Är du gravid? Då behöver du veta dessa saker om träning! (Träning under graviditeten)

När du får reda på att du väntar barn undrar du förmodligen: "Borde jag träna under den här tiden?" Vissa människor är rädda, medan andra tycker att det är en bra idé att träna. Faktum är att träning under graviditeten har många fördelar för din hälsa och ditt barns. Låt oss prata om detta idag.

Varför är det egentligen bra att träna under graviditeten?

Regelbunden träning under hela graviditeten kommer inte bara att hjälpa dig att hålla dig frisk, utan det kommer också att få dig att må bra. Enkelt uttryckt, här är några av fördelarna.

• Behåll god hållning: Allt eftersom ditt barn växer förändras dess kroppsbalans. Träning kan hjälpa barnet att behålla en god hållning.
• Ryggsmärtor och trötthet minskar: Många mödrar upplever ryggsmärtor under denna tid. De känner sig också bara trötta. Träning ger stor lindring från dessa.
• Diabetes under graviditeten kan förebyggas: Vissa personer utvecklar diabetes endast under graviditeten. Vi kallar det graviditetsdiabetes . Det finns bevis för att motion kan minska denna risk.
• Minskar stress: Med de hormonella förändringar som sker under denna tid kan du ibland känna dig stressad och orolig. Träning är den bästa lösningen på detta.
• Ökar uthålligheten inför förlossningen: Förlossningen kräver mycket uthållighet. Träning kan hjälpa till att bygga upp den uthålligheten.

Vem kan träna? Vem kan inte?

I allmänhet, om du redan tränade innan du blev gravid, kan du fortsätta göra samma saker utan några större förändringar. Du kan dock behöva göra några små förändringar. Du kan till exempel behöva byta från högintensiva övningar som hoppning och löpning till lågintensiva övningar.

Även om du aldrig har tränat förut finns det inget att vara rädd för. Efter att ha rådfrågat din läkare kan du tryggt starta ett träningsprogram. Men när du precis har börjat, försök inte med särskilt ansträngande eller svåra övningar. Saker som raska promenader och simning är säkrast att börja med.

För vissa personer med vissa hälsoproblem är motion dock inte en bra idé. I sådana fall kan din läkare säga att du ska sluta träna ett tag.

Vilka är säkra övningar under graviditeten?

De flesta övningar är säkra under denna tid, så länge du tränar noggrant och inte överanstränger dig.

De bästa och säkraste övningarna:

• Simning
• Rask promenad
• Inomhus stationär cykling
• Lågintensiv aerobics utförd under ledning av en certifierad instruktör
• Yoga eller pilates
• Styrketräningsövningar med lätta vikter

Dessa övningar har låg skaderisk, tränar hela kroppen och kan fortsätta även efter att barnet är fött.

Några enkla träningsmetoder

1. Stretching

Att göra enkla stretchövningar som denna före och efter träning kommer att hjälpa dina muskler att bli mer flexibla.

• Nackrotation: Släpp nacke och axlar och sänk huvudet. Rotera sedan huvudet till höger axel, tillbaka till mitten och sedan till vänster axel.
• Axelrotation: För båda axlarna framåt, rotera dem uppåt, för dem bakåt och sänk dem.
• Bensvingningar: Sitt på golvet med benen brett isär och svinga benen upp och ner.

2. Kegelövningar

Detta är en mycket viktig övning. Den stärker musklerna som stödjer din livmoder, urinblåsa och tarmar. Den är mycket hjälpsam för att förbereda sig inför förlossningen och för att återhämta sig efter förlossningen.

3. Övningar med förlossningsboll

Detta är en större och mer robust boll än en vanlig träningsboll. Att sitta på den stärker din hållning och dina magmuskler. Den hjälper också ditt barn att komma i rätt position.

Saker du aldrig bör göra under graviditeten

Vissa övningar och aktiviteter kan vara skadliga för både dig och ditt barn under den här tiden.

• Träna för att gå ner i vikt: Din vikt bör öka på ett hälsosamt sätt under den här tiden. Du bör tänka på att gå ner i vikt efter att du har fått barnet.
• Sporter som kan orsaka magskador: Sporter som fotboll och basket har hög risk att orsaka magskador. Därför bör dessa definitivt undvikas.
• Aktiviteter som kan orsaka fall: Saker som skidåkning och ridning kräver god balans. Dessa är riskabla eftersom balansen minskar när magen växer. Att cykla på en vanlig cykel kan också vara lite riskabelt.
• För hårt tränat: När du tränar bör du kunna prata normalt utan att bli andfådd. Om du inte kan det överanstränger du dig.
• Hoppning och hoppövningar: Eftersom lederna är lösa under denna tid är det större risk för skador.
• Saker som gör att din kropp känns för varm: För varmt är inte bra för ditt barn. Så om du tränar på varma dagar, välj en tid som morgon eller kväll. Undvik saker som hot yoga. Drick mycket vatten.
• Övningar medan du ligger på rygg: Några minuter är okej. Men allt eftersom din livmoder växer kan det störa blodflödet till ditt barn att ligga på rygg. Undvik därför att ligga på rygg i mer än några minuter.

När du ska sluta träna och prata med din läkare

Träning är bra för alla. Men det är ännu viktigare att lyssna på kroppens signaler. Om du upplever något av symtomen nedan, sluta träna omedelbart.