Ryggsmärta som kommer med ett "tuck"-ljud när du böjer dig ner för att plocka upp ett litet föremål hemma... eller att känna att ryggen är frusen när du vaknar på morgonen... Känner du också till dessa? Många tror att ryggsmärta är något som utvecklas med åldern och inte kan undvikas. Men faktum är att det finns många saker vi kan göra för att kontrollera det. Orsaken till de flesta av våra ryggproblem är felaktiga vanor vi omedvetet har, brist på motion och skador på ryggen över tid. Låt oss se vilka dessa dåliga vanor är som skadar vår rygg, och hur man undviker dem och bibehåller en frisk rygg.
Vana nr 1: Att vara "hjälten" på helgen
Ryggont uppstår ofta efter att man suttit i en kontorsstol hela veckan och plötsligt varit tvungen att göra mycket arbete på helgen. Tänk på det, det finns många gånger när du går och spelar cricket med dina vänner på helgen, börjar städa garaget hemma, eller gräver upp jorden i trädgården och planterar några växter, och plötsligt har du en ryggskada.
Detta kallas för "helgkrigarsyndromet". Det innebär att man inte tränar fem dagar i veckan, och sedan plötsligt anstränger sig mycket på helgen. Det är som att försöka vara en atlet utan någon träning. Resultatet blir skador på ryggen.
Hur kan detta förhindras?
Den bästa lösningen mot ryggsmärtor är regelbunden träning . Det är särskilt viktigt att stärka coremusklerna, det vill säga musklerna runt magen och ryggen. De oblique musklerna, som sitter på båda sidor om magen, är mycket viktiga för att stabilisera ryggen.
Ett enkelt tips: Använd en uppblåsbar träningsboll. Precis som när du tränar, kommer det att hjälpa dina magmuskler att fungera bättre och stärka dem om du sitter på den istället för en stol.
Vana nr 2: Det största misstaget vi gör när vi lyfter vikter
Den främsta orsaken till ryggsmärtor är att lyfta vikter på fel sätt. Detta är ett misstag som nästan alla gör. Om vi vänjer oss vid att lyfta vikter korrekt kan 90 % av ryggproblemen förebyggas.
Att träna magmusklerna när du lyfter vikter ger bra stöd för ryggen. Låt oss ta en titt på tabellen nedan för att se vad du bör och inte bör göra när du lyfter vikter.
| Att göra | Att inte göra |
|---|---|
| Böj knäna , håll ryggen rak och sänk dig ner mot golvet som om du satt. | Böj dig inte framåt i midjan. Böj inte ryggen. |
| Håll föremålet du lyfter så nära kroppen som möjligt. | Lyft inte bort bördan från kroppen. Detta kommer att öka belastningen på ryggen. |
| Vänd fötterna mot föremålet som lyfts och vänd dig mot det. Vänd dig med fötterna när du vrider dig. | Vrid, vrid eller vänd inte plötsligt när du lyfter en last. |
| Lyft aldrig något tyngre än 20 % av din egen kroppsvikt. Be om hjälp. | Håll inte vikten ovanför armhålorna eller under knäna. |
Vana nr 3: Tanklösa saker du gör i vardagen
Även enkla, vardagliga uppgifter som att slänga soporna eller diska kan belasta ryggen. Tänk bara, att böja sig ner för att plocka upp en tappad penna eller ett gem kan orsaka ryggont.
Anledningen till detta är att när vi utför enkla uppgifter som denna är våra tankar någon annanstans. Vi uppmärksammar inte vad vi gör. Musklerna i våra kroppar är inte förberedda på det. I slutändan, när vi känner oss trötta både fysiskt och mentalt, är den här typen av olyckor mer benägna att inträffa.
Vad gör du åt detta?
Den bästa lösningen på detta är att vänja sig vid att hålla dina coremuskler aktiva hela tiden.
Enkelt uttryckt, spänn dina magmuskler genom att dra naveln mot ryggen, som om du hade en tight korsett runt magen. Om du övar detta under hela dagen, särskilt när du lyfter eller böjer dig, kommer det att ge bra styrka och skydd till din ryggrad.
Vana nr 4 och 5: Farorna med att sitta still
På kontoret, i bilen, framför TV:n hemma... vi sitter större delen av dagen. Men din rygg gillar det inte alls. Låt oss se varför.
Mellan kotorna i vår ryggrad finns delar som kallas diskar. Dessa är som svampliknande kuddar. Det är dessa som absorberar trycket som kommer mot vår ryggrad när vi rör oss. Diskarna har dock inte bra blodtillförsel. De får den näring de behöver när vi går och rör oss. När vi sitter stilla ökar trycket på diskarna och den närande vätskan i dem dräneras. Detta försvagar diskarna och ökar risken för att utveckla ryggproblem .
Kom ihåg att sittande belastar ryggen mer än att stå eller ligga ner. Den värsta hållningen är att sitta och luta sig framåt. Detta kan göra att disken i ryggen glider åt sidan och brister.
Hur kan man minska skadorna av att sitta?
- Gå upp och gå runt var 20:e minut. Om du inte kör bil, gör detta hela tiden. Ställ in en påminnelse på din telefon. Gå upp för att dricka ett glas vatten. Gå upp och prata när du svarar i telefonen.
- Om du läser en bok eller tidning, läs i ögonhöjd istället för att luta dig mot ett bord. Håll alltid ryggen rak.
- Använd en stol som ger bra stöd för ryggen. Justera stolens höjd så att du kan placera båda fötterna på golvet . Om stolen inte ger stöd för ländryggen kan du använda en liten kudde eller en ihoprullad handduk för att stötta upp dig.
- Sitt inte med plånboken i bakfickan. Det anstränger ryggraden.
Två enkla övningar för att hålla ryggraden rak
1. Stå på alla fyra. Sträck ut vänster arm rakt framåt och höger ben rakt bakåt. Spänn magmusklerna och balansera kroppen. Håll i 5–10 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Byt nu arm och ben. Upprepa 3–5 gånger på varje sida.
2. Sitt med rak rygg. Slappna av i axlarna. Pressa nu ihop skulderbladen. Håll armarna avslappnade längs sidorna. Håll i 3–5 sekunder och slappna sedan av. Upprepa 10–20 gånger.
När man ska söka läkarvård vid ryggsmärta
Vanligtvis avtar ryggsmärtan efter att man tagit ett smärtstillande medel och vilat i ett par dagar. I vissa fall behöver man dock definitivt läkarvård.
Det viktigaste:Om du har ryggont och inte kan kontrollera din urin eller avföring är det en nödsituation . Det kan vara ett diskbråck som trycker på en nerv. Uppsök omedelbart närmaste sjukhusakutmottagning. Ju snabbare trycket lättas, desto snabbare kan du återhämta dig.
- Om smärtan strålar ut från midjan och ner, ner i låret eller ner i knät är det troligtvis ett diskbråck orsakat av nervkompression. Se till att rådfråga din läkare .
- Om ryggsmärtan är återkommande kan det vara ett tecken på diskskada. Så det är viktigt att uppsöka läkare för att fastställa den exakta orsaken.
Meddelande att ta med sig hem
- Det bästa sättet att förebygga ryggsmärtor är att träna regelbundet. Övningar som stärker musklerna runt mage och rygg (coremusklerna) är särskilt viktiga.
- Använd alltid korrekt hållning när du lyfter en vikt. Böj knäna, håll ryggen rak och lyft vikten nära kroppen.
- Undvik att sitta i samma position under längre perioder. Res dig upp och gå runt var 20-30:e minut och stretcha kroppen.
- Om du har symtom som ryggsmärtor, inkontinens eller smärta som strålar ner i benen, kontakta omedelbart läkare eftersom det kan vara en nödsituation.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar