Ibland när vi tittar i spegeln, eller när någon säger till oss, tänker vi: "Wow, min rygg ser lite böjd ut, eller hur?" Eftersom vi tillbringar hela dagen med att arbeta framför datorn, eller eftersom vi ständigt är böjda över våra telefoner, kan våra axlar komma framåt och vår övre rygg kan se böjd ut. Detta är vad vi medicinskt kallar kyfos. I dagligt tal kallar vi det också "puckelrygg". Detta kan orsaka ryggsmärtor , obehag och andningssvårigheter för vissa människor. Så idag ska vi prata om några enkla övningar som vi kan göra hemma för att kontrollera detta tillstånd.
Vad exakt är kyfos?
Enkelt uttryckt är kyfos ett tillstånd där den övre delen av vår ryggrad, nämligen bröstryggen, böjer sig framåt mer än vanligt. Detta resulterar i ett puckelryggigt utseende.
Men du bör också veta detta. Våra ryggar har naturligt några små kurvor. Dessa kurvor är viktiga för vår ryggrads hälsa. Men vid kyfos blir denna övre kurva mer än normalt. Den främsta orsaken till detta är dålig hållning . När vi böjer oss framåt i samma position i timmar blir våra bröstmuskler spända och våra ryggmuskler svaga. Med tiden kan detta bli en permanent hållning.
Det viktigaste är att postural kyfos, ett tillstånd som orsakas av dålig hållning, kan korrigeras nästan helt genom korrekta övningar och hållningsträning.
Övningar som hjälper till att förbättra hållningen
Huvudmålet med dessa övningar är att stärka och sträcka musklerna i ryggen, axlarna och bröstet, vilket gör det lättare att bibehålla korrekt hållning. Dessa övningar fungerar som en naturlig stödjande del av ryggraden.
Låt oss se vad det här är. Du behöver ingen stor utrustning för att göra det här.
| Utöva | Så här gör du | Hur ofta? |
|---|---|---|
| Kontrollera hållningen medan du ligger på golvet | 1. Ligg med ansiktet uppåt på golvet eller mattan. Benen isär, händerna på magen. 2. Slappna av i axlarna och låt dem trycka ner i golvet. 3. För nu långsamt hälarna åt sidorna och böj knäna. Placera händerna i golvet längs sidorna. 4. Försök nu att känna hela din rygg, upp till toppen av axlarna, vidröra golvet. Detta är den naturliga, hälsosamma positionen för din rygg. | Flera gånger om dagen, för att påminna dig själv om korrekt hållning. |
| Armlyft | 1. Stå rakt och placera händerna längs sidorna (handflatorna vända inåt). 2. Böj nu armarna vid armbågarna och för dem till axelhöjd. Som en målstolpe. Håll i 5–10 sekunder. 3. Lyft nu båda armarna så högt som möjligt på samma sätt. Håll i 5–10 sekunder och sänk dem långsamt. | 10 repetitioner, 2-3 gånger om dagen. |
| Skulderbladspress | 1. Stå rakt upp eller sitt i en stol med axlarna bakåt. 2. För nu de två skulderbladen mot varandra baktill så nära som möjligt och spänn åt dem. Som om du klämde en penna mellan dem. 3. Håll i 5–10 sekunder och slappna sedan av. | 3-5 gånger vardera, 2 gånger om dagen. |
| Armhävningar | 1. Ligg ner på golvet och placera händerna något isär från axlarna. 2. Håll benen och ryggen raka och lyft upp kroppen. (Om det är svårt kan du göra det med knäna i golvet). 3. Sänk ner kroppen långsamt och kontrollerat igen. 4. Alternativ metod: Om det är svårt att göra på golvet, gör den här övningen stående på en lutning med händerna på en vägg eller ett stadigt bord. | Så ofta som möjligt, en eller två gånger om dagen. |
| Stretch av motståndsband | 1. Skaffa ett resistensband , som du kan köpa i en sportaffär. 2. Håll i bandet i båda ändar och sträck ut armarna framåt. 3. Använd nu styrkan i dina axlar för att dra bandet åt sidorna. Håll i 5–10 sekunder och släpp långsamt. | 3-5 gånger vardera, 2-3 gånger om dagen. |
Ta hand om dessa saker också.
Det viktigaste att komma ihåg när man börjar med träning är att börja långsamt . I början kanske du bara kan göra en övning en eller två gånger. Det är okej. Öka gradvis antalet repetitioner dag för dag. Tvinga dig aldrig att träna, tvinga dig aldrig till smärtgränsen.
Om du känner en stel, stel känsla eller svår smärta när du försöker räta ut ryggen kan det vara mer än bara ett hållningsproblem. I ett sådant fall, kontakta definitivt din läkare utan att slösa tid.
Vissa fall av kyfos kan orsakas av åldrande, skelettsjukdomar som osteoporos eller andra strukturella orsaker. I sådana fall kan sjukgymnastik eller annan medicinsk behandling vara nödvändig. Därför, om det råder någon tvekan eller om smärtan är svår, är det klokt att söka läkarhjälp.
Meddelande att ta med sig hem
- Kyfos, eller "puckelrygg", är en onormal krökning av övre delen av ryggen. Den främsta orsaken till detta är dålig hållning.
- Ryggsmärtor orsakade av dålig hållning kan till stor del kontrolleras med rätt träning.
- Övningarna som nämns här kommer att stärka musklerna i ryggen, axlarna och bröstet och hjälpa dig att bibehålla korrekt hållning.
- Börja alltid långsamt när du börjar en övning. Lyssna på din kropp. Sluta omedelbart om du känner smärta.
- Om du upplever svår smärta eller stelhet när du rätar ut ryggen, var noga med att rådfråga din läkare .
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar