Ett bra sätt att stretcha kroppen! Låt oss prata om (Dynamisk Stretching)?

Vet du hur viktigt det är att röra på kroppen och sträcka ut armar och ben lite innan man tränar eller spelar ett spel? Många kallar detta för "stretching". Men det finns mer än ett sätt att göra detta på. Idag ska vi prata om en speciell, mycket användbar metod bland dem. Det är "(Dynamisk Stretching)" . Kanske har du hört talas om detta, eller kanske undrar du vad det här är för nytt. Men låt oss prata om detta enkelt och tydligt.

Vad är `(Dynamisk stretching)`?

Enkelt uttryckt är "(Dynamisk Stretching)" en metod för stretching som vi gör med rörelse . Tänk dig att du inte stannar i en position i en minut eller två, utan du rör din arm och ditt ben fram och tillbaka, och du känner hur dina muskler sträcks ut med den rörelsen. Detta skiljer sig lite från "(Statisk Stretching)"-metoden som vi vanligtvis känner till, där du sitter på ett ställe och håller din arm och ditt ben ett tag. I "(Statisk Stretching)" stannar vi vid samma stretch ett tag. Men i "(Dynamisk Stretching)" stannar vi inte så. Vi fortsätter att röra oss långsamt och kontrollerat. Det som händer i detta är att dina muskler skapar den rörelsen, vilket får muskeln att sträckas ut. Det är inte som att dra i ett gummiband, det är som att själva gummibandet drar sig fram och tillbaka. Detta förbereder dina muskler och leder för de aktiviteter du kommer att göra i framtiden.

Varför är "dynamisk stretching" så bra för oss?

Nu kanske du tänker: "Okej, det här skiljer sig från annan stretching, men vad är den speciella fördelen med det här?" Idrottsmedicinska experter säger faktiskt att den här metoden med "dynamisk stretching" är bättre än den traditionella metoden med "statisk stretching" för att minska muskelspänningar och ömhet före ett träningspass. Det finns flera anledningar till det.

• Ökar blodflödet till musklerna: När vi rör oss börjar våra muskler arbeta. Då behöver de mer syre och näringsämnen. Det som händer med denna "dynamiska stretching" är att musklerna stimuleras och mängden blod som går till dem ökar. Precis som när du ger en liten knuff till ett blockerat vattenrör, flyter vattnet bättre. På grund av detta ökade blodflöde får musklerna snabbt den energi de behöver.
• Ökar rörelseomfånget: Dina lederOch den maximala sträckan som en muskel kan röra sig kallas dess "rörelseomfång". Med dessa stretchövningar kan du gradvis öka det omfånget. Då kommer du att kunna röra dina lemmar bättre och friare när du tränar eller utför dina dagliga sysslor. Tänk dig, om din axels rörelseomfång ökar, blir det lättare för dig att kasta en boll när du spelar cricket eller att svinga armen när du simmar.
• Förbereda musklerna för handling: Om du plötsligt ger dig ut och springer eller lyfter en tung vikt kan det ge dina muskler en liten "chock". Men med "Dynamisk Stretching" är det som att ge dina muskler en "farosignal" och ett kommando som säger: "Okej, gör dig redo att göra något nu." Sedan förbereder sig musklerna gradvis för handling. Det är som att starta en bil, värma upp den lite och sedan köra iväg.
• Minskar risken för skador : Korrekt förberedda muskler löper mindre risk att skada sig eftersom de redan är lätt uttänjda, uppvärmda och har god blodcirkulation. Flexibiliteten i muskler och senor ökar, vilket kan skydda dem från onödiga belastningar och bristningar.
• Förbättrar prestationen: När alla dessa saker kombineras ökar din prestation i din träning eller sport. Du kommer att kunna göra det bättre och mer effektivt. Om du till exempel gör "dynamisk stretching" innan du springer, kommer du att kunna springa snabbare och med mindre trötthet.

När ska vi göra `(Dynamisk stretching)`?

Detta är också en mycket viktig fråga. Den bästa tiden att göra "(Dynamisk Stretching)" är innan du börjar någon träning, match eller någon annan ansträngande aktivitet. Det vill säga, som en del av din "uppvärmningsrutin" . Tänk dig att du ska ut och springa på morgonen. Att göra "(Dynamiska Stretchningar)" i 5 till 10 minuter innan du börjar springa kommer att förbereda dina benmuskler och leder väl. Men kom ihåg att efter att du har avslutat träningen, det vill säga under "nedvarvningen", är "(Dynamisk Stretching)" mer lämplig än "(Statisk Stretching)" (stretchningar gjorda på ett ställe) som vi pratade om tidigare. Eftersom "(Statisk Stretching)" är mer hjälpsamt vid den tidpunkten för att lugna ner muskler som har varit trötta efter träning och öka deras flexibilitet. "(Dynamisk Stretching)" är något som gör kroppen "aktiv". Så det är inte särskilt lämpligt när du vill "lugna ner" din kropp efter träning.

Hur gör man denna `(dynamiska stretching)` korrekt? Låt oss titta på några exempel.

Okej, nu vet vi vad `(Dynamisk Stretching)` är, vilka fördelar det har och när man ska göra det. Nu ska vi se hur man gör det ordentligt. Det viktigaste är att göra rörelserna långsamt och med kontroll.Det är bättre att inte bara fladdra runt som en galning! Här är några allmänna saker att komma ihåg:

• Ryck inte i höfterna: Gör rörelserna mjuka och kontrollerade. Dra inte hårt helt plötsligt.
• Rör dig inom ett bekvämt rörelseomfång: Försök inte sträcka ut din extremitet så långt du kan på en gång. Öka gradvis ditt rörelseomfång allt eftersom du känner dig bekväm.
• Gör det inte förrän det gör ont: Du ska känna ett lätt drag när du sträcker dig, men det ska aldrig vara smärtsamt. Om det gör ont kan du göra för mycket.
• Börja långsamt och öka gradvis hastigheten/rörligheten: Börja med små rörelser till en början, och allt eftersom dina muskler värms upp kan du öka rörelseomfånget och hastigheten lite.
• Fokusera på musklerna som sträcks: Tänk på vilken muskel du sträcker och utför sedan rörelsen.
• Andas normalt: Håll inte andan. Koppla ihop din andning med rörelsen.

Även om det i originalartikeln stod att det fanns videor om detta, kan vi inte titta på videorna här. Men jag ska visa er några enkla "dynamiska stretchövningar". Dessa kan vanligtvis göras i cirka 5–10 minuter, eller så kan ni göra en stretch cirka 10–15 gånger.

1. Armcirklar

Det här är väldigt enkelt. Stå rakt upp, sträck ut armarna åt sidorna och gör först små cirklar framåt. Gör sedan större cirklar. Gör sedan samma sak bakåt. Detta kommer att sträcka ut dina axlar och överarmsmuskler.

2. Bensvängningar

Stå rakt upp och håll dig fast i en vägg eller stol för balans. Sväng sedan långsamt ett ben fram och tillbaka, som en pendel. Men svinga det inte för hårt. Gör 10–15 repetitioner med ett ben och upprepa sedan med det andra benet. Detta kommer att sträcka ut framsidan av låren ("Quadriceps") och baksidan av låren ("Hamstrings"), såväl som höftpartiet. Du kan också svinga benet åt sidan.

3. Torso-vridningar

Stå rak, fötterna axelbrett isär, armarna korsade över bröstet eller böjda vid armbågarna framför dig. Rotera sedan långsamt överkroppen åt höger och återgå till mitten. Rotera sedan åt vänster och återgå till mitten. Detta kommer att sträcka musklerna på båda sidor av ryggen och musklerna på sidorna av magen.

4. `Gå knä mot bröst`

Detta görs medan man går. Sätt fram en fot, böj det bakre benets knä, lyft det mot bröstet, håll det med båda händerna i ungefär en sekund, sänk sedan benet igen och gör samma sak med det andra benet. Detta stretchar höfterna och baksidan av låren ("Hamstrings") väl.

5. Höftcirklar

Stå rakt upp med händerna på höfterna. Rotera sedan höfterna i en cirkel. Som att snurra en hula hoop, men långsamt. Rotera 5–10 gånger åt höger och gör sedan samma sak åt vänster. Detta hjälper till att lossa musklerna runt höftleden.

Viktig:Det här är bara exempel. Du kan hitta många fler "dynamiska stretchövningar" online. Men vad du än gör är det viktigt att göra det säkert och korrekt.

Vilka misstag gör vi omedvetet när vi utför "(dynamisk stretching)" och hur kan vi undvika dem?

När vi börjar med något nytt gör vi små misstag. Detta kan även hända med `(Dynamisk Stretching)`. Om du känner till dessa misstag är det lätt att undvika dem.

• Studsande stretching: Vissa tror att det bästa sättet att stretcha är att hoppa upp och ner . Men det är inte sant. Det kallas "(Ballistisk stretching)". Det är mer sannolikt att det skadar dina muskler, särskilt om du inte är van vid det. "(Dynamisk stretching)" är något du gör på ett kontrollerat sätt.
• Att göra snabba rörelser innan dina muskler är ordentligt uppvärmda: Börja långsamt till en början. Först efter att dina muskler är lite uppvärmda bör du öka rörelseomfånget och hastigheten lite.
• Okontrollerad rörelse : Om du rör en arm eller ett ben, gör det kontrollerat. Låt det inte röra sig vilt fram och tillbaka.
• Att fortsätta trots smärta: Som jag sa tidigare, även om du känner en lätt dragning under en stretch är det inte bra att känna smärta. Om du känner smärta, sluta göra rörelsen eller ändra ditt sätt att göra den.
• Håll andan: Många håller andan när de stretchar. Gör inte det. Andas normalt. Det är ännu bättre om du kan koppla din andning till rörelsen. Du kan till exempel andas in när du lyfter en arm och andas ut när du sänker den.
• Att stanna kvar i en stretch för länge: Om du gör det är det inte "(Dynamisk stretching)", det är "(Statisk stretching)". Kärnan i "(Dynamisk stretching)" är rörelse.

Genom att undvika dessa misstag kan du få ut det mesta av dynamisk stretching och skydda dig mot onödiga skador.

Vem har mest nytta av "dynamisk stretching"?

Dynamisk stretching är faktiskt fördelaktigt för många människor.

• För idrottare: Dynamisk stretching före någon sport kan förbättra prestationen och minska risken för skador. Detta är mycket viktigt för alla sporter som involverar löpning, hoppning, bollslag eller andra snabba aktiviteter.
• För de som tränar regelbundet : De som tränar på gymmet, de som tränar hemma och de som gör yoga, alla dessa kan få bra resultat genom att göra "dynamisk stretching" innan de börjar träna.
• För dig som arbetar i fysiskt krävande jobb: Även du som arbetar i jobb som kräver att du står, lyfter eller går runt hela dagen kan minska kroppsspänningar och förbereda dig för dagen genom att göra lite "dynamisk stretching" innan du börjar arbeta på morgonen.
• För normala dagliga aktiviteter: Faktum är att även några enkla "dynamiska stretchövningar" som görs så fort du vaknar på morgonen för att lossa musklerna kan ge dig en bra start på dagen.

Om du däremot nyligen har haft en skada, ledproblem eller något kroniskt medicinskt tillstånd är det bäst att rådfråga din läkare eller en fysioterapeut innan du börjar med något nytt. De kommer att kunna ge dig råd om det bästa sättet att göra dessa övningar.

Så, vilka är de viktigaste sakerna vi bör ta med oss ​​hem från den här berättelsen? (Meddelande att ta med sig hem)

Vi har pratat mycket om `(Dynamisk stretching)` idag. Jag tror att du har en bra förståelse för detta. Enkelt uttryckt är de viktigaste sakerna att komma ihåg dessa:

• "Dynamisk stretching" är en stretchmetod som innebär att man rör sig, inte står stilla, utan rör sig på ett kontrollerat sätt.
• Detta är särskilt lämpligt för att värma upp kroppen före träning eller sport.
• Det ökar blodflödet till musklerna, ökar rörelseomfånget, minskar risken för skador och förbättrar din prestation.
• Gör det inte förrän du känner smärta, börja långsamt och kontrollerat och öka gradvis ditt rörelseomfång.
• Detta görs bättre före träning än `(statisk stretching)` (stretchövningar utförda på ett ställe). `(statisk stretching)` är mer lämpligt för `nedvarvning` efter träning.

Så nästa gång du ska träna eller utöva en sport, prova några av dessa "(Dynamiska stretchövningar)". Du kommer att märka skillnaden! Men kom ihåg att om du har några hälsoproblem, glöm inte att söka läkarvård.

---

Dynamisk stretching, träning, uppvärmning, muskelstretching, sport, hälsa, flexibilitet