att du känner ryggont när du går upp ur sängen på morgonen, när du sitter i din kontorsstol eller när du gör några enkla hushållssysslor? Ärligt talat är det svårt att hitta någon som inte har haft ryggont någon gång i sitt liv. Men om detta är ett vanligt problem behöver vi tänka lite på de små dåliga vanor vi har i våra dagliga liv. Låt oss se hur vi kan bli av med detta ryggproblem och hålla oss friska.
Hur skyddar du ryggen i sängen?
Tänk på det, vi tillbringar en tredjedel av våra liv med att sova. Så madrassen vi sover på och den sovställning vi använder påverkar direkt vår rygghälsa. Om vi sover fel kommer vi att vakna på morgonen med ryggont. Så var försiktig med dessa saker.
Välj rätt madrass
Många tror att en mycket mjuk, sjunkande madrass är bäst. Men i verkligheten är en något tjockare, fastare madrass mer fördelaktig för ryggen. Eftersom en mjuk madrass ger mindre stöd för ryggen. Ibland kan samma typ av madrass vara obekväm för både man och hustru. Anledningen till detta är att det stöd som varje person behöver varierar beroende på faktorer som kroppsvikt och längd.
Var också uppmärksam på madrassens skick.
Om du vaknar på morgonen med en stel, värkande rygg, tänk på din madrass . När bytte du madrass senast? Precis som skorna vi har slits madrasser ut och hänger på sina ställen med tiden. Vänd på madrassen minst två gånger om året. Kontrollera om den hänger, hänger eller har fjädrar som inte fungerar som de ska . Om du har något av dessa problem är det dags att skaffa en ny madrass. Det rekommenderas generellt att byta ut en madrass som är 5–7 år gammal.
De bästa och sämsta sovställningarna
Den värsta sovställningen för ryggen är att sova på mage . Detta tvingar nacken att vara helt vriden åt sidan och böjd bakåt. Detta sätter mycket press på lederna i nacke och rygg.
Istället är det bäst att sova på sidan eller på rygg .
- Om du sover på sidan: Det är bäst att använda en lång kudde ( kroppskudde ) mellan knäna och mellan armarna. Alternativt kan du lägga en vanlig kudde mellan knäna.
- Om du sover på rygg: Lägg en kudde under knäna. Detta minskar trycket på ländryggen, det vill säga ländryggen, avsevärt.
Hur man går upp ur sängen på morgonen
Hoppar du upp ur sängen så fort ditt alarm ringer? Gör inte det. Ta istället en minut för att sträcka på dig i sängen och ge din kropp lite tid att vakna. Dessa små saker kan hjälpa till att förebygga ryggskador.
Hur skyddar du ryggen när du kör?
Många människor i vårt land tillbringar timmar om dagen i fordon, särskilt bilar eller cyklar. Att sitta i fel position orsakar ofta ryggsmärtor.
- Justera bilbarnstolen ordentligt: Justera sätet så att knäna är i eller strax under höfterna. Sitt inte för långt bak, luta dig inte framåt eller luta dig för snett när du kör. Ju mer upprätt du kan sitta, desto mindre tryck läggs på din rygg.
- Få hjälp med kuddar: Vissa använder stödkuddar som köps i butik. Men de kanske inte fungerar för dig. Så rulla först ihop en handduk eller lägg en liten kudde hemma och se var du känner dig bekväm. Vissa behöver stöd mellan axlarna, andra behöver det under ryggen. Hitta en position som fungerar för dig och köp sedan en från en butik om det behövs.
- Ta pauser under långa resor: Om du ska på en långresa, gå ur bilen minst en gång i timmen , sträck på dig och gå runt lite. Detta kommer att ge din rygg mycket avlastning.
Låt oss skydda våra ryggar på jobbet.
Numera arbetar många människor på kontor. De sitter i samma stol, i samma position, och stirrar på datorn i timmar i sträck. Så är det normalt att kroppen stelnar och ryggen gör ont?
Det viktigaste att komma ihåg är att det är sämre för ryggen att sitta än att stå. Detta beror på att när vi står fungerar våra ben som stötdämpare. Men när vi sitter faller hela vikten direkt på ryggen. När vi sitter böjer vi oss automatiskt framåt och våra höfter böjs. Detta ökar trycket på ryggen avsevärt.
Så gör dessa saker:
- Var du ska placera din dator: Din datorskärm ska vara i ögonhöjd . Titta inte för högt eller för lågt.
- Sitt ordentligt: Du behöver inte en ergonomisk stol. Välj en stol som ger bra stöd för din mellersta och nedre del av ryggen. Om dina knän är böjda i 90 graders vinkel och din rygg är rak är det den bästa positionen.
- Använd ett fotstöd:Om dina fötter inte nuddar golvet när du sitter i en stol, använd något som en liten bänk för att stötta upp fötterna. Detta hjälper till att minska trycket på ryggen.
- Ta regelbundna pauser: Ställ in ett alarm på din dator eller telefon var 45–50:e minut . Gå då upp, gå runt lite, sträck på dig och sätt dig ner igen.
Om du har ett jobb som kräver att du står (t.ex. som lärare, butiksbiträde) är det viktigt att du har ett par skor som passar . Undvik platta sandaler eller skor som inte har något stöd. Välj skor med bra dämpning som kan absorbera stötar från marken.
Var försiktig när du utför hushållssysslor och lyfter föremål.
När vi utför hushållsarbete och trädgårdsarbete böjer vi oss ofta ner och lyfter saker. Vad många inte inser är att det kan orsaka allvarliga skador på ryggen att lyfta en stor tung låda eller till och med plocka upp något så litet som ett tappat mynt. Så tänk på dessa korrekta ställningar när du lyfter och böjer saker.
Det finns tre huvudsakliga lyfttekniker som sjukgymnaster rekommenderar.
| Lyftmetod | När man ska använda det och hur man gör det |
|---|---|
| Knäböjslyft Lyfta tunga föremål med knäna | Tillfälle: Att lyfta tunga saker som en gasflaska, en hink med vatten. Så här gör du: Gå så nära föremålet du lyfter som möjligt. Placera fötterna axelbrett isär. Håll ryggen rak och böj dig ner. Håll föremålet stadigt och använd benen för att stå rakt. Håll föremålet nära kroppen hela tiden. |
| Golfarliften Lyfta lätta saker | Tillfälle: Att plocka upp något mycket lätt, till exempel en penna eller ett mynt som har fallit till marken. Så här gör du: Placera din vikt på ett ben och håll i något stadigt, som ett bord eller en stol, med den andra handen. Böj dig sedan rakt ner från höfterna. När du böjer dig kommer ditt oviktade ben att lyftas upp bakom dig för balans. |
| Kranlyft Lyfta saker som är svåra att nå | Tillfälle: För saker som att ta ut saker ur bagageutrymmet på en bil, lyfta ut ett spädbarn ur spjälsängen etc. Så här gör du: Gå så nära föremålet som möjligt, med knäna axelbrett isär. Böj dig i höfterna och tryck bakåt skinkorna. Ta tag i föremålet och lyft upp det, håll det så nära kroppen som möjligt. |
Det viktigaste är att känna till sina gränser. Om du känner smärta i ryggen även när du lyfter med rätt hållning, sluta göra det. Be någon annan om hjälp. Om du måste lyfta tunga saker ofta, använd en redskap som en bärgningsvagn.
Du kan också göra hushållsarbetet enklare. Använd en knämatta att lägga på knäna när du sopar golvet eller rensar ogräs. Använd verktyg med långt skaft för att rengöra saker som står högt upp. Om du behöver nå något tungt på en hög hylla, använd en liten stege eller bänk , gå nära föremålet och för ner det nära kroppen.
Ryggsmärta är inte något att ignorera. Om din smärta inte avtar efter att du följt dessa instruktioner, om den förvärras, eller om du upplever domningar eller smärta i benen, se till att kontakta din läkare för råd .
Meddelande att ta med sig hem
- Använd en något tjockare madrass som ger bra stöd för ryggen. Undvik att sova på mage.
- Håll alltid ryggen rak och bibehåll korrekt hållning när du sitter eller kör.
- När du arbetar på kontoret, gå upp minst en gång i timmen, sträck ut kroppen och ta en kort paus.
- När du lyfter föremål, böj alltid i knäna och lyft med kraften i benen, inte ryggen.
- Om ryggsmärtan kvarstår eller andra symtom (såsom domningar i benen) uppstår, sök omedelbart läkarvård.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar